09.21.25

Jak si sestavit tréninkový program při práci na směny/služby

• „Nekonečný“ tréninkový split.
• Identifikace klíčových modalit.
• Efektivní rozdělení do tréninkového splitu (2-4 dny, tři jsou zpravidla optimální).
• Příklad členové zásahové jednotky nebo hasiči (3 tréninkové dny + 1 den volna).

Den 1

• Výskok/odhod.
• Vzpěračský cvik.
• Silový cvik spodní poloviny těla.
• Silový tlakový cvik horní poloviny těla + silový přítahový cvik horní poloviny těla.
• 2-3 doplňkové cviky.

Den 2

• Dynamické rozcvičení.
• Rovinky.
• Intervaly (zóna 4-5) nebo intenzivní vytrvalost (zóna 3, 5-6 RPE).
• Volitelně trénink s vlastní vahou.

Den 3

Fáze 1

• Dynamické rozcvičení.
• Sprinterské drilly.
• Sprinty.

Fáze 2

• Plyometrie.
• Unilaterální variace dřepu.
• Hamstringy.
• Tlak horní poloviny těla.
• Přítah horní poloviny těla.
• Rotace.
• 2-3 doplňkové cviky.

Den 4

Volno nebo:

• Dynamické rozcvičení.
• 30-90 min běh (zóna 2-3, 3-5 RPE).
• „Rucking“ nebo turistika.

09.12.25

Trénink obecného fyzického rozvoje

1. Bulharské dřepy s medicinbalem s rotací – 7/7 opk
2. Sand bag split stance power clean – 4/4 opk
3. Rotační landmine tlak – 7/7 opk
4. L-sit ring chin ups – 8 opk
5. Half kneeling aductor rotational press – 8/8 opk

4 kola, do 30 s přestávky mezi cviky, lehké zátěže.

Více informací o silovém, rychlostním a vytrvalostní tréninku najdeš zde:

https://herohero.co/ironwarriorsvzdelavani/subscribe

08.29.25

Nejlepší cviky pro silově-kondiční trénink spodní poloviny těla

Maximální síla/silová vytrvalost/síla-rychlost (1-8 opk) – High bar dřep, sumo mrtvý tah.

Rychlá síla (1-5 opk) – Hang power snatch, High bar dřep na bednu nad parallel proti odporovým gumám.

Výbušnost (1-5 opk) – Výskoky na bednu jednou nohou z polokleku, quick switch split stance jumps.

Reaktivní síla (3-6/6+ opk) – Captain morgan hops, skoky do dálky snožmo.

Svalová hmota (6-15 opk) – Bulharské dřepy, landmine mrtvý tah jednou nohou.

Pohybová příprava (8-20 opk) – Cossack squat, split squat iso hold, single leg calf wall iso push.

08.15.25

Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost

08.1.25

Dýchání a zpevnění v silovém tréninku

Cviky

1. Dýchání a zpevnění
   • 90/90 breathing drill – 10 nádechů
   • Round back breathing – 10 nádechů
   • Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
2. Silové cviky
   • Rolování ve sklapovačce – 8 opk
   • Stir the pot – 30-40 s
   • Farmářská chůze – 20-60 m
   • Sand bag good morning – 6-12 opk
   • Front rack split squat – 4-8 opk
   • Coiling kettlebell swings – 6-8 opk

 

07.18.25

Pohybová příprava pro rozvoj rychlosti

Chodidlo/chilovka/lýtko

• Single leg wall calf iso push – 30-45 s každá strana @ 80-90 % max úsilí
• Ankle rocker to calf raise – 10-15 opk každá strana
• Overhead plate hops – 15-20 s každá strana

Kyčle

• Split squat deadlift iso hold – 20-30 s každá strana
• Bosch plate step up – 3-5 opk každá strana

Hrudní páteř

• Rotace páteře v kleku – 10 opk každá strana
• Overhead triple leg switch – 5 opk každá strana

 

07.4.25

4 cviky pro silnější dřep

 

Zadní dřep

• 1-5 opk @ 7-9 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je rozvoj nervosvalové koordinace a maximální síly ve specifickém provedení dřepu.

