Sport

• Výbušnost/plyometrie – 3-5 opk.
• Rychlá síla – 1-5 opk.
• Maximální síla – 1-5 opk.
• Obecná síla + stabilita – 4-8 opk.

Příklady

Spodní polovina

• Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu.
• Power snatch.
• Zadní dřep.
• Landmine mrtvý tah jednou nohou.

Horní polovina

• Odhody medicinbalu od ramene v polokleku.
• Landmine press proti expanderu.
• Military press.
• Seal rows.

Síla

• Maximální síla na specifickém cviku – 1-5 opk.
• Pomocné cviky – 3-8 opk.
• Doplňkové cviky – 6-12 opk.

Příklady

Mrtvý tah

• Hlavní varianta mrtvého tahu.
• Mrtvý tah z deficitu s pauzou.
• 45° hyperextenze s jednoručkou u hrudníku.
• Přítahy v sedě.

Bench press

• Bench press.
• 3-4 cm board press na úzko.
• Seal rows.
• Francouzské tlaky s jednoručkama.

Svalová hmota

• Svalová skupina.
• Plný rozsah pohybu.
• Všechny úhly.
• Trénink blízko svalového selhání.
• 5-12 opk.

Příklady

Nohy

• Předkopávání.
• Zakopávání.
• Hacken dřep.
• Rumunský mrtvý tah.
• Výpady v chůzi.
• Lze doplnit o snožování, roznožování a výpony.

Hrudník

• Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici.
• Pec deck.
• Pullover nebo kliky na bradlech.