01.16.26

Jak na silový trénink a běh

https://youtu.be/wYqLfhdtkg4

• 3-4 tréninkové jednotky pro obě aktivity týdně.
• Silový trénink – celé tělo nebo spodní/horní polovina.
• Běh
  • Extenzivní/intenzivní vytrvalost – 3-6 RPE; 65-85 % max tepové frekvence.
  • Tempo – 7 RPE; 85-90 % max tepové frekvence.
  • VO2 max – 8 RPE; 90%+ max tepové frekvence.
  • Rychlost – sprinty, rychlostní vytrvalost, extenzivní a intenzivní tempo, kopce.
• Skladba silového tréninku
  • Celé tělo – výbušný cvik, dřep, tlak, přítah, flexe/extenze kyčlí.
  • Spodní/horní polovina – hlavní cvik, pomocný cvik, 1-2 doplňkové cviky.
• Trénink každé aktivity 3x týdně
  • Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno/.
  • Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno.
• Trénink každé aktivity 4x týdně
  • Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/Int. nebo ext. vytrv./Celé tělo/VO2 max/Celé tělo + Ext nebo int. vytrv./.
  • Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/Int. nebo ext. vytrv./Spodní polovina/VO2 max/Horní polovina + Ext. nebo int. vytrv/.

01.2.26

Rozvoj vytrvalosti pro sportovce

Extenzivní vytrvalost (EV) – 4 RPE/70-75 % max tepové frekvence (MTF).

Anaerobní práh (ANP) – 7 RPE/80(85)-90 % MTF.

11.21.25

Proč je konjugovaný systém nejlepší způsob organizace tréninku

• Westside Barbell a Louie Simmons
• Flexibilita
• „Nekonečný systém“
• Připravenost
• „Fáze“
• Spodní polovina/horní polovina/celé tělo

Můj pohled na systém

• Cíle
  • Síla – dřep, bench press, MT
  • Rychlost – 100 m sprint
  • Vytrvalost – 800 m-5 km běh

Metody

• Max úsilí (ME) – 1-5 opk, různá opakovací schémata, blokově/1x/T každý hlavní cvik
• Opakovací úsilí (RE) – 3-10 opk, pomocné cviky (cviky s osou), různá opakovací schémata, blokově/2x/T každý hlavní cvik
• Technické/dynamické úsilí (DE) – 1-4 opk, kontrakční módy, různá opakovací schémata, blokově/1xT každý hlavní cvik
• Doplňky – konkrétní svalové skupiny/2xT každá partie
• Rychlá síla/výbušnost – vzpěračské cviky a skoky/odhody/výbušné kliky/2x/T každý cvik
• Plyometrie – extenzivní a intenzivní, 2 extenzivní + 1 střední + 1 intenzivní cvik na jednotku/2xT
• Sprinty – start a zrychlení, max rychlost, rychlostní vytrvalost/1xT start a zrychlení, ob týden střídat max rychlost a rych. vytrvalost
• Vytrvalost – VO2 max (1x/T), úseky/tempo běhy (1x/T), anaerobní práh (2x/T), int/ext vytrvalost (1x/T)

Split

1. Celé tělo + plyo + sprinty
2. Spodní polovina + Úseky
3. Horní polovina + ANP
4. Spodní polovina + VO2 max
5. Horní polovina + ANP
6. Celé tělo + plyo + sprinty
7. Int/ext vytrv

07.18.25

Pohybová příprava pro rozvoj rychlosti

Chodidlo/chilovka/lýtko

• Single leg wall calf iso push – 30-45 s každá strana @ 80-90 % max úsilí
• Ankle rocker to calf raise – 10-15 opk každá strana
• Overhead plate hops – 15-20 s každá strana

Kyčle

• Split squat deadlift iso hold – 20-30 s každá strana
• Bosch plate step up – 3-5 opk každá strana

Hrudní páteř

• Rotace páteře v kleku – 10 opk každá strana
• Overhead triple leg switch – 5 opk každá strana

 

