03.13.21

Využití CBD pro sportovce

Využití CBD pro sportovce

V tomto videu najdete rozhovor s Kubou z firmy CBD Pharma na téma využití CBD přípravků pro sportovce.

V rozhovoru jsme se zaměřili na tato témata:

1. Celkový efekt CBD a jaké benefity může mít pro sportovce
2. Využití a dávkování CBD před tréninkem a před spaním
3. Využití CBD před soutěží, v průběhu sezóny a mimo sezónu
4. Bezpečnost CBD z pohledu dopingu

Více informací, produkty a poradenství od firmy CBD Pharma naleznete zde:

1. https://www.cbdpharma.cz/
2. https://www.instagram.com/cbdpharma.cz/?hl=cs

 

02.20.21

Jak zlepšit kondici – tři tréninky s jednoručkama a vlastní vahou

Jak zpešit svou kondici – tři tréninky s jednoručkama a vlastní vahou

Anaerobní energetický systém

• Alaktátová kapacita – opakování explozivního úsilí pod únavou
• Laktátová kapacita – udržení produkce síly pod střednědobou zátěží

Aerobní energetický systém

• Aerobní kapacita – regenerační trénink

1. Alaktátová kapacita
   • Explozivní cviky pro 3-5 opakování s maximálním úsilím
   • Trhy v kleku, výskok z kleku do skoku do vzduchu, split výrazy
   • 20-30 s pauza mezi cviky, 4-6 kol
2. Laktátová kapacita
   • Kombinované cviky s 90 % úsilím
   • Trhy s jednoručkou, výpad do boku do trhu s jednoručkou, výstup do tlaku s jednoručkou
   • 20 s cvičení, 10 s pauza mezi cviky, 30 s pauza po kole
   • 4-6 kol
3. Aerobní kapacita
   • Dýchání nosem, volné tempo, cviky s vlastní vahou
   • Pike to spider push up, duck walk, bear to crab to extension, side ape slides, long lever plank walk
   • 10 minut 1-3 série, 2-3 minuty pauza po sérii, libovolný počet opakování na cviky

02.13.21

Nejlepší trénink pro bojové sporty

Nejlepší trénink pro bojové sporty

• S přibližujícím se zápasem roste sportovně specifické zatížení

Silově kondiční analýza sportu

• Kondice
  • Aerobní energetický systém, anaerobní energetický systém, sportovně specifická kondice
• Druhy síly
  • maximální a obecná síla, explozivní síla, svalová hmota a strukturální rozvoj
• Pohyb
  • mobilita, stabilita

Začátek

• Aerobní systém, svalový a strukturální rozvoj, obecná síla, mobilita a stabilita, explozivní síla (extenzivní plyometrie)
• Silově kondiční trénink 3-5 dní

Střed

• Maximální síla, explozivní síla, anaerobní systém
• Silově kondiční trénink 2-4 dny

Zápas

• Explozivní + maximální síla, sportovně specifická kondice
• Silově kondiční trénink 1-3 dny

V průběhu jednotlivých fází jde o zdůraznění tréninku jednotlivých schopností. Ostatní jsou upozaděny a zařazeny pouze v takovém objemu, aby došlo k jejich udržení (zhruba čtvrtina-polovina toho, co je třeba pro rozvoj schopnosti)

Kondice

• Do 10 s, 10-30 s, 30-60 s, 1-3 min, 3 min +
• Kombinované cviky

Druhy síly

• Maximální a obecná síla – základní cviky (pohybové vzory – dřep, flexe/extenze kyčlí, výpad, horizontální a vertikální přítah, horizontální a vertikální tlak, chůze) – 1-10 opakování
• Explozivní síla – skoky, hody, landmine cviky, sprinty
• Svalová hmota a strukturální rozvoj – méně komplexní cviky/důraz na svalové partie (biceps, triceps, krk, horní část zad, atd…) – 6-15 opakování

Pohyb

• Mobilita a stabilita (střed těla, kyčle, ramena, hrudní páteř, kotníky)

11.21.20

Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník

Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník

Jak zlepšit dřep

• Tréninkový program na 3-4 týdny
• Metody
  • ME – nízký objem, vysoká relativní intenzita, RPE 8-10, hlavní cvik, 1-5 opakování, 2-4 série
  • RE – střední objem, střední relativní intenzita, RPE 7-8,5, pomocné/doplňkové cviky, 3-10 opakování, 3-5 sérií
  • DE – vysoký objem, nízká relativní intenzita, RPE 6-7,5, hlavní cvik a kontrakční módy, 2-5 opakování, 4-6 sérií
• V týdnu organizace – ME, DE, RE, ME, DE, RE

Den 1 – přední dřep – top set 3, top set 2, top set 1
Den 2 – tempo přední dřep (3-5 s negativní fáze) – 4-6×5,4,3 (všechny tři týdny)
Den 3 – hacken dřep – 3-5×6, 3-5×5, 3-5×4
Den 4 – přední dřep – 2-4×1/3, 2-4×1+1+1, 2-4×3,2,1
Den 5 – přední dřep s pauzou (2 + 2 s) – 4-6×4,3,2 (všechny tři týdny)
Den 6 – 1 a půl zercher dřep – 3-5×4, 3-5×3, 3-5×2

