03.1.25

Jak sestavit silový trénink 3x týdně pro sportovce

• Dle potřeby je vhodné do tréninkového programu doplnit vytrvalostní, popřípadě rychlostní tréninky (anaerobní a VO2 max intervaly, sprinty, anaerobní práh, dlouhé kardio).
• V silových trénincích je cílem rozvoj následujících kvalit:
  • Rozcvičení – stabilita, aktivace, svalová vytrvalost, prehab.
  • Atletické schopnosti – reaktivní síla (extenzivní a intenzivní plyometrie), obratnost (pohyb), explozivita (odhody medicinbalu, vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, skoky a výskoky).
  • Maximální síla a silová vytrvalost – 1-10 opakování, základní silové cviky.
  • Doplňkové cviky – 2-4 cviky na tréninkovou jednotku.

Tréninkový split

Den 1 a 3

• 5 min zahřátí,
• rozcvičení (4-7 cviků, 1-2 série),
• extenzivní plyometrie (2-5 cviků, 1-3 série, 10-20 s přestávky mezi cviky),
• explozivní cvik nebo cvik intenzivní plyometrie spodní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
• silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
• silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
• doplňkové cviky – 1 spodní polovina těla, 1 břicho, 1-2 horní polovina těla – 2-3 série.

Den 2

• 5 min zahřátí,
• pohyb + medicinbaly – 3-5 cviků od obou kategorií (2-3 série, 10-20 s přestávky),
• explozivní cvik horní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
• silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
• silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
• doplňkové cviky – 1 břicho, 2-3 horní polovina těla – 2-3 série

 

02.7.25

Jak udělat více kliků

Test relativní síly a svalové vytrvalosti tlakových svalů horní poloviny těla.

Důležitá je maximální síla a silová vytrvalost tlakových svalů horní poloviny těla.

Trénink fáze 1

• Kliky – 20 opk,
• Bench press – 5-8 opk.
• Tlaky s jednoručkama 8-12 opk.

Trénink fáze 2

• Cíle
  • Maximální počet opakování.
  • Maximální počet opakování za 30 s.

Cíl maximální počet opakování

• Maximální síla – 2-5 opk, cílem je zvýšit silovou rezervu.
• Silová vytrvalost – 6-12 opk + intenzifikační techniky.
• Cviky – bench press, kliky na bradlech, kliky.

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press – 1×10@4, 1×8@4, 1×6@4, 1×6@4 + 5 % drop a do maxima + 20-30 s pauza a do maxima + klasické kliky s vlastní vahou do maxima.
• Klasické kliky se zátěží 2×15-20 opk s rezervou 3-4 opk.

Cíl maximální počet opakování za 30 s

Příklad tréninku 1

• Bench press – 1×3 @ 3, 1×3 @4, 1×3 @ 5, 4×4-5 @ 90 % z nejlepší trojky.
• Klasické kliky součástí rozvičení 2x do maxima s vlastní vahou.

Příklad tréninku 2

• Bench press  – 3-6×6-12 opk @ 50-70 % s důrazem na rychlost opakování.
• Klasické kliky se zátěží 5-20 kg – 4-6×10-20 s s maximální rychlostí opakování.

01.31.25

7 netradičních cviků na střed těla

1. Tempo sumo mrtvý tah – 4×4 opk
2. Přední dřep s dvojtou pauzou – 6×2 opk
3. Oscilační klasický mrtvý tah – 5×3 opk
4. Zercher dřep s výskokem – 5×5 opk
5. Výskok z kleku do výskoku do vzduchu – 4×3 opk
6. Trhy s jednoručkou z visu s dopadem do split postoje – 6×2 opk každá strana
7. Explozivní landmine rotace – 4×4 opk

01.24.25

Jak zlepšit fyzickou kondici

Fyzická kondice = vytrvalost pro konkrétní sportovní aktivitu.

Druh sportovního zatížení určuje vybranou aktivitu a zaměření na energetický systém v tréninku.

Druhy aktivit:

• Cyklické – běh, kolo, plavání, airbike, veslo,…
• Acyklické – silový trénink, hokej, fotbal, tenis,…

Energetické systémy:

• Aerobní (2 min+) – energie skrze aerobní glykolýzu a oxidativní fosforylaci.
• Anaerobní laktátový (10-120 s) – energie skrze anaerobní glykolýzu.
• Anaerobní fosfagenový  (1-10 s) – energie skrze ATP a CP.

Aerobní systém

• Primárně kontinuální zátěž, sekundárně intervaly.
• Primárně cycklické aktivity, lze je však kombinovat s acyklickými.
• 60-80(85) % maximální tepové frekvence nebo pocitová námaha 4-7(8)/10.
• Trénink lze 5-7 dní v týdnu v různých intenzitách.

