fitness Archivy - Iron Warriors

02.27.26

Jak individualizovat tréninkový program

https://youtu.be/gnHx95ITCrw?si=WWEE5df4nDiipo28

– Trenéři se zkušenostmi – klasifikace charakteru sportovců (Poliquin, Thibaudeau,…).

– Klasifikace dává smysl:

-> vzpírání, strongman, kulturistika, powerlifting.

-> Sprint, střední tratě, vytrvalostní vzdálenosti.

– Odlišné sporty vyžadují dominance odlišných biomotorických schopností (síla, výbušnost, rychlá-síla, rychlost, kontrola v únavě, vytrvalost,…).

– Klasifikace je tak založena na tom, jaké biomotorické schopnosti jsou u sportovce dominantní.

– Trénink je pak reflexí dominantních schopností s potřebným důrazem na ty nedominantní.

– Proto lze najít mnoho programů, které fungují, protože každý má svého zástupce.

3 styly tréninku:

– Vzpírání/sprint.

– Strongman (crossfit)/střední tratě.

– Kulturistika/vytrvalost

– Powerlifting = vše, jelikož maximální síla je přítomna pro každý sport.

– Styly se pohybují na spektru.

– Vzpíraní + sprint – nízký objem, nízký počet cviku, vysoká intenzita.

Př. – Skok, vzpěračský cvik, silový cvik, lýtka.

Př. – Extenzivní plyo, Intenzivní plyo, 4×40 m.

– Strongman + střední tratě – střední objem, kombinace vysoce intenzivních a nízkointenzivních prvků, střední objem.

Př. – Výskok, Log lift, Front SQ, Yoke + Sand bag carry.

Př. – 1,2 km + 6 strides @ 20 s, 4×600 m (4 min rest) @ míle + 1,2 km.

– Kulturistika + vytrvalost – vysoký objem nízkointenzivní a střední intenzity, nízký počet vysokointenzivního úsilí, vysoký objem.

Př. – Zakopávání, předkopávání, Back SQ, RDL, výpady, addukce + abdukce + lýtka.

Př. – 3 km @ zóna 2, 4×10 min @ VT2, 5 km @ zóna 2.

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, power, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

02.13.26

Základní principy pro tvorbu silového tréninku

1. Cíl

– Základ pro využití dalších principů -> např. zlepšit 1 opakovací maximum na bench press.

2. Specificita

– Trénink pohybových vzorů, počtů opakování a intenzit pro zlepšení hlavního cviku (BP).

– V tomto případě trénink variací bench pressu v rozsahu 70-100 % z 1 OM a 5-10 RPE.

3. Variace

– Cílem je eliminace slabých stránek, zdůraznění předností a rozvoj schopností korespondujicích se zlepšením v hlavním cviku (svalová hmota, síla, síla nervového systému, technika, zpevnění).

– Např. v lineárním systému trénink hlavní varianty BP pro 8,5,2 opk. Nebo v konjugovaném systému trénink BP na šikmé lavici (5 opk), BP na úzko (3 opk), hlavní varianty BP (2 opk).

4. Progresivní přetížení

– Zvyšování váhy na čince v průběhu mezocyklu a také po makrocyklu.

– V objemovém a kulturistickém tréninku lze manipulovat také s počtem sérií nebo zvyšovat opakování.

5. Individualizace

– Úprava předchozích principů dle potřeb sportovce.

Tags: bench, benchpress, bodybuilding, conditioning, fitness, powerbuilding, powerlifting, Síla, squat, squats, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

01.16.26

Jak na silový trénink a běh

https://youtu.be/wYqLfhdtkg4

3-4 tréninkové jednotky pro obě aktivity týdně.
Silový trénink – celé tělo nebo spodní/horní polovina.
Běh
- Extenzivní/intenzivní vytrvalost – 3-6 RPE; 65-85 % max tepové frekvence.
- Tempo – 7 RPE; 85-90 % max tepové frekvence.
- VO2 max – 8 RPE; 90%+ max tepové frekvence.
- Rychlost – sprinty, rychlostní vytrvalost, extenzivní a intenzivní tempo, kopce.
Skladba silového tréninku
- Celé tělo – výbušný cvik, dřep, tlak, přítah, flexe/extenze kyčlí.
- Spodní/horní polovina – hlavní cvik, pomocný cvik, 1-2 doplňkové cviky.
Trénink každé aktivity 3x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno/.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno.
Trénink každé aktivity 4x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/Int. nebo ext. vytrv./Celé tělo/VO2 max/Celé tělo + Ext nebo int. vytrv./.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/Int. nebo ext. vytrv./Spodní polovina/VO2 max/Horní polovina + Ext. nebo int. vytrv/.

