09.5.25

Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu

08.1.25

Dýchání a zpevnění v silovém tréninku

Cviky

1. Dýchání a zpevnění
   • 90/90 breathing drill – 10 nádechů
   • Round back breathing – 10 nádechů
   • Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
2. Silové cviky
   • Rolování ve sklapovačce – 8 opk
   • Stir the pot – 30-40 s
   • Farmářská chůze – 20-60 m
   • Sand bag good morning – 6-12 opk
   • Front rack split squat – 4-8 opk
   • Coiling kettlebell swings – 6-8 opk

 

07.11.25

Vysokofrekvenční powerlifting

• Trénink 4-6 dní v týdnu.
• Specificita pohybového vzoru.
• Každý den variace dřepu, bench pressu a mrtvého tahu.
• Příprava na soutěž.
• Minimální množství doplňkových cviků.
• 70-80 % tréninkového objemu @ 6-8 RPE, 75-85 % z maxima, 2-5 opk (6 opk 70-75 % a 1 opk 85-95 % méně často).
• 20-30 % @ 5 nebo 9 RPE (1 + 1 trénink v týdnu).
• 2-6 sérií na cvik, vyšší RPE nižší objem a naopak.
• 2-4x soutěžní provedení + kontrakční módy.
• 2-4x pomocné nebo doplňkové variace.

6x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, Bradla, TDL
Den 4 – High bar dřep, BP kontrakční mód, Good morning
Den 5 – LSQ, Board press na úzko
Den 6 – Unilaterální dřep nebo stroj, BP, DL kontrakční mód

5x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, TDL
Den 4 – High bar dřep, Board press na úzko, Good morning
Den 5 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

4x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
‚Den 2 – Přední dřep, TBP, TDL
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, Good morning
Den 4 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

07.4.25

4 cviky pro silnější dřep

 

Zadní dřep

• 1-5 opk @ 7-9 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je rozvoj nervosvalové koordinace a maximální síly ve specifickém provedení dřepu.

Zadní dřep s dvojitou pauzou

• Délka pauz 1-3 s v polovině negativní fáze a ve spodní pozici.
• 1-4 opk @ 6-8 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je trénink zpevnění trupu, držení a zvyk na klíčové pozice dřepu a rozvoj síly ve specifických pozicích.

High bar nebo přední dřep na nízkou bednu

• Výška bedny tak, aby byl lifter/ka při dosedu hlouběji pod parallelem, pauza na bedně 1-2 s.
• 3-6 opk @ 6-8 RPE x 2-5 sérií.
• Cílem je rozvoj silové vytrvalosti/obecné síly přední strany stehen, adduktorů a hýždí, svalů trupu a hrudních vzpřimovačů páteře.

Bulharské dřepy s osou

• 6-10 opk @ 7-9 RPE x 2-4 série.
• Cílem je rozvoj svalové hmoty nohou a hýždí, rozvoj stability v oblasti kyčlí a vyrovnání síly mezi končetinami.

Počet tréninkových jednotek 2-3x týdně.

V případě 2 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep nebo Zadní dřep s dvojitou pauzou.
2. High bar nebo přední dřep na nízkou bednu + Bulharské dřepy.

V případě 3 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep.
2. Bulharský dřep.
3. Zadní dřep s dvojitou pauzou nebo High bar/Přední dřep na nízkou bednu.

09.13.24

Jak se rozcvičit na trénink – dřep

1. Zahřátí (dobrovolné) – 5-20 min dle potřeby sportovce.
2. Foam rolling/statický strečink (dobrovolné) – přední strana stehen, adduktory, kyčelní flexory, lýtka, hýždě, široký sval zádový.
3. Aktivace břišních svalů – power plank (1-2×20-30 s), adductor plank (1-2×20-30 s každá strana).
4. Mobilita – hip airplane s přitažením kettlebellu (1-2×6-8 každá strana), rotace hrudní páteře s jednoručkou v lehu na boku (1-2×6-8 každá strana), kotníková sekvence (1-2x).
5. Aktivace svalových skupin – rumunský mrtvý tah jednou nohou s kettlebellem (1-3×6-8 každá strana), knee over toe split squat (1-3×6-8 každá strana), goblet dřep na široko (1-3×8-10).
6. Aktivace centrální nervové soustavy – výskoky na bednu ze sedu (2-3×4-5)
7. Zadní dřep – 3-5 sérií x 1-5 opakování (20-30 %x5, 40-50 %x3-5, 60-70 %x3, 70-80 %x1, 80-90 %x1)

