01.26.24

Rehabilitace kotníku

Obecné informace

• 1-3 týdenní fáze
• Frekvence
  • Fáze 2-4 – 7x týdně
  • Fáze 5+ – dle splitového rozdělení tréninku
• Fáze 2-4 – bez bot
• Trénink ostatních svalových skupin s úpravami

Fáze

1. Odpočinek
2. Pohyblivost
   • Kloubní rotace, lehký strečink
3. Stabilita a propriorecepce (dvě etapy)
   • Lehké stabilizační cviky
   • Izometrické výdrže a pomalé snižování
     • Náročnější stabilizační cviky
     • Výpony
     • Stoj na 1 noze se zátěží
4. Strukturální rozvoj (dvě etapy)
   • Doplňkové a kombinované cviky se zátěží
   • Extenzivní plyometrie, klus
     • Drop catch cviky
     • Rychlostně silové cviky
     • Základní silové cviky
     • Náročnější extenzivní plyometrie
     • Rovinky na 60-80 % maximální rychlosti
     • Lehké změny směru
5. Silový rozvoj
   • Plnohodnotný silový trénink, intenzivní plyometrie, lineární sprinty na 90-100 % maxima, změny směru téměř-maximální rychlosti
6. Plná tréninková zátěž
   • Silově kondiční trénink bez omezení
   • Sportovní trénink
7. Návrat do hry

12.8.23

Silový trénink pro sportovce 3x týdně

Základní informace

• Doplnění sportovního a kondičního tréninku
• Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
• Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
  • 4x týdně – akumulační fáze
  • 3x týdně – intenzifikační fáze
  • 2x týdně – peak
• 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
• Trénink celého těla

Složky tréninku

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
  • Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
• Rychlá síla
  • Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
• Explozivní cviky
  • Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
• Plyometrie
  • Extenzivní a intenzivní
• Svalová hmota a strukturální rozvoj
  • Cviky ve velkém rozsahu pohybu
• Pohyb, mobilita, stabilita
• Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
  • Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…

Split

Den 1

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

Den 2

• Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
• Rychlá síla
  • SQ clean, dřep proti odporové gumě
  • Power snatch, trhy s jednoručkou
  • Split jerk s osou, landmine split jerk
• Pohybový cvik se zátěží
  • Turkish get up, wind mill
• Svalová vytrvalost/silová kondice
  • Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
• Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)

Den 3

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

06.30.23

Tréninkový split pro hasiče

Tréninkový split pro hasiče

• Silově-kondiční trénink
• Nároky:
  • Váha výstroje – 20 kg, 40-55 kg
  • Zásah

Fyzické schopnosti

• Maximální síla a silová vytrvalost
  • Základní cviky (dřep, tlak nad hlavu, mrtvý tah,…)
  • Strongman disciplíny
• Strukturální rozvoj
  • Trup, hýždě a vzpřimovače, hamstringy, kvadricepsy, záda, lýtka, paže
• Svalová vytrvalost a silová kondice
  • Kruhové tréninky s JČ/KB/osou/sand bagy
  • Strongman medley
• Rychlá síla a explozivní síla
  • Vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, výskoky se zátěží, odhody,…
• Anaerobní kondice
  • Intervaly – 30s-3 min @ 80-90 % max intenzity
  • Tempo – 100-400 m @ 80-90 % max intenzity
  • Sprinty – 40-100 m @ 100 % max intenzity
  • Plavání
• Aerobní kondice
  • Dlouhá vytrvalost 15 min +
  • Intervaly – 4-15 min

Split – varianta 1/4-6 jednotek

1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
4. Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
7. Volno

Split – varianta 2/4-6 jednotek

1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
4. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
7. Volno

04.21.23

Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)

Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)

Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness – Huberman Lab

Kategorie

1. Mobilita, stabilita, flexibilita, pohyb, dýchání
   • 7x týdně
2. Rychlost
   • Sprinty, změny směru, běhací drily, plyometrie
   • 1-2x týdně
3. „Power“
   • Skoky, odhody, vzpěračské cviky, landmine cviky
   • 1-2x týdně
4. Maximální síla
   • 1-5 opakování
   • Základní cviky
   • 4-7 sérií
   • 1-2x týdně na pohybový vzor
5. Svalová hmota/Obecná síla
   • 6-15 opakování
   • Kombinace cviků
   • 3-6 sérií na svalovou partii
6. Svalová vytrvalost
   • 15+ opakování nebo variace kruhových tréninků (kettlebelly, sand bag, jednoručky, osa,…)
   • 1-2x týdně
7. Anaerobní kondice
   • Výkon x kapacita
   • 30-120 s zátěž
   • Cyklický (airbike, běh, skierg, veslo,…) i acyklický pohyb (kettlebelly, jednoručky,…)
   • Dýchání nos/pusa, pusa/pusa
   • 1-2x týdně
8. Maximální aerobní kapacita
   • 8-15 min zátěž na hranici maximální tepové frekvence
   • Převážně cyklický pohyb
   • 1-2x týdně
   • Dýchání nos/pusa
9. Nízkointenzivní kardio
   • 20 minut +
   • Cyklický pohyb
   • 1-3x týdně
   • Dýchání nos/nos nebo 60-70 % maximální tepové frekvence
10. Sport/Dovednosti

