12.19.25

3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota

Sport

• Výbušnost/plyometrie – 3-5 opk.
• Rychlá síla – 1-5 opk.
• Maximální síla – 1-5 opk.
• Obecná síla + stabilita – 4-8 opk.

Příklady

Spodní polovina

• Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu.
• Power snatch.
• Zadní dřep.
• Landmine mrtvý tah jednou nohou.

Horní polovina

• Odhody medicinbalu od ramene v polokleku.
• Landmine press proti expanderu.
• Military press.
• Seal rows.

Síla

• Maximální síla na specifickém cviku – 1-5 opk.
• Pomocné cviky – 3-8 opk.
• Doplňkové cviky – 6-12 opk.

Příklady

Mrtvý tah

• Hlavní varianta mrtvého tahu.
• Mrtvý tah z deficitu s pauzou.
• 45° hyperextenze s jednoručkou u hrudníku.
• Přítahy v sedě.

Bench press

• Bench press.
• 3-4 cm board press na úzko.
• Seal rows.
• Francouzské tlaky s jednoručkama.

Svalová hmota

• Svalová skupina.
• Plný rozsah pohybu.
• Všechny úhly.
• Trénink blízko svalového selhání.
• 5-12 opk.

Příklady

Nohy

• Předkopávání.
• Zakopávání.
• Hacken dřep.
• Rumunský mrtvý tah.
• Výpady v chůzi.
• Lze doplnit o snožování, roznožování a výpony.

Hrudník

• Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici.
• Pec deck.
• Pullover nebo kliky na bradlech.

 

12.5.25

Základní tréninkové modely pro rozvoj síly

• Určeno pro hlavní a pomocné cviky.
• Modely
  • Lineární.
  • Statický.
  • Staticko-dynamický.

Lineární model

• 2-4 týdenní bloky,
• např., 5,4,3,2,1 opk.

Statický model

• Délka bloku dle zábavnosti a efektivnosti, nebo 3-6 týdnů,
• např. top série pro 1-3 opk @ 7-9 RPE + drop série.

Staticko-dynamický model

• 4-12 týdenní bloky nebo dle zábavnosti a efektivnosti,
• 3-5 opakovacích schémat pro blok, např:
  • odpočinek – 3×5 @ 65-70 %/5-6 RPE,
  • stimulační – 5×4 @ 77,5-82,5 %/7-8 RPE nebo 5×3 (pauza 3 s) @ 72,5-77,5 %/7-8 RPE,
  • realizační – 3-4×5,4,3,(3) @ 9 RPE,
  • testovací – 1-3×1-3 @ 10 RPE.

Iron Warriors Vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Spolupráce – Online a osobní tréninky

11.28.25

Lopatky a bench press/Nejlepší metody pro rozvoj pohyblivosti

https://youtu.be/C6KO-RyTP4o

Online a osobní tréninky:

https://www.ironwarriors.cz/sluzby/

Iron Warriors Hybrid Training Team:

https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-hybrid-training-team?attrib=564565-yt

Iron Warriors Powerlifting Team:

https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-powerlifting-team?attrib=564565-yt

Edukace:

https://herohero.co/ironwarriorsvzdelavani/subscribe

Radomil Vašík – Instagram:

https://www.instagram.com/radomil_vasik/

Iron Warriors – Instagram: https://www.instagram.com/ironwarriors_cz/

Dotazy a témata pro videa: vasikradek@gmail.com

11.21.25

Proč je konjugovaný systém nejlepší způsob organizace tréninku

• Westside Barbell a Louie Simmons
• Flexibilita
• „Nekonečný systém“
• Připravenost
• „Fáze“
• Spodní polovina/horní polovina/celé tělo

Můj pohled na systém

• Cíle
  • Síla – dřep, bench press, MT
  • Rychlost – 100 m sprint
  • Vytrvalost – 800 m-5 km běh

Metody

• Max úsilí (ME) – 1-5 opk, různá opakovací schémata, blokově/1x/T každý hlavní cvik
• Opakovací úsilí (RE) – 3-10 opk, pomocné cviky (cviky s osou), různá opakovací schémata, blokově/2x/T každý hlavní cvik
• Technické/dynamické úsilí (DE) – 1-4 opk, kontrakční módy, různá opakovací schémata, blokově/1xT každý hlavní cvik
• Doplňky – konkrétní svalové skupiny/2xT každá partie
• Rychlá síla/výbušnost – vzpěračské cviky a skoky/odhody/výbušné kliky/2x/T každý cvik
• Plyometrie – extenzivní a intenzivní, 2 extenzivní + 1 střední + 1 intenzivní cvik na jednotku/2xT
• Sprinty – start a zrychlení, max rychlost, rychlostní vytrvalost/1xT start a zrychlení, ob týden střídat max rychlost a rych. vytrvalost
• Vytrvalost – VO2 max (1x/T), úseky/tempo běhy (1x/T), anaerobní práh (2x/T), int/ext vytrvalost (1x/T)

Split

1. Celé tělo + plyo + sprinty
2. Spodní polovina + Úseky
3. Horní polovina + ANP
4. Spodní polovina + VO2 max
5. Horní polovina + ANP
6. Celé tělo + plyo + sprinty
7. Int/ext vytrv

11.7.25

Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky

1. Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
   • 00:50
2. Úsilí v intervalovém tréninku.
   • 04:12
3. Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
   • 12:24
4. Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
   • 17:38

10.24.25

Jak se rozcvičit na bench press

Zahřátí

• Libovolný kardio stroj.
• 5 min @ 3-4 RPE.
• 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s (zátěž x odpočinek) @ 5-6 RPE.