Příklady:

• 45-60 min nepřerušované cyklické aktivity,
• 2 min cyklická aktivita + 3 silové cviky opakovat po dobu 30 min,
• 4×6 min cyklické aktivity s přestávkami 60 s,
• 5 pohybových cviků opakovat za sebou po dobu 15 min.

Anaerobní laktátový systém

• Výkon (kompletní zotavení) x kapacita (nekompletní zotavení).
• Intervalový trénink.
• Cyklické i acyklické aktivity.
• Výkon úsilí 9-10/10.
• Kapacita úsilí 8-9/10.
• Trénink 1-2x týdně.

Příklady výkon:

• Tlačení saní + sand bag  – 60 s zátěž/4 min odpočinek.
• Sprint – 4x+150 m/přestávky 8 min.

Příklady kapacita:

• Běh – 4×400 m/přestávky 400 m chůzí/klusem.
• Běh – 3x(3×200 m/přestávky 30 s), přestávky po sérii 3-4 min.
• Devil press + Box jump overs – 4 opk + 3/3 opk – EMOM po dobu 10-20 min.

Anaerobní fosfagenový systém

• Výkon (kompletní zotavení) x kapacita (nekompletní zotavení).
• Intervalový trénink.
• Cyklické i acyklické aktivity.
• Výkon úsilí 10/10.
• Kapacita úsilí 9-10/10.
• Trénink 1-2x týdně.

Příklady výkon:

• Sprinty – 4×60 m/4-6 min přestávky.
• Airbike – 6×10 s/přestávky 2 min.

Příklady kapacita:

• Tlačení saní 10 m + skierg 10 s + landmine rotace 3/3 opk + med ball slams 5 opk/30-40 s mezi cviky, 6-12 kol.

01.10.25

Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A

 

Silový trénink pro triatlon ()

• Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
• Fullbody 2x týdně.
  • Dřep – unilaterální/bilaterální.
  • Přítah – vertikální/horizontální.
  • Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
  • Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
  • Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
  • Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
  • Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
  • Stabilizační cviky

Počet sérií na svalové partie ()

• Primární svalové partie:
  • Nohy, záda, hrudník.
• Sekundární svalové partie:
  • Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
• Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
• Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
• Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
• Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
• Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.

Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()

• Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
• 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
• 1 g/kg tuku.
• Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
• Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
• Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
• Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
• V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.

 

 

 

01.3.25

Silový trénink 2x týdně pro box

Požadavky

Horní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost,
• svalová vytrvalost.

Spodní polovina těla:

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost,
• explozivní síla a rychlost.

Trup:

• Rotační síla,
• břišní svaly.

Další:

• Celková obratnost a hbitost,
• horní část zad,
• ramena,
• krk,
• paže,
• přední a zadní strana stehen, lýtka.

Tréninkové schéma:

Rozcvičení:

• Spodní polovina – plyometrie – 2 série x 3-5 cviků,
• Horní polovina (svalová vytrvalost/pohyb – 2 série x 3-5 cviků.

Hlavní část:

• Explozivní síla a rychlost horní poloviny těla + rotační cvik + cvik na břišní svaly – 3-5 sérií,
• Dřep/tah – 2-4 série x 2-8 opk,
• Tlak horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk,
• Přítah horní poloviny těla – 2-4 série x 3-10 opk.

Doplňkové cviky:

1. Sada – horní část zad, krk, zadní strana stehen – 2-3 série x 8-25 opk,
2. sada – ramena, přední strana stehen, biceps – 2-3 série x 8-25 opk,
3.  sada – hrudník, triceps, lýtka – 2-3 série x 8-25 opk.

 

12.13.24

Dlouhodobá organizace tréninku pro powerlifting

– 2-3 fáze dle preferencí liftera.
– Objemová (svalová hmota), silová (silová vytrvalost), „peak“ (maximální síla)

Objemová fáze

– 6-12 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňkové cviky,
– hlavní cviky zdůrazňující práci svalových skupin, př. – tlaky s JČ, bradla, hacken dřep, cyclist squat, bulharské dřepy, RDL, hip thrust
– doplňkové cviky pro zasažení všech částí svalových skupin,
– většinou trénink dle RIR, 0-4,
– objem (počet sérií) a intenzita (RIR) konstantní nebo roste,
– lze realizovat obejmově nebo HIT stylem,
– partie 2x týdně.
– intenzifikační objemové techniky

Silová fáze

– 4-8 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňky,
– více důrazu na hlavní cviky, doplňky pro klíčové partie (zlepšení),
– hlavní cviky – soutěžní variace a pomocné cviky (změna osy, úchopu, postoje, uložení osy, atd…),
– hlavní cviky lze vykonávat kapacitně nebo výkonnostně – tzn. omezené přestávky, méně opakováni a více sérií nebo klasické série s důrazem na hmotnost pro 4-8 opk (např. top série a drop série, flat série, pyramidy),
– doplňky 2-4 v tréninku, 0-4 rir dle povahy,
– objem hlavních cviků (počet sérií) pro kapacitu roste a intenzita zůstává (%), pro výkon se objem snižuje nebo zůstává a intenzita roste,
– fekvence hl. cviků 1-4x týdně.