06.6.25

Jak si sestavit jídelníček

04.4.25

Jak trénovat vytrvalost

• Cyklické aktivity – běh, plavání, kolo, veslování – >rozvoj energetických systémů.
• Acyklické aktivity – silová vytrvalost, svalová vytrvalost (lokální a komplexní), explozivní/rychlostní vytrvalost -> rozvoj energetických systémů.
• Specifický výběr aktivit do programu dle tréninkových cílů sportovce.
• Trénink dle 7 zón:
  1. Zóna 1 – 1-2 RPE do 70 % MTF.
  2. Zóna 2 – 3-4 RPE 71-80 % MTF (aerobní práh/laktátový práh 1).
  3. Zóna 3 – 5-6 RPE do 81-85 % MTF.
  4. Zóna 4 – 7 RPE 86-92 % MTF (anaerobní práh/laktátový práh 2).
  5. Zóna 5 – 8 RPE 93-100 % MTF (VO2 max).
  6. Anaerobní laktátový systém – 80-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
  7. Anaerobní fosfagenový systém – 90-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
• Příklad
  • Vytrvalostní běžec – cyklická aktivita – hlavně běh s možnou alternativou pro zónu 2 a 5.
  • Rugbysta – cyklická aktivita (běh) + silová a svalová vytrvalost.
  • MMA zápasník – převážně svalová vytrvalost doplněná o cyklické aktivity dle potřeby (např. zóna 2 nebo V02 max a anaerobní intervaly na airbiku).
• Cyklická aktivita (běh) – 90 min @ 70-75 % MTF; 45 min @ 80-85 %; 2×15 min @ 85-90 % s přestávkami 3 min pasivně; 4×4 min @ 91-95 % s přestávkami 3 min klusem; 4×400 m @ 90 % max úsilí s přestávkami 400 m klusem/chůzí; 3x(4×60 m @ 100 % max úsilí s pauzami na návrat chůzí zpět) s přestávkami 3 min po kole.
• Silová vytrvalost (základní silové cviky, vzpírání a strongman) – 10×1 opk @ 85-90 % – EMOM; MT 3 opk + saně 20 m; Klastrová série 3+2+1 opk.
• Svalová vytrvalost (kombinované cviky s různými pomůckami) – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 opk pro 3 fullbody cviky a dokončení co nejrychleji; EMOM po dobu 10-15 min – hang power clean 3x + tlačení saní 20 m; 3x kliky do maxima s přestávkami 30 s – cílem je co nejmenší ztráta výkonnosti.
• Explozivní/rychlostní vytrvalost – Každých 30 s další série – med ball slam, výskoky na bednu, split jerk s jednoručkama, sprint se saněmi 10-20 m.

02.14.25

Rozvoj aerobního systému – plyometrie a pohyb

• 1-2x v týdnu,
• lze zařadit před tréninkem. po tréninku nebo do volného dne,
• 5 cviků plyometrie, 5 cviků pohyb,
• střídání mezi cviky,
• plyometrie – 10-20 s zátěž,
• pohyb – 3-10 opk
• 10-20 s přestávka mezi cviky, 30-60 s mezi koly.

1. Single leg line hops – 12/12 s + Lateral bear crawl to sit out – 4/4 opk.
2. Lateral plate hops – 12/12 s + Bear to crab to extension – 3/3 opk.
3. Side to side bench jumps – 15 s + Inch worm push ups – 10.
4. Skater jump to single leg jump – 15 s + Single leg crab bridge – 6/6 opk.
5. Repeated box jumps – 15 s + Crouching tiger – 6/6 opk.

01.24.25

Jak zlepšit fyzickou kondici

Fyzická kondice = vytrvalost pro konkrétní sportovní aktivitu.

Druh sportovního zatížení určuje vybranou aktivitu a zaměření na energetický systém v tréninku.

Druhy aktivit:

• Cyklické – běh, kolo, plavání, airbike, veslo,…
• Acyklické – silový trénink, hokej, fotbal, tenis,…

Energetické systémy:

• Aerobní (2 min+) – energie skrze aerobní glykolýzu a oxidativní fosforylaci.
• Anaerobní laktátový (10-120 s) – energie skrze anaerobní glykolýzu.
• Anaerobní fosfagenový  (1-10 s) – energie skrze ATP a CP.

