02.27.26

Jak individualizovat tréninkový program

02.13.26

Základní principy pro tvorbu silového tréninku

1. Cíl

02.6.26

Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění

01.16.26

Jak na silový trénink a běh

https://youtu.be/wYqLfhdtkg4

• 3-4 tréninkové jednotky pro obě aktivity týdně.
• Silový trénink – celé tělo nebo spodní/horní polovina.
• Běh
  • Extenzivní/intenzivní vytrvalost – 3-6 RPE; 65-85 % max tepové frekvence.
  • Tempo – 7 RPE; 85-90 % max tepové frekvence.
  • VO2 max – 8 RPE; 90%+ max tepové frekvence.
  • Rychlost – sprinty, rychlostní vytrvalost, extenzivní a intenzivní tempo, kopce.
• Skladba silového tréninku
  • Celé tělo – výbušný cvik, dřep, tlak, přítah, flexe/extenze kyčlí.
  • Spodní/horní polovina – hlavní cvik, pomocný cvik, 1-2 doplňkové cviky.
• Trénink každé aktivity 3x týdně
  • Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno/.
  • Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno.
• Trénink každé aktivity 4x týdně
  • Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/Int. nebo ext. vytrv./Celé tělo/VO2 max/Celé tělo + Ext nebo int. vytrv./.
  • Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/Int. nebo ext. vytrv./Spodní polovina/VO2 max/Horní polovina + Ext. nebo int. vytrv/.

12.19.25

3 druhy silového tréninku – sport, síla, svalová hmota

Sport

• Výbušnost/plyometrie – 3-5 opk.
• Rychlá síla – 1-5 opk.
• Maximální síla – 1-5 opk.
• Obecná síla + stabilita – 4-8 opk.

Příklady

Spodní polovina

• Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu.
• Power snatch.
• Zadní dřep.
• Landmine mrtvý tah jednou nohou.

Horní polovina

• Odhody medicinbalu od ramene v polokleku.
• Landmine press proti expanderu.
• Military press.
• Seal rows.

Síla

• Maximální síla na specifickém cviku – 1-5 opk.
• Pomocné cviky – 3-8 opk.
• Doplňkové cviky – 6-12 opk.

Příklady

Mrtvý tah

• Hlavní varianta mrtvého tahu.
• Mrtvý tah z deficitu s pauzou.
• 45° hyperextenze s jednoručkou u hrudníku.
• Přítahy v sedě.

Bench press

• Bench press.
• 3-4 cm board press na úzko.
• Seal rows.
• Francouzské tlaky s jednoručkama.

Svalová hmota

• Svalová skupina.
• Plný rozsah pohybu.
• Všechny úhly.
• Trénink blízko svalového selhání.
• 5-12 opk.

Příklady

Nohy

• Předkopávání.
• Zakopávání.
• Hacken dřep.
• Rumunský mrtvý tah.
• Výpady v chůzi.
• Lze doplnit o snožování, roznožování a výpony.

Hrudník

• Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici.
• Pec deck.
• Pullover nebo kliky na bradlech.

 

11.7.25

Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky

1. Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
   • 00:50
2. Úsilí v intervalovém tréninku.
   • 04:12
3. Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
   • 12:24
4. Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
   • 17:38

05.30.25

Kardio pro liftery

 

Kardio pro liftery

• Cílem je zlepšení aerobního systému, podpora zotavení, kontrola krevního tlaku, větší míra kapilarizace svalů.
• Pro liftery je cílem dosáhnout uvedených pozitiv a minimalizovat případný negativní efekt na silový a svalový rozvoj.
• Je vhodné vyhnout se příliš intenzivním nebo naopak příliš objemovým aktivitám, které mohou způsobit svalovou bolest a negativně ovlivnit činnost nervového systému.
• Zásady kardiovaskulárního tréninku pro liftery:
  • 120-150 minut aerobní aktivity týdně ->25-45 min tréninky, 3-5 jednotek týdně (lze také další variace).
  • Intenzita – zóna 2/70-80 % MTF/130-145 tepů min/konverzační tempo/dýchání pouze nosem.
  • Aktivity, které nezpůsobují velkou míru svalového poškození.
  • Cyklické aktivity – kolo, veslo, airbike, eliptical, skierg, plavání, schody, chůze do kopce s vestou.
  • Acyklické aktivity – odhody medicinbalu, lana, mobilizační a stabilizační cviky, cviky s vlastní vahou, saně, expandery (podstatné je vyhýbat se svalovému selhání a trénovat bez přerušení).

Možnosti tréninku:

1. Libovolná cyklická aktivity nebo jejich střídání po dobu 25-45 min.
2. Acyklické aktivity (opakuj dokola po dobu 25-45 min):
   1. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Saně (tlačení, tažení, horní polovina tlak, horní polovina přítah) – 4 cviky
   4. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
3. Kombinace cyklické a acyklické aktivity:
   1. Kolo 3 min
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Kolo 3 min
   4. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   5. Kolo 3 min
   6. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky

05.9.25

Stroje nebo volné váhy? Jak stanovit maximální tepovou frekvenci?

