01.3.25

Silový trénink 2x týdně pro box

Požadavky

Horní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost,
• svalová vytrvalost.

Spodní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost.

Trup:

• Rotační síla,
• břišní svaly.

Další:

• Celková obratnost a hbitost,
• horní část zad,
• ramena,
• krk,
• paže,
• přední a zadní strana stehen, lýtka.

Tréninkové schéma:

Rozcvičení:

• Spodní polovina – plyometrie – 2 série x 3-5 cviků,
• Horní polovina (svalová vytrvalost/pohyb – 2 série x 3-5 cviků.

Hlavní část:

• Explozivní síla a rychlost horní poloviny těla + rotační cvik + cvik na břišní svaly – 3-5 sérií,
• Dřep/tah – 2-4 série x 2-8 opk,
• Tlak horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk,
• Přítah horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk.

Doplňkové cviky:

1. Sada – horní část zad, krk, zadní strana stehen – 2-3 série x 8-25 opk,
2. sada – ramena, přední strana stehen, biceps – 2-3 série x 8-25 opk,
3.  sada – hrudník, triceps, lýtka – 2-3 série x 8-25 opk.

 

12.27.24

Jak trénovat na HYROX?

 

– Aerobně/anaerobní závod, s důrazem na svalovou vytrvalost celého těla
– 8 km běhu (8×1 km), 8 disciplín:

– skierg 1 km,
-sled push 50 m,
– sled pull 50 m,
– 80 m burpee broad jump,
– veslo 1 km,
– 200 m farmářská chůze,
– 100 m výpady,
– 100 x wall ball.

Celé dokončit co nejrychleji. K tomu je zapotřebí:

– aerobní kapacita (výdrž na celý závod + schopnost zotavení tepové frekcence na svalově-vytrvalostní disciplíny),
– anaerobní kapacita a svalová vytrvalost (schopnost opakovat déletrvající svalovou práci ve vysoké intenzitě),
– vo2 max/anaerobní práh (schopnost co nejrychleji absolvovat běžecké části).

-> Trénink 5 dní v týdnu (1x dvoufázově):

– 3-4x běžecký trénink (jednou v kombinaci),
– 2x silový trénink,
– 1x soutěžně specifický trénink.

Split

– Den 1 – VO2 max intervaly,
– Den 2 – fullbody síla (skok, výpad/tlačení/tažení, tlak nad hlavu, tah, přítah, veslo/skierg, lýtka, hamstringy, horní záda břicho),
– Den 3 – Anaerobní práh/intervaly,
– Den 4 – kombinovaný trénink (soutěžně-specifické provedení),
– Den 5 – fullbody síla (opakovat s jinými cviky) + dlouhý běh (fáze 2).

Ukázka týdne:

Den 1 – 4×800 m @ 8 rpe (zona 4) s pauzou 2/3 intervalu,
Den 2 – push up to broad jump – 4×5, sled push – 40,30,20,20 m, push press – 4×5, RDL – 3×7, chest supported dumbell rows – 3×12, veslo/farmář/skierg 5×200 m with 60 s rest @ 9 RPE, doplňky,
Den 3 – 3×6 min with 90 s rest @ 7 rpe (zona 3),
Den 4 – 2x 1 km běh + wall ball + skierg + výpady,
Den 5 – vertical jump to broad jump – 4×5, výpady vpřed – 4×6, z-press 10,8,6,6, 45° hyperextenze jednou nohou – 3×12, přítahy JČ – 3×10, farmář – 4×50 m @ 8-9 RPE, doplňky + 8-10 km běh (5-6 RPE, zona 2).

10.4.24

Neuro charge training

• Trénink určený pro aktivaci a regeneraci nervového systému.
• 20-30 min trénink.
• Explozivní cviky pro 3-5 opk, izometrické cviky pro 3-5 s prováděné s maximálním úsilím.
  • Explozivní cviky – výskoky, odhody, balistické kliky, přítahy, vzpěračské cviky a jejich variace.
  • Izometrické cviky – pozice v které sportovec produkuje co nejvíce síly, popřípadě lze také více pozic (např. isometric mid thigh pull, overcoming isometric split squat, overcoming isometric bench press,…).
• 3-5 cviků na trénink.
• 3-5 sérií (v rámci tréninku pro alaktátovou kapacitu lze až 8-10 sérií).
• Kompletní odpočinek mezi sériemi (v tréninku pro alaktátovou kapacitu nekompletní odpočinek).
• Většinou tréninky celého těla, 1-3x týdně (mezi zápasy nebo před důležitými tréninky).

Příklad

• Vzpěračská variace – dumbell split snatch – 4×3/3
• Bilaterální výskok – barbell two box jump – 4×4
• Tlak horní poloviny těla – ballistic box push ups – 4×5
• Výskok 1 nohou – hinge single leg box jump – 4×3/3
• Přítah – plyo inverted rows – 4×5

Online posilovna – Online posilovna – Iron Warriors

09.20.24

Hybrid Training – nejlepší tréninkový split

Hybrid Training = kombinace silového a vytrvalostního tréninku.

• Silový trénink 4x týdně.
• Běžecký trénink 4x týdně.
• Fullbody tréninky
  • Lze efektivně upraovat.
  • Lze využívat supersérie (antagonistické a jiné svalové partie).

Složky silového tréninku

• Síla.
• Svalová hmota.
• Explozivita a reaktivní síla.

Složky běžeckého tréninku

• Lehký běh – 65-75 % MTF.
• Dlouhý běh – 75-85 % MTF.
• Anaerobní práh – 86-93 % MTF.
• VO2 max – 93-100 % MTF.
• Anaerobní (200-1000 m) a sprinterské intervaly (60-100 m).

Složlky rozcvičení

• Mobilita.
• Stabilita.
• Extenzivní plyometrie a běžecké drilly.
• Pohyb.
• Aktiační cviky.
• Rehab a prehab.

Split

Posilovna/AN nebo sprint intervaly/Posilovna/VO2 max/Posilovna/Posilovna + lehký běh/Dlouhý běh nebo anaerobní práh.

Posilovna 1 a 3

• Skoky (explozivita nebo plyomtrie), bench press, dřep-unilaterální cvik, hrudník, vertikální přítahy, zadní ramena (ve 3. tréninku nahradit za lýtka).

Posilovna 2 a 4

• Explozivní nebo plyometrický cvik horní poloviny těla, mrtvý tah, tlak nad hlavu, hamstringy, ramena, horizontální přítahy, triceps (ve 4. tréninku nahradit za biceps).

Poznámky ke splitu

• 1x za týden dvoufázový trénink.
• Lze prodloužit mikrocyklus na 8 nebo 9 dní (každý den 1 trénink).
• Rozcvičení posilovna obsahuje stabilitu, aktivaci a břicho.
• Rozcvičení před běhy obsahuje – mobilitu, pohyb, extenzivní plyometrii a běžecké drilly.

08.23.24

Přetrénování

= Syndrom přetrénování „SP“.

Nerovnováha  mezi zátěží a odpočinkem.

Přetížení = řízený proces, s adekvátním odpočinkem vede k zlepšení výkonu.

Přepětí

• Funkční – náročné krátkodobé období, které po regeneraci vede ke zlepšení výkonu
• Nefunkční – dlouhodobě náročný trénink, bez adekvátní regenerace, který může vést k SP

SP – může trvat několik měsíců, bez návratu na původní výkonnost

Hypotézy vzniku SP

overtrain.pdf (cuni.cz)

• Porucha zásobení sacharidy
  • Deplece glykogenu,
  • Porucha glykolytického uvolňování energie a glukoneogeneze
• Zvýšená oxidace aminokyselin s rozvětveným řetězcem
• Porucha metabolizmu glutaminu
• Cytokinová hypotéza
  • Uvolňování prozánětlivých cytokinů – IL6, IL-1Alfa, TNF-Alfa,
  • Imunitní odpověď organizmu na nadměrnou zátěž.

Příznaky

• Těžké nohy, zalití, pocit únavy, nesoustředěnost, nižší koordinace a reaktivita, nižší rychlost, nižší excitabilita nervového systému, menší síla a explozivita, nechutenství, bolest kloubů, bolest šlach, dušnost.

Co způsobuje SP

• Vysoká míra tréninkového objemu a intenzity současně,
• Kombinace více sportů,
• Nadměrná míra vytrvalostních aktivit.

Silový trénink – reakce sympatiku – nespavost, dráždivost, neklid.

Vytrvalostní trénink – reakce parasympatiku – únava, deprese, apatie.

