Jak si sestavit trénink horní poloviny těla
https://open.spotify.com/episode/1O0EXr7iTNRkTDsdUviH3a?si=NTjBRIfQSueorqogpOaEMQ
Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero
04.3.265 cviků pro silnější dřep
Základ – mobilita, stabilita, aktivace
Cviky:
- Zadní dřep – 2-4 série, 1-5 opk, 6-10 RPE.
- Zadní dřep s dvojitou pauzou – 2-4 série, 2-4 opk, 6-9 RPE, 2 s pauzy.
- Výpady vzad/bulharské dřepy – 2-3 série, 4-8/5-10 opk, 1-3 RIR.
- Předklony – 2-3 série, 5-10 opk, 1-3 RIR.
- Rolování kolečka – 2-3 série, 6-10 opk, 1-3 RIR.
Tags: bodybuilding, czechfitness, fitness, gym, muscle, powerlifting, squat, strength, strengthandconditioning, strong, training, workout
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 cviků pro silnější dřep
03.13.26 | Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 cviků pro silnější dřep
Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky
– Síla nervového systému, koordinace pohybu a zpevnění s maximální vahou.
– Zaměření na 1-3 opk @ 90-100 % z 1 opakovacího maxima.
Bloková periodizace
– 8 týdnů -> 2 bloky + 1 lehký týden navíc.
Blok 1
3×1 @ 90 % + 3×2 @ 85 %
3×1 @ 92,5 % + 2×2 @ 87,5 %
1×1 @ 95 % + 2×2 @ 90 %
4×1 @ 87,5 %
Blok 2
Stejný jako předchozí + všude 2,5 %
Po dokončení druhého bloku nebo testu následují kulturistický/objemový/silový blok.
Konjugovaná periodizace
– Spočívá v rotaci cviků za stálého držení metody maximálního úsilí.
Příklad bloku
3×1 @ 90 %/7 rpe + 3,3,5 opk (@ 85 a 80 % z jedniček, platí pro všechny týdny)
3×1 @ 92,5 %/8 rpe + 3,3,5 opk
2×1 @ 95 %/9 rpe + 3,3 opk
1×1 @ nové maximum + 1×3 opk
– Výběr cviku určuje absolutní intenzitu + lze také změnit počet opakování (rozsah 1-3).
Tags: bench, benchpress, deadlift, gym, maxeffort, mrtvytah, powerbuilding, powerlifting, Síla, squat, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky
02.27.26 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky
Jak individualizovat tréninkový program
https://youtu.be/gnHx95ITCrw?si=WWEE5df4nDiipo28
– Trenéři se zkušenostmi – klasifikace charakteru sportovců (Poliquin, Thibaudeau,…).
– Klasifikace dává smysl:
-> vzpírání, strongman, kulturistika, powerlifting.
-> Sprint, střední tratě, vytrvalostní vzdálenosti.
– Odlišné sporty vyžadují dominance odlišných biomotorických schopností (síla, výbušnost, rychlá-síla, rychlost, kontrola v únavě, vytrvalost,…).
– Klasifikace je tak založena na tom, jaké biomotorické schopnosti jsou u sportovce dominantní.
– Trénink je pak reflexí dominantních schopností s potřebným důrazem na ty nedominantní.
– Proto lze najít mnoho programů, které fungují, protože každý má svého zástupce.
3 styly tréninku:
– Vzpírání/sprint.
– Strongman (crossfit)/střední tratě.
– Kulturistika/vytrvalost
– Powerlifting = vše, jelikož maximální síla je přítomna pro každý sport.
– Styly se pohybují na spektru.
– Vzpíraní + sprint – nízký objem, nízký počet cviku, vysoká intenzita.
Př. – Skok, vzpěračský cvik, silový cvik, lýtka.
Př. – Extenzivní plyo, Intenzivní plyo, 4×40 m.
– Strongman + střední tratě – střední objem, kombinace vysoce intenzivních a nízkointenzivních prvků, střední objem.
Př. – Výskok, Log lift, Front SQ, Yoke + Sand bag carry.
Př. – 1,2 km + 6 strides @ 20 s, 4×600 m (4 min rest) @ míle + 1,2 km.
– Kulturistika + vytrvalost – vysoký objem nízkointenzivní a střední intenzity, nízký počet vysokointenzivního úsilí, vysoký objem.
Př. – Zakopávání, předkopávání, Back SQ, RDL, výpady, addukce + abdukce + lýtka.
Př. – 3 km @ zóna 2, 4×10 min @ VT2, 5 km @ zóna 2.
Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, power, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak individualizovat tréninkový program
02.13.26 | Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak individualizovat tréninkový program
Základní principy pro tvorbu silového tréninku
1. Cíl
– Základ pro využití dalších principů -> např. zlepšit 1 opakovací maximum na bench press.
2. Specificita
– Trénink pohybových vzorů, počtů opakování a intenzit pro zlepšení hlavního cviku (BP).
