09.12.25

Trénink obecného fyzického rozvoje

1. Bulharské dřepy s medicinbalem s rotací – 7/7 opk
2. Sand bag split stance power clean – 4/4 opk
3. Rotační landmine tlak – 7/7 opk
4. L-sit ring chin ups – 8 opk
5. Half kneeling aductor rotational press – 8/8 opk

4 kola, do 30 s přestávky mezi cviky, lehké zátěže.

Více informací o silovém, rychlostním a vytrvalostní tréninku najdeš zde:

https://herohero.co/ironwarriorsvzdelavani/subscribe

09.5.25

Jak zlepšit techniku dřepu, bench pressu a mrtvého tahu

08.29.25

Nejlepší cviky pro silově-kondiční trénink spodní poloviny těla

Maximální síla/silová vytrvalost/síla-rychlost (1-8 opk) – High bar dřep, sumo mrtvý tah.

Rychlá síla (1-5 opk) – Hang power snatch, High bar dřep na bednu nad parallel proti odporovým gumám.

Výbušnost (1-5 opk) – Výskoky na bednu jednou nohou z polokleku, quick switch split stance jumps.

Reaktivní síla (3-6/6+ opk) – Captain morgan hops, skoky do dálky snožmo.

Svalová hmota (6-15 opk) – Bulharské dřepy, landmine mrtvý tah jednou nohou.

Pohybová příprava (8-20 opk) – Cossack squat, split squat iso hold, single leg calf wall iso push.

08.15.25

Skladba tréninku pro sílu, kondici a rychlost

08.8.25

3 metody plánování silového tréninku

 

Vlnovitá metoda

Týden 1 – 5×3 @ 80 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 3×3 @ 90 %
Týden 4 – 6,4,4,2,2 @ 75/82,5/90 %
Týden 5 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Týden 6 – 6,4,2 @ 80/87,5/95 %

Střídavá metoda

Týden 1 – 6×3 @ 70 %
Týden 2 – 4×3 @ 85 %
Týden 3 – 5×5 @ 75 %
Týden 4 – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %
Týden 5 – 6×2 @ 75 %
Týden 6 – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %

Autoregulační metoda

Snadné schéma – 6×3 @ 70 %
Lehké schéma – 5×3 @ 80 %
Střední schéma – 6,4,2,2 @ 77,5/85/92,5 %
Náročné schéma – 1×3 @ 90 % + 2×2 @ 90 %

08.1.25

Dýchání a zpevnění v silovém tréninku

Cviky

1. Dýchání a zpevnění
   • 90/90 breathing drill – 10 nádechů
   • Round back breathing – 10 nádechů
   • Nácvik zpevnění (90/90 pozice) – 10 opk
2. Silové cviky
   • Rolování ve sklapovačce – 8 opk
   • Stir the pot – 30-40 s
   • Farmářská chůze – 20-60 m
   • Sand bag good morning – 6-12 opk
   • Front rack split squat – 4-8 opk
   • Coiling kettlebell swings – 6-8 opk

 

07.18.25

Pohybová příprava pro rozvoj rychlosti

Chodidlo/chilovka/lýtko

• Single leg wall calf iso push – 30-45 s každá strana @ 80-90 % max úsilí
• Ankle rocker to calf raise – 10-15 opk každá strana
• Overhead plate hops – 15-20 s každá strana

Kyčle

• Split squat deadlift iso hold – 20-30 s každá strana
• Bosch plate step up – 3-5 opk každá strana

Hrudní páteř

• Rotace páteře v kleku – 10 opk každá strana
• Overhead triple leg switch – 5 opk každá strana

 

05.30.25

Kardio pro liftery

 

Kardio pro liftery

• Cílem je zlepšení aerobního systému, podpora zotavení, kontrola krevního tlaku, větší míra kapilarizace svalů.
• Pro liftery je cílem dosáhnout uvedených pozitiv a minimalizovat případný negativní efekt na silový a svalový rozvoj.
• Je vhodné vyhnout se příliš intenzivním nebo naopak příliš objemovým aktivitám, které mohou způsobit svalovou bolest a negativně ovlivnit činnost nervového systému.
• Zásady kardiovaskulárního tréninku pro liftery:
  • 120-150 minut aerobní aktivity týdně ->25-45 min tréninky, 3-5 jednotek týdně (lze také další variace).
  • Intenzita – zóna 2/70-80 % MTF/130-145 tepů min/konverzační tempo/dýchání pouze nosem.
  • Aktivity, které nezpůsobují velkou míru svalového poškození.
  • Cyklické aktivity – kolo, veslo, airbike, eliptical, skierg, plavání, schody, chůze do kopce s vestou.
  • Acyklické aktivity – odhody medicinbalu, lana, mobilizační a stabilizační cviky, cviky s vlastní vahou, saně, expandery (podstatné je vyhýbat se svalovému selhání a trénovat bez přerušení).

