07.17.20

Využití plyometrie

Využítí plyometrie

• Plyometrie je primárně využívána pro rozvoj explozivní síly a rychlosti sportovce
• Plyometrické cviky – skoky, hody medicinbalu, plyo kliky
  • Využití cviků s vlastní vahou a případně cviků se zátěží do 30 % 1OM
• Plyometrie rozvíjí explozivní a reaktivní sílu
  • explozivní síla – jednorázová, produkce co nejvíce síly v co nejkratším čase – podání v tenise, úder v boxu, střela v hokeji
  • reaktivní síla (rychlot) – co nejrychlejší zkrácení a natažení svalu („Stretch Shortening Cycle“) – top rychlost ve sprintu, změny směru ve sportu
• Plyometrie se dělí na extenzivní a intenzivní
  • extenzivní – větší počet opakování s menším úsilím provedení – využití především v rozcvičení a v úvodních fázích tréninkových programů
  • intenzivní – menší počet opakování s maximálním úsilím provedení – využítí jako hlavní cvik v tréninku
• Pro zařazení intenzivní plyometrických cviků je vhodné mít dostatečné základy techniky a síly v základních silových cvicích (dřep, výpad, hinge, bench press, klik, shyb, tlak nad hlavu, doskok, odraz) a zkušenosti s extenzivní plyometrií
• Plyometrické cviky lze zařazovat do programu 1-3x týdně v závislosti na ostatních tréinkových prvcích v tréninku

Základní varianty zařazení pylometrických cviků do tréninku

1. Klasické
   • Plyometrický cvik, power cvik, silový cvik (každý cvik samostatně v normálníhc sériích) – výskoky na bednu, přemístění, zadní dřep
2. Jednoduchý kontrast (post aktivační potenciace)
   • Silový cvik + power/plyo cvik (cviky v supersérii zhruba s 30 s pauzou mezi nimi, většinou jedna supersérie na spodní a jedna na horní polovinu těla) – Zadní dřep + přemístění/výskoky s osou do vzduchu
3. Francouzský kontrast
   • Silový cvik + plyo cvik + Power cvik + Plyo cvik odlehčený (giganntická série, pauza mezi cviky zhruba 30 s) – bench press, plyo kliky, push press s jednoručkama, odhody medicinbalu

07.4.20

Kardio v silovém tréninku

Využítí švihadla v silovém tréninku

• Švihadlo posiluje pojivovou a svalovou tkáň v oblasti chodidla, kotníku a lýtka
• Forma extenzivní plyometrie, kterou lze využít na rozcvičení nebo jako kondiční nástroj
• Pro rozcvičení lze zařadit tyto progresy
  • 30 s skákání x 60 s pauza
  • 60 s skákání x 30 s pauza
  • 3-5 minut skákání v kuse
• Pro rozvoj kondie lze využít tyto způsoby tréninku
  • Vysoká intezita – 10 s naplno x 50 s volně nebo bez skákání
  • Střední intezita – 30 s na 70-80 % x 30-60 s na 50-60 %
  • Nízká intenzita – 3-5 minut x 30-60 s pauza x 3-5 opakování na 55-65 %

Rozvoj kondice v silovém tréninku

Nízká intenzita – varianta 1

• Mobilta, stabilita
• 3-4 cviky na střed těla (hluboký stabilizační sytém)
• 2 cviky na mobilitu hrudní páteře a ramen
• 2 cviky na mobilitu kyčlí
• Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
• Lze absolvovat každý den

Nízká intezita – varianta 2

• Cviky s vlastní vahou, odporovýma gumama, TRX, fit slidy, animal movements
• Seskupení:
  • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
• Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
• Lze absolvovat každý den

Střední intenzita

• Jednoručky, kettelbelly, medicinbaly, sand bag, strongmanské cviky
• 30 s cvičení x 30 s pauza
• Střední úsilí při provádění cviků, lehčí používané zátěže
• Seskupení:
  • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
• 2-3 kola
• Lze absolvovat 2-3x v týdnu