– V tomto případě trénink variací bench pressu v rozsahu 70-100 % z 1 OM a 5-10 RPE.
3. Variace
– Cílem je eliminace slabých stránek, zdůraznění předností a rozvoj schopností korespondujicích se zlepšením v hlavním cviku (svalová hmota, síla, síla nervového systému, technika, zpevnění).
– Např. v lineárním systému trénink hlavní varianty BP pro 8,5,2 opk. Nebo v konjugovaném systému trénink BP na šikmé lavici (5 opk), BP na úzko (3 opk), hlavní varianty BP (2 opk).
4. Progresivní přetížení
– Zvyšování váhy na čince v průběhu mezocyklu a také po makrocyklu.
– V objemovém a kulturistickém tréninku lze manipulovat také s počtem sérií nebo zvyšovat opakování.
5. Individualizace
– Úprava předchozích principů dle potřeb sportovce.
Tags: bench, benchpress, bodybuilding, conditioning, fitness, powerbuilding, powerlifting, Síla, squat, squats, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy pro tvorbu silového tréninku
12.5.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy pro tvorbu silového tréninku
Základní tréninkové modely pro rozvoj síly
- Určeno pro hlavní a pomocné cviky.
- Modely
- Lineární.
- Statický.
- Staticko-dynamický.
Lineární model
- 2-4 týdenní bloky,
- např., 5,4,3,2,1 opk.
Statický model
- Délka bloku dle zábavnosti a efektivnosti, nebo 3-6 týdnů,
- např. top série pro 1-3 opk @ 7-9 RPE + drop série.
Staticko-dynamický model
- 4-12 týdenní bloky nebo dle zábavnosti a efektivnosti,
- 3-5 opakovacích schémat pro blok, např:
- odpočinek – 3×5 @ 65-70 %/5-6 RPE,
- stimulační – 5×4 @ 77,5-82,5 %/7-8 RPE nebo 5×3 (pauza 3 s) @ 72,5-77,5 %/7-8 RPE,
- realizační – 3-4×5,4,3,(3) @ 9 RPE,
- testovací – 1-3×1-3 @ 10 RPE.
Iron Warriors Vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero
Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic
Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic
Spolupráce – Online a osobní tréninky
Tags: conditioning, fitness, health, muscle, power, powerlifting, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní tréninkové modely pro rozvoj síly
09.5.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní tréninkové modely pro rozvoj síly
Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu
Tags: bench, benchpress, deadlift, fitness, gym, power, sport, squat, squats, stability, strength, strong, stronger, strongman, training
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu
08.1.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu
Dýchání a zpevnění v silovém tréninku
Cviky
- Dýchání a zpevnění
- 90/90 breathing drill – 10 nádechů
- Round back breathing – 10 nádechů
- Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
- Silové cviky
- Rolování ve sklapovačce – 8 opk
- Stir the pot – 30-40 s
- Farmářská chůze – 20-60 m
- Sand bag good morning – 6-12 opk
- Front rack split squat – 4-8 opk
- Coiling kettlebell swings – 6-8 opk
Tags: bench, benchpress, deadlift, fitness, gym, health, mrtvytah, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Dýchání a zpevnění v silovém tréninku
07.11.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Dýchání a zpevnění v silovém tréninku
Vysokofrekvenční powerlifting
- Trénink 4-6 dní v týdnu.
- Specificita pohybového vzoru.
- Každý den variace dřepu, bench pressu a mrtvého tahu.
- Příprava na soutěž.
- Minimální množství doplňkových cviků.
- 70-80 % tréninkového objemu @ 6-8 RPE, 75-85 % z maxima, 2-5 opk (6 opk 70-75 % a 1 opk 85-95 % méně často).
- 20-30 % @ 5 nebo 9 RPE (1 + 1 trénink v týdnu).
- 2-6 sérií na cvik, vyšší RPE nižší objem a naopak.
- 2-4x soutěžní provedení + kontrakční módy.
- 2-4x pomocné nebo doplňkové variace.
6x týdně
Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, Bradla, TDL
Den 4 – High bar dřep, BP kontrakční mód, Good morning
Den 5 – LSQ, Board press na úzko
Den 6 – Unilaterální dřep nebo stroj, BP, DL kontrakční mód
5x týdně
Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, TDL
Den 4 – High bar dřep, Board press na úzko, Good morning
Den 5 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L
4x týdně
Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
‚Den 2 – Přední dřep, TBP, TDL
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, Good morning
Den 4 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L
Tags: bench, benchpress, deadlift, gym, power, sport, squat, squats, strength, strong, training, workout
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Vysokofrekvenční powerlifting
06.6.25 | Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Vysokofrekvenční powerlifting
Jak si sestavit jídelníček
Tags: cardio, conditioning, czechfitness, health, muscle, power, powerlifting, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak si sestavit jídelníček
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak si sestavit jídelníček
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak si sestavit trénink horní poloviny těla