Jak individualizovat tréninkový program
https://youtu.be/gnHx95ITCrw?si=WWEE5df4nDiipo28
– Trenéři se zkušenostmi – klasifikace charakteru sportovců (Poliquin, Thibaudeau,…).
– Klasifikace dává smysl:
-> vzpírání, strongman, kulturistika, powerlifting.
-> Sprint, střední tratě, vytrvalostní vzdálenosti.
– Odlišné sporty vyžadují dominance odlišných biomotorických schopností (síla, výbušnost, rychlá-síla, rychlost, kontrola v únavě, vytrvalost,…).
– Klasifikace je tak založena na tom, jaké biomotorické schopnosti jsou u sportovce dominantní.
– Trénink je pak reflexí dominantních schopností s potřebným důrazem na ty nedominantní.
– Proto lze najít mnoho programů, které fungují, protože každý má svého zástupce.
3 styly tréninku:
– Vzpírání/sprint.
– Strongman (crossfit)/střední tratě.
– Kulturistika/vytrvalost
– Powerlifting = vše, jelikož maximální síla je přítomna pro každý sport.
– Styly se pohybují na spektru.
– Vzpíraní + sprint – nízký objem, nízký počet cviku, vysoká intenzita.
Př. – Skok, vzpěračský cvik, silový cvik, lýtka.
Př. – Extenzivní plyo, Intenzivní plyo, 4×40 m.
– Strongman + střední tratě – střední objem, kombinace vysoce intenzivních a nízkointenzivních prvků, střední objem.
Př. – Výskok, Log lift, Front SQ, Yoke + Sand bag carry.
Př. – 1,2 km + 6 strides @ 20 s, 4×600 m (4 min rest) @ míle + 1,2 km.
– Kulturistika + vytrvalost – vysoký objem nízkointenzivní a střední intenzity, nízký počet vysokointenzivního úsilí, vysoký objem.
Př. – Zakopávání, předkopávání, Back SQ, RDL, výpady, addukce + abdukce + lýtka.
Př. – 3 km @ zóna 2, 4×10 min @ VT2, 5 km @ zóna 2.
02.13.26 Základní principy pro tvorbu silového tréninku
1. Cíl
– Základ pro využití dalších principů -> např. zlepšit 1 opakovací maximum na bench press.
2. Specificita
– Trénink pohybových vzorů, počtů opakování a intenzit pro zlepšení hlavního cviku (BP).
– V tomto případě trénink variací bench pressu v rozsahu 70-100 % z 1 OM a 5-10 RPE.
3. Variace
– Cílem je eliminace slabých stránek, zdůraznění předností a rozvoj schopností korespondujicích se zlepšením v hlavním cviku (svalová hmota, síla, síla nervového systému, technika, zpevnění).
– Např. v lineárním systému trénink hlavní varianty BP pro 8,5,2 opk. Nebo v konjugovaném systému trénink BP na šikmé lavici (5 opk), BP na úzko (3 opk), hlavní varianty BP (2 opk).
4. Progresivní přetížení
– Zvyšování váhy na čince v průběhu mezocyklu a také po makrocyklu.
– V objemovém a kulturistickém tréninku lze manipulovat také s počtem sérií nebo zvyšovat opakování.
5. Individualizace
– Úprava předchozích principů dle potřeb sportovce.
Tags: bench, benchpress, bodybuilding, conditioning, fitness, powerbuilding, powerlifting, Síla, squat, squats, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy pro tvorbu silového tréninku
02.6.26 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy pro tvorbu silového tréninku
Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění
Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění
01.16.26 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění
Jak na silový trénink a běh
https://youtu.be/wYqLfhdtkg4
- 3-4 tréninkové jednotky pro obě aktivity týdně.
- Silový trénink – celé tělo nebo spodní/horní polovina.
- Běh
- Extenzivní/intenzivní vytrvalost – 3-6 RPE; 65-85 % max tepové frekvence.
- Tempo – 7 RPE; 85-90 % max tepové frekvence.
- VO2 max – 8 RPE; 90%+ max tepové frekvence.
- Rychlost – sprinty, rychlostní vytrvalost, extenzivní a intenzivní tempo, kopce.
- Skladba silového tréninku
- Celé tělo – výbušný cvik, dřep, tlak, přítah, flexe/extenze kyčlí.
- Spodní/horní polovina – hlavní cvik, pomocný cvik, 1-2 doplňkové cviky.
