Extenzivní vytrvalost (EV) – 4 RPE/70-75 % max tepové frekvence (MTF).
Anaerobní práh (ANP) – 7 RPE/80(85)-90 % MTF.
Anaerobní kapacita (AK) – 9 RPE/90 % max úsilí pro danou vzdálenost/čas.
Běžec
EV – Běh – 60 min.
ANP – Běh -15 min (3 min pauza), 10 min (2 min), 5 min.
AK – Běh – 8×200 m (2 min).
Firefit
EV – 30 min/kliky (15 opk), v-up (15 opk), rotace s expanderem (8/8 opk), good morning s expanderem (15 opk), výpady (8/8 opk), skierg (1 min).
ANP – 4×5 min (1 min pauzy)/výpady vzad do tlaku (4/4 opk), swingy s kettlebellem (10 opk), landmine rotace (6/6 opk), renegade push up rows (4/4 opk), airbike (1 min).
AK – 4 kola (2-3 min pauzy)/sand bag na rameno (2/2 opk), viper press a logem (6 opk), saně (20 m).
Kondiční sportovec
EV – 10+10+10+10 min/saně, airbike, pás, veslo.
ANP – 15 min, co nejvíce kol/devil press (6 opk), airbike (15 KCAL), reverse hammer curl lunge (6/6 opk), veslo (15 KCAL).
AK – 4×2 min (20 s cvičení x 10 s pauza) s přestávkou 2 min po kole/airbike, sand bag na rameno, split squat jumps, skierg.
Sporty
EV – fotbal/rugby.
ANP – bojový sport.
AK/VO2 max – hokej.
Mix – tenis.