04.10.26

Jak se nejlépe připravit na trénink horní poloviny těla

1.  Zahřátí
   • 2-3 min na libovolném kardio stroji @ 60-70 % max tepové frekvence.
2. Flexibilita
   • Foam rolling latissimů – 1×30/30 s
   • Lacrossový míček na prsní svaly – 1×30/30 s
3. Mobilita
   • Thoracic cat cammel – 1×12
   • Rotace hrudní páteře v lehu na boku s jednoručkou – 1×8/8
   • Scapular push up to pike – 1×8
4. Stabilita
   1. Bird dog na předloktí – 1×8/8
   2. Hollow hold pullover – 1×12
   3. Boční plank – 1×30/30 s
5. Aktivace
   1. Rombické svaly + Y-press – 2×5 + 5
   2. Bottom up press v polokleku – 2×5/5
   3. Přítahy expanderu v polokleku – 2×5/5
   4. Cross connect push up – 2×3/3

04.3.26

5 cviků pro silnější dřep

 

Základ – mobilita, stabilita, aktivace

Cviky:

1. Zadní dřep – 2-4 série, 1-5 opk, 6-10 RPE.
2. Zadní dřep s dvojitou pauzou – 2-4 série, 2-4 opk, 6-9 RPE, 2 s pauzy.
3. Výpady vzad/bulharské dřepy – 2-3 série, 4-8/5-10 opk, 1-3 RIR.
4. Předklony – 2-3 série, 5-10 opk, 1-3 RIR.
5. Rolování kolečka – 2-3 série, 6-10 opk, 1-3 RIR.

03.13.26

Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky

– Síla nervového systému, koordinace pohybu a zpevnění s maximální vahou.

02.27.26

Jak individualizovat tréninkový program

12.19.25

3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota

Sport

• Výbušnost/plyometrie – 3-5 opk.
• Rychlá síla – 1-5 opk.
• Maximální síla – 1-5 opk.
• Obecná síla + stabilita – 4-8 opk.

Příklady

Spodní polovina

• Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu.
• Power snatch.
• Zadní dřep.
• Landmine mrtvý tah jednou nohou.

Horní polovina

• Odhody medicinbalu od ramene v polokleku.
• Landmine press proti expanderu.
• Military press.
• Seal rows.

Síla

• Maximální síla na specifickém cviku – 1-5 opk.
• Pomocné cviky – 3-8 opk.
• Doplňkové cviky – 6-12 opk.

Příklady

Mrtvý tah

• Hlavní varianta mrtvého tahu.
• Mrtvý tah z deficitu s pauzou.
• 45° hyperextenze s jednoručkou u hrudníku.
• Přítahy v sedě.

Bench press

• Bench press.
• 3-4 cm board press na úzko.
• Seal rows.
• Francouzské tlaky s jednoručkama.

Svalová hmota

• Svalová skupina.
• Plný rozsah pohybu.
• Všechny úhly.
• Trénink blízko svalového selhání.
• 5-12 opk.

Příklady

Nohy

• Předkopávání.
• Zakopávání.
• Hacken dřep.
• Rumunský mrtvý tah.
• Výpady v chůzi.
• Lze doplnit o snožování, roznožování a výpony.

Hrudník

• Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici.
• Pec deck.
• Pullover nebo kliky na bradlech.

 

11.21.25

Proč je konjugovaný systém nejlepší způsob organizace tréninku

• Westside Barbell a Louie Simmons
• Flexibilita
• „Nekonečný systém“
• Připravenost
• „Fáze“
• Spodní polovina/horní polovina/celé tělo

Můj pohled na systém

• Cíle
  • Síla – dřep, bench press, MT
  • Rychlost – 100 m sprint
  • Vytrvalost – 800 m-5 km běh

Metody

• Max úsilí (ME) – 1-5 opk, různá opakovací schémata, blokově/1x/T každý hlavní cvik
• Opakovací úsilí (RE) – 3-10 opk, pomocné cviky (cviky s osou), různá opakovací schémata, blokově/2x/T každý hlavní cvik
• Technické/dynamické úsilí (DE) – 1-4 opk, kontrakční módy, různá opakovací schémata, blokově/1xT každý hlavní cvik
• Doplňky – konkrétní svalové skupiny/2xT každá partie
• Rychlá síla/výbušnost – vzpěračské cviky a skoky/odhody/výbušné kliky/2x/T každý cvik
• Plyometrie – extenzivní a intenzivní, 2 extenzivní + 1 střední + 1 intenzivní cvik na jednotku/2xT
• Sprinty – start a zrychlení, max rychlost, rychlostní vytrvalost/1xT start a zrychlení, ob týden střídat max rychlost a rych. vytrvalost
• Vytrvalost – VO2 max (1x/T), úseky/tempo běhy (1x/T), anaerobní práh (2x/T), int/ext vytrvalost (1x/T)

Split

1. Celé tělo + plyo + sprinty
2. Spodní polovina + Úseky
3. Horní polovina + ANP
4. Spodní polovina + VO2 max
5. Horní polovina + ANP
6. Celé tělo + plyo + sprinty
7. Int/ext vytrv

11.7.25

Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky

1. Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
   • 00:50
2. Úsilí v intervalovém tréninku.
   • 04:12
3. Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
   • 12:24
4. Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
   • 17:38

09.21.25

Jak si sestavit tréninkový program při práci na směny/služby

• „Nekonečný“ tréninkový split.
• Identifikace klíčových modalit.
• Efektivní rozdělení do tréninkového splitu (2-4 dny, tři jsou zpravidla optimální).
• Příklad členové zásahové jednotky nebo hasiči (3 tréninkové dny + 1 den volna).

Den 1

• Výskok/odhod.
• Vzpěračský cvik.
• Silový cvik spodní poloviny těla.
• Silový tlakový cvik horní poloviny těla + silový přítahový cvik horní poloviny těla.
• 2-3 doplňkové cviky.

Den 2

• Dynamické rozcvičení.
• Rovinky.
• Intervaly (zóna 4-5) nebo intenzivní vytrvalost (zóna 3, 5-6 RPE).
• Volitelně trénink s vlastní vahou.

Den 3

Fáze 1

• Dynamické rozcvičení.
• Sprinterské drilly.
• Sprinty.

Fáze 2

• Plyometrie.
• Unilaterální variace dřepu.
• Hamstringy.
• Tlak horní poloviny těla.
• Přítah horní poloviny těla.
• Rotace.
• 2-3 doplňkové cviky.

Den 4

Volno nebo:

• Dynamické rozcvičení.
• 30-90 min běh (zóna 2-3, 3-5 RPE).
• „Rucking“ nebo turistika.

09.5.25

Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu

08.29.25

Nejlepší cviky pro silově-kondiční trénink spodní poloviny těla

Maximální síla/silová vytrvalost/síla-rychlost (1-8 opk) – High bar dřep, sumo mrtvý tah.

Rychlá síla (1-5 opk) – Hang power snatch, High bar dřep na bednu nad parallel proti odporovým gumám.

Výbušnost (1-5 opk) – Výskoky na bednu jednou nohou z polokleku, quick switch split stance jumps.

Reaktivní síla (3-6/6+ opk) – Captain morgan hops, skoky do dálky snožmo.

Svalová hmota (6-15 opk) – Bulharské dřepy, landmine mrtvý tah jednou nohou.

Pohybová příprava (8-20 opk) – Cossack squat, split squat iso hold, single leg calf wall iso push.