Vysoká intenzita

• Lze využívat všechny pomůcky
• Cviky explozivního charakteru pro 3-5 opakování
• Pauza mezi cviky 15-30 s, po kole 1-2 minuty
• 3-5 cviků v tréninku
• Seskupení
  • Spodní část těla, horní část těla, spodní část těla, horní část těla, komplexní cvik
• Lze absolvovat 1-2x v týdnu

 

06.27.20

High bar vs low bar dřep, technika bench pressu ve spodní pozici – IG dotazy

V tomto videu jsou rozebírány následující témata:

1. High bar vs low bar dřep

2. Trénink základních cviků při neoptimálním držení těla

3. Technika bench pressu ve spodní pozici

4. Bolest zad po mrtvém tahu navzdory dobré technice

5. Zranění rotátoru vs zranění zadního deltu

05.2.20

Split pro strongmana, využití landmine cviků, spodní fáze dřepu – otázky a odpovědi

Toto video je opět zaměřeno na vaše dotazy.

1. Spodní fáze dřepu a cviky na zlepšení?

2. Specializace nebo vícesportovní zaměření u mladých sportovců?

3. Efektivnost šikmého BP v silovém tréninku?

4. Postup pří návratu do posilovny při zlomenině nártní kosti?

5. Vhodný tréninkový split pro strongmana?

6. Využití landmine cviků v tréninku?

03.14.20

Silový trénink s vlastní vahou

K tréninku lze využít – vlastní váhu, expandery, lehké jednoručky/kettlebelly, TRX

Silový trénink

• organizován pomocí trifázické periodizace – v jednotlivých dnech důraz na negativní fázi, izometrické pauzy, pozitivní fázi
• jsou vhodné tréninky celého těla – základ tvoří varianta dřepu, tlak (kliku), extenze v kyčli, přítahu
• trénovat tak lze 3-6 dní v týdnu

Důraz na negativní fázi

• 3-15 s negativní fáze + explozivní pozitivní fáze
• Quasi izometrie – 45 s negativní fáze + 15 s pozitivní fáze

Důraz na izometrii

• 3-15 s výdrže v negativní nebo pozitivní fázi
• 3-6 s výdrže v různých pozicích v pozitivní nebo negativní fázi
• Dlouhé izometrie –  1-5 minut v pozici
• Maximální izometrie – 1-6 s s vyvinutím maximálního úsilí

Negativní fáze + izometrie

• 4-8 s negativní fáze + 3-6 s výdrže v různýh pozicích v negativní nebo pozitivní fázi
• 5-10 s negativní fáze + 5-10 s výdrž v pozici v pozitivní nebo negativní fázi

Pozitivní fáze

• Vysoký počet opakování dynamicky na klasických cvicích (15-50 opak)
• Nižší počet opakování (3-10) na explozivní varianty cviků (skoky, hody medicinbalu)

Kondiční část

• Rychlost – sprinty (10-100 m)
• Anaerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements
• Aerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements, dlouhé procházky
• Mobilita/stabilita – FRC, stabilizační cviky, Foam rolling, statický strečink

Kondiční tréninky lze zařadit jako druhou fázi k silovému tréninku nebo ve volných dnech od silového tréninku.

• Trénink rychlosti ve dnech důrazu na pozitivní fázi
• Trénink anaerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na izometrii
• Trénink aerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na negativní fázi

02.8.20

Tréninkový program pro vojáky/obecný silově kondiční program

– Jak trénovat v posilovně a přitom se soustředit na rozvoj rychlosti, obratnosti, relativní síly a vytrvalosti?

– Konkurenční trénink – využití konjugované periodizace – organizace tréninkových jednotek takovým způsobem, aby došlo k současnému rozvoji všech požadovaných kvalit bez rizika přetrénování.