Mobilita hrudní páteře

• Extenze – Kroužení s jednoručkama v lehu na lavici – kolena k hrudníku – 1-2×4-6 oba směry.
• Rotace – Rotace hrudní páteře s jednoručkama v lehu na boku – 1-2×8-10 každá strana.

Aktivace

• Horní část zad – T-lift do oblouku s jednoručkama – 1-2×8-12.
• Ramena a vnější rotátory – Kubánské tlaky s jednoručkama v sedě – 1-2×6-10.
• Latissimy – Stahování expanderu v polokleku – 1-2×6-10 každá strana.
• Serratus anterior, prsní svaly, tricepsy, ramena – Kliky s rukou na rolleru – 1-2×6-10 každá strana.

10.17.25

Trénink pro zdraví a aktivní životní styl

Pohyb jako součást běžného života.

Rozvoj pohybového a kardiovaskulárního zdraví.

Silový trénink

• 2x týdně,
• Cíle – síla, svalová hmota, výbušnost.

Sprinty

• 1x týdně,
• Cíle – rychlost, reaktivní síla, koordinace.

Vytrvalost

• 3-4x týdně,
• 1x VO2 max/Anaerobní práh/Anaerobní kapacita,
• 1x zóna 3, 2x zóna 2.

Mobilita a stabilita

• Denně 5-10 min

Split

PO – Silový trénink 1 + mobilita
ÚT – Zóna 3 + mobilita
ST – Sprinty + mobilita
ČT – Zóna 2 + mobilita
PÁ – Silový trénink 2 + mobilita
SO – Intervaly + mobilita
NE – Zóna 2 + mobilita

Silový trénink

• Výbušnost + břicho, dřep + přítah, flexe a extenze kyčlí + tlak, 2 doplňky (lýtka, horní část zad, paže).

Sprinty

• Plyometrie, drilly, sprinty (tempo, měkký povrch, kopce, 10-30 m).

Intervaly

• Rovinky, VO2 max (3-5 min intervaly pro celkovou dobu 15-25 min v intervalech, přestávky 1:1, 3-5 km tempo nebo pro 8-12 min), AN práh (6-15 intervaly pro celkovou dobu 20-30 min v intervalech, přestávky 1-3 min, 8-10 km tempo nebo 40-60 min), AN kapacita (20 s-2 min intervaly nebo 200-600 m, přestávky 1:2-4, 800-1600 m tempo nebo 3-7 min).

Zóna 3

• 75-85 % max tepové frekvence po dobu 20-40 min.

Zóna 2

60-75 % max tepové frekvence pro 30+ min

Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

09.21.25

Jak si sestavit tréninkový program při práci na směny/služby

• „Nekonečný“ tréninkový split.
• Identifikace klíčových modalit.
• Efektivní rozdělení do tréninkového splitu (2-4 dny, tři jsou zpravidla optimální).
• Příklad členové zásahové jednotky nebo hasiči (3 tréninkové dny + 1 den volna).

Den 1

• Výskok/odhod.
• Vzpěračský cvik.
• Silový cvik spodní poloviny těla.
• Silový tlakový cvik horní poloviny těla + silový přítahový cvik horní poloviny těla.
• 2-3 doplňkové cviky.

Den 2

• Dynamické rozcvičení.
• Rovinky.
• Intervaly (zóna 4-5) nebo intenzivní vytrvalost (zóna 3, 5-6 RPE).
• Volitelně trénink s vlastní vahou.

Den 3

Fáze 1

• Dynamické rozcvičení.
• Sprinterské drilly.
• Sprinty.

Fáze 2

• Plyometrie.
• Unilaterální variace dřepu.
• Hamstringy.
• Tlak horní poloviny těla.
• Přítah horní poloviny těla.
• Rotace.
• 2-3 doplňkové cviky.

Den 4

Volno nebo:

• Dynamické rozcvičení.
• 30-90 min běh (zóna 2-3, 3-5 RPE).
• „Rucking“ nebo turistika.

09.12.25

Trénink obecného fyzického rozvoje

1. Bulharské dřepy s medicinbalem s rotací – 7/7 opk
2. Sand bag split stance power clean – 4/4 opk
3. Rotační landmine tlak – 7/7 opk
4. L-sit ring chin ups – 8 opk
5. Half kneeling aductor rotational press – 8/8 opk

4 kola, do 30 s přestávky mezi cviky, lehké zátěže.

Více informací o silovém, rychlostním a vytrvalostní tréninku najdeš zde:

https://herohero.co/ironwarriorsvzdelavani/subscribe

09.5.25

Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu