muscle Archivy - Iron Warriors

04.17.26

Jak si sestavit trénink horní poloviny těla

https://open.spotify.com/episode/1O0EXr7iTNRkTDsdUviH3a?si=NTjBRIfQSueorqogpOaEMQ

Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

Tags: benchpress, muscle, powerbuilding, powerlifting, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

04.10.26

Jak se nejlépe připravit na trénink horní poloviny těla

Zahřátí
- 2-3 min na libovolném kardio stroji @ 60-70 % max tepové frekvence.
Flexibilita
- Foam rolling latissimů – 1×30/30 s
- Lacrossový míček na prsní svaly – 1×30/30 s
Mobilita
- Thoracic cat cammel – 1×12
- Rotace hrudní páteře v lehu na boku s jednoručkou – 1×8/8
- Scapular push up to pike – 1×8
Stabilita
1. Bird dog na předloktí – 1×8/8
2. Hollow hold pullover – 1×12
3. Boční plank – 1×30/30 s
Aktivace
1. Rombické svaly + Y-press – 2×5 + 5
2. Bottom up press v polokleku – 2×5/5
3. Přítahy expanderu v polokleku – 2×5/5
4. Cross connect push up – 2×3/3

Tags: bench, benchpress, fitness, gym, muscle, powerbuilding, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

04.3.26

5 cviků pro silnější dřep

Základ – mobilita, stabilita, aktivace

Cviky:

Zadní dřep – 2-4 série, 1-5 opk, 6-10 RPE.
Zadní dřep s dvojitou pauzou – 2-4 série, 2-4 opk, 6-9 RPE, 2 s pauzy.
Výpady vzad/bulharské dřepy – 2-3 série, 4-8/5-10 opk, 1-3 RIR.
Předklony – 2-3 série, 5-10 opk, 1-3 RIR.
Rolování kolečka – 2-3 série, 6-10 opk, 1-3 RIR.

Tags: bodybuilding, czechfitness, fitness, gym, muscle, powerlifting, squat, strength, strengthandconditioning, strong, training, workout
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené

02.27.26

Jak individualizovat tréninkový program

https://youtu.be/gnHx95ITCrw?si=WWEE5df4nDiipo28

– Trenéři se zkušenostmi – klasifikace charakteru sportovců (Poliquin, Thibaudeau,…).

– Klasifikace dává smysl:

-> vzpírání, strongman, kulturistika, powerlifting.

-> Sprint, střední tratě, vytrvalostní vzdálenosti.

– Odlišné sporty vyžadují dominance odlišných biomotorických schopností (síla, výbušnost, rychlá-síla, rychlost, kontrola v únavě, vytrvalost,…).

– Klasifikace je tak založena na tom, jaké biomotorické schopnosti jsou u sportovce dominantní.

– Trénink je pak reflexí dominantních schopností s potřebným důrazem na ty nedominantní.

– Proto lze najít mnoho programů, které fungují, protože každý má svého zástupce.

3 styly tréninku:

– Vzpírání/sprint.

– Strongman (crossfit)/střední tratě.

– Kulturistika/vytrvalost

– Powerlifting = vše, jelikož maximální síla je přítomna pro každý sport.

– Styly se pohybují na spektru.

– Vzpíraní + sprint – nízký objem, nízký počet cviku, vysoká intenzita.

Př. – Skok, vzpěračský cvik, silový cvik, lýtka.

Př. – Extenzivní plyo, Intenzivní plyo, 4×40 m.

– Strongman + střední tratě – střední objem, kombinace vysoce intenzivních a nízkointenzivních prvků, střední objem.

Př. – Výskok, Log lift, Front SQ, Yoke + Sand bag carry.

Př. – 1,2 km + 6 strides @ 20 s, 4×600 m (4 min rest) @ míle + 1,2 km.

– Kulturistika + vytrvalost – vysoký objem nízkointenzivní a střední intenzity, nízký počet vysokointenzivního úsilí, vysoký objem.

Př. – Zakopávání, předkopávání, Back SQ, RDL, výpady, addukce + abdukce + lýtka.

Př. – 3 km @ zóna 2, 4×10 min @ VT2, 5 km @ zóna 2.

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, power, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

12.19.25

3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota

Sport

Výbušnost/plyometrie – 3-5 opk.
Rychlá síla – 1-5 opk.
Maximální síla – 1-5 opk.
Obecná síla + stabilita – 4-8 opk.

Příklady

Spodní polovina

Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu.
Power snatch.
Zadní dřep.
Landmine mrtvý tah jednou nohou.

Horní polovina

Odhody medicinbalu od ramene v polokleku.
Landmine press proti expanderu.
Military press.
Seal rows.

Síla

Maximální síla na specifickém cviku – 1-5 opk.
Pomocné cviky – 3-8 opk.
Doplňkové cviky – 6-12 opk.

Příklady

Mrtvý tah

Hlavní varianta mrtvého tahu.
Mrtvý tah z deficitu s pauzou.
45° hyperextenze s jednoručkou u hrudníku.
Přítahy v sedě.

Bench press

Bench press.
3-4 cm board press na úzko.
Seal rows.
Francouzské tlaky s jednoručkama.

Svalová hmota

Svalová skupina.
Plný rozsah pohybu.
Všechny úhly.
Trénink blízko svalového selhání.
5-12 opk.

Příklady

Nohy

Předkopávání.
Zakopávání.
Hacken dřep.
Rumunský mrtvý tah.
Výpady v chůzi.
Lze doplnit o snožování, roznožování a výpony.

Hrudník

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici.
Pec deck.
Pullover nebo kliky na bradlech.

Tags: bodybuilding, conditioning, gym, muscle, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

12.5.25

Základní tréninkové modely pro rozvoj síly

Určeno pro hlavní a pomocné cviky.
Modely
- Lineární.
- Statický.
- Staticko-dynamický.

Lineární model

2-4 týdenní bloky,
např., 5,4,3,2,1 opk.

Statický model

Délka bloku dle zábavnosti a efektivnosti, nebo 3-6 týdnů,
např. top série pro 1-3 opk @ 7-9 RPE + drop série.

Staticko-dynamický model

4-12 týdenní bloky nebo dle zábavnosti a efektivnosti,
3-5 opakovacích schémat pro blok, např:
- odpočinek – 3×5 @ 65-70 %/5-6 RPE,
- stimulační – 5×4 @ 77,5-82,5 %/7-8 RPE nebo 5×3 (pauza 3 s) @ 72,5-77,5 %/7-8 RPE,
- realizační – 3-4×5,4,3,(3) @ 9 RPE,
- testovací – 1-3×1-3 @ 10 RPE.

Iron Warriors Vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Spolupráce – Online a osobní tréninky

Tags: conditioning, fitness, health, muscle, power, powerlifting, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

11.7.25

Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky

Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
- 00:50
Úsilí v intervalovém tréninku.
- 04:12
Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
- 12:24
Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
- 17:38

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Podcast | Komentáře nejsou povolené

10.24.25

Jak se rozcvičit na bench press

Zahřátí

Libovolný kardio stroj.
5 min @ 3-4 RPE.
20/40 s, 30/30 s, 40/20 s (zátěž x odpočinek) @ 5-6 RPE.

Mobilita hrudní páteře

Extenze – Kroužení s jednoručkama v lehu na lavici – kolena k hrudníku – 1-2×4-6 oba směry.
Rotace – Rotace hrudní páteře s jednoručkama v lehu na boku – 1-2×8-10 každá strana.

Aktivace

Horní část zad – T-lift do oblouku s jednoručkama – 1-2×8-12.
Ramena a vnější rotátory – Kubánské tlaky s jednoručkama v sedě – 1-2×6-10.
Latissimy – Stahování expanderu v polokleku – 1-2×6-10 každá strana.
Serratus anterior, prsní svaly, tricepsy, ramena – Kliky s rukou na rolleru – 1-2×6-10 každá strana.

Tags: bench, benchpress, mobility, muscle, powerbuilding, powerlifting, sport, stability, strength, strengthandconditioning, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

10.17.25

Trénink pro zdraví a aktivní životní styl

Pohyb jako součást běžného života.

Rozvoj pohybového a kardiovaskulárního zdraví.

Silový trénink

2x týdně,
Cíle – síla, svalová hmota, výbušnost.

Sprinty

1x týdně,
Cíle – rychlost, reaktivní síla, koordinace.

Vytrvalost

3-4x týdně,
1x VO2 max/Anaerobní práh/Anaerobní kapacita,
1x zóna 3, 2x zóna 2.

Mobilita a stabilita

Denně 5-10 min

Split

PO – Silový trénink 1 + mobilita
ÚT – Zóna 3 + mobilita
ST – Sprinty + mobilita
ČT – Zóna 2 + mobilita
PÁ – Silový trénink 2 + mobilita
SO – Intervaly + mobilita
NE – Zóna 2 + mobilita

Silový trénink

Výbušnost + břicho, dřep + přítah, flexe a extenze kyčlí + tlak, 2 doplňky (lýtka, horní část zad, paže).

Sprinty

Plyometrie, drilly, sprinty (tempo, měkký povrch, kopce, 10-30 m).

Intervaly

Rovinky, VO2 max (3-5 min intervaly pro celkovou dobu 15-25 min v intervalech, přestávky 1:1, 3-5 km tempo nebo pro 8-12 min), AN práh (6-15 intervaly pro celkovou dobu 20-30 min v intervalech, přestávky 1-3 min, 8-10 km tempo nebo 40-60 min), AN kapacita (20 s-2 min intervaly nebo 200-600 m, přestávky 1:2-4, 800-1600 m tempo nebo 3-7 min).

Zóna 3