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, deadlift, fitness, gymlife, health, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

01.9.26

Sumo mrtvý tah

https://youtu.be/bAepKfu6sY8

Frekvence procvičení za účelem rozvoje techniky – 3-4x týdně.
3-6 sérií na jednotku.
2-4 opk na sérii.
5-7/10 namáhavost série.

Variace

Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků.
Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- 30 s koncentrická fáze + 30 s excentrická fáze.
- 10 s pauzy ve třech pozicích v koncentrické i excentrické fázi.
Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- Pomalá excentrická fáze (6 s) nebo dvě pauzy v koncetrické fázi (3+3 s).
1 a půl variace sumo mrtvého tahu ze země nebo z bloků.

Tags: deadlift, fitness, powerbuilding, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

01.2.26

Rozvoj vytrvalosti pro sportovce

Extenzivní vytrvalost (EV) – 4 RPE/70-75 % max tepové frekvence (MTF).

Anaerobní práh (ANP) – 7 RPE/80(85)-90 % MTF.

Anaerobní kapacita (AK) – 9 RPE/90 % max úsilí pro danou vzdálenost/čas.

Běžec

EV – Běh – 60 min.

ANP – Běh -15 min (3 min pauza), 10 min (2 min), 5 min.

AK – Běh – 8×200 m (2 min).

Firefit

EV – 30 min/kliky (15 opk), v-up (15 opk), rotace s expanderem (8/8 opk), good morning s expanderem (15 opk), výpady (8/8 opk), skierg (1 min).

ANP – 4×5 min (1 min pauzy)/výpady vzad do tlaku (4/4 opk), swingy s kettlebellem (10 opk), landmine rotace (6/6 opk), renegade push up rows (4/4 opk), airbike (1 min).

AK – 4 kola (2-3 min pauzy)/sand bag na rameno (2/2 opk), viper press a logem (6 opk), saně (20 m).

Kondiční sportovec

EV – 10+10+10+10 min/saně, airbike, pás, veslo.

ANP – 15 min, co nejvíce kol/devil press (6 opk), airbike (15 KCAL), reverse hammer curl lunge (6/6 opk), veslo (15 KCAL).

AK – 4×2 min (20 s cvičení x 10 s pauza) s přestávkou 2 min po kole/airbike, sand bag na rameno, split squat jumps, skierg.

Sporty

EV – fotbal/rugby.

ANP – bojový sport.

AK/VO2 max – hokej.

Mix – tenis.

Tags: cardio, conditioning, fitness, health, running, sport, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

12.5.25

Základní tréninkové modely pro rozvoj síly

Určeno pro hlavní a pomocné cviky.
Modely
- Lineární.
- Statický.
- Staticko-dynamický.

Lineární model

2-4 týdenní bloky,
např., 5,4,3,2,1 opk.

Statický model

Délka bloku dle zábavnosti a efektivnosti, nebo 3-6 týdnů,
např. top série pro 1-3 opk @ 7-9 RPE + drop série.

Staticko-dynamický model

4-12 týdenní bloky nebo dle zábavnosti a efektivnosti,
3-5 opakovacích schémat pro blok, např:
- odpočinek – 3×5 @ 65-70 %/5-6 RPE,
- stimulační – 5×4 @ 77,5-82,5 %/7-8 RPE nebo 5×3 (pauza 3 s) @ 72,5-77,5 %/7-8 RPE,
- realizační – 3-4×5,4,3,(3) @ 9 RPE,
- testovací – 1-3×1-3 @ 10 RPE.

