08.15.25

Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost

08.8.25

3 metody plánování silového tréninku

 

Vlnovitá metoda

Týden 1 – 5×3 @ 80 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 3×3 @ 90 %
Týden 4 – 6,4,4,2,2 @ 75/82,5/90 %
Týden 5 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Týden 6 – 6,4,2 @ 80/87,5/95 %

Střídavá metoda

Týden 1 – 6×3 @ 70 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 5×5 @ 75 %
Týden 4 – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Týden 5 – 6×2 @ 75 %
Týden 6 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %

Autoregulační metoda

Snadné schéma – 6×3 @ 70 %
Lehké schéma – 5×3 @ 80 %
Střední schéma – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Náročné schéma – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %

08.1.25

Dýchání a zpevnění v silovém tréninku

Cviky

1. Dýchání a zpevnění
   • 90/90 breathing drill – 10 nádechů
   • Round back breathing – 10 nádechů
   • Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
2. Silové cviky
   • Rolování ve sklapovačce – 8 opk
   • Stir the pot – 30-40 s
   • Farmářská chůze – 20-60 m
   • Sand bag good morning – 6-12 opk
   • Front rack split squat – 4-8 opk
   • Coiling kettlebell swings – 6-8 opk

 

07.11.25

Vysokofrekvenční powerlifting

• Trénink 4-6 dní v týdnu.
• Specificita pohybového vzoru.
• Každý den variace dřepu, bench pressu a mrtvého tahu.
• Příprava na soutěž.
• Minimální množství doplňkových cviků.
• 70-80 % tréninkového objemu @ 6-8 RPE, 75-85 % z maxima, 2-5 opk (6 opk 70-75 % a 1 opk 85-95 % méně často).
• 20-30 % @ 5 nebo 9 RPE (1 + 1 trénink v týdnu).
• 2-6 sérií na cvik, vyšší RPE nižší objem a naopak.
• 2-4x soutěžní provedení + kontrakční módy.
• 2-4x pomocné nebo doplňkové variace.

6x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, Bradla, TDL
Den 4 – High bar dřep, BP kontrakční mód, Good morning
Den 5 – LSQ, Board press na úzko
Den 6 – Unilaterální dřep nebo stroj, BP, DL kontrakční mód

5x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, TDL
Den 4 – High bar dřep, Board press na úzko, Good morning
Den 5 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

4x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
‚Den 2 – Přední dřep, TBP, TDL
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, Good morning
Den 4 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

10.11.24

Jak na trénink celého těla

– Efektivní pro 1-4 dny v týdnu.
– Všeobecný fyzický rozvoj:

• svalová vytrvalost,
• explozivní síla/reaktivní síla,
• maximální síla/silová vytrvalost, svalová hmota,
• kardio.

Části

– Rozcvičení – 4 cviky + 1 explozivní cvik.
– Hlavní část – 3 cviky (flexe a extenze kyčlí/dřep, tlaková variace, přítahová variace).
– Kardio – 10-15 min

Rozcvičení

– 1-3 kola:

• Kang squat – 10 opk
• Climber rows – 6/6 opk
• Spider push up to single arm pike – 6/6 opk
• Reverse plank – 30 s

Explozivní cvik

• Iso split squat jumps – 3×5/5 opk

Hlavní část

• Mrtvý tah – 4×4 @ 75-80 %
• Tlaky s JČ v sedě bez opory zad + přítahy JČ v předklonu – 4×6 @ 2-3 opk v rezervě + 4×10 @ 2-3 opk v rezervě

Kardio

• Libovolný kardio stroj nebo běh – 4×30 s @ 90% úsilí s přestávkami 2 min lehkým pohybem.

09.6.24

Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz

 

Powerlifting

• Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
• Fullbody tréninky.
• 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
• Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
• Split
  • SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
  • BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
  • DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
  • OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.

Powerbuilding

• Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
• 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
• Velký důraz kulturistické cviky.
• Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
• Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
• Split
  • SQ, DL + nohy, lýtka,
  • BP + hrudník, záda, břicho,
  • OHP + ramena, paže
  • SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
  • BP, OHP + horní polovina těla.

Strength and Conditioning

• 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
• Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
• Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
• V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
• 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
• 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
• 1x sprinty (do 100 m).
• 1x VO2 max/anaerobní práh.
• 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
• Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
• Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.

Mobilita a rozcvičení

• Doplnění tří hlavních programů.
• Mobilita
  • hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
• Rozcvičení posilovna
  • aktivace středu těla a svalových skupin.
• Rozcvičení atletické
  • mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
• Počet tréninků dle potřeb sportovce.

