Jak si sestavit trénink horní poloviny těla
https://open.spotify.com/episode/1O0EXr7iTNRkTDsdUviH3a?si=NTjBRIfQSueorqogpOaEMQ
Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero
04.10.26Jak se nejlépe připravit na trénink horní poloviny těla
- Zahřátí
- 2-3 min na libovolném kardio stroji @ 60-70 % max tepové frekvence.
- Flexibilita
- Foam rolling latissimů – 1×30/30 s
- Lacrossový míček na prsní svaly – 1×30/30 s
- Mobilita
- Thoracic cat cammel – 1×12
- Rotace hrudní páteře v lehu na boku s jednoručkou – 1×8/8
- Scapular push up to pike – 1×8
- Stabilita
- Bird dog na předloktí – 1×8/8
- Hollow hold pullover – 1×12
- Boční plank – 1×30/30 s
- Aktivace
- Rombické svaly + Y-press – 2×5 + 5
- Bottom up press v polokleku – 2×5/5
- Přítahy expanderu v polokleku – 2×5/5
- Cross connect push up – 2×3/3
Tags: bench, benchpress, fitness, gym, muscle, powerbuilding, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se nejlépe připravit na trénink horní poloviny těla
03.13.26 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se nejlépe připravit na trénink horní poloviny těla
Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky
– Síla nervového systému, koordinace pohybu a zpevnění s maximální vahou.
– Zaměření na 1-3 opk @ 90-100 % z 1 opakovacího maxima.
Bloková periodizace
– 8 týdnů -> 2 bloky + 1 lehký týden navíc.
Blok 1
3×1 @ 90 % + 3×2 @ 85 %
3×1 @ 92,5 % + 2×2 @ 87,5 %
1×1 @ 95 % + 2×2 @ 90 %
4×1 @ 87,5 %
Blok 2
Stejný jako předchozí + všude 2,5 %
Po dokončení druhého bloku nebo testu následují kulturistický/objemový/silový blok.
Konjugovaná periodizace
– Spočívá v rotaci cviků za stálého držení metody maximálního úsilí.
Příklad bloku
3×1 @ 90 %/7 rpe + 3,3,5 opk (@ 85 a 80 % z jedniček, platí pro všechny týdny)
3×1 @ 92,5 %/8 rpe + 3,3,5 opk
2×1 @ 95 %/9 rpe + 3,3 opk
1×1 @ nové maximum + 1×3 opk
– Výběr cviku určuje absolutní intenzitu + lze také změnit počet opakování (rozsah 1-3).
Tags: bench, benchpress, deadlift, gym, maxeffort, mrtvytah, powerbuilding, powerlifting, Síla, squat, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky
02.13.26 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak okamžitě zvýšit svou maximálku na základní cviky
Základní principy pro tvorbu silového tréninku
1. Cíl
– Základ pro využití dalších principů -> např. zlepšit 1 opakovací maximum na bench press.
2. Specificita
– Trénink pohybových vzorů, počtů opakování a intenzit pro zlepšení hlavního cviku (BP).
– V tomto případě trénink variací bench pressu v rozsahu 70-100 % z 1 OM a 5-10 RPE.
3. Variace
– Cílem je eliminace slabých stránek, zdůraznění předností a rozvoj schopností korespondujicích se zlepšením v hlavním cviku (svalová hmota, síla, síla nervového systému, technika, zpevnění).
– Např. v lineárním systému trénink hlavní varianty BP pro 8,5,2 opk. Nebo v konjugovaném systému trénink BP na šikmé lavici (5 opk), BP na úzko (3 opk), hlavní varianty BP (2 opk).
4. Progresivní přetížení
– Zvyšování váhy na čince v průběhu mezocyklu a také po makrocyklu.
– V objemovém a kulturistickém tréninku lze manipulovat také s počtem sérií nebo zvyšovat opakování.
5. Individualizace
– Úprava předchozích principů dle potřeb sportovce.