Aerobní systém

• Primárně kontinuální zátěž, sekundárně intervaly.
• Primárně cycklické aktivity, lze je však kombinovat s acyklickými.
• 60-80(85) % maximální tepové frekvence nebo pocitová námaha 4-7(8)/10.
• Trénink lze 5-7 dní v týdnu v různých intenzitách.

Příklady:

• 45-60 min nepřerušované cyklické aktivity,
• 2 min cyklická aktivita + 3 silové cviky opakovat po dobu 30 min,
• 4×6 min cyklické aktivity s přestávkami 60 s,
• 5 pohybových cviků opakovat za sebou po dobu 15 min.

Anaerobní laktátový systém

• Výkon (kompletní zotavení) x kapacita (nekompletní zotavení).
• Intervalový trénink.
• Cyklické i acyklické aktivity.
• Výkon úsilí 9-10/10.
• Kapacita úsilí 8-9/10.
• Trénink 1-2x týdně.

Příklady výkon:

• Tlačení saní + sand bag  – 60 s zátěž/4 min odpočinek.
• Sprint – 4x+150 m/přestávky 8 min.

Příklady kapacita:

• Běh – 4×400 m/přestávky 400 m chůzí/klusem.
• Běh – 3x(3×200 m/přestávky 30 s), přestávky po sérii 3-4 min.
• Devil press + Box jump overs – 4 opk + 3/3 opk – EMOM po dobu 10-20 min.

Anaerobní fosfagenový systém

• Výkon (kompletní zotavení) x kapacita (nekompletní zotavení).
• Intervalový trénink.
• Cyklické i acyklické aktivity.
• Výkon úsilí 10/10.
• Kapacita úsilí 9-10/10.
• Trénink 1-2x týdně.

Příklady výkon:

• Sprinty – 4×60 m/4-6 min přestávky.
• Airbike – 6×10 s/přestávky 2 min.

Příklady kapacita:

• Tlačení saní 10 m + skierg 10 s + landmine rotace 3/3 opk + med ball slams 5 opk/30-40 s mezi cviky, 6-12 kol.

01.10.25

Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A

 

Silový trénink pro triatlon ()

• Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
• Fullbody 2x týdně.
  • Dřep – unilaterální/bilaterální.
  • Přítah – vertikální/horizontální.
  • Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
  • Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
  • Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
  • Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
  • Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
  • Stabilizační cviky

Počet sérií na svalové partie ()

• Primární svalové partie:
  • Nohy, záda, hrudník.
• Sekundární svalové partie:
  • Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
• Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
• Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
• Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
• Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
• Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.

Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()

• Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
• 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
• 1 g/kg tuku.
• Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
• Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
• Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
• Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
• V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.

 

 

 

01.3.25

Silový trénink 2x týdně pro box

Požadavky

Horní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost,
• svalová vytrvalost.

Spodní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost.

Trup:

• Rotační síla,
• břišní svaly.

Další:

• Celková obratnost a hbitost,
• horní část zad,
• ramena,
• krk,
• paže,
• přední a zadní strana stehen, lýtka.

Tréninkové schéma:

Rozcvičení:

• Spodní polovina – plyometrie – 2 série x 3-5 cviků,
• Horní polovina (svalová vytrvalost/pohyb – 2 série x 3-5 cviků.

Hlavní část:

• Explozivní síla a rychlost horní poloviny těla + rotační cvik + cvik na břišní svaly – 3-5 sérií,
• Dřep/tah – 2-4 série x 2-8 opk,
• Tlak horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk,
• Přítah horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk.

Doplňkové cviky:

1. Sada – horní část zad, krk, zadní strana stehen – 2-3 série x 8-25 opk,
2. sada – ramena, přední strana stehen, biceps – 2-3 série x 8-25 opk,
3.  sada – hrudník, triceps, lýtka – 2-3 série x 8-25 opk.