Jak zvětšit hrudník

• Tréninkový program na 3-4 týdny
• Metody
  • Absolutní intenzita – základní cvik, RPE 6,5-8, 4-6 sérií, 6-10 opakování, 1 cvik
  • Relativní intezita – komplexní cvik na slabinu, RIR 0-1 s intezifikační technikou, 1-2 série, 8-12+ opakování, 1 cvik
  • Objem – kombinace cviků, RIR 1-3, supersérie, 3-4 série, 8-25 opakování, 2-3 cviky
• V týdnu organizace – absolutní intenzita, relativní intezita, objem, absolutní intenzita, relativní intezita, objem

Den 1 – bench press – 4-6×6-10
Den 2 – tlaky s jednoručkama na šikmé lavici- 2×8 + max + max (shazované série)
Den 3 – tlaky na stroji, rozpažování hlavou dolů, kliky s nohama na lavici – 3×8+10+15
Den 4 – bench press na šikmé lavici – 4-6×10,8,6
Den 5 – kliky na bradlech – 2×10+max+max+max (rest pause série)
Den 6 – tlaky s jednoručkama na rovné lavici, rozpažování na kladkách – 4×10+20

*Relativní intenzita – pocitová námaha, vyprodukované úsilí v sérii, vztaženo k RPE
*Absolutní intenzita – váha na čince, je tím vyšší, čím je vyšší váha na čince

10.30.20

Trénink tricepsů, jak na bench press a push press – „Q&A“

Trénink tricepsů, jak na bench press a push press – „Q&A“

1. Trénink tricepsů – 0:25
2. Můj běžný tréninkový den – 5:55
3. Zlepšení bench pressu a push pressu – 11:20
4. Cvičení při nemoci – 20:09
5. Proč se hůře cvičí na podzim/v zimě – 23:40
6. Počet jídel před tréninkem – 26:45

10.17.20

Jak na první shyb, zlepšení dotlaku při BP, využití kettlebellů v tréninku – „Q&A“

Otázky a odpovědi

Ve videu jsou rozebrány tyto dotazy:

1. Využití kettlebellů a jednoruček v tréninku?
2. Jak poznat optimální tréninkový objem?
3. Jak na první shyb?
4. Jak odcvičit trénink celého těla 2 dny po sobě?
5. Zlepšení dotlaku na BP?
6. Jak na přechod mezi odlišnými styly tréninku?

09.13.20

Mobilita kyčlí

Mobilita kyčlí

V tomto videu naleznete 5 cviků pro zlepšení mobility kyčlí.

Mobilita kyčlí může úzce souviset s bolestí zad. Pokud má sportovec omezenou pohyblivost kyčlí, může dojít ke kompenzaci pohybu spodní částí zad.

Zlepšení pohybového rozsahu v oblasti kyčlí tak může nejen pomoci se zlepšením sportovního výkonu (efektivnější zapojení svalových skupin a lepší mechanika pohybu), ale také s odstraněním bolesti zad.

Cviky na mobilitu kyčlí lze absolvovat každý den pro 1-3 série (nejlépe v rámci rozcvičení na tréninkovou jednotku nebo jako ranní trénink).

08.29.20

Mobilita kotníků pro dřep

Mobilita kotníků pro dřep

Mobilita kotníků je velmi důležitá pro dosažení optimální techniky dřepu. V tomto videu je ukázán jednoduchý test mobility kotníků společně se cviky, které zlepšují mobilitu v kotníku v závislosti na tom, zdali je problém v kloubu nebo spíše v měkké tkáni v oblasti lýtka.

08.22.20

Mobilita celého těla v 15 minutách

Mobilita celého těla v 15 minutách

1. Foam rolling (všechny cviky 20-30 s pro 1-2 série)
   • Široký sval zádový
   • Kyčelní flexory
   • Přední strana stehen
   • Adduktory
2. Pohyblivost zad a stabilita trupu (1-2 série)
   • Cat cammels – 20 opakování
   • Pike scapular push ups – 20 opakování
   • Zig zag bear walk – 30-60 s
   • Boční plank s tlakem ruky do kolene – 10 opakování každá strana
3. Mobilita hrudní části páteře a kyčlí (1-2 série)
   • Ohnutí hrudní čási páteře přes foam roller – 10 opakování
   • Rotace hrudní páteře u stěny – 6/6 opakování každý cvik
   • Shin box get up s přesuny – 6 opakování každá strana
   • Hip airplane u stěny – 10 opakování každá strana
4. Izometrické cviky (1-2 série)
   • Split squat iso hold – 30-60 s každá strana
   • Copenhagen plank iso hold – 30-60 s každá strana
   • Push up iso hold – 30-60 s

08.9.20

Tlaky nad hlavu, silový potenciál sportovce, vliv svalové hmoty na sílu – otázky a odpovědi

Tlaky nad hlavu, silový potenciál sportovce, vliv svalové hmoty na sílu – otázky a odpovědi

1. Vliv sarkoplazmické hypertrofie na silový výkon
2. Návrat do tréninku po zranění zad
3. Jak zlepšit a zařadit tlaky nad hlavu do tréninku
4. Kulacení zad během dřepu a mrtvého tahu
5. Názor na Fomin trénink
6. Jak se vypořádat s přetrénováním
7. Srovnání strongman a powerlifting soutěže z pohledu organizace
8. Potenciál silového sportovce