weightlifting Archivy - Iron Warriors

04.10.26

Jak se nejlépe připravit na trénink horní poloviny těla

Zahřátí
- 2-3 min na libovolném kardio stroji @ 60-70 % max tepové frekvence.
Flexibilita
- Foam rolling latissimů – 1×30/30 s
- Lacrossový míček na prsní svaly – 1×30/30 s
Mobilita
- Thoracic cat cammel – 1×12
- Rotace hrudní páteře v lehu na boku s jednoručkou – 1×8/8
- Scapular push up to pike – 1×8
Stabilita
1. Bird dog na předloktí – 1×8/8
2. Hollow hold pullover – 1×12
3. Boční plank – 1×30/30 s
Aktivace
1. Rombické svaly + Y-press – 2×5 + 5
2. Bottom up press v polokleku – 2×5/5
3. Přítahy expanderu v polokleku – 2×5/5
4. Cross connect push up – 2×3/3

Tags: bench, benchpress, fitness, gym, muscle, powerbuilding, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

03.13.26

Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky

– Síla nervového systému, koordinace pohybu a zpevnění s maximální vahou.

– Zaměření na 1-3 opk @ 90-100 % z 1 opakovacího maxima.

Bloková periodizace

– 8 týdnů -> 2 bloky + 1 lehký týden navíc.

Blok 1

3×1 @ 90 % + 3×2 @ 85 %

3×1 @ 92,5 % + 2×2 @ 87,5 %

1×1 @ 95 % + 2×2 @ 90 %

4×1 @ 87,5 %

Blok 2

Stejný jako předchozí + všude 2,5 %

Po dokončení druhého bloku nebo testu následují kulturistický/objemový/silový blok.

Konjugovaná periodizace

– Spočívá v rotaci cviků za stálého držení metody maximálního úsilí.

Příklad bloku

3×1 @ 90 %/7 rpe + 3,3,5 opk (@ 85 a 80 % z jedniček, platí pro všechny týdny)

3×1 @ 92,5 %/8 rpe + 3,3,5 opk

2×1 @ 95 %/9 rpe + 3,3 opk

1×1 @ nové maximum + 1×3 opk

– Výběr cviku určuje absolutní intenzitu + lze také změnit počet opakování (rozsah 1-3).

Tags: bench, benchpress, deadlift, gym, maxeffort, mrtvytah, powerbuilding, powerlifting, Síla, squat, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

02.27.26

Jak individualizovat tréninkový program

https://youtu.be/gnHx95ITCrw?si=WWEE5df4nDiipo28

– Trenéři se zkušenostmi – klasifikace charakteru sportovců (Poliquin, Thibaudeau,…).

– Klasifikace dává smysl:

-> vzpírání, strongman, kulturistika, powerlifting.

-> Sprint, střední tratě, vytrvalostní vzdálenosti.

– Odlišné sporty vyžadují dominance odlišných biomotorických schopností (síla, výbušnost, rychlá-síla, rychlost, kontrola v únavě, vytrvalost,…).

– Klasifikace je tak založena na tom, jaké biomotorické schopnosti jsou u sportovce dominantní.

– Trénink je pak reflexí dominantních schopností s potřebným důrazem na ty nedominantní.

– Proto lze najít mnoho programů, které fungují, protože každý má svého zástupce.

3 styly tréninku:

– Vzpírání/sprint.

– Strongman (crossfit)/střední tratě.

– Kulturistika/vytrvalost

– Powerlifting = vše, jelikož maximální síla je přítomna pro každý sport.

– Styly se pohybují na spektru.

– Vzpíraní + sprint – nízký objem, nízký počet cviku, vysoká intenzita.

Př. – Skok, vzpěračský cvik, silový cvik, lýtka.

Př. – Extenzivní plyo, Intenzivní plyo, 4×40 m.

– Strongman + střední tratě – střední objem, kombinace vysoce intenzivních a nízkointenzivních prvků, střední objem.

Př. – Výskok, Log lift, Front SQ, Yoke + Sand bag carry.

Př. – 1,2 km + 6 strides @ 20 s, 4×600 m (4 min rest) @ míle + 1,2 km.