09.6.24

Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz

 

Powerlifting

• Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
• Fullbody tréninky.
• 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
• Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
• Split
  • SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
  • BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
  • DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
  • OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.

Powerbuilding

• Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
• 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
• Velký důraz kulturistické cviky.
• Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
• Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
• Split
  • SQ, DL + nohy, lýtka,
  • BP + hrudník, záda, břicho,
  • OHP + ramena, paže
  • SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
  • BP, OHP + horní polovina těla.

Strength and Conditioning

• 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
• Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
• Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
• V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
• 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
• 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
• 1x sprinty (do 100 m).
• 1x VO2 max/anaerobní práh.
• 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
• Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
• Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.

Mobilita a rozcvičení

• Doplnění tří hlavních programů.
• Mobilita
  • hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
• Rozcvičení posilovna
  • aktivace středu těla a svalových skupin.
• Rozcvičení atletické
  • mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
• Počet tréninků dle potřeb sportovce.

Další aspekty online posilovny

• Komunikace přes What´s up
  • skupinová konverzace,
  • osobní zprávy s trenérem,
  • kontrola techniky,
  • doporučení pro úprava programu.
• Historie cviků.
• 7 dní zdarma na vyzkoušení.
• 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.

 

 

08.16.24

Jak zlepšit dřep – „programming“

Technika provedení.

Kategorie cviků:

1. Hlavní
2. Pomocné
3. Doplňkové

Hlavní

• Technika – kontrakční módy + proměnlivá zátěž; 2-5 opk; 2-5 OR; 2-5 sérií.
• Rychlost/technika – 60-90 %; 1-5 opk; 3-6 OR; normální provedení; 5-12 sérií.
• Obecná síla/silová vytrvalost – normální provedení; 2-6 opk; 2-5 OR; 70-92,5 %; 2-5 sérií.
• Maximální síla – normální provedení; 1-3 opk; 1-3 OR; 85-100 %; 1-3 série.

Pomocné

• Přínos/slabina.
• 3-8 opk; 2-5 OR; 2-4 série.
• Přední dřep, high bar dřep, buffalo bar dřep, safety bar dřep, cambered bar dřep, zercher dřep, pin dřep, box dřep,…

Doplňkové

• Svalové skupiny.
• 4-10 opk; 0-4 OR; 2-4 série.
• Legpress, hyperextenze, good morning, hip thrust, hacken dřep, bulharské dřepy, předkopávání,…

1-4 tréninky/týden

• 1 TR – HL cvik, POM cvik, 2-3 DOP cviky
• 2 TR – HL cvik/POM cvik, 1-2 DOP cviky
• 3 TR – 1-2 cviky za trénink (většinou jeden HL nebo POM a 2 dop)
• 4 TR – 1 cvik za trénink, pokud se jedná o HL a POM, pokud DOP, tak 2´moohu být 2

05.3.24

5 cviků pro zlepšení zrychlení

1. High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
2. Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
3. Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
4. Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
5. Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
6. Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět

03.8.24

Silově-kondiční trénink nohou

• Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
• Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
• 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
• Obsah tréninků:
  • Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
  • Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
  • Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
  • Doplňkové cviky
    • Unilaterální/bilaterální variace dřepu
    • Hýždě a vzpřimovače páteře
    • Hamstringy ve funkci flexe kolen
    • Lýtka
    • Břicho + Střed těla

Trénink 1

1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s

2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5

3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3

4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana

5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12

Trénink 2

1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana

2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana

3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3

4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana

5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8

03.1.24

HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A

01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.

10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.

17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.

25:05 – Názor na HIT trénink.