11.7.25

Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky

1. Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
   • 00:50
2. Úsilí v intervalovém tréninku.
   • 04:12
3. Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
   • 12:24
4. Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
   • 17:38

10.24.25

Jak se rozcvičit na bench press

Zahřátí

• Libovolný kardio stroj.
• 5 min @ 3-4 RPE.
• 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s (zátěž x odpočinek) @ 5-6 RPE.

Mobilita hrudní páteře

• Extenze – Kroužení s jednoručkama v lehu na lavici – kolena k hrudníku – 1-2×4-6 oba směry.
• Rotace – Rotace hrudní páteře s jednoručkama v lehu na boku – 1-2×8-10 každá strana.

Aktivace

• Horní část zad – T-lift do oblouku s jednoručkama – 1-2×8-12.
• Ramena a vnější rotátory – Kubánské tlaky s jednoručkama v sedě – 1-2×6-10.
• Latissimy – Stahování expanderu v polokleku – 1-2×6-10 každá strana.
• Serratus anterior, prsní svaly, tricepsy, ramena – Kliky s rukou na rolleru – 1-2×6-10 každá strana.

08.15.25

Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost

08.8.25

3 metody plánování silového tréninku

 

Vlnovitá metoda

Týden 1 – 5×3 @ 80 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 3×3 @ 90 %
Týden 4 – 6,4,4,2,2 @ 75/82,5/90 %
Týden 5 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Týden 6 – 6,4,2 @ 80/87,5/95 %

Střídavá metoda

Týden 1 – 6×3 @ 70 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 5×5 @ 75 %
Týden 4 – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Týden 5 – 6×2 @ 75 %
Týden 6 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %

Autoregulační metoda

Snadné schéma – 6×3 @ 70 %
Lehké schéma – 5×3 @ 80 %
Střední schéma – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Náročné schéma – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %

08.1.25

Dýchání a zpevnění v silovém tréninku

Cviky

1. Dýchání a zpevnění
   • 90/90 breathing drill – 10 nádechů
   • Round back breathing – 10 nádechů
   • Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
2. Silové cviky
   • Rolování ve sklapovačce – 8 opk
   • Stir the pot – 30-40 s
   • Farmářská chůze – 20-60 m
   • Sand bag good morning – 6-12 opk
   • Front rack split squat – 4-8 opk
   • Coiling kettlebell swings – 6-8 opk

 

05.30.25

Kardio pro liftery

 

Kardio pro liftery

• Cílem je zlepšení aerobního systému, podpora zotavení, kontrola krevního tlaku, větší míra kapilarizace svalů.
• Pro liftery je cílem dosáhnout uvedených pozitiv a minimalizovat případný negativní efekt na silový a svalový rozvoj.
• Je vhodné vyhnout se příliš intenzivním nebo naopak příliš objemovým aktivitám, které mohou způsobit svalovou bolest a negativně ovlivnit činnost nervového systému.
• Zásady kardiovaskulárního tréninku pro liftery:
  • 120-150 minut aerobní aktivity týdně ->25-45 min tréninky, 3-5 jednotek týdně (lze také další variace).
  • Intenzita – zóna 2/70-80 % MTF/130-145 tepů min/konverzační tempo/dýchání pouze nosem.
  • Aktivity, které nezpůsobují velkou míru svalového poškození.
  • Cyklické aktivity – kolo, veslo, airbike, eliptical, skierg, plavání, schody, chůze do kopce s vestou.
  • Acyklické aktivity – odhody medicinbalu, lana, mobilizační a stabilizační cviky, cviky s vlastní vahou, saně, expandery (podstatné je vyhýbat se svalovému selhání a trénovat bez přerušení).

Možnosti tréninku:

1. Libovolná cyklická aktivity nebo jejich střídání po dobu 25-45 min.
2. Acyklické aktivity (opakuj dokola po dobu 25-45 min):
   1. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Saně (tlačení, tažení, horní polovina tlak, horní polovina přítah) – 4 cviky
   4. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
3. Kombinace cyklické a acyklické aktivity:
   1. Kolo 3 min
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Kolo 3 min
   4. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   5. Kolo 3 min
   6. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky

05.9.25

Stroje nebo volné váhy? Jak stanovit maximální tepovou frekvenci?

Stroje nebo volné váhy?