– Kulturistika + vytrvalost – vysoký objem nízkointenzivní a střední intenzity, nízký počet vysokointenzivního úsilí, vysoký objem.

Př. – Zakopávání, předkopávání, Back SQ, RDL, výpady, addukce + abdukce + lýtka.

Př. – 3 km @ zóna 2, 4×10 min @ VT2, 5 km @ zóna 2.

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, power, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

02.13.26

Základní principy pro tvorbu silového tréninku

1. Cíl

– Základ pro využití dalších principů -> např. zlepšit 1 opakovací maximum na bench press.

2. Specificita

– Trénink pohybových vzorů, počtů opakování a intenzit pro zlepšení hlavního cviku (BP).

– V tomto případě trénink variací bench pressu v rozsahu 70-100 % z 1 OM a 5-10 RPE.

3. Variace

– Cílem je eliminace slabých stránek, zdůraznění předností a rozvoj schopností korespondujicích se zlepšením v hlavním cviku (svalová hmota, síla, síla nervového systému, technika, zpevnění).

– Např. v lineárním systému trénink hlavní varianty BP pro 8,5,2 opk. Nebo v konjugovaném systému trénink BP na šikmé lavici (5 opk), BP na úzko (3 opk), hlavní varianty BP (2 opk).

4. Progresivní přetížení

– Zvyšování váhy na čince v průběhu mezocyklu a také po makrocyklu.

– V objemovém a kulturistickém tréninku lze manipulovat také s počtem sérií nebo zvyšovat opakování.

5. Individualizace

– Úprava předchozích principů dle potřeb sportovce.

Tags: bench, benchpress, bodybuilding, conditioning, fitness, powerbuilding, powerlifting, Síla, squat, squats, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

02.6.26

Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

01.16.26

Jak na silový trénink a běh

https://youtu.be/wYqLfhdtkg4

3-4 tréninkové jednotky pro obě aktivity týdně.
Silový trénink – celé tělo nebo spodní/horní polovina.
Běh
- Extenzivní/intenzivní vytrvalost – 3-6 RPE; 65-85 % max tepové frekvence.
- Tempo – 7 RPE; 85-90 % max tepové frekvence.
- VO2 max – 8 RPE; 90%+ max tepové frekvence.
- Rychlost – sprinty, rychlostní vytrvalost, extenzivní a intenzivní tempo, kopce.
Skladba silového tréninku
- Celé tělo – výbušný cvik, dřep, tlak, přítah, flexe/extenze kyčlí.
- Spodní/horní polovina – hlavní cvik, pomocný cvik, 1-2 doplňkové cviky.
Trénink každé aktivity 3x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno/.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno.
Trénink každé aktivity 4x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/Int. nebo ext. vytrv./Celé tělo/VO2 max/Celé tělo + Ext nebo int. vytrv./.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/Int. nebo ext. vytrv./Spodní polovina/VO2 max/Horní polovina + Ext. nebo int. vytrv/.

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, deadlift, fitness, gymlife, health, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

01.9.26

Sumo mrtvý tah

https://youtu.be/bAepKfu6sY8

Frekvence procvičení za účelem rozvoje techniky – 3-4x týdně.
3-6 sérií na jednotku.
2-4 opk na sérii.
5-7/10 namáhavost série.

Variace

Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků.
Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- 30 s koncentrická fáze + 30 s excentrická fáze.
- 10 s pauzy ve třech pozicích v koncentrické i excentrické fázi.
Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- Pomalá excentrická fáze (6 s) nebo dvě pauzy v koncetrické fázi (3+3 s).
1 a půl variace sumo mrtvého tahu ze země nebo z bloků.

Tags: deadlift, fitness, powerbuilding, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

12.19.25

3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota

Sport

Výbušnost/plyometrie – 3-5 opk.
Rychlá síla – 1-5 opk.
Maximální síla – 1-5 opk.
Obecná síla + stabilita – 4-8 opk.

Příklady

Spodní polovina

Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu.
Power snatch.
Zadní dřep.
Landmine mrtvý tah jednou nohou.

