04.3.26

5 cviků pro silnější dřep

 

Základ – mobilita, stabilita, aktivace

Cviky:

1. Zadní dřep – 2-4 série, 1-5 opk, 6-10 RPE.
2. Zadní dřep s dvojitou pauzou – 2-4 série, 2-4 opk, 6-9 RPE, 2 s pauzy.
3. Výpady vzad/bulharské dřepy – 2-3 série, 4-8/5-10 opk, 1-3 RIR.
4. Předklony – 2-3 série, 5-10 opk, 1-3 RIR.
5. Rolování kolečka – 2-3 série, 6-10 opk, 1-3 RIR.

02.27.26

Jak individualizovat tréninkový program

02.6.26

Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění

11.28.25

Lopatky a bench press/Nejlepší metody pro rozvoj pohyblivosti

https://youtu.be/C6KO-RyTP4o

Online a osobní tréninky:

https://www.ironwarriors.cz/sluzby/

Iron Warriors Hybrid Training Team:

https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-hybrid-training-team?attrib=564565-yt

Iron Warriors Powerlifting Team:

https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-powerlifting-team?attrib=564565-yt

Edukace:

https://herohero.co/ironwarriorsvzdelavani/subscribe

Radomil Vašík – Instagram:

https://www.instagram.com/radomil_vasik/

Iron Warriors – Instagram: https://www.instagram.com/ironwarriors_cz/

Dotazy a témata pro videa: vasikradek@gmail.com

11.21.25

Proč je konjugovaný systém nejlepší způsob organizace tréninku

• Westside Barbell a Louie Simmons
• Flexibilita
• „Nekonečný systém“
• Připravenost
• „Fáze“
• Spodní polovina/horní polovina/celé tělo

Můj pohled na systém

• Cíle
  • Síla – dřep, bench press, MT
  • Rychlost – 100 m sprint
  • Vytrvalost – 800 m-5 km běh

Metody

• Max úsilí (ME) – 1-5 opk, různá opakovací schémata, blokově/1x/T každý hlavní cvik
• Opakovací úsilí (RE) – 3-10 opk, pomocné cviky (cviky s osou), různá opakovací schémata, blokově/2x/T každý hlavní cvik
• Technické/dynamické úsilí (DE) – 1-4 opk, kontrakční módy, různá opakovací schémata, blokově/1xT každý hlavní cvik
• Doplňky – konkrétní svalové skupiny/2xT každá partie
• Rychlá síla/výbušnost – vzpěračské cviky a skoky/odhody/výbušné kliky/2x/T každý cvik
• Plyometrie – extenzivní a intenzivní, 2 extenzivní + 1 střední + 1 intenzivní cvik na jednotku/2xT
• Sprinty – start a zrychlení, max rychlost, rychlostní vytrvalost/1xT start a zrychlení, ob týden střídat max rychlost a rych. vytrvalost
• Vytrvalost – VO2 max (1x/T), úseky/tempo běhy (1x/T), anaerobní práh (2x/T), int/ext vytrvalost (1x/T)

Split

1. Celé tělo + plyo + sprinty
2. Spodní polovina + Úseky
3. Horní polovina + ANP
4. Spodní polovina + VO2 max
5. Horní polovina + ANP
6. Celé tělo + plyo + sprinty
7. Int/ext vytrv

11.7.25

Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky

1. Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
   • 00:50
2. Úsilí v intervalovém tréninku.
   • 04:12
3. Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
   • 12:24
4. Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
   • 17:38

08.29.25

Nejlepší cviky pro silově-kondiční trénink spodní poloviny těla

Maximální síla/silová vytrvalost/síla-rychlost (1-8 opk) – High bar dřep, sumo mrtvý tah.

Rychlá síla (1-5 opk) – Hang power snatch, High bar dřep na bednu nad parallel proti odporovým gumám.

Výbušnost (1-5 opk) – Výskoky na bednu jednou nohou z polokleku, quick switch split stance jumps.

Reaktivní síla (3-6/6+ opk) – Captain morgan hops, skoky do dálky snožmo.

Svalová hmota (6-15 opk) – Bulharské dřepy, landmine mrtvý tah jednou nohou.

Pohybová příprava (8-20 opk) – Cossack squat, split squat iso hold, single leg calf wall iso push.

07.4.25

4 cviky pro silnější dřep

 

Zadní dřep

• 1-5 opk @ 7-9 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je rozvoj nervosvalové koordinace a maximální síly ve specifickém provedení dřepu.

Zadní dřep s dvojitou pauzou

• Délka pauz 1-3 s v polovině negativní fáze a ve spodní pozici.
• 1-4 opk @ 6-8 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je trénink zpevnění trupu, držení a zvyk na klíčové pozice dřepu a rozvoj síly ve specifických pozicích.

High bar nebo přední dřep na nízkou bednu

• Výška bedny tak, aby byl lifter/ka při dosedu hlouběji pod parallelem, pauza na bedně 1-2 s.
• 3-6 opk @ 6-8 RPE x 2-5 sérií.
• Cílem je rozvoj silové vytrvalosti/obecné síly přední strany stehen, adduktorů a hýždí, svalů trupu a hrudních vzpřimovačů páteře.

Bulharské dřepy s osou

• 6-10 opk @ 7-9 RPE x 2-4 série.
• Cílem je rozvoj svalové hmoty nohou a hýždí, rozvoj stability v oblasti kyčlí a vyrovnání síly mezi končetinami.

Počet tréninkových jednotek 2-3x týdně.

V případě 2 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep nebo Zadní dřep s dvojitou pauzou.
2. High bar nebo přední dřep na nízkou bednu + Bulharské dřepy.

V případě 3 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep.
2. Bulharský dřep.
3. Zadní dřep s dvojitou pauzou nebo High bar/Přední dřep na nízkou bednu.

06.6.25

Jak si sestavit jídelníček

05.30.25

Kardio pro liftery

 

Kardio pro liftery

• Cílem je zlepšení aerobního systému, podpora zotavení, kontrola krevního tlaku, větší míra kapilarizace svalů.
• Pro liftery je cílem dosáhnout uvedených pozitiv a minimalizovat případný negativní efekt na silový a svalový rozvoj.
• Je vhodné vyhnout se příliš intenzivním nebo naopak příliš objemovým aktivitám, které mohou způsobit svalovou bolest a negativně ovlivnit činnost nervového systému.
• Zásady kardiovaskulárního tréninku pro liftery:
  • 120-150 minut aerobní aktivity týdně ->25-45 min tréninky, 3-5 jednotek týdně (lze také další variace).
  • Intenzita – zóna 2/70-80 % MTF/130-145 tepů min/konverzační tempo/dýchání pouze nosem.
  • Aktivity, které nezpůsobují velkou míru svalového poškození.
  • Cyklické aktivity – kolo, veslo, airbike, eliptical, skierg, plavání, schody, chůze do kopce s vestou.
  • Acyklické aktivity – odhody medicinbalu, lana, mobilizační a stabilizační cviky, cviky s vlastní vahou, saně, expandery (podstatné je vyhýbat se svalovému selhání a trénovat bez přerušení).

Možnosti tréninku:

1. Libovolná cyklická aktivity nebo jejich střídání po dobu 25-45 min.
2. Acyklické aktivity (opakuj dokola po dobu 25-45 min):
   1. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Saně (tlačení, tažení, horní polovina tlak, horní polovina přítah) – 4 cviky
   4. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
3. Kombinace cyklické a acyklické aktivity:
   1. Kolo 3 min
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Kolo 3 min
   4. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   5. Kolo 3 min
   6. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky