04.10.26

Jak se nejlépe připravit na trénink horní poloviny těla

1.  Zahřátí
   • 2-3 min na libovolném kardio stroji @ 60-70 % max tepové frekvence.
2. Flexibilita
   • Foam rolling latissimů – 1×30/30 s
   • Lacrossový míček na prsní svaly – 1×30/30 s
3. Mobilita
   • Thoracic cat cammel – 1×12
   • Rotace hrudní páteře v lehu na boku s jednoručkou – 1×8/8
   • Scapular push up to pike – 1×8
4. Stabilita
   1. Bird dog na předloktí – 1×8/8
   2. Hollow hold pullover – 1×12
   3. Boční plank – 1×30/30 s
5. Aktivace
   1. Rombické svaly + Y-press – 2×5 + 5
   2. Bottom up press v polokleku – 2×5/5
   3. Přítahy expanderu v polokleku – 2×5/5
   4. Cross connect push up – 2×3/3

03.13.26

Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky

– Síla nervového systému, koordinace pohybu a zpevnění s maximální vahou.

02.13.26

Základní principy pro tvorbu silového tréninku

1. Cíl

10.24.25

Jak se rozcvičit na bench press

Zahřátí

• Libovolný kardio stroj.
• 5 min @ 3-4 RPE.
• 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s (zátěž x odpočinek) @ 5-6 RPE.

Mobilita hrudní páteře

• Extenze – Kroužení s jednoručkama v lehu na lavici – kolena k hrudníku – 1-2×4-6 oba směry.
• Rotace – Rotace hrudní páteře s jednoručkama v lehu na boku – 1-2×8-10 každá strana.

Aktivace

• Horní část zad – T-lift do oblouku s jednoručkama – 1-2×8-12.
• Ramena a vnější rotátory – Kubánské tlaky s jednoručkama v sedě – 1-2×6-10.
• Latissimy – Stahování expanderu v polokleku – 1-2×6-10 každá strana.
• Serratus anterior, prsní svaly, tricepsy, ramena – Kliky s rukou na rolleru – 1-2×6-10 každá strana.

09.5.25

Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu

08.15.25

Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost

08.8.25

3 metody plánování silového tréninku

 

Vlnovitá metoda

Týden 1 – 5×3 @ 80 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 3×3 @ 90 %
Týden 4 – 6,4,4,2,2 @ 75/82,5/90 %
Týden 5 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Týden 6 – 6,4,2 @ 80/87,5/95 %

Střídavá metoda

Týden 1 – 6×3 @ 70 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 5×5 @ 75 %
Týden 4 – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Týden 5 – 6×2 @ 75 %
Týden 6 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %

Autoregulační metoda

Snadné schéma – 6×3 @ 70 %
Lehké schéma – 5×3 @ 80 %
Střední schéma – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Náročné schéma – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %

08.1.25

Dýchání a zpevnění v silovém tréninku

Cviky

1. Dýchání a zpevnění
   • 90/90 breathing drill – 10 nádechů
   • Round back breathing – 10 nádechů
   • Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
2. Silové cviky
   • Rolování ve sklapovačce – 8 opk
   • Stir the pot – 30-40 s
   • Farmářská chůze – 20-60 m
   • Sand bag good morning – 6-12 opk
   • Front rack split squat – 4-8 opk
   • Coiling kettlebell swings – 6-8 opk

 

07.11.25

Vysokofrekvenční powerlifting

• Trénink 4-6 dní v týdnu.
• Specificita pohybového vzoru.
• Každý den variace dřepu, bench pressu a mrtvého tahu.
• Příprava na soutěž.
• Minimální množství doplňkových cviků.
• 70-80 % tréninkového objemu @ 6-8 RPE, 75-85 % z maxima, 2-5 opk (6 opk 70-75 % a 1 opk 85-95 % méně často).
• 20-30 % @ 5 nebo 9 RPE (1 + 1 trénink v týdnu).
• 2-6 sérií na cvik, vyšší RPE nižší objem a naopak.
• 2-4x soutěžní provedení + kontrakční módy.
• 2-4x pomocné nebo doplňkové variace.

6x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, Bradla, TDL
Den 4 – High bar dřep, BP kontrakční mód, Good morning
Den 5 – LSQ, Board press na úzko
Den 6 – Unilaterální dřep nebo stroj, BP, DL kontrakční mód

5x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, TDL
Den 4 – High bar dřep, Board press na úzko, Good morning
Den 5 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

4x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
‚Den 2 – Přední dřep, TBP, TDL
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, Good morning
Den 4 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

02.7.25

Jak udělat více kliků

Test relativní síly a svalové vytrvalosti tlakových svalů horní poloviny těla.

Důležitá je maximální síla a silová vytrvalost tlakových svalů horní poloviny těla.

Trénink fáze 1

• Kliky – 20 opk,
• Bench press – 5-8 opk.
• Tlaky s jednoručkama 8-12 opk.

Trénink fáze 2

• Cíle
  • Maximální počet opakování.
  • Maximální počet opakování za 30 s.

Cíl maximální počet opakování

• Maximální síla – 2-5 opk, cílem je zvýšit silovou rezervu.
• Silová vytrvalost – 6-12 opk + intenzifikační techniky.
• Cviky – bench press, kliky na bradlech, kliky.

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press – 1×10@4, 1×8@4, 1×6@4, 1×6@4 + 5 % drop a do maxima + 20-30 s pauza a do maxima + klasické kliky s vlastní vahou do maxima.
• Klasické kliky se zátěží 2×15-20 opk s rezervou 3-4 opk.

Cíl maximální počet opakování za 30 s

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press  – 3-6×6-12 opk @ 50-70 % s důrazem na rychlost opakování.
• Klasické kliky se zátěží 5-20 kg – 4-6×10-20 s s maximální rychlostí opakování.