04.3.26

5 cviků pro silnější dřep

 

Základ – mobilita, stabilita, aktivace

Cviky:

1. Zadní dřep – 2-4 série, 1-5 opk, 6-10 RPE.
2. Zadní dřep s dvojitou pauzou – 2-4 série, 2-4 opk, 6-9 RPE, 2 s pauzy.
3. Výpady vzad/bulharské dřepy – 2-3 série, 4-8/5-10 opk, 1-3 RIR.
4. Předklony – 2-3 série, 5-10 opk, 1-3 RIR.
5. Rolování kolečka – 2-3 série, 6-10 opk, 1-3 RIR.

03.13.26

Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky

– Síla nervového systému, koordinace pohybu a zpevnění s maximální vahou.

02.13.26

Základní principy pro tvorbu silového tréninku

1. Cíl

09.5.25

Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu

08.29.25

Nejlepší cviky pro silově-kondiční trénink spodní poloviny těla

Maximální síla/silová vytrvalost/síla-rychlost (1-8 opk) – High bar dřep, sumo mrtvý tah.

Rychlá síla (1-5 opk) – Hang power snatch, High bar dřep na bednu nad parallel proti odporovým gumám.

Výbušnost (1-5 opk) – Výskoky na bednu jednou nohou z polokleku, quick switch split stance jumps.

Reaktivní síla (3-6/6+ opk) – Captain morgan hops, skoky do dálky snožmo.

Svalová hmota (6-15 opk) – Bulharské dřepy, landmine mrtvý tah jednou nohou.

Pohybová příprava (8-20 opk) – Cossack squat, split squat iso hold, single leg calf wall iso push.

08.15.25

Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost

08.8.25

3 metody plánování silového tréninku

 

Vlnovitá metoda

Týden 1 – 5×3 @ 80 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 3×3 @ 90 %
Týden 4 – 6,4,4,2,2 @ 75/82,5/90 %
Týden 5 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Týden 6 – 6,4,2 @ 80/87,5/95 %

Střídavá metoda

Týden 1 – 6×3 @ 70 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 5×5 @ 75 %
Týden 4 – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Týden 5 – 6×2 @ 75 %
Týden 6 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %

Autoregulační metoda

Snadné schéma – 6×3 @ 70 %
Lehké schéma – 5×3 @ 80 %
Střední schéma – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Náročné schéma – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %

08.1.25

Dýchání a zpevnění v silovém tréninku

Cviky

1. Dýchání a zpevnění
   • 90/90 breathing drill – 10 nádechů
   • Round back breathing – 10 nádechů
   • Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
2. Silové cviky
   • Rolování ve sklapovačce – 8 opk
   • Stir the pot – 30-40 s
   • Farmářská chůze – 20-60 m
   • Sand bag good morning – 6-12 opk
   • Front rack split squat – 4-8 opk
   • Coiling kettlebell swings – 6-8 opk

 

07.11.25

Vysokofrekvenční powerlifting

• Trénink 4-6 dní v týdnu.
• Specificita pohybového vzoru.
• Každý den variace dřepu, bench pressu a mrtvého tahu.
• Příprava na soutěž.
• Minimální množství doplňkových cviků.
• 70-80 % tréninkového objemu @ 6-8 RPE, 75-85 % z maxima, 2-5 opk (6 opk 70-75 % a 1 opk 85-95 % méně často).
• 20-30 % @ 5 nebo 9 RPE (1 + 1 trénink v týdnu).
• 2-6 sérií na cvik, vyšší RPE nižší objem a naopak.
• 2-4x soutěžní provedení + kontrakční módy.
• 2-4x pomocné nebo doplňkové variace.

6x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, Bradla, TDL
Den 4 – High bar dřep, BP kontrakční mód, Good morning
Den 5 – LSQ, Board press na úzko
Den 6 – Unilaterální dřep nebo stroj, BP, DL kontrakční mód

5x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, TDL
Den 4 – High bar dřep, Board press na úzko, Good morning
Den 5 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

4x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
‚Den 2 – Přední dřep, TBP, TDL
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, Good morning
Den 4 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

05.23.25

Jak se vypořádat s bolestí loktů

 

Jak se vypořádat s bolestí loktů?

• Provází silové sportovce.
• Nadměrné množství tlakových a přítahových cviků.
• Možné příčiny:
  • Nadměrný tréninkový objem -> je třeba upravit programming (např. low bar dřep a bench press, shyby podhmatem x nadhmatem).
  • Technika provedení -> např. zalomení zápěstí u BP, flexe předloktí u přítahových cviků.
  • Mobilita hrudní páteře (dřep, BP), nerovnováha mezi flexory a extenzory předloktí, posílení šlach okolo loktů.
• Cviky:
  • Kubánský tlak s osou – 1-2×10 opk
  • Rotace hrudní páteře v lehu na boku do oblouku – 1-2×8/8 opk
  • Pullover s dvěma JČ – 1-2×10 opk
  • Flexe + extenze + rotace předloktí – 1-2×10-15 opk každý cvik obě strany
  • Stahování expanderu + bicepsové zdvihy s expanderem – 1×100 opk každý cvik v rychlém tempu s lehkými expandery.