- Trénink každé aktivity 3x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno/.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno.
- Trénink každé aktivity 4x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/Int. nebo ext. vytrv./Celé tělo/VO2 max/Celé tělo + Ext nebo int. vytrv./.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/Int. nebo ext. vytrv./Spodní polovina/VO2 max/Horní polovina + Ext. nebo int. vytrv/.
Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, deadlift, fitness, gymlife, health, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na silový trénink a běh
01.9.26 | Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na silový trénink a běh
Sumo mrtvý tah
https://youtu.be/bAepKfu6sY8
- Frekvence procvičení za účelem rozvoje techniky – 3-4x týdně.
- 3-6 sérií na jednotku.
- 2-4 opk na sérii.
- 5-7/10 namáhavost série.
Variace
- Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků.
- Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- 30 s koncentrická fáze + 30 s excentrická fáze.
- 10 s pauzy ve třech pozicích v koncentrické i excentrické fázi.
- Sumo mrtvý tah ze země nebo z bloků
- Pomalá excentrická fáze (6 s) nebo dvě pauzy v koncetrické fázi (3+3 s).
- 1 a půl variace sumo mrtvého tahu ze země nebo z bloků.
Tags: deadlift, fitness, powerbuilding, powerlifting, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Sumo mrtvý tah
11.7.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Sumo mrtvý tah
Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky
- Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
- 00:50
- Úsilí v intervalovém tréninku.
- 04:12
- Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
- 12:24
- Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
- 17:38
Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Podcast | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky
10.24.25 | Posted in Podcast | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky
Jak se rozcvičit na bench press
Zahřátí
- Libovolný kardio stroj.
- 5 min @ 3-4 RPE.
- 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s (zátěž x odpočinek) @ 5-6 RPE.
Mobilita hrudní páteře
- Extenze – Kroužení s jednoručkama v lehu na lavici – kolena k hrudníku – 1-2×4-6 oba směry.
- Rotace – Rotace hrudní páteře s jednoručkama v lehu na boku – 1-2×8-10 každá strana.
Aktivace
- Horní část zad – T-lift do oblouku s jednoručkama – 1-2×8-12.
- Ramena a vnější rotátory – Kubánské tlaky s jednoručkama v sedě – 1-2×6-10.
- Latissimy – Stahování expanderu v polokleku – 1-2×6-10 každá strana.
- Serratus anterior, prsní svaly, tricepsy, ramena – Kliky s rukou na rolleru – 1-2×6-10 každá strana.
Tags: bench, benchpress, mobility, muscle, powerbuilding, powerlifting, sport, stability, strength, strengthandconditioning, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se rozcvičit na bench press
08.15.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se rozcvičit na bench press
Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost
Tags: bench, benchpress, cardio, conditioning, deadlift, fitness, gym, gymlife, mobility, power, powerbuilding, powerlifting, speed, sport, squat, stability, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost
08.8.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost
3 metody plánování silového tréninku
Vlnovitá metoda
Týden 1 – 5×3 @ 80 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 3×3 @ 90 %
Týden 4 – 6,4,4,2,2 @ 75/82,5/90 %
Týden 5 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Týden 6 – 6,4,2 @ 80/87,5/95 %
Střídavá metoda
Týden 1 – 6×3 @ 70 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 5×5 @ 75 %
Týden 4 – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Týden 5 – 6×2 @ 75 %
Týden 6 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Autoregulační metoda
Snadné schéma – 6×3 @ 70 %
Lehké schéma – 5×3 @ 80 %
Střední schéma – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Náročné schéma – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Tags: bench, benchpress, deadlift, fitness, gym, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, strength, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 3 metody plánování silového tréninku
08.1.25 | Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 3 metody plánování silového tréninku
Dýchání a zpevnění v silovém tréninku
Cviky
- Dýchání a zpevnění
- 90/90 breathing drill – 10 nádechů
- Round back breathing – 10 nádechů
- Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
- Silové cviky
- Rolování ve sklapovačce – 8 opk
- Stir the pot – 30-40 s
- Farmářská chůze – 20-60 m
- Sand bag good morning – 6-12 opk
- Front rack split squat – 4-8 opk
- Coiling kettlebell swings – 6-8 opk
Tags: bench, benchpress, deadlift, fitness, gym, health, mrtvytah, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, strength, strengthandconditioning, strong, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Dýchání a zpevnění v silovém tréninku
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Dýchání a zpevnění v silovém tréninku
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak individualizovat tréninkový program