10.2.25

Jak zkombinovat kardio a silový trénink

• Kardiovaskulární x silový trénink – konkurovaná metodika programmingu (současný rozvoj dvou protichůdných činností).
• Lze preferovat jednu z činností – 60-70 % : 30-40 %.
• Preference kardiovaskulárního tréninku – 4-7 kardio tr/týden a 1-3 ST/týden.
• Preference silového tréninku – 3-5 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.
• Rovnoměrné rozdělení – 2-4 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.

Zóny kardiovaskulárního tréninku (procenta z maximální tepové frekvence – https://youtu.be/LIvB7BgNC_U?si=q-pvpiyerphRPDCs)

• Zóna 1 – do 65 %/1-2 RPE
• Zóna 2 – 66-74 %/3-4 RPE
• Zóna 3 – 75-84 %/5-6 RPE
• Zóna 4 – 85-90(93) %/7 RPE
• Zóna 5 – 91+ %/8 RPE
• Úseky – 200 m-1 km @ 80-90 % max úsilí (9 RPE)
• Rychlost – do 400 m @90-100 % max úsilí (10 RPE)
• Tempo běhy – 100-200 m @ 70-80 % max úsilí (8 RPE)

Silový trénink

• Fullbody (4 hlavní cviky na trénink) – dřep, tlak, flexe a extenze kyčlí, přítah.
• Fullbody (2 hlavní cviky na trénink) – dřep + tlak/flexe a extenze kyčlí + přítah/tlak
• Spodní/horní polovina těla -(2 hlavní cviky na trénink) – dřep + flexe a extenze kyčlí, tlak + přítah.

Tréninkové splity

• Trénink 1x denně – silový trénink (= ST)/Rychlost + Zóna 5 nebo úseky/ST/Zóna 3 nebo 4/ST/Tempo běhy nebo zóna 2/Volno.
• Trénink 2x denně – ST + rychlost a zóna 5 nebo úseky/ST + zóna 3 nebo 2/Tempo běhy/ST + rychlost a zóna 4/ST + zóna 3 nebo 2, Zóna 2/Volno.

 

09.5.25

Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu

08.29.25

Nejlepší cviky pro silově-kondiční trénink spodní poloviny těla

Maximální síla/silová vytrvalost/síla-rychlost (1-8 opk) – High bar dřep, sumo mrtvý tah.

Rychlá síla (1-5 opk) – Hang power snatch, High bar dřep na bednu nad parallel proti odporovým gumám.

Výbušnost (1-5 opk) – Výskoky na bednu jednou nohou z polokleku, quick switch split stance jumps.

Reaktivní síla (3-6/6+ opk) – Captain morgan hops, skoky do dálky snožmo.

Svalová hmota (6-15 opk) – Bulharské dřepy, landmine mrtvý tah jednou nohou.

Pohybová příprava (8-20 opk) – Cossack squat, split squat iso hold, single leg calf wall iso push.

08.15.25

Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost

08.8.25

3 metody plánování silového tréninku

 

Vlnovitá metoda

Týden 1 – 5×3 @ 80 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 3×3 @ 90 %
Týden 4 – 6,4,4,2,2 @ 75/82,5/90 %
Týden 5 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Týden 6 – 6,4,2 @ 80/87,5/95 %

Střídavá metoda

Týden 1 – 6×3 @ 70 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 5×5 @ 75 %
Týden 4 – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Týden 5 – 6×2 @ 75 %
Týden 6 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %

Autoregulační metoda

Snadné schéma – 6×3 @ 70 %
Lehké schéma – 5×3 @ 80 %
Střední schéma – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Náročné schéma – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %

08.1.25

Dýchání a zpevnění v silovém tréninku

Cviky

1. Dýchání a zpevnění
   • 90/90 breathing drill – 10 nádechů
   • Round back breathing – 10 nádechů
   • Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
2. Silové cviky
   • Rolování ve sklapovačce – 8 opk
   • Stir the pot – 30-40 s
   • Farmářská chůze – 20-60 m
   • Sand bag good morning – 6-12 opk
   • Front rack split squat – 4-8 opk
   • Coiling kettlebell swings – 6-8 opk

 

07.18.25

Pohybová příprava pro rozvoj rychlosti

Chodidlo/chilovka/lýtko

• Single leg wall calf iso push – 30-45 s každá strana @ 80-90 % max úsilí
• Ankle rocker to calf raise – 10-15 opk každá strana
• Overhead plate hops – 15-20 s každá strana

Kyčle

• Split squat deadlift iso hold – 20-30 s každá strana
• Bosch plate step up – 3-5 opk každá strana

Hrudní páteř

• Rotace páteře v kleku – 10 opk každá strana
• Overhead triple leg switch – 5 opk každá strana

 

07.11.25

Vysokofrekvenční powerlifting

• Trénink 4-6 dní v týdnu.
• Specificita pohybového vzoru.
• Každý den variace dřepu, bench pressu a mrtvého tahu.
• Příprava na soutěž.
• Minimální množství doplňkových cviků.
• 70-80 % tréninkového objemu @ 6-8 RPE, 75-85 % z maxima, 2-5 opk (6 opk 70-75 % a 1 opk 85-95 % méně často).
• 20-30 % @ 5 nebo 9 RPE (1 + 1 trénink v týdnu).
• 2-6 sérií na cvik, vyšší RPE nižší objem a naopak.
• 2-4x soutěžní provedení + kontrakční módy.
• 2-4x pomocné nebo doplňkové variace.

6x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, Bradla, TDL
Den 4 – High bar dřep, BP kontrakční mód, Good morning
Den 5 – LSQ, Board press na úzko
Den 6 – Unilaterální dřep nebo stroj, BP, DL kontrakční mód

5x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, TDL
Den 4 – High bar dřep, Board press na úzko, Good morning
Den 5 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

4x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
‚Den 2 – Přední dřep, TBP, TDL
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, Good morning
Den 4 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

07.4.25

4 cviky pro silnější dřep

 

Zadní dřep

• 1-5 opk @ 7-9 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je rozvoj nervosvalové koordinace a maximální síly ve specifickém provedení dřepu.

Zadní dřep s dvojitou pauzou

• Délka pauz 1-3 s v polovině negativní fáze a ve spodní pozici.
• 1-4 opk @ 6-8 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je trénink zpevnění trupu, držení a zvyk na klíčové pozice dřepu a rozvoj síly ve specifických pozicích.

High bar nebo přední dřep na nízkou bednu

• Výška bedny tak, aby byl lifter/ka při dosedu hlouběji pod parallelem, pauza na bedně 1-2 s.
• 3-6 opk @ 6-8 RPE x 2-5 sérií.
• Cílem je rozvoj silové vytrvalosti/obecné síly přední strany stehen, adduktorů a hýždí, svalů trupu a hrudních vzpřimovačů páteře.

Bulharské dřepy s osou

• 6-10 opk @ 7-9 RPE x 2-4 série.
• Cílem je rozvoj svalové hmoty nohou a hýždí, rozvoj stability v oblasti kyčlí a vyrovnání síly mezi končetinami.

Počet tréninkových jednotek 2-3x týdně.

V případě 2 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep nebo Zadní dřep s dvojitou pauzou.
2. High bar nebo přední dřep na nízkou bednu + Bulharské dřepy.

V případě 3 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep.
2. Bulharský dřep.
3. Zadní dřep s dvojitou pauzou nebo High bar/Přední dřep na nízkou bednu.

06.6.25

Jak si sestavit jídelníček