Tags: bench, benchpress, bodybuilding, conditioning, fitness, powerbuilding, powerlifting, Síla, squat, squats, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy pro tvorbu silového tréninku
11.28.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy pro tvorbu silového tréninku
Lopatky a bench press/Nejlepší metody pro rozvoj pohyblivosti
https://youtu.be/C6KO-RyTP4o
Online a osobní tréninky:
https://www.ironwarriors.cz/sluzby/
Iron Warriors Hybrid Training Team:
https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-hybrid-training-team?attrib=564565-yt
Iron Warriors Powerlifting Team:
https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-powerlifting-team?attrib=564565-yt
Edukace:
https://herohero.co/ironwarriorsvzdelavani/subscribe
Radomil Vašík – Instagram:
https://www.instagram.com/radomil_vasik/
Iron Warriors – Instagram: https://www.instagram.com/ironwarriors_cz/
Dotazy a témata pro videa: vasikradek@gmail.com
Tags: benchpress, czechfitness, fitness, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Lopatky a bench press/Nejlepší metody pro rozvoj pohyblivosti
10.24.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Lopatky a bench press/Nejlepší metody pro rozvoj pohyblivosti
Jak se rozcvičit na bench press
Zahřátí
- Libovolný kardio stroj.
- 5 min @ 3-4 RPE.
- 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s (zátěž x odpočinek) @ 5-6 RPE.
Mobilita hrudní páteře
- Extenze – Kroužení s jednoručkama v lehu na lavici – kolena k hrudníku – 1-2×4-6 oba směry.
- Rotace – Rotace hrudní páteře s jednoručkama v lehu na boku – 1-2×8-10 každá strana.
Aktivace
- Horní část zad – T-lift do oblouku s jednoručkama – 1-2×8-12.
- Ramena a vnější rotátory – Kubánské tlaky s jednoručkama v sedě – 1-2×6-10.
- Latissimy – Stahování expanderu v polokleku – 1-2×6-10 každá strana.
- Serratus anterior, prsní svaly, tricepsy, ramena – Kliky s rukou na rolleru – 1-2×6-10 každá strana.
Tags: bench, benchpress, mobility, muscle, powerbuilding, powerlifting, sport, stability, strength, strengthandconditioning, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se rozcvičit na bench press
09.5.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se rozcvičit na bench press
Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu
Tags: bench, benchpress, deadlift, fitness, gym, power, sport, squat, squats, stability, strength, strong, stronger, strongman, training
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu
08.15.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu
Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost
Tags: bench, benchpress, cardio, conditioning, deadlift, fitness, gym, gymlife, mobility, power, powerbuilding, powerlifting, speed, sport, squat, stability, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost
08.8.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost
3 metody plánování silového tréninku
Vlnovitá metoda
Týden 1 – 5×3 @ 80 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 3×3 @ 90 %
Týden 4 – 6,4,4,2,2 @ 75/82,5/90 %
Týden 5 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Týden 6 – 6,4,2 @ 80/87,5/95 %
Střídavá metoda
Týden 1 – 6×3 @ 70 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 5×5 @ 75 %
Týden 4 – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Týden 5 – 6×2 @ 75 %
Týden 6 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Autoregulační metoda
Snadné schéma – 6×3 @ 70 %
Lehké schéma – 5×3 @ 80 %
Střední schéma – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Náročné schéma – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Tags: bench, benchpress, deadlift, fitness, gym, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, strength, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 3 metody plánování silového tréninku
08.1.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 3 metody plánování silového tréninku
Dýchání a zpevnění v silovém tréninku
Cviky
- Dýchání a zpevnění
- 90/90 breathing drill – 10 nádechů
- Round back breathing – 10 nádechů
- Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
- Silové cviky
- Rolování ve sklapovačce – 8 opk
- Stir the pot – 30-40 s
- Farmářská chůze – 20-60 m
- Sand bag good morning – 6-12 opk
- Front rack split squat – 4-8 opk
- Coiling kettlebell swings – 6-8 opk
Tags: bench, benchpress, deadlift, fitness, gym, health, mrtvytah, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Dýchání a zpevnění v silovém tréninku
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Dýchání a zpevnění v silovém tréninku
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak si sestavit trénink horní poloviny těla