Další aspekty online posilovny

• Komunikace přes What´s up
  • skupinová konverzace,
  • osobní zprávy s trenérem,
  • kontrola techniky,
  • doporučení pro úprava programu.
• Historie cviků.
• 7 dní zdarma na vyzkoušení.
• 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.

 

 

08.2.24

Druhy vytrvalostního/kardio tréninku

 

Zařazení jednotlivých druhů vytrvalostního/kardio tréninku je závislé na aktivitě sportovce:

• Kondiční sportovci – variace
• Výkonnostní sportovci – specificita

Druhy vytrvalostního tréninku:

Aerobní vytrvalost

• 3+ minut
• Cyklické aktivity
• Formy:
  • Nízkointenzivní/dlouhé kardio – 10-120 min, do 80 % MTF
  • Laktátový práh (střední intenzita) – 20-30 min v kuse nebo 5-15 min intervaly (přestávky 1-3 min) @ 81-93 % MTF
  • VO2 max (efektivita využití kyslíku) – 3-5 min intervaly (přestávky 1:1 nebo lehce kratší přestávky) @ 93-100 % MTF
  • Fartlek – kombinace střídání dlouhého kardia a laktátového prahu/VO2 max

Anaerobní vytrvalost

• 20 s-2 min
• Cyklické i acyklické aktivity
• Kapacitní intervaly – zátěž:odpočinek – 1:0,5-4 @ 70-95 % maximální intenzity (př. 60:60 s, 30:60 s, 30:30 s)
• Výkonové intervaly (HIIT) – zátěž:odpočinek – 1:4-8 @ maximální úsilí (př. 30 s:180 s, 1 min:6 min)

Alaktátová vytrvalost

• Do 10 s
• Maximální intenzita
• Explozivní nebo rychlostní cviky

Zařazení

• Výkonnostní sportovci dle potřeb daného sportu
• Kondiční sportovci – dlouhé kardio + 1-3x týdně intervaly (VO2 max nebo anaerobní intervaly)

06.14.24

Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep

Práce s mentálním blokem u cviku, u kterého se sportovec zranil

• Nejprve odpočinek, za současného tréninku partií/pohybů, které lze trénovat bez omezení.
• Postupné zařazení cviku zpět do tréninku:
  • redukce pohybového rozsahu + lehčí trénink plného rozsahu pohybu,
  • lehčí trénink plného rozsahu pohybu + jiné cviky v rámci pohybového vzoru.
• Postupné zvyšování intenzity v plném rozsahu pohybu.
• Zvyšování zátěže za předpokladu, že předchozí progrese je bez omezení.
• Čím nižší intenzita, tím vyšší frekvence cviku.
• Sledování odezvy těla po tréninkové jednotce:
  • pozitivní odezva – progrese,
  • negativní odezva – ponechání stejné zátěže nebo snížení intenzity.

Jak zvednou 2,5 násobek tělesné hmotnosti na dřep

• Trénink 2-3x v týdnu.
• 2-4 pracovní série dřepu/trénink.
• 10-16 pracovních sérií na pohybový vzor dřepu týdně.
• 5,5-9,5 RPE.
• Obecná fyzická připravenost (stabilita, mobilita, šlachy, technika), objem, síla, maximální síla.
• Trénink dřepu priorita – organizace splitu.
• Úprava ostatních cílů.
• Pomocné cviky (zlepšení problémových fází cviku a zlepšení svalové síly), hlavní cviky (rozvoj specifické síly a techniky).
• Specificita před testem.

05.31.24

Nejlepší periodizace silového tréninku?

• Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
• Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
• Příklady
  • Fighteři
  • Powerlifteři
  • Hokejisté

Periodizační modely

• Lineární periodizace
  • 10,8,6,4,2,1
  • 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
• Bloková periodizace (bloky/fáze)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Konjugovaná periodizace
  • Využívá také všechny rozsahy opakování
  • Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
  • Změna cviků z období na období

Energetické systémy

• Aerobní
  • Vytrvalost
  • Anaerobní práh
  • VO2 max
• Anaerobní
  • Laktátový (výkon/kapacita)
  • Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)

Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.

Obsažené prvky periodizací

• Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
• Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
• Konjugované – změna cviků z bloku na blok
• Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)

05.24.24

Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program

Lze zařadit na začátek nebo konec tréninku, popřípadě do supersérie se základními cviky.

1. Shin box get up to half kneeling wind mill – 2-4 opk/kombinace s farmářskou chůzí
2. Turkish get up – 1-3 opk/kombinace s BP
3. Core get up – 6-10 opk/kombinace s bradly
4. Sit to side plank – 5-8 opk/kombinace se shyby
5. Kettlebell front rack step through lunge – 5-8 opk/kombinace se dřepy
6. Kettlebell coiling swings – 6-8 opk/kombinace s mrtvý tahem