Stroje nebo volné váhy?

• Zaměření tréninku
  • Svalový rozvoj – kulturistika.
  • Silový a sportovní rozvoj.
• Svalový rozvoj pro kulturistiku
  • Výběr cviku – stabilní, bez bolesti kloubů, zasahující požadovanou svalovou skupinu, bezpečný při svalovém selhání – výhoda strojů (př. multipress).
  • Stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s menším nárokem na koordinaci ostatních svalový skupin a zpevnění -> menší zátěž pro nervový systém, rychlejší regenerace a tím pádem častější procvičení svalové skupiny.
  • Častější trénink blíže ke svalovému selhání s menším nárokem na regeneraci.
  • Variabilita úhlů – např. triceps na kladce.
• Silový a sportovní rozvoj
  • Stroje mohou být optimální v určitých fázích tréninku – viz. objemová fáze + doplňková cvičení.
  • V objemové fázi, stejně jako u kulturistů stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s vyšší mírou objemu a menšími nároky na nervový systém. Avšak potenciálně mohou ovlivnit práci těla jako celku, pokud by byl prováděn pouze silový trénink -> udržovat silové cviky, popřípadě sportovní aktivity.
  • Doplňková cvičení – zdůraznění práce potřebných svalových skupin, např. pro sprintera práce na lýtkových svalech a zadní straně stehen, pro powerliftera aktivace a posílení tricepsů na kladce, pro vzpěrače se slabší přední stranou stehen hacken dřep pro eliminaci zad.
  • V tomto případě tak platí, že stroje mohou být v objemové části programu více zastoupeny společně s technickou prací na hlavních liftech a následně plní roli potřebného doplňkového cvičení.

Stanovení maximální tepové frekvence

• Je odlišná v závislosti na aktivitě.
• Mění se s věkem.
• Aktualizovat 1x ročně.
• MTF – 10 min @ 7-8 + 1 min @ 9 + 30 s @ 10.
• MPF – 30 min co nejrychleji, MPF pak odpovídá 95 % průměrného tepu bez úvodních 10 min aktivity. Př. posledních 20 min průměr 160 BPM x 0,95 = 152 tepů/min.

11.22.24

Jak si sestavit trénink nohou pro sílu a svalovou hmotu

Síla – trénink cviku
Svalová hmota – trénink svalových partií (třeba zahrnout práci z hlavních cviků)

Svalové skupiny

– Přední strana stehen,
– zadní strana stehen,
– hýždě,
– vzpřimovače páteře,
– vnitřní strana stehen,
– lýtka

Varianty tréninku

Lifter A – low bar dřep s velkým předklonem, klasický MT se zatížením zadního řetězce.

Lifter B – high bar dřep s větší flexí kolen, narovnaný sumo mrtvý tah.

Lifter C – high bar dřep s větší flexí kolen, více stiff leg provedení klasického MT.

Příklady

Lifter A – low bar dřep, klasický MT, hacken dřep, předkopávání, zakopávání v leže, výpony ve stoje.

Lifter B – high bar dřep, sumo MT, good morning (zakopávání v sedě), zakopávání v leže, reverse nordics, výpony na legpressu.

Lifter C – high bar dřep, klasický MT, bulharské dřepy, zakopávání v sedě, sisy dřepy, výpony ve stoje.

*Pro zvýšení objemu lze přidat série nebo cviky.

11.15.24

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní – Hybrid training, Bodybuilding, Powerlifting

Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní

Trénink 1x denně

Hybrid training

Vytrvalost je brána s cílem ji rozvíjet.

2 dny – Fullbody (dřep, tlak, tah, přítah, střed těla + rychlost (skoky, sprinty, plyometrie)/vytrvalost
3 dny – Fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)
4 dny – 3x fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)/1x dlouhá vytrvalost
5 dny – 2x spodní/horní polovina (1-2 hl. cviky + doplňky) + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně) + 1x vo2 max/anaerobně
6 dny – 2x spodní/horní polovina + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně)/1x vo2max nebo anaerobně/1x dlouze

Bodybuilding

2-3 dny – Fullbody (více doplňků)
4 dny – 2x spodní/horní polovina
5 dny – 1x spodní/horní polovina + nohy/záda + hrudník/ramena + paže
6 dny – 2x – nohy/hrudník + záda/ramena + paže

Powerlifting

2 dny – Sq, bp, dl
3 dny – Sq + bp, dl + bp, bp + sq
4 dny – Sq + bp, bp + dl, sq + bp, bp + dl
5 dny – Sq + bp, dl, sq + bp, dl, sq + bp
6 dny – Sq + dl, bp, sq + dl, bp, sq + dl