Možnosti tréninku:

1. Libovolná cyklická aktivity nebo jejich střídání po dobu 25-45 min.
2. Acyklické aktivity (opakuj dokola po dobu 25-45 min):
   1. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Saně (tlačení, tažení, horní polovina tlak, horní polovina přítah) – 4 cviky
   4. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
3. Kombinace cyklické a acyklické aktivity:
   1. Kolo 3 min
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Kolo 3 min
   4. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   5. Kolo 3 min
   6. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky

04.4.25

Jak trénovat vytrvalost

• Cyklické aktivity – běh, plavání, kolo, veslování – >rozvoj energetických systémů.
• Acyklické aktivity – silová vytrvalost, svalová vytrvalost (lokální a komplexní), explozivní/rychlostní vytrvalost -> rozvoj energetických systémů.
• Specifický výběr aktivit do programu dle tréninkových cílů sportovce.
• Trénink dle 7 zón:
  1. Zóna 1 – 1-2 RPE do 70 % MTF.
  2. Zóna 2 – 3-4 RPE 71-80 % MTF (aerobní práh/laktátový práh 1).
  3. Zóna 3 – 5-6 RPE do 81-85 % MTF.
  4. Zóna 4 – 7 RPE 86-92 % MTF (anaerobní práh/laktátový práh 2).
  5. Zóna 5 – 8 RPE 93-100 % MTF (VO2 max).
  6. Anaerobní laktátový systém – 80-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
  7. Anaerobní fosfagenový systém – 90-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
• Příklad
  • Vytrvalostní běžec – cyklická aktivita – hlavně běh s možnou alternativou pro zónu 2 a 5.
  • Rugbysta – cyklická aktivita (běh) + silová a svalová vytrvalost.
  • MMA zápasník – převážně svalová vytrvalost doplněná o cyklické aktivity dle potřeby (např. zóna 2 nebo V02 max a anaerobní intervaly na airbiku).
• Cyklická aktivita (běh) – 90 min @ 70-75 % MTF; 45 min @ 80-85 %; 2×15 min @ 85-90 % s přestávkami 3 min pasivně; 4×4 min @ 91-95 % s přestávkami 3 min klusem; 4×400 m @ 90 % max úsilí s přestávkami 400 m klusem/chůzí; 3x(4×60 m @ 100 % max úsilí s pauzami na návrat chůzí zpět) s přestávkami 3 min po kole.
• Silová vytrvalost (základní silové cviky, vzpírání a strongman) – 10×1 opk @ 85-90 % – EMOM; MT 3 opk + saně 20 m; Klastrová série 3+2+1 opk.
• Svalová vytrvalost (kombinované cviky s různými pomůckami) – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 opk pro 3 fullbody cviky a dokončení co nejrychleji; EMOM po dobu 10-15 min – hang power clean 3x + tlačení saní 20 m; 3x kliky do maxima s přestávkami 30 s – cílem je co nejmenší ztráta výkonnosti.
• Explozivní/rychlostní vytrvalost – Každých 30 s další série – med ball slam, výskoky na bednu, split jerk s jednoručkama, sprint se saněmi 10-20 m.

03.28.25

Jak na „fullbody“ trénink

• Rozvoj síly, explozivity, vytrvalosti a svalové hmoty.
• Vhodný pro sportovce.
• Ideální pro 1-4 dny v týdnu.
• Jednotky zaměřené na základní komplexní cviky + jejich doplnění.

Základní varianta

• Explozivní nebo plyometrický cvik.
• Dřep nebo mrtvý tah.
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Břicho nebo střed těla.

Rozvoj rychlosti

• Plyometrie.
• Sprinty.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
• Horizontální nebo vertikální přítah/horizontální nebo vertikální tlak/břicho nebo střed těla/.

Rozvoj vytrvalosti

• Volitelně explozivní nebo plyometrický cvik.
• Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
• Horizontální nebo vertikální tlak.
• Horizontální nebo vertikální přítah.
• Vytrvalost – intervaly (anaerobní – fosfagenové nebo laktátové, VO2 max, anaerobní práh).