„Peak“ fáze

– 1-5 opk hlavní cviky,
– 6-16 opk doplňky
– doplňky jen nejnutnější (1-3 na trénink),
– primární zaměření na soutěžní cviky a nezbytné/blízké variace (např. high bar dřep, BP s pauzou, tempo dřep, MT z deficitu, BP s dvojtou pauzou, atd…),
– objem (počet sérií) se snižuje, relativní intenzita se zvyšuje nebo je stejná, absolutní intenzita roste (změna schémat častěji),
– top série, flat série, pyramidy, klastrové série,
– frekvence procvičení hlavních cvikù 1-4× týdně.

11.8.24

Trénink 2x týdně – jak vytěžit co nejvíce

Rozcvičení

3-5 min – stabilita, mobilita, aerobní činnost.

Tlak + horní část zad.
Hamstringy + unilaterální dřep.

1-2 série x 8-25 opakování.

Hlavní část

Explozivní cvik – spodní/horní polovina (3-5 sérií x 3-5 opakování).
Dřep + přítah (3-5 sérií x 3-6 opakování @ 2-4/5 pocitová namáhavost), flexe a extenze kyčlí/hamstringy + tlak (2-4 série x 8-15 opakování @ 0-3 opakování v rezervě).

V druhé tréninku v týdnu jsou počty opakování prohozeny.

Doplňky

1-3 cviky – horní část zad, paže, břicho, lýtka, předloktí, střední ramena, svalová vytrvalost, sprinty, intervaly.

10.4.24

Neuro charge training

• Trénink určený pro aktivaci a regeneraci nervového systému.
• 20-30 min trénink.
• Explozivní cviky pro 3-5 opk, izometrické cviky pro 3-5 s prováděné s maximálním úsilím.
  • Explozivní cviky – výskoky, odhody, balistické kliky, přítahy, vzpěračské cviky a jejich variace.
  • Izometrické cviky – pozice v které sportovec produkuje co nejvíce síly, popřípadě lze také více pozic (např. isometric mid thigh pull, overcoming isometric split squat, overcoming isometric bench press,…).
• 3-5 cviků na trénink.
• 3-5 sérií (v rámci tréninku pro alaktátovou kapacitu lze až 8-10 sérií).
• Kompletní odpočinek mezi sériemi (v tréninku pro alaktátovou kapacitu nekompletní odpočinek).
• Většinou tréninky celého těla, 1-3x týdně (mezi zápasy nebo před důležitými tréninky).

Příklad

• Vzpěračská variace – dumbell split snatch – 4×3/3
• Bilaterální výskok – barbell two box jump – 4×4
• Tlak horní poloviny těla – ballistic box push ups – 4×5
• Výskok 1 nohou – hinge single leg box jump – 4×3/3
• Přítah – plyo inverted rows – 4×5

Online posilovna – Online posilovna – Iron Warriors

09.13.24

Jak se rozcvičit na trénink – dřep

1. Zahřátí (dobrovolné) – 5-20 min dle potřeby sportovce.
2. Foam rolling/statický strečink (dobrovolné) – přední strana stehen, adduktory, kyčelní flexory, lýtka, hýždě, široký sval zádový.
3. Aktivace břišních svalů – power plank (1-2×20-30 s), adductor plank (1-2×20-30 s každá strana).
4. Mobilita – hip airplane s přitažením kettlebellu (1-2×6-8 každá strana), rotace hrudní páteře s jednoručkou v lehu na boku (1-2×6-8 každá strana), kotníková sekvence (1-2x).
5. Aktivace svalových skupin – rumunský mrtvý tah jednou nohou s kettlebellem (1-3×6-8 každá strana), knee over toe split squat (1-3×6-8 každá strana), goblet dřep na široko (1-3×8-10).
6. Aktivace centrální nervové soustavy – výskoky na bednu ze sedu (2-3×4-5)
7. Zadní dřep – 3-5 sérií x 1-5 opakování (20-30 %x5, 40-50 %x3-5, 60-70 %x3, 70-80 %x1, 80-90 %x1)