Organizace týdne

1. Dřep + bench press/nohy, hrudník/anaerobní kondice
2. Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
3. Mrtvý tah + tlak nad hlavu/záda, ramena/maximální aerobní kapacita
4. Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
5. Trénink rychlosti a „power“
6. Strongman nebo BP + tlak nad hlavu/paže + záda (zadní ramena)/svalová vytrvalost
7. Nízkointenzivní kardio (dlouhá chůze) nebo volno

11.25.22

Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice

Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice

• EMOM (Every Minute on the Minute) styl
• 3 cviky
  • Trh s jednoručkou do výpadu vzad – 2/2 opakování
  • Push press s jednoručkou – 3/3 opakování
  • Goblet dřep – 6 opakování
• 1-3×5 minut
• Mezi sériemi 2-2,5 min přestávka
• 20-30 % tělesné hmotnosti váha jednoručky
• 1-2x týdně

11.18.22

6 pohybových cviků pro rozcvičení

6 pohybových cviků pro rozcvičení

1. Hip bridge extension – 5/5
2. Knee to elbow to scorpion – 3/3
3. Yoga push up – 6
4. Lateral ape slide to side lunge – 4/4
5. Bunny hops – 10 tam/zpět
6. Crouching tiger – 10 m tam/zpět

• 1-2 série na rozcvičení
• 2-3 série během dne

10.21.22

Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej

Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej

10.7.22

Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády

Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády

Možné požadavky – tréninkové cíle

• Běh (5 km) – aerobní kapacita
• Sprint (60 m) – maximální síla, explozivní a reaktivní síla, rychlost
• Shyby, kliky, sed lehy, šplh – relativní síla a svalová vytrvalost
• Plavání (100 m) – dovednost, anaerobní kapacita/laktátová tolerance
• Opičí dráha – obratnost, změny směru, pohyb
• Gymnastika

Trénink každé vlastnosti 1-2x týdně v závislosti na silných a slabých stránkách sportovce.

• Silový trénink – 2x týdně – maximální síla, explozivní síla, svalový rozvoj svalových partií
• Lineární rychlost – 1x týdně
• Obratnost – 1x týdně
• Relativní síla – 2x týdně
• Aerobní kapacita – 2x týdně
• Anaerobní kapacita a svalová vytrvalost – 2x týdně (1x týdně běh a 1x týdně kruhový trénink)
• Plavání – 1x týdně
• Libovolně – mobilita, stabilita, gymnastika

Tréninkový split

1. Den 1
   • Fáze 1 – Dřep, vertikální tlak, horizontální přítah, hamstringy, skoky, střed těla
   • Fáze 2 – Lineární rychlost (sprinty 10-60 m)
2. Den 2
   • Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
   • Fáze 2 – Anaerobní kapacita – běh (30 s-3 min)
3. Den 3
   • Fáze 1 – Plavání
   • Fáze – 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
4. Den 4
   • Fáze 1 – Mrtvý tah (flexe/extenze kyčlí), horizontální tlak, horizontální přítah, unilaterální dřep, skoky, střed těla
   • Fáze 2 – Obratnost + pohyb
5. Den 5
   • Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
   • Fáze 2 – Anaerobní kapacita – svalová vytrvalost – kruhový trénink
6. Den 6
   • Fáze 1 – Aerobní kapacita – běh (4+ min – intervaly nebo rovnoměrné tempo)
   • Fáze 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
7. Den 7
   • volno nebo chůze

08.8.21

Jak se vypořádat s bolestí kolen

Jak se vypořádat s bolestí kolen

• Tbialis raises s odporovou gumou – 2×25 opakování
• Tibialis raises ve stoje – 2×25 opakování

 

• Foam roller hamstring iso hold – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)
• Oscilační zakopávání na foam rolleru – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)

 

• Split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
• ATG split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
• ATG split squat – 2×10 opakování x 50 % tělesné hmotnosti

 

• Cviky lze zařadit na rozcvičení před tréninkem spodní poloviny těla, popřípadě do volných dní v rámci tréninků mobility

07.3.21

Druhy testování výkonu pro sportovce

Druhy testování výkonu pro sportovce

1. Pohyb, mobilita, stabilita – v průběhu rozcvičení a aktivace
2. Maximální síla – dřep, bench press, mrtvý tah pro 1 opakovací maximum (lze také jiný silový cvik)
3. Svalová vytrvalost – dřep, bench press (80 % maxima na maximální počet opakování), mrtvý tah (80 % maxima na 1 minutu)
4. Relativní síla – shyby, kliky  na počet opakování
5. Explozivní síla a rychlost – horizontální skok, vertikální výskok, sprint na 40-60 m, 10×20 m sprint s 20 s pauzou (anaerobní alaktátová kapacita)
6. Rychlostní vytrvalost – 100-200 m sprint
7. Anaerobní laktátový systém – 400 m, 3×200 m s 30 s pauzou
8. Aerobní systém – 800 m, Cooperův test