Horní polovina

Odhody medicinbalu od ramene v polokleku.
Landmine press proti expanderu.
Military press.
Seal rows.

Síla

Maximální síla na specifickém cviku – 1-5 opk.
Pomocné cviky – 3-8 opk.
Doplňkové cviky – 6-12 opk.

Příklady

Mrtvý tah

Hlavní varianta mrtvého tahu.
Mrtvý tah z deficitu s pauzou.
45° hyperextenze s jednoručkou u hrudníku.
Přítahy v sedě.

Bench press

Bench press.
3-4 cm board press na úzko.
Seal rows.
Francouzské tlaky s jednoručkama.

Svalová hmota

Svalová skupina.
Plný rozsah pohybu.
Všechny úhly.
Trénink blízko svalového selhání.
5-12 opk.

Příklady

Nohy

Předkopávání.
Zakopávání.
Hacken dřep.
Rumunský mrtvý tah.
Výpady v chůzi.
Lze doplnit o snožování, roznožování a výpony.

Hrudník

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici.
Pec deck.
Pullover nebo kliky na bradlech.

Tags: bodybuilding, conditioning, gym, muscle, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

12.5.25

Základní tréninkové modely pro rozvoj síly

Určeno pro hlavní a pomocné cviky.
Modely
- Lineární.
- Statický.
- Staticko-dynamický.

Lineární model

2-4 týdenní bloky,
např., 5,4,3,2,1 opk.

Statický model

Délka bloku dle zábavnosti a efektivnosti, nebo 3-6 týdnů,
např. top série pro 1-3 opk @ 7-9 RPE + drop série.

Staticko-dynamický model

4-12 týdenní bloky nebo dle zábavnosti a efektivnosti,
3-5 opakovacích schémat pro blok, např:
- odpočinek – 3×5 @ 65-70 %/5-6 RPE,
- stimulační – 5×4 @ 77,5-82,5 %/7-8 RPE nebo 5×3 (pauza 3 s) @ 72,5-77,5 %/7-8 RPE,
- realizační – 3-4×5,4,3,(3) @ 9 RPE,
- testovací – 1-3×1-3 @ 10 RPE.

Iron Warriors Vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Spolupráce – Online a osobní tréninky

Tags: conditioning, fitness, health, muscle, power, powerlifting, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

11.21.25

Proč je konjugovaný systém nejlepší způsob organizace tréninku

Westside Barbell a Louie Simmons
Flexibilita
„Nekonečný systém“
Připravenost
„Fáze“
Spodní polovina/horní polovina/celé tělo

Můj pohled na systém

Cíle
- Síla – dřep, bench press, MT
- Rychlost – 100 m sprint
- Vytrvalost – 800 m-5 km běh

Metody

Max úsilí (ME) – 1-5 opk, různá opakovací schémata, blokově/1x/T každý hlavní cvik
Opakovací úsilí (RE) – 3-10 opk, pomocné cviky (cviky s osou), různá opakovací schémata, blokově/2x/T každý hlavní cvik
Technické/dynamické úsilí (DE) – 1-4 opk, kontrakční módy, různá opakovací schémata, blokově/1xT každý hlavní cvik
Doplňky – konkrétní svalové skupiny/2xT každá partie
Rychlá síla/výbušnost – vzpěračské cviky a skoky/odhody/výbušné kliky/2x/T každý cvik
Plyometrie – extenzivní a intenzivní, 2 extenzivní + 1 střední + 1 intenzivní cvik na jednotku/2xT
Sprinty – start a zrychlení, max rychlost, rychlostní vytrvalost/1xT start a zrychlení, ob týden střídat max rychlost a rych. vytrvalost
Vytrvalost – VO2 max (1x/T), úseky/tempo běhy (1x/T), anaerobní práh (2x/T), int/ext vytrvalost (1x/T)

Split

Celé tělo + plyo + sprinty
Spodní polovina + Úseky
Horní polovina + ANP
Spodní polovina + VO2 max
Horní polovina + ANP
Celé tělo + plyo + sprinty
Int/ext vytrv

Tags: cardio, conditioning, czechfitness, deadlift, gym, health, power, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink, Sport | Komentáře nejsou povolené