sport Archivy - Iron Warriors

04.10.26

Jak se nejlépe připravit na trénink horní poloviny těla

Zahřátí
- 2-3 min na libovolném kardio stroji @ 60-70 % max tepové frekvence.
Flexibilita
- Foam rolling latissimů – 1×30/30 s
- Lacrossový míček na prsní svaly – 1×30/30 s
Mobilita
- Thoracic cat cammel – 1×12
- Rotace hrudní páteře v lehu na boku s jednoručkou – 1×8/8
- Scapular push up to pike – 1×8
Stabilita
1. Bird dog na předloktí – 1×8/8
2. Hollow hold pullover – 1×12
3. Boční plank – 1×30/30 s
Aktivace
1. Rombické svaly + Y-press – 2×5 + 5
2. Bottom up press v polokleku – 2×5/5
3. Přítahy expanderu v polokleku – 2×5/5
4. Cross connect push up – 2×3/3

Tags: bench, benchpress, fitness, gym, muscle, powerbuilding, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

03.20.26

7 běžných cviků, které jsou prováděny špatně

Plank
Adductor plank
Kliky
Výpony
Shyby a vertikální přítahy
Horizontální přítahy
Zpevnění pro dřep

Tags: conditioning, gymlife, health, sport, strength, strengthandconditioning, training, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

02.27.26

Jak individualizovat tréninkový program

https://youtu.be/gnHx95ITCrw?si=WWEE5df4nDiipo28

– Trenéři se zkušenostmi – klasifikace charakteru sportovců (Poliquin, Thibaudeau,…).

– Klasifikace dává smysl:

-> vzpírání, strongman, kulturistika, powerlifting.

-> Sprint, střední tratě, vytrvalostní vzdálenosti.

– Odlišné sporty vyžadují dominance odlišných biomotorických schopností (síla, výbušnost, rychlá-síla, rychlost, kontrola v únavě, vytrvalost,…).

– Klasifikace je tak založena na tom, jaké biomotorické schopnosti jsou u sportovce dominantní.

– Trénink je pak reflexí dominantních schopností s potřebným důrazem na ty nedominantní.

– Proto lze najít mnoho programů, které fungují, protože každý má svého zástupce.

3 styly tréninku:

– Vzpírání/sprint.

– Strongman (crossfit)/střední tratě.

– Kulturistika/vytrvalost

– Powerlifting = vše, jelikož maximální síla je přítomna pro každý sport.

– Styly se pohybují na spektru.

– Vzpíraní + sprint – nízký objem, nízký počet cviku, vysoká intenzita.

Př. – Skok, vzpěračský cvik, silový cvik, lýtka.

Př. – Extenzivní plyo, Intenzivní plyo, 4×40 m.

– Strongman + střední tratě – střední objem, kombinace vysoce intenzivních a nízkointenzivních prvků, střední objem.

Př. – Výskok, Log lift, Front SQ, Yoke + Sand bag carry.

Př. – 1,2 km + 6 strides @ 20 s, 4×600 m (4 min rest) @ míle + 1,2 km.

– Kulturistika + vytrvalost – vysoký objem nízkointenzivní a střední intenzity, nízký počet vysokointenzivního úsilí, vysoký objem.

Př. – Zakopávání, předkopávání, Back SQ, RDL, výpady, addukce + abdukce + lýtka.

Př. – 3 km @ zóna 2, 4×10 min @ VT2, 5 km @ zóna 2.

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, power, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

02.6.26

Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

01.30.26

Trénink pro rozvoj vytrvalostních schopností

Zóna 2-3/65-80 % max. tepové frekvence/3-5 RPE.
1-3x týdně.
15-30 min
Cviky
- Cyklická aktivita – 90 s/Airbike.
- Klik/Grappler push ups – 5-8/5-8.
- Výpad/Step through lunge – 5-8/5-8.
- Sit through (out)/Forward jump through to extension – 4-6/4-6.
- Cyklická aktivita – 90 s/Airbike.
- Klik/Coiling push ups – 5-8/5-8.
- Dřep/Bunny hops – 20-30 m/20-30 s.
- Lezení/Dynamic bear crawl – 20-30/20-30 s.

Opakuj dokola po stanovenou dobu.

Tags: cardio, conditioning, mobility, running, sport, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, workout
| Posted in Vytrvalost | Komentáře nejsou povolené

01.16.26

Jak na silový trénink a běh

https://youtu.be/wYqLfhdtkg4

3-4 tréninkové jednotky pro obě aktivity týdně.
Silový trénink – celé tělo nebo spodní/horní polovina.
Běh
- Extenzivní/intenzivní vytrvalost – 3-6 RPE; 65-85 % max tepové frekvence.
- Tempo – 7 RPE; 85-90 % max tepové frekvence.
- VO2 max – 8 RPE; 90%+ max tepové frekvence.
- Rychlost – sprinty, rychlostní vytrvalost, extenzivní a intenzivní tempo, kopce.
Skladba silového tréninku
- Celé tělo – výbušný cvik, dřep, tlak, přítah, flexe/extenze kyčlí.
- Spodní/horní polovina – hlavní cvik, pomocný cvik, 1-2 doplňkové cviky.
Trénink každé aktivity 3x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno/.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno.
Trénink každé aktivity 4x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/Int. nebo ext. vytrv./Celé tělo/VO2 max/Celé tělo + Ext nebo int. vytrv./.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/Int. nebo ext. vytrv./Spodní polovina/VO2 max/Horní polovina + Ext. nebo int. vytrv/.

