11.7.25

Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky

1. Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
   • 00:50
2. Úsilí v intervalovém tréninku.
   • 04:12
3. Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
   • 12:24
4. Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
   • 17:38

10.24.25

Jak se rozcvičit na bench press

Zahřátí

• Libovolný kardio stroj.
• 5 min @ 3-4 RPE.
• 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s (zátěž x odpočinek) @ 5-6 RPE.

Mobilita hrudní páteře

• Extenze – Kroužení s jednoručkama v lehu na lavici – kolena k hrudníku – 1-2×4-6 oba směry.
• Rotace – Rotace hrudní páteře s jednoručkama v lehu na boku – 1-2×8-10 každá strana.

Aktivace

• Horní část zad – T-lift do oblouku s jednoručkama – 1-2×8-12.
• Ramena a vnější rotátory – Kubánské tlaky s jednoručkama v sedě – 1-2×6-10.
• Latissimy – Stahování expanderu v polokleku – 1-2×6-10 každá strana.
• Serratus anterior, prsní svaly, tricepsy, ramena – Kliky s rukou na rolleru – 1-2×6-10 každá strana.

10.2.25

Jak zkombinovat kardio a silový trénink

• Kardiovaskulární x silový trénink – konkurovaná metodika programmingu (současný rozvoj dvou protichůdných činností).
• Lze preferovat jednu z činností – 60-70 % : 30-40 %.
• Preference kardiovaskulárního tréninku – 4-7 kardio tr/týden a 1-3 ST/týden.
• Preference silového tréninku – 3-5 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.
• Rovnoměrné rozdělení – 2-4 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.

Zóny kardiovaskulárního tréninku (procenta z maximální tepové frekvence – https://youtu.be/LIvB7BgNC_U?si=q-pvpiyerphRPDCs)

• Zóna 1 – do 65 %/1-2 RPE
• Zóna 2 – 66-74 %/3-4 RPE
• Zóna 3 – 75-84 %/5-6 RPE
• Zóna 4 – 85-90(93) %/7 RPE
• Zóna 5 – 91+ %/8 RPE
• Úseky – 200 m-1 km @ 80-90 % max úsilí (9 RPE)
• Rychlost – do 400 m @90-100 % max úsilí (10 RPE)
• Tempo běhy – 100-200 m @ 70-80 % max úsilí (8 RPE)

Silový trénink

• Fullbody (4 hlavní cviky na trénink) – dřep, tlak, flexe a extenze kyčlí, přítah.
• Fullbody (2 hlavní cviky na trénink) – dřep + tlak/flexe a extenze kyčlí + přítah/tlak
• Spodní/horní polovina těla -(2 hlavní cviky na trénink) – dřep + flexe a extenze kyčlí, tlak + přítah.

Tréninkové splity

• Trénink 1x denně – silový trénink (= ST)/Rychlost + Zóna 5 nebo úseky/ST/Zóna 3 nebo 4/ST/Tempo běhy nebo zóna 2/Volno.
• Trénink 2x denně – ST + rychlost a zóna 5 nebo úseky/ST + zóna 3 nebo 2/Tempo běhy/ST + rychlost a zóna 4/ST + zóna 3 nebo 2, Zóna 2/Volno.

 

09.21.25

Jak si sestavit tréninkový program při práci na směny/služby

• „Nekonečný“ tréninkový split.
• Identifikace klíčových modalit.
• Efektivní rozdělení do tréninkového splitu (2-4 dny, tři jsou zpravidla optimální).
• Příklad členové zásahové jednotky nebo hasiči (3 tréninkové dny + 1 den volna).

Den 1

• Výskok/odhod.
• Vzpěračský cvik.
• Silový cvik spodní poloviny těla.
• Silový tlakový cvik horní poloviny těla + silový přítahový cvik horní poloviny těla.
• 2-3 doplňkové cviky.

Den 2

• Dynamické rozcvičení.
• Rovinky.
• Intervaly (zóna 4-5) nebo intenzivní vytrvalost (zóna 3, 5-6 RPE).
• Volitelně trénink s vlastní vahou.

Den 3

Fáze 1

• Dynamické rozcvičení.
• Sprinterské drilly.
• Sprinty.

Fáze 2

• Plyometrie.
• Unilaterální variace dřepu.
• Hamstringy.
• Tlak horní poloviny těla.
• Přítah horní poloviny těla.
• Rotace.
• 2-3 doplňkové cviky.

Den 4

Volno nebo:

• Dynamické rozcvičení.
• 30-90 min běh (zóna 2-3, 3-5 RPE).
• „Rucking“ nebo turistika.

09.12.25

Trénink obecného fyzického rozvoje

1. Bulharské dřepy s medicinbalem s rotací – 7/7 opk
2. Sand bag split stance power clean – 4/4 opk
3. Rotační landmine tlak – 7/7 opk
4. L-sit ring chin ups – 8 opk
5. Half kneeling aductor rotational press – 8/8 opk

4 kola, do 30 s přestávky mezi cviky, lehké zátěže.

Více informací o silovém, rychlostním a vytrvalostní tréninku najdeš zde:

https://herohero.co/ironwarriorsvzdelavani/subscribe

09.5.25

Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu

08.29.25

Nejlepší cviky pro silově-kondiční trénink spodní poloviny těla

Maximální síla/silová vytrvalost/síla-rychlost (1-8 opk) – High bar dřep, sumo mrtvý tah.

Rychlá síla (1-5 opk) – Hang power snatch, High bar dřep na bednu nad parallel proti odporovým gumám.

Výbušnost (1-5 opk) – Výskoky na bednu jednou nohou z polokleku, quick switch split stance jumps.

Reaktivní síla (3-6/6+ opk) – Captain morgan hops, skoky do dálky snožmo.

Svalová hmota (6-15 opk) – Bulharské dřepy, landmine mrtvý tah jednou nohou.

Pohybová příprava (8-20 opk) – Cossack squat, split squat iso hold, single leg calf wall iso push.

08.15.25

Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost

08.8.25

3 metody plánování silového tréninku

 

Vlnovitá metoda

Týden 1 – 5×3 @ 80 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 3×3 @ 90 %
Týden 4 – 6,4,4,2,2 @ 75/82,5/90 %
Týden 5 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Týden 6 – 6,4,2 @ 80/87,5/95 %

Střídavá metoda

Týden 1 – 6×3 @ 70 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 5×5 @ 75 %
Týden 4 – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Týden 5 – 6×2 @ 75 %
Týden 6 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %

Autoregulační metoda

Snadné schéma – 6×3 @ 70 %
Lehké schéma – 5×3 @ 80 %
Střední schéma – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Náročné schéma – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %

08.1.25

Dýchání a zpevnění v silovém tréninku

Cviky

1. Dýchání a zpevnění
   • 90/90 breathing drill – 10 nádechů
   • Round back breathing – 10 nádechů
   • Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
2. Silové cviky
   • Rolování ve sklapovačce – 8 opk
   • Stir the pot – 30-40 s
   • Farmářská chůze – 20-60 m
   • Sand bag good morning – 6-12 opk
   • Front rack split squat – 4-8 opk
   • Coiling kettlebell swings – 6-8 opk