04.17.26

Jak si sestavit trénink horní poloviny těla

https://open.spotify.com/episode/1O0EXr7iTNRkTDsdUviH3a?si=NTjBRIfQSueorqogpOaEMQ

Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

04.10.26

Jak se nejlépe připravit na trénink horní poloviny těla

1.  Zahřátí
   • 2-3 min na libovolném kardio stroji @ 60-70 % max tepové frekvence.
2. Flexibilita
   • Foam rolling latissimů – 1×30/30 s
   • Lacrossový míček na prsní svaly – 1×30/30 s
3. Mobilita
   • Thoracic cat cammel – 1×12
   • Rotace hrudní páteře v lehu na boku s jednoručkou – 1×8/8
   • Scapular push up to pike – 1×8
4. Stabilita
   1. Bird dog na předloktí – 1×8/8
   2. Hollow hold pullover – 1×12
   3. Boční plank – 1×30/30 s
5. Aktivace
   1. Rombické svaly + Y-press – 2×5 + 5
   2. Bottom up press v polokleku – 2×5/5
   3. Přítahy expanderu v polokleku – 2×5/5
   4. Cross connect push up – 2×3/3

03.20.26

7 běžných cviků, které jsou prováděny špatně

• Plank
• Adductor plank
• Kliky
• Výpony
• Shyby a vertikální přítahy
• Horizontální přítahy
• Zpevnění pro dřep

 

03.13.26

Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky

– Síla nervového systému, koordinace pohybu a zpevnění s maximální vahou.

02.13.26

Základní principy pro tvorbu silového tréninku

1. Cíl

02.6.26

Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění

01.9.26

Sumo mrtvý tah

https://youtu.be/bAepKfu6sY8

• Frekvence procvičení za účelem rozvoje techniky – 3-4x týdně.
• 3-6 sérií na jednotku.
• 2-4 opk na sérii.
• 5-7/10 namáhavost série.

Variace

• Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků.
• Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
  • 30 s koncentrická fáze + 30 s excentrická fáze.
  • 10 s pauzy ve třech pozicích v koncentrické i excentrické fázi.
• Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
  • Pomalá excentrická fáze (6 s) nebo dvě pauzy v koncetrické fázi (3+3 s).
• 1 a půl variace sumo mrtvého tahu ze země nebo z bloků.

 

12.19.25

3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota

Sport

• Výbušnost/plyometrie – 3-5 opk.
• Rychlá síla – 1-5 opk.
• Maximální síla – 1-5 opk.
• Obecná síla + stabilita – 4-8 opk.

Příklady

Spodní polovina

• Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu.
• Power snatch.
• Zadní dřep.
• Landmine mrtvý tah jednou nohou.

Horní polovina

• Odhody medicinbalu od ramene v polokleku.
• Landmine press proti expanderu.
• Military press.
• Seal rows.

Síla

• Maximální síla na specifickém cviku – 1-5 opk.
• Pomocné cviky – 3-8 opk.
• Doplňkové cviky – 6-12 opk.

Příklady

Mrtvý tah

• Hlavní varianta mrtvého tahu.
• Mrtvý tah z deficitu s pauzou.
• 45° hyperextenze s jednoručkou u hrudníku.
• Přítahy v sedě.

Bench press

• Bench press.
• 3-4 cm board press na úzko.
• Seal rows.
• Francouzské tlaky s jednoručkama.

Svalová hmota

• Svalová skupina.
• Plný rozsah pohybu.
• Všechny úhly.
• Trénink blízko svalového selhání.
• 5-12 opk.

Příklady

Nohy

• Předkopávání.
• Zakopávání.
• Hacken dřep.
• Rumunský mrtvý tah.
• Výpady v chůzi.
• Lze doplnit o snožování, roznožování a výpony.

Hrudník

• Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici.
• Pec deck.
• Pullover nebo kliky na bradlech.

 

12.5.25

Základní tréninkové modely pro rozvoj síly

• Určeno pro hlavní a pomocné cviky.
• Modely
  • Lineární.
  • Statický.
  • Staticko-dynamický.

Lineární model

• 2-4 týdenní bloky,
• např., 5,4,3,2,1 opk.

Statický model

• Délka bloku dle zábavnosti a efektivnosti, nebo 3-6 týdnů,
• např. top série pro 1-3 opk @ 7-9 RPE + drop série.

Staticko-dynamický model

• 4-12 týdenní bloky nebo dle zábavnosti a efektivnosti,
• 3-5 opakovacích schémat pro blok, např:
  • odpočinek – 3×5 @ 65-70 %/5-6 RPE,
  • stimulační – 5×4 @ 77,5-82,5 %/7-8 RPE nebo 5×3 (pauza 3 s) @ 72,5-77,5 %/7-8 RPE,
  • realizační – 3-4×5,4,3,(3) @ 9 RPE,
  • testovací – 1-3×1-3 @ 10 RPE.

Iron Warriors Vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Spolupráce – Online a osobní tréninky

11.28.25

Lopatky a bench press/Nejlepší metody pro rozvoj pohyblivosti

https://youtu.be/C6KO-RyTP4o

Online a osobní tréninky:

https://www.ironwarriors.cz/sluzby/

Iron Warriors Hybrid Training Team:

https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-hybrid-training-team?attrib=564565-yt

Iron Warriors Powerlifting Team:

https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-powerlifting-team?attrib=564565-yt

Edukace:

https://herohero.co/ironwarriorsvzdelavani/subscribe

Radomil Vašík – Instagram:

https://www.instagram.com/radomil_vasik/

Iron Warriors – Instagram: https://www.instagram.com/ironwarriors_cz/

Dotazy a témata pro videa: vasikradek@gmail.com