Jak individualizovat tréninkový program
https://youtu.be/gnHx95ITCrw?si=WWEE5df4nDiipo28
– Trenéři se zkušenostmi – klasifikace charakteru sportovců (Poliquin, Thibaudeau,…).
– Klasifikace dává smysl:
-> vzpírání, strongman, kulturistika, powerlifting.
-> Sprint, střední tratě, vytrvalostní vzdálenosti.
– Odlišné sporty vyžadují dominance odlišných biomotorických schopností (síla, výbušnost, rychlá-síla, rychlost, kontrola v únavě, vytrvalost,…).
– Klasifikace je tak založena na tom, jaké biomotorické schopnosti jsou u sportovce dominantní.
– Trénink je pak reflexí dominantních schopností s potřebným důrazem na ty nedominantní.
– Proto lze najít mnoho programů, které fungují, protože každý má svého zástupce.
3 styly tréninku:
– Vzpírání/sprint.
– Strongman (crossfit)/střední tratě.
– Kulturistika/vytrvalost
– Powerlifting = vše, jelikož maximální síla je přítomna pro každý sport.
– Styly se pohybují na spektru.
– Vzpíraní + sprint – nízký objem, nízký počet cviku, vysoká intenzita.
Př. – Skok, vzpěračský cvik, silový cvik, lýtka.
Př. – Extenzivní plyo, Intenzivní plyo, 4×40 m.
– Strongman + střední tratě – střední objem, kombinace vysoce intenzivních a nízkointenzivních prvků, střední objem.
Př. – Výskok, Log lift, Front SQ, Yoke + Sand bag carry.
Př. – 1,2 km + 6 strides @ 20 s, 4×600 m (4 min rest) @ míle + 1,2 km.
– Kulturistika + vytrvalost – vysoký objem nízkointenzivní a střední intenzity, nízký počet vysokointenzivního úsilí, vysoký objem.
Př. – Zakopávání, předkopávání, Back SQ, RDL, výpady, addukce + abdukce + lýtka.
Př. – 3 km @ zóna 2, 4×10 min @ VT2, 5 km @ zóna 2.
02.13.26 Základní principy pro tvorbu silového tréninku
1. Cíl
– Základ pro využití dalších principů -> např. zlepšit 1 opakovací maximum na bench press.
2. Specificita
– Trénink pohybových vzorů, počtů opakování a intenzit pro zlepšení hlavního cviku (BP).
– V tomto případě trénink variací bench pressu v rozsahu 70-100 % z 1 OM a 5-10 RPE.
3. Variace
– Cílem je eliminace slabých stránek, zdůraznění předností a rozvoj schopností korespondujicích se zlepšením v hlavním cviku (svalová hmota, síla, síla nervového systému, technika, zpevnění).
– Např. v lineárním systému trénink hlavní varianty BP pro 8,5,2 opk. Nebo v konjugovaném systému trénink BP na šikmé lavici (5 opk), BP na úzko (3 opk), hlavní varianty BP (2 opk).
4. Progresivní přetížení
– Zvyšování váhy na čince v průběhu mezocyklu a také po makrocyklu.
– V objemovém a kulturistickém tréninku lze manipulovat také s počtem sérií nebo zvyšovat opakování.
5. Individualizace
– Úprava předchozích principů dle potřeb sportovce.
Tags: bench, benchpress, bodybuilding, conditioning, fitness, powerbuilding, powerlifting, Síla, squat, squats, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy pro tvorbu silového tréninku
02.6.26 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy pro tvorbu silového tréninku
Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění
Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění
01.16.26 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění
Jak na silový trénink a běh
https://youtu.be/wYqLfhdtkg4
- 3-4 tréninkové jednotky pro obě aktivity týdně.
- Silový trénink – celé tělo nebo spodní/horní polovina.
- Běh
- Extenzivní/intenzivní vytrvalost – 3-6 RPE; 65-85 % max tepové frekvence.
- Tempo – 7 RPE; 85-90 % max tepové frekvence.