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, deadlift, fitness, gymlife, health, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

01.9.26

Sumo mrtvý tah

https://youtu.be/bAepKfu6sY8

Frekvence procvičení za účelem rozvoje techniky – 3-4x týdně.
3-6 sérií na jednotku.
2-4 opk na sérii.
5-7/10 namáhavost série.

Variace

Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků.
Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- 30 s koncentrická fáze + 30 s excentrická fáze.
- 10 s pauzy ve třech pozicích v koncentrické i excentrické fázi.
Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- Pomalá excentrická fáze (6 s) nebo dvě pauzy v koncetrické fázi (3+3 s).
1 a půl variace sumo mrtvého tahu ze země nebo z bloků.

Tags: deadlift, fitness, powerbuilding, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

01.2.26

Rozvoj vytrvalosti pro sportovce

Extenzivní vytrvalost (EV) – 4 RPE/70-75 % max tepové frekvence (MTF).

Anaerobní práh (ANP) – 7 RPE/80(85)-90 % MTF.

Anaerobní kapacita (AK) – 9 RPE/90 % max úsilí pro danou vzdálenost/čas.

Běžec

EV – Běh – 60 min.

ANP – Běh -15 min (3 min pauza), 10 min (2 min), 5 min.

AK – Běh – 8×200 m (2 min).

Firefit

EV – 30 min/kliky (15 opk), v-up (15 opk), rotace s expanderem (8/8 opk), good morning s expanderem (15 opk), výpady (8/8 opk), skierg (1 min).

ANP – 4×5 min (1 min pauzy)/výpady vzad do tlaku (4/4 opk), swingy s kettlebellem (10 opk), landmine rotace (6/6 opk), renegade push up rows (4/4 opk), airbike (1 min).

AK – 4 kola (2-3 min pauzy)/sand bag na rameno (2/2 opk), viper press a logem (6 opk), saně (20 m).

Kondiční sportovec

EV – 10+10+10+10 min/saně, airbike, pás, veslo.

ANP – 15 min, co nejvíce kol/devil press (6 opk), airbike (15 KCAL), reverse hammer curl lunge (6/6 opk), veslo (15 KCAL).

AK – 4×2 min (20 s cvičení x 10 s pauza) s přestávkou 2 min po kole/airbike, sand bag na rameno, split squat jumps, skierg.

Sporty

EV – fotbal/rugby.

ANP – bojový sport.

AK/VO2 max – hokej.

Mix – tenis.

Tags: cardio, conditioning, fitness, health, running, sport, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

12.19.25

3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota

Sport

Výbušnost/plyometrie – 3-5 opk.
Rychlá síla – 1-5 opk.
Maximální síla – 1-5 opk.
Obecná síla + stabilita – 4-8 opk.

Příklady

Spodní polovina

Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu.
Power snatch.
Zadní dřep.
Landmine mrtvý tah jednou nohou.

Horní polovina

Odhody medicinbalu od ramene v polokleku.
Landmine press proti expanderu.
Military press.
Seal rows.

Síla

Maximální síla na specifickém cviku – 1-5 opk.
Pomocné cviky – 3-8 opk.
Doplňkové cviky – 6-12 opk.

Příklady

Mrtvý tah

Hlavní varianta mrtvého tahu.
Mrtvý tah z deficitu s pauzou.
45° hyperextenze s jednoručkou u hrudníku.
Přítahy v sedě.

Bench press

Bench press.
3-4 cm board press na úzko.
Seal rows.
Francouzské tlaky s jednoručkama.

Svalová hmota

Svalová skupina.
Plný rozsah pohybu.
Všechny úhly.
Trénink blízko svalového selhání.
5-12 opk.

Příklady

Nohy

Předkopávání.
Zakopávání.
Hacken dřep.
Rumunský mrtvý tah.
Výpady v chůzi.
Lze doplnit o snožování, roznožování a výpony.

Hrudník

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici.
Pec deck.
Pullover nebo kliky na bradlech.

Tags: bodybuilding, conditioning, gym, muscle, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

12.5.25

Základní tréninkové modely pro rozvoj síly

Určeno pro hlavní a pomocné cviky.
Modely
- Lineární.
- Statický.
- Staticko-dynamický.

Lineární model

2-4 týdenní bloky,
např., 5,4,3,2,1 opk.

Statický model

Délka bloku dle zábavnosti a efektivnosti, nebo 3-6 týdnů,
např. top série pro 1-3 opk @ 7-9 RPE + drop série.

Staticko-dynamický model

4-12 týdenní bloky nebo dle zábavnosti a efektivnosti,
3-5 opakovacích schémat pro blok, např:
- odpočinek – 3×5 @ 65-70 %/5-6 RPE,
- stimulační – 5×4 @ 77,5-82,5 %/7-8 RPE nebo 5×3 (pauza 3 s) @ 72,5-77,5 %/7-8 RPE,
- realizační – 3-4×5,4,3,(3) @ 9 RPE,
- testovací – 1-3×1-3 @ 10 RPE.

Iron Warriors Vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Spolupráce – Online a osobní tréninky