Zadní dřep s dvojitou pauzou

• Délka pauz 1-3 s v polovině negativní fáze a ve spodní pozici.
• 1-4 opk @ 6-8 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je trénink zpevnění trupu, držení a zvyk na klíčové pozice dřepu a rozvoj síly ve specifických pozicích.

High bar nebo přední dřep na nízkou bednu

• Výška bedny tak, aby byl lifter/ka při dosedu hlouběji pod parallelem, pauza na bedně 1-2 s.
• 3-6 opk @ 6-8 RPE x 2-5 sérií.
• Cílem je rozvoj silové vytrvalosti/obecné síly přední strany stehen, adduktorů a hýždí, svalů trupu a hrudních vzpřimovačů páteře.

Bulharské dřepy s osou

• 6-10 opk @ 7-9 RPE x 2-4 série.
• Cílem je rozvoj svalové hmoty nohou a hýždí, rozvoj stability v oblasti kyčlí a vyrovnání síly mezi končetinami.

Počet tréninkových jednotek 2-3x týdně.

V případě 2 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep nebo Zadní dřep s dvojitou pauzou.
2. High bar nebo přední dřep na nízkou bednu + Bulharské dřepy.

V případě 3 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep.
2. Bulharský dřep.
3. Zadní dřep s dvojitou pauzou nebo High bar/Přední dřep na nízkou bednu.

06.6.25

Jak si sestavit jídelníček

05.30.25

Kardio pro liftery

 

Kardio pro liftery

• Cílem je zlepšení aerobního systému, podpora zotavení, kontrola krevního tlaku, větší míra kapilarizace svalů.
• Pro liftery je cílem dosáhnout uvedených pozitiv a minimalizovat případný negativní efekt na silový a svalový rozvoj.
• Je vhodné vyhnout se příliš intenzivním nebo naopak příliš objemovým aktivitám, které mohou způsobit svalovou bolest a negativně ovlivnit činnost nervového systému.
• Zásady kardiovaskulárního tréninku pro liftery:
  • 120-150 minut aerobní aktivity týdně ->25-45 min tréninky, 3-5 jednotek týdně (lze také další variace).
  • Intenzita – zóna 2/70-80 % MTF/130-145 tepů min/konverzační tempo/dýchání pouze nosem.
  • Aktivity, které nezpůsobují velkou míru svalového poškození.
  • Cyklické aktivity – kolo, veslo, airbike, eliptical, skierg, plavání, schody, chůze do kopce s vestou.
  • Acyklické aktivity – odhody medicinbalu, lana, mobilizační a stabilizační cviky, cviky s vlastní vahou, saně, expandery (podstatné je vyhýbat se svalovému selhání a trénovat bez přerušení).

Možnosti tréninku:

1. Libovolná cyklická aktivity nebo jejich střídání po dobu 25-45 min.
2. Acyklické aktivity (opakuj dokola po dobu 25-45 min):
   1. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Saně (tlačení, tažení, horní polovina tlak, horní polovina přítah) – 4 cviky
   4. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
3. Kombinace cyklické a acyklické aktivity:
   1. Kolo 3 min
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Kolo 3 min
   4. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   5. Kolo 3 min
   6. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky

05.23.25

Jak se vypořádat s bolestí loktů

 

Jak se vypořádat s bolestí loktů?

• Provází silové sportovce.
• Nadměrné množství tlakových a přítahových cviků.
• Možné příčiny:
  • Nadměrný tréninkový objem -> je třeba upravit programming (např. low bar dřep a bench press, shyby podhmatem x nadhmatem).
  • Technika provedení -> např. zalomení zápěstí u BP, flexe předloktí u přítahových cviků.
  • Mobilita hrudní páteře (dřep, BP), nerovnováha mezi flexory a extenzory předloktí, posílení šlach okolo loktů.
• Cviky:
  • Kubánský tlak s osou – 1-2×10 opk
  • Rotace hrudní páteře v lehu na boku do oblouku – 1-2×8/8 opk
  • Pullover s dvěma JČ – 1-2×10 opk
  • Flexe + extenze + rotace předloktí – 1-2×10-15 opk každý cvik obě strany
  • Stahování expanderu + bicepsové zdvihy s expanderem – 1×100 opk každý cvik v rychlém tempu s lehkými expandery.