Iron Warriors Vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Spolupráce – Online a osobní tréninky

Tags: conditioning, fitness, health, muscle, power, powerlifting, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

11.28.25

Lopatky a bench press/Nejlepší metody pro rozvoj pohyblivosti

https://youtu.be/C6KO-RyTP4o

Online a osobní tréninky:

https://www.ironwarriors.cz/sluzby/

Iron Warriors Hybrid Training Team:

https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-hybrid-training-team?attrib=564565-yt

Iron Warriors Powerlifting Team:

https://marketplace.trainheroic.com/workout-plan/team/iron-warriors-powerlifting-team?attrib=564565-yt

Edukace:

https://herohero.co/ironwarriorsvzdelavani/subscribe

Radomil Vašík – Instagram:

https://www.instagram.com/radomil_vasik/

Iron Warriors – Instagram: https://www.instagram.com/ironwarriors_cz/

Dotazy a témata pro videa: vasikradek@gmail.com

Tags: benchpress, czechfitness, fitness, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

11.7.25

Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky

Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
- 00:50
Úsilí v intervalovém tréninku.
- 04:12
Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
- 12:24
Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
- 17:38

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Podcast | Komentáře nejsou povolené

10.2.25

Jak zkombinovat kardio a silový trénink

Kardiovaskulární x silový trénink – konkurovaná metodika programmingu (současný rozvoj dvou protichůdných činností).
Lze preferovat jednu z činností – 60-70 % : 30-40 %.
Preference kardiovaskulárního tréninku – 4-7 kardio tr/týden a 1-3 ST/týden.
Preference silového tréninku – 3-5 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.
Rovnoměrné rozdělení – 2-4 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.

Zóny kardiovaskulárního tréninku (procenta z maximální tepové frekvence – https://youtu.be/LIvB7BgNC_U?si=q-pvpiyerphRPDCs)

Zóna 1 – do 65 %/1-2 RPE
Zóna 2 – 66-74 %/3-4 RPE
Zóna 3 – 75-84 %/5-6 RPE
Zóna 4 – 85-90(93) %/7 RPE
Zóna 5 – 91+ %/8 RPE
Úseky – 200 m-1 km @ 80-90 % max úsilí (9 RPE)
Rychlost – do 400 m @90-100 % max úsilí (10 RPE)
Tempo běhy – 100-200 m @ 70-80 % max úsilí (8 RPE)

Silový trénink

Fullbody (4 hlavní cviky na trénink) – dřep, tlak, flexe a extenze kyčlí, přítah.
Fullbody (2 hlavní cviky na trénink) – dřep + tlak/flexe a extenze kyčlí + přítah/tlak
Spodní/horní polovina těla -(2 hlavní cviky na trénink) – dřep + flexe a extenze kyčlí, tlak + přítah.

Tréninkové splity

Trénink 1x denně – silový trénink (= ST)/Rychlost + Zóna 5 nebo úseky/ST/Zóna 3 nebo 4/ST/Tempo běhy nebo zóna 2/Volno.
Trénink 2x denně – ST + rychlost a zóna 5 nebo úseky/ST + zóna 3 nebo 2/Tempo běhy/ST + rychlost a zóna 4/ST + zóna 3 nebo 2, Zóna 2/Volno.

Tags: cardio, conditioning, fitness, power, powerlifting, Síla, sport, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

09.21.25

Jak si sestavit tréninkový program při práci na směny/služby

„Nekonečný“ tréninkový split.
Identifikace klíčových modalit.
Efektivní rozdělení do tréninkového splitu (2-4 dny, tři jsou zpravidla optimální).
Příklad členové zásahové jednotky nebo hasiči (3 tréninkové dny + 1 den volna).

Den 1

Výskok/odhod.
Vzpěračský cvik.
Silový cvik spodní poloviny těla.
Silový tlakový cvik horní poloviny těla + silový přítahový cvik horní poloviny těla.
2-3 doplňkové cviky.

Den 2

Dynamické rozcvičení.
Rovinky.
Intervaly (zóna 4-5) nebo intenzivní vytrvalost (zóna 3, 5-6 RPE).
Volitelně trénink s vlastní vahou.

Den 3

Fáze 1

Dynamické rozcvičení.
Sprinterské drilly.
Sprinty.

Fáze 2

Plyometrie.
Unilaterální variace dřepu.
Hamstringy.
Tlak horní poloviny těla.
Přítah horní poloviny těla.
Rotace.
2-3 doplňkové cviky.

Den 4

Volno nebo:

Dynamické rozcvičení.
30-90 min běh (zóna 2-3, 3-5 RPE).
„Rucking“ nebo turistika.

Tags: cardio, conditioning, fitness, gym, health, powerlifting, Síla, sport, stability, strength, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené