08.23.24

Přetrénování

= Syndrom přetrénování „SP“.

Nerovnováha  mezi zátěží a odpočinkem.

Přetížení = řízený proces, s adekvátním odpočinkem vede k zlepšení výkonu.

Přepětí

• Funkční – náročné krátkodobé období, které po regeneraci vede ke zlepšení výkonu
• Nefunkční – dlouhodobě náročný trénink, bez adekvátní regenerace, který může vést k SP

SP – může trvat několik měsíců, bez návratu na původní výkonnost

Hypotézy vzniku SP

overtrain.pdf (cuni.cz)

• Porucha zásobení sacharidy
  • Deplece glykogenu,
  • Porucha glykolytického uvolňování energie a glukoneogeneze
• Zvýšená oxidace aminokyselin s rozvětveným řetězcem
• Porucha metabolizmu glutaminu
• Cytokinová hypotéza
  • Uvolňování prozánětlivých cytokinů – IL6, IL-1Alfa, TNF-Alfa,
  • Imunitní odpověď organizmu na nadměrnou zátěž.

Příznaky

• Těžké nohy, zalití, pocit únavy, nesoustředěnost, nižší koordinace a reaktivita, nižší rychlost, nižší excitabilita nervového systému, menší síla a explozivita, nechutenství, bolest kloubů, bolest šlach, dušnost.

Co způsobuje SP

• Vysoká míra tréninkového objemu a intenzity současně,
• Kombinace více sportů,
• Nadměrná míra vytrvalostních aktivit.

Silový trénink – reakce sympatiku – nespavost, dráždivost, neklid.

Vytrvalostní trénink – reakce parasympatiku – únava, deprese, apatie.

Je nutné brát trénink v kontextu se stravou, spánkem a regeneračními postupy.

Metriky

• Tepová frekvence (zvýšení nad 10 %), Variabilita srdečního tepu (snížení), dotazník, vertikální výskok (5 % pokles výkonnosti), ruční dynamometr (2 kg horší), % tělesného tuku.
• Biochemické markery – růstový hormon, poměr testosteronu a kortizolu, cytokiny, VO2 max.

 

 

08.2.24

Druhy vytrvalostního/kardio tréninku

 

Zařazení jednotlivých druhů vytrvalostního/kardio tréninku je závislé na aktivitě sportovce:

• Kondiční sportovci – variace
• Výkonnostní sportovci – specificita

Druhy vytrvalostního tréninku:

Aerobní vytrvalost

• 3+ minut
• Cyklické aktivity
• Formy:
  • Nízkointenzivní/dlouhé kardio – 10-120 min, do 80 % MTF
  • Laktátový práh (střední intenzita) – 20-30 min v kuse nebo 5-15 min intervaly (přestávky 1-3 min) @ 81-93 % MTF
  • VO2 max (efektivita využití kyslíku) – 3-5 min intervaly (přestávky 1:1 nebo lehce kratší přestávky) @ 93-100 % MTF
  • Fartlek – kombinace střídání dlouhého kardia a laktátového prahu/VO2 max

Anaerobní vytrvalost

• 20 s-2 min
• Cyklické i acyklické aktivity
• Kapacitní intervaly – zátěž:odpočinek – 1:0,5-4 @ 70-95 % maximální intenzity (př. 60:60 s, 30:60 s, 30:30 s)
• Výkonové intervaly (HIIT) – zátěž:odpočinek – 1:4-8 @ maximální úsilí (př. 30 s:180 s, 1 min:6 min)

Alaktátová vytrvalost

• Do 10 s
• Maximální intenzita
• Explozivní nebo rychlostní cviky

Zařazení

• Výkonnostní sportovci dle potřeb daného sportu
• Kondiční sportovci – dlouhé kardio + 1-3x týdně intervaly (VO2 max nebo anaerobní intervaly)

05.3.24

5 cviků pro zlepšení zrychlení

1. High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
2. Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
3. Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
4. Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
5. Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
6. Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět

03.15.24

5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti

Rozcvičení

Chodidlo, kotník, lýtko

• Heel/toe walk – 1×20 m tam/zpět oba cviky
• Straight leg single leg calf raise – 1×12-15 každá strana
• Bent knee single leg cald raise – 1×12-15 každá strana
• Split stance calf raise – 1×12-15 každá strana
• Tibialis raises – 3×12-15

Kyčle, hýždě

• Hip hike – 1×6-8 každá variace

Komplexní cvik

• Bosch dumbell snatch – 1×4-6 každá strana

Extenzivní plyometrie

1. Diagonal hops – 2×15-20 m každá noha
2. Single leg land reactive box jumps – 2×15-20 s
3. Reactive two box jumps into split stance – 2×15-20 s

Intenzivní plyometrie

1. Russian lunges/Výskok ze split dřepu do přeskoku ze split dřepu – 3-5×3-5 každá strana
2. Single leg depth jump – 3-5×3-5 každá strana/Single leg depth drop to single leg hurdle jump to single leg box jump – 3-5×2-4 každá strana

 

02.16.24

Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu

Úvodní informace

• Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
• Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
• Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
• Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace

Trénink 5 dní v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Lýtka
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Pohyb
• Medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
• Krk, úchop

Den 4

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 5

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 4 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• 2 „power cviky“
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Krk, úchop
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie – kombinace
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 4

• Pohyb, Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 3 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb
• Medicinbaly
• Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
• Krk, úchop, lýtka
• Biceps, triceps, zadní ramena

Den 3

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + lýtka
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

Trénink 2 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb, medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + krk a úchop
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

02.9.24

Složky silově kondičního tréninkového programu

Druhy síly

• Maximální síla –  85-100 % 1 OM/1-3 opakování
• Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
• Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
• Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
• Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
• Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
• Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
• Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
• Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky

Kondice aerobní

• Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
• Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
• Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
• Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
• Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu

Kondice anaerobní

• Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
• Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí

Kondice – kombinace

• Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
• Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
• Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
• Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s

Mobilita a stabilita

01.26.24

Rehabilitace kotníku

Obecné informace

• 1-3 týdenní fáze
• Frekvence
  • Fáze 2-4 – 7x týdně
  • Fáze 5+ – dle splitového rozdělení tréninku
• Fáze 2-4 – bez bot
• Trénink ostatních svalových skupin s úpravami

Fáze

1. Odpočinek
2. Pohyblivost
   • Kloubní rotace, lehký strečink
3. Stabilita a propriorecepce (dvě etapy)
   • Lehké stabilizační cviky
   • Izometrické výdrže a pomalé snižování
     • Náročnější stabilizační cviky
     • Výpony
     • Stoj na 1 noze se zátěží
4. Strukturální rozvoj (dvě etapy)
   • Doplňkové a kombinované cviky se zátěží
   • Extenzivní plyometrie, klus
     • Drop catch cviky
     • Rychlostně silové cviky
     • Základní silové cviky
     • Náročnější extenzivní plyometrie
     • Rovinky na 60-80 % maximální rychlosti
     • Lehké změny směru
5. Silový rozvoj
   • Plnohodnotný silový trénink, intenzivní plyometrie, lineární sprinty na 90-100 % maxima, změny směru téměř-maximální rychlosti
6. Plná tréninková zátěž
   • Silově kondiční trénink bez omezení
   • Sportovní trénink
7. Návrat do hry

12.8.23

Silový trénink pro sportovce 3x týdně

Základní informace

• Doplnění sportovního a kondičního tréninku
• Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
• Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
  • 4x týdně – akumulační fáze
  • 3x týdně – intenzifikační fáze
  • 2x týdně – peak
• 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
• Trénink celého těla

Složky tréninku

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
  • Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
• Rychlá síla
  • Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
• Explozivní cviky
  • Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
• Plyometrie
  • Extenzivní a intenzivní
• Svalová hmota a strukturální rozvoj
  • Cviky ve velkém rozsahu pohybu
• Pohyb, mobilita, stabilita
• Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
  • Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…

Split

Den 1

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

Den 2

• Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
• Rychlá síla
  • SQ clean, dřep proti odporové gumě
  • Power snatch, trhy s jednoručkou
  • Split jerk s osou, landmine split jerk
• Pohybový cvik se zátěží
  • Turkish get up, wind mill
• Svalová vytrvalost/silová kondice
  • Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
• Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)

Den 3

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

06.30.23

Tréninkový split pro hasiče

Tréninkový split pro hasiče

• Silově-kondiční trénink
• Nároky:
  • Váha výstroje – 20 kg, 40-55 kg
  • Zásah

Fyzické schopnosti

• Maximální síla a silová vytrvalost
  • Základní cviky (dřep, tlak nad hlavu, mrtvý tah,…)
  • Strongman disciplíny
• Strukturální rozvoj
  • Trup, hýždě a vzpřimovače, hamstringy, kvadricepsy, záda, lýtka, paže
• Svalová vytrvalost a silová kondice
  • Kruhové tréninky s JČ/KB/osou/sand bagy
  • Strongman medley
• Rychlá síla a explozivní síla
  • Vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, výskoky se zátěží, odhody,…
• Anaerobní kondice
  • Intervaly – 30s-3 min @ 80-90 % max intenzity
  • Tempo – 100-400 m @ 80-90 % max intenzity
  • Sprinty – 40-100 m @ 100 % max intenzity
  • Plavání
• Aerobní kondice
  • Dlouhá vytrvalost 15 min +
  • Intervaly – 4-15 min

Split – varianta 1/4-6 jednotek

1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
4. Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
7. Volno

Split – varianta 2/4-6 jednotek

1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
4. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
7. Volno

04.21.23

Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)

Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)

Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness – Huberman Lab

Kategorie

1. Mobilita, stabilita, flexibilita, pohyb, dýchání
   • 7x týdně
2. Rychlost
   • Sprinty, změny směru, běhací drily, plyometrie
   • 1-2x týdně
3. „Power“
   • Skoky, odhody, vzpěračské cviky, landmine cviky
   • 1-2x týdně
4. Maximální síla
   • 1-5 opakování
   • Základní cviky
   • 4-7 sérií
   • 1-2x týdně na pohybový vzor
5. Svalová hmota/Obecná síla
   • 6-15 opakování
   • Kombinace cviků
   • 3-6 sérií na svalovou partii
6. Svalová vytrvalost
   • 15+ opakování nebo variace kruhových tréninků (kettlebelly, sand bag, jednoručky, osa,…)
   • 1-2x týdně
7. Anaerobní kondice
   • Výkon x kapacita
   • 30-120 s zátěž
   • Cyklický (airbike, běh, skierg, veslo,…) i acyklický pohyb (kettlebelly, jednoručky,…)
   • Dýchání nos/pusa, pusa/pusa
   • 1-2x týdně
8. Maximální aerobní kapacita
   • 8-15 min zátěž na hranici maximální tepové frekvence
   • Převážně cyklický pohyb
   • 1-2x týdně
   • Dýchání nos/pusa
9. Nízkointenzivní kardio
   • 20 minut +
   • Cyklický pohyb
   • 1-3x týdně
   • Dýchání nos/nos nebo 60-70 % maximální tepové frekvence
10. Sport/Dovednosti

Organizace týdne

1. Dřep + bench press/nohy, hrudník/anaerobní kondice
2. Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
3. Mrtvý tah + tlak nad hlavu/záda, ramena/maximální aerobní kapacita
4. Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
5. Trénink rychlosti a „power“
6. Strongman nebo BP + tlak nad hlavu/paže + záda (zadní ramena)/svalová vytrvalost
7. Nízkointenzivní kardio (dlouhá chůze) nebo volno