- VO2 max – 8 RPE; 90%+ max tepové frekvence.
- Rychlost – sprinty, rychlostní vytrvalost, extenzivní a intenzivní tempo, kopce.
- Skladba silového tréninku
- Celé tělo – výbušný cvik, dřep, tlak, přítah, flexe/extenze kyčlí.
- Spodní/horní polovina – hlavní cvik, pomocný cvik, 1-2 doplňkové cviky.
- Trénink každé aktivity 3x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno/.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno.
- Trénink každé aktivity 4x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/Int. nebo ext. vytrv./Celé tělo/VO2 max/Celé tělo + Ext nebo int. vytrv./.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/Int. nebo ext. vytrv./Spodní polovina/VO2 max/Horní polovina + Ext. nebo int. vytrv/.
Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, deadlift, fitness, gymlife, health, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na silový trénink a běh
01.9.26 | Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na silový trénink a běh
Sumo mrtvý tah
https://youtu.be/bAepKfu6sY8
- Frekvence procvičení za účelem rozvoje techniky – 3-4x týdně.
- 3-6 sérií na jednotku.
- 2-4 opk na sérii.
- 5-7/10 namáhavost série.
Variace
- Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků.
- Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- 30 s koncentrická fáze + 30 s excentrická fáze.
- 10 s pauzy ve třech pozicích v koncentrické i excentrické fázi.
- Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- Pomalá excentrická fáze (6 s) nebo dvě pauzy v koncetrické fázi (3+3 s).
- 1 a půl variace sumo mrtvého tahu ze země nebo z bloků.
Tags: deadlift, fitness, powerbuilding, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Sumo mrtvý tah
12.19.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Sumo mrtvý tah
3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota
Sport
- Výbušnost/plyometrie – 3-5 opk.
- Rychlá síla – 1-5 opk.
- Maximální síla – 1-5 opk.
- Obecná síla + stabilita – 4-8 opk.
Příklady
Spodní polovina
- Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu.
- Power snatch.
- Zadní dřep.
- Landmine mrtvý tah jednou nohou.
Horní polovina
- Odhody medicinbalu od ramene v polokleku.
- Landmine press proti expanderu.
- Military press.
- Seal rows.
Síla
- Maximální síla na specifickém cviku – 1-5 opk.
- Pomocné cviky – 3-8 opk.
- Doplňkové cviky – 6-12 opk.
Příklady
Mrtvý tah
- Hlavní varianta mrtvého tahu.
- Mrtvý tah z deficitu s pauzou.
- 45° hyperextenze s jednoručkou u hrudníku.
- Přítahy v sedě.
Bench press
- Bench press.
- 3-4 cm board press na úzko.
- Seal rows.
- Francouzské tlaky s jednoručkama.
Svalová hmota
- Svalová skupina.
- Plný rozsah pohybu.
- Všechny úhly.
- Trénink blízko svalového selhání.
- 5-12 opk.
Příklady
Nohy
- Předkopávání.
- Zakopávání.
- Hacken dřep.
- Rumunský mrtvý tah.
- Výpady v chůzi.
- Lze doplnit o snožování, roznožování a výpony.
Hrudník
- Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici.
- Pec deck.
- Pullover nebo kliky na bradlech.
Tags: bodybuilding, conditioning, gym, muscle, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota
12.5.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota
Základní tréninkové modely pro rozvoj síly
- Určeno pro hlavní a pomocné cviky.
- Modely
- Lineární.
- Statický.
- Staticko-dynamický.
Lineární model
- 2-4 týdenní bloky,
- např., 5,4,3,2,1 opk.
Statický model
- Délka bloku dle zábavnosti a efektivnosti, nebo 3-6 týdnů,
- např. top série pro 1-3 opk @ 7-9 RPE + drop série.
Staticko-dynamický model
- 4-12 týdenní bloky nebo dle zábavnosti a efektivnosti,
- 3-5 opakovacích schémat pro blok, např:
- odpočinek – 3×5 @ 65-70 %/5-6 RPE,
- stimulační – 5×4 @ 77,5-82,5 %/7-8 RPE nebo 5×3 (pauza 3 s) @ 72,5-77,5 %/7-8 RPE,
- realizační – 3-4×5,4,3,(3) @ 9 RPE,
- testovací – 1-3×1-3 @ 10 RPE.
Iron Warriors Vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero
Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic
Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic
Spolupráce – Online a osobní tréninky
Tags: conditioning, fitness, health, muscle, power, powerlifting, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní tréninkové modely pro rozvoj síly
11.21.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní tréninkové modely pro rozvoj síly
Proč je konjugovaný systém nejlepší způsob organizace tréninku
- Westside Barbell a Louie Simmons
- Flexibilita
- „Nekonečný systém“
- Připravenost
- „Fáze“
- Spodní polovina/horní polovina/celé tělo
Můj pohled na systém
- Cíle
- Síla – dřep, bench press, MT
- Rychlost – 100 m sprint
- Vytrvalost – 800 m-5 km běh
Metody
- Max úsilí (ME) – 1-5 opk, různá opakovací schémata, blokově/1x/T každý hlavní cvik
- Opakovací úsilí (RE) – 3-10 opk, pomocné cviky (cviky s osou), různá opakovací schémata, blokově/2x/T každý hlavní cvik
- Technické/dynamické úsilí (DE) – 1-4 opk, kontrakční módy, různá opakovací schémata, blokově/1xT každý hlavní cvik
- Doplňky – konkrétní svalové skupiny/2xT každá partie
- Rychlá síla/výbušnost – vzpěračské cviky a skoky/odhody/výbušné kliky/2x/T každý cvik
- Plyometrie – extenzivní a intenzivní, 2 extenzivní + 1 střední + 1 intenzivní cvik na jednotku/2xT
- Sprinty – start a zrychlení, max rychlost, rychlostní vytrvalost/1xT start a zrychlení, ob týden střídat max rychlost a rych. vytrvalost
- Vytrvalost – VO2 max (1x/T), úseky/tempo běhy (1x/T), anaerobní práh (2x/T), int/ext vytrvalost (1x/T)
Split
- Celé tělo + plyo + sprinty
- Spodní polovina + Úseky
- Horní polovina + ANP
- Spodní polovina + VO2 max
- Horní polovina + ANP
- Celé tělo + plyo + sprinty
- Int/ext vytrv
Tags: cardio, conditioning, czechfitness, deadlift, gym, health, power, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink, Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Proč je konjugovaný systém nejlepší způsob organizace tréninku
11.7.25 | Posted in Silový trénink, Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Proč je konjugovaný systém nejlepší způsob organizace tréninku
Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky
- Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
- 00:50
- Úsilí v intervalovém tréninku.
- 04:12
- Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
- 12:24
- Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
- 17:38
Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Podcast | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky
10.24.25 | Posted in Podcast | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky
Jak se rozcvičit na bench press
Zahřátí
- Libovolný kardio stroj.
- 5 min @ 3-4 RPE.
- 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s (zátěž x odpočinek) @ 5-6 RPE.
Mobilita hrudní páteře
- Extenze – Kroužení s jednoručkama v lehu na lavici – kolena k hrudníku – 1-2×4-6 oba směry.
- Rotace – Rotace hrudní páteře s jednoručkama v lehu na boku – 1-2×8-10 každá strana.
Aktivace
- Horní část zad – T-lift do oblouku s jednoručkama – 1-2×8-12.
- Ramena a vnější rotátory – Kubánské tlaky s jednoručkama v sedě – 1-2×6-10.
- Latissimy – Stahování expanderu v polokleku – 1-2×6-10 každá strana.
- Serratus anterior, prsní svaly, tricepsy, ramena – Kliky s rukou na rolleru – 1-2×6-10 každá strana.
Tags: bench, benchpress, mobility, muscle, powerbuilding, powerlifting, sport, stability, strength, strengthandconditioning, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se rozcvičit na bench press
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se rozcvičit na bench press
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak individualizovat tréninkový program