Je nutné brát trénink v kontextu se stravou, spánkem a regeneračními postupy.

Metriky

• Tepová frekvence (zvýšení nad 10 %), Variabilita srdečního tepu (snížení), dotazník, vertikální výskok (5 % pokles výkonnosti), ruční dynamometr (2 kg horší), % tělesného tuku.
• Biochemické markery – růstový hormon, poměr testosteronu a kortizolu, cytokiny, VO2 max.

 

 

08.2.24

Druhy vytrvalostního/kardio tréninku

 

Zařazení jednotlivých druhů vytrvalostního/kardio tréninku je závislé na aktivitě sportovce:

• Kondiční sportovci – variace
• Výkonnostní sportovci – specificita

Druhy vytrvalostního tréninku:

Aerobní vytrvalost

• 3+ minut
• Cyklické aktivity
• Formy:
  • Nízkointenzivní/dlouhé kardio – 10-120 min, do 80 % MTF
  • Laktátový práh (střední intenzita) – 20-30 min v kuse nebo 5-15 min intervaly (přestávky 1-3 min) @ 81-93 % MTF
  • VO2 max (efektivita využití kyslíku) – 3-5 min intervaly (přestávky 1:1 nebo lehce kratší přestávky) @ 93-100 % MTF
  • Fartlek – kombinace střídání dlouhého kardia a laktátového prahu/VO2 max

Anaerobní vytrvalost

• 20 s-2 min
• Cyklické i acyklické aktivity
• Kapacitní intervaly – zátěž:odpočinek – 1:0,5-4 @ 70-95 % maximální intenzity (př. 60:60 s, 30:60 s, 30:30 s)
• Výkonové intervaly (HIIT) – zátěž:odpočinek – 1:4-8 @ maximální úsilí (př. 30 s:180 s, 1 min:6 min)

Alaktátová vytrvalost

• Do 10 s
• Maximální intenzita
• Explozivní nebo rychlostní cviky

Zařazení

• Výkonnostní sportovci dle potřeb daného sportu
• Kondiční sportovci – dlouhé kardio + 1-3x týdně intervaly (VO2 max nebo anaerobní intervaly)

05.3.24

5 cviků pro zlepšení zrychlení

1. High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
2. Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
3. Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
4. Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
5. Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
6. Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět

03.15.24

5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti

Rozcvičení

Chodidlo, kotník, lýtko

• Heel/toe walk – 1×20 m tam/zpět oba cviky
• Straight leg single leg calf raise – 1×12-15 každá strana
• Bent knee single leg cald raise – 1×12-15 každá strana
• Split stance calf raise – 1×12-15 každá strana
• Tibialis raises – 3×12-15

Kyčle, hýždě

• Hip hike – 1×6-8 každá variace

Komplexní cvik

• Bosch dumbell snatch – 1×4-6 každá strana

Extenzivní plyometrie

1. Diagonal hops – 2×15-20 m každá noha
2. Single leg land reactive box jumps – 2×15-20 s
3. Reactive two box jumps into split stance – 2×15-20 s

Intenzivní plyometrie

1. Russian lunges/Výskok ze split dřepu do přeskoku ze split dřepu – 3-5×3-5 každá strana
2. Single leg depth jump – 3-5×3-5 každá strana/Single leg depth drop to single leg hurdle jump to single leg box jump – 3-5×2-4 každá strana

 

02.16.24

Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu

Úvodní informace

• Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
• Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
• Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
• Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace

Trénink 5 dní v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Lýtka
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Pohyb
• Medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
• Krk, úchop

Den 4

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 5

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 4 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• 2 „power cviky“
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Krk, úchop
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie – kombinace
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 4

• Pohyb, Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 3 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb
• Medicinbaly
• Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
• Krk, úchop, lýtka
• Biceps, triceps, zadní ramena

Den 3

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + lýtka
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

Trénink 2 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb, medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + krk a úchop
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

02.9.24

Složky silově kondičního tréninkového programu

Druhy síly

• Maximální síla –  85-100 % 1 OM/1-3 opakování
• Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
• Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
• Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
• Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
• Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
• Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
• Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
• Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky

Kondice aerobní

• Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
• Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
• Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
• Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
• Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu

Kondice anaerobní

• Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
• Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí

Kondice – kombinace

• Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
• Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
• Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
• Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s

Mobilita a stabilita