• Zaměření tréninku
  • Svalový rozvoj – kulturistika.
  • Silový a sportovní rozvoj.
• Svalový rozvoj pro kulturistiku
  • Výběr cviku – stabilní, bez bolesti kloubů, zasahující požadovanou svalovou skupinu, bezpečný při svalovém selhání – výhoda strojů (př. multipress).
  • Stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s menším nárokem na koordinaci ostatních svalový skupin a zpevnění -> menší zátěž pro nervový systém, rychlejší regenerace a tím pádem častější procvičení svalové skupiny.
  • Častější trénink blíže ke svalovému selhání s menším nárokem na regeneraci.
  • Variabilita úhlů – např. triceps na kladce.
• Silový a sportovní rozvoj
  • Stroje mohou být optimální v určitých fázích tréninku – viz. objemová fáze + doplňková cvičení.
  • V objemové fázi, stejně jako u kulturistů stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s vyšší mírou objemu a menšími nároky na nervový systém. Avšak potenciálně mohou ovlivnit práci těla jako celku, pokud by byl prováděn pouze silový trénink -> udržovat silové cviky, popřípadě sportovní aktivity.
  • Doplňková cvičení – zdůraznění práce potřebných svalových skupin, např. pro sprintera práce na lýtkových svalech a zadní straně stehen, pro powerliftera aktivace a posílení tricepsů na kladce, pro vzpěrače se slabší přední stranou stehen hacken dřep pro eliminaci zad.
  • V tomto případě tak platí, že stroje mohou být v objemové části programu více zastoupeny společně s technickou prací na hlavních liftech a následně plní roli potřebného doplňkového cvičení.

Stanovení maximální tepové frekvence

• Je odlišná v závislosti na aktivitě.
• Mění se s věkem.
• Aktualizovat 1x ročně.
• MTF – 10 min @ 7-8 + 1 min @ 9 + 30 s @ 10.
• MPF – 30 min co nejrychleji, MPF pak odpovídá 95 % průměrného tepu bez úvodních 10 min aktivity. Př. posledních 20 min průměr 160 BPM x 0,95 = 152 tepů/min.

03.28.25

Jak na „fullbody“ trénink

• Rozvoj síly, explozivity, vytrvalosti a svalové hmoty.
• Vhodný pro sportovce.
• Ideální pro 1-4 dny v týdnu.
• Jednotky zaměřené na základní komplexní cviky + jejich doplnění.

Základní varianta

• Explozivní nebo plyometrický cvik.
• Dřep nebo mrtvý tah.
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Břicho nebo střed těla.

Rozvoj rychlosti

• Plyometrie.
• Sprinty.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah/horizontální nebo vertikální tlak/břicho nebo střed těla/.

Rozvoj vytrvalosti

• Volitelně explozivní nebo plyometrický cvik.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Vytrvalost – intervaly (anaerobní – fosfagenové nebo laktátové, VO2 max, anaerobní práh).

03.21.25

Výběr cviků do tréninkového programu

Výběr cviků naplňuje cíle tréninkového programu.

Podstatou je vybrat vhodný cvik pro danou složku síly.

Složky síly

1. Maximální síla a silová vytrvalost nebo síla-rychlost
   • Maximální produkce síly, stabilní cviky.
   • Základní silové cviky – dřep, bench press, mrtvý tah, military press, push press,…
2. Rychlá síla
   • Vysoká produkce síly a rychlosti, vysoká míra silového impulzu.
   • Vzpěračské cviky, landmine cviky, základní cviky s proměnlivou zátěží.
3. Explozivní síla
   • Vysoká produkce rychlosti, menší produkce síly.
   • Variace výskoků, odhodů a vrhů, vzpěračských cviků, landmine cviků.
4. Reaktivní síla
   • Maximální produkce rychlosti, malá produkce síly, založena na rychlosti cyklu prodloužení a zkrácení svalů a na schopnosti šlach rychle uložit elastickou energii a následně ji uvolnit.
   • Variace plyometrických cviků a sprintů.
5. Svalová vytrvalost a rozvoj energetických systémů
   • Lokální x komplexní svalová vytrvalost, vyšší počet opakování nebo práce v nekompletním odpočinku a zadýchání.
   • Lokální – kliky, shyby.
   • Komplexní – devil press, barbell thruster, trhy s kettlebellem.
6. Strukturální rozvoj
   • Posílení konkrétních svalových skupin, šlach a rozvoj svalové hmoty.
   • Rumunský mrtvý tah jednou nohou, pistol squat, vnější rotace s jednoručkou, face pulls, tlaky s jednoručkama na hrudník v plném rozsahu pohybu.

Variace v rámci složky síly pro zdůraznění rozvoje určité kvality, na kterou se následně navazuje ve stejné fázi zaměření.

Variace složek sil z fáze na fázi dle cíle sportovce.

Výběr vhodného cviku pro daný účel.

 

03.14.25

Základní principy silového tréninku

Toto video je část záznamu ze semináře s názvem – Konkurovaný trénink – jak rozvíjet sílu, svalovou hmotu a vytrvalost současně.

Jedná se o úvodní část prezentace zaměřené na rozvoj síly základních pohybových vzorů.