– Trénink 6x týdně, 1x denně

– 2x týdně silový trénink v posilovně – zaměření na maximální sílu, obecnou sílu, strukturální rozvoj

– 2x týdně trénink kalisteniky – rozvoj relativní síly, gymnastiky, silové vytrvalosti

– 1x týdně trénink rychlosti, obratnosti, rychlostní vytrvalosti – rozvoj anaerobního systému pomocí sprintů

– 1x týdně trénink vytrvalosti – rozvoj aerobního systému

Organizace pomocí High/Low systému

– Trénink 1/5 – High – Posilovna – Dřep/tah, tlak, záda, hamstringy, hýždě/spodní záda/unilaterální varianta dřepu, břicho, lýtka

– Trénink 2/4 – Low – Kalistenika a gymnastika – Shyby, kliky/kliky na bradlech, gymnastické prvky, kruhový trénink s vlastní vahou/odporovýma gumama/kettlebelly/jednoručky

– Trénink 3 – High – Sprinty, překážková dráha, změny směru – Sprinty 10-400 m, změny směru, překážková dráha – důraz na plné zotavení mezi běhy

– Trénink 6 – Low – Vytrvalost – tempo běhy 100-400 m, dlouhé běhy 800 m-10 km, výšlapy 20-30 km – střední tempo, neúplné zotavení

 

 

01.29.20

Využití řetězů v silovém tréninku

Využití řetězů v silovém tréninku má pozitivní vliv na silovou křivku cviku. Díky řetězům činka v horní fázi cviků nezpomaluje a lze tak produkovat sílu po celou dráhu pohybu. To je výhodné především pro nesilové sportovce, jejichž cílem je rozvoj rychlosti a explozivity a samozřejmě také pro silové sportovce, kteří mají technické problémy v horních fázích pohybů.

Optimální váha řetězů se pohybuje v rozsahu 15-25 % z používané váhy činky, případně mezi 15-20 % z maxima pro jednotlivé cviky.

 

 

12.28.19

„Mind Muscle Connection“ – je propojení hlavy a svalů nezbytné?

Propojení procvičované svalové skupiny s myslí je velmi důležitý aspekt kulturistického tréninku. Každý kulturista by měl usilovat o procítění procvičované svalové skupiny během jakéhokoliv pohybu. Na druhou stranu u sportovců, jejich primárním  cílem je podání výkonu (zvednutí maximální hmotnosti, co nejrychlejší běh, atd.) nemusí být propojení hlavy a svalů nejlepší variantou během provedení soutěžního úkonu. V tomto případě je vhodnější zaměřit se na vnější povely, které umožní produkovat co největší sílu a optimální techniku během cviku. Soustředění na procvičované svalové partie je u sportovců zabývajících se výkonem vhodné zařadit v rámci rozcvičení, případně v rámci doplňkových cviků.

Kulturisté poté mohou zlepšit propojení hlavy a požadované svalové skupiny pomocí tří technik:

1. Aktivační cviky v rámci rozcvičení
2. Zařazení předúnavy – cviky v supersérii nebo izolovanější cvik před komplexnějším
3. Delší izometrické kontrakce

 

08.17.19

Jak na bolavá ramena

Ve videu naleznete tyto cviky:

1. Vnitřní rotace Pails/Rails
2. Vnější rotace Pails/Rails
3. Flexe ramene Pails/Rails
4. Extenze hrudní páteře Pails/Rails
5. Rotace hrudní páteře v leže na boku
6. Rolování na gymnastickém míči
7. Deprese a retrakce lopatek shora
8. Deprese a retrakce lopatek horizontálně

08.3.19

Trénink do selhání a tréninkové zkušenosti

V  tomto videu je rozebrán trénink do selhání.

Dozvíte se, zdali je pro tvorbu svalové hmoty a síly nutné cvičit až do selhání, popřípadě až za svalové selhání s využitím intenzifikačních technik. Kdy intenzifikační techniky využívat a jak se chovat při jejich využití. Co to jsou stimulující opakování a kolik jich je možné v sérii udělat. S jakou vahou cvičit a mnoho dalšího.