Přihlásit se
03.14.20

Silový trénink s vlastní vahou

K tréninku lze využít – vlastní váhu, expandery, lehké jednoručky/kettlebelly, TRX

Silový trénink

Důraz na negativní fázi

Důraz na izometrii

Negativní fáze + izometrie

Pozitivní fáze

Kondiční část

Kondiční tréninky lze zařadit jako druhou fázi k silovému tréninku nebo ve volných dnech od silového tréninku.

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Sport | No Comments »
02.8.20

Tréninkový program pro vojáky/obecný silově kondiční program

– Jak trénovat v posilovně a přitom se soustředit na rozvoj rychlosti, obratnosti, relativní síly a vytrvalosti?

– Konkurenční trénink – využití konjugované periodizace – organizace tréninkových jednotek takovým způsobem, aby došlo k současnému rozvoji všech požadovaných kvalit bez rizika přetrénování.

– Trénink 6x týdně, 1x denně

– 2x týdně silový trénink v posilovně – zaměření na maximální sílu, obecnou sílu, strukturální rozvoj

– 2x týdně trénink kalisteniky – rozvoj relativní síly, gymnastiky, silové vytrvalosti

– 1x týdně trénink rychlosti, obratnosti, rychlostní vytrvalosti – rozvoj anaerobního systému pomocí sprintů

– 1x týdně trénink vytrvalosti – rozvoj aerobního systému

Organizace pomocí High/Low systému

– Trénink 1/5 – High – Posilovna – Dřep/tah, tlak, záda, hamstringy, hýždě/spodní záda/unilaterální varianta dřepu, břicho, lýtka

– Trénink 2/4 – Low – Kalistenika a gymnastika – Shyby, kliky/kliky na bradlech, gymnastické prvky, kruhový trénink s vlastní vahou/odporovýma gumama/kettlebelly/jednoručky

– Trénink 3 – High – Sprinty, překážková dráha, změny směru – Sprinty 10-400 m, změny směru, překážková dráha – důraz na plné zotavení mezi běhy

– Trénink 6 – Low – Vytrvalost – tempo běhy 100-400 m, dlouhé běhy 800 m-10 km, výšlapy 20-30 km – střední tempo, neúplné zotavení

 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Sport | No Comments »
01.29.20

Využití řetězů v silovém tréninku

Využití řetězů v silovém tréninku má pozitivní vliv na silovou křivku cviku. Díky řetězům činka v horní fázi cviků nezpomaluje a lze tak produkovat sílu po celou dráhu pohybu. To je výhodné především pro nesilové sportovce, jejichž cílem je rozvoj rychlosti a explozivity a samozřejmě také pro silové sportovce, kteří mají technické problémy v horních fázích pohybů.

Optimální váha řetězů se pohybuje v rozsahu 15-25 % z používané váhy činky, případně mezi 15-20 % z maxima pro jednotlivé cviky.

 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
12.28.19

„Mind Muscle Connection“ – je propojení hlavy a svalů nezbytné?

Propojení procvičované svalové skupiny s myslí je velmi důležitý aspekt kulturistického tréninku. Každý kulturista by měl usilovat o procítění procvičované svalové skupiny během jakéhokoliv pohybu. Na druhou stranu u sportovců, jejich primárním  cílem je podání výkonu (zvednutí maximální hmotnosti, co nejrychlejší běh, atd.) nemusí být propojení hlavy a svalů nejlepší variantou během provedení soutěžního úkonu. V tomto případě je vhodnější zaměřit se na vnější povely, které umožní produkovat co největší sílu a optimální techniku během cviku. Soustředění na procvičované svalové partie je u sportovců zabývajících se výkonem vhodné zařadit v rámci rozcvičení, případně v rámci doplňkových cviků.

Kulturisté poté mohou zlepšit propojení hlavy a požadované svalové skupiny pomocí tří technik:

1. Aktivační cviky v rámci rozcvičení
2. Zařazení předúnavy – cviky v supersérii nebo izolovanější cvik před komplexnějším
3. Delší izometrické kontrakce

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Sport | No Comments »
08.17.19

Jak na bolavá ramena

Ve videu naleznete tyto cviky:

1. Vnitřní rotace Pails/Rails
2. Vnější rotace Pails/Rails
3. Flexe ramene Pails/Rails
4. Extenze hrudní páteře Pails/Rails
5. Rotace hrudní páteře v leže na boku
6. Rolování na gymnastickém míči
7. Deprese a retrakce lopatek shora
8. Deprese a retrakce lopatek horizontálně

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Sport | No Comments »
08.3.19

Trénink do selhání a tréninkové zkušenosti

V  tomto videu je rozebrán trénink do selhání.

Dozvíte se, zdali je pro tvorbu svalové hmoty a síly nutné cvičit až do selhání, popřípadě až za svalové selhání s využitím intenzifikačních technik. Kdy intenzifikační techniky využívat a jak se chovat při jejich využití. Co to jsou stimulující opakování a kolik jich je možné v sérii udělat. S jakou vahou cvičit a mnoho dalšího.

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
07.15.19

Westside Template

Když zavzpomínám na své posilovací začátky a na dobu strávenou v komerčních posilovnách, hned mě napadne jedna věc, kterou jsem měl společnou se všemi ostatními cvičenci. Tou věcí je, že nikdo jsme nevěděli jak vlastně vhodně trénovat. Většina lidí zkoušela tréninky z různých kulturistických časopisů, já jsem kopíroval tréninky Rockyho atd.

Jsem si jistý, že tato situace se nezměnila. Určitě stále existuje mnoho mladých zapálených kluků a holek, kteří chtějí začít se silovým tréninkem a nabrat sílu a svalovou hmotu. Nicméně stejně jako já v jejich letech, také oni hledají ten optimální tréninkový program. Proto jsem se rozhodl, že se pokusím předat své zkušenosti, které jsem nasbíral za léta závodění a trénování různých sportovců a vytvořím ukázkový tréninkový program, který snad pomůže začátečníkům a lehce pokročilým sportovcům s hledáním jejich optimálního tréninkového programu.

Tento tréninkový program je inspirován metodami Westside Barbell a vychází z něj. Udělal jsem v něm však pár úprav, tak aby byl dle mého názoru co nejoptimálnější nejen pro získání svalové hmoty a síly, ale také aby sportovci jeho absolvováním získali atletické schopnosti, jako je koordinace, mobilita, stabilita a rychlost.

Na začátek snad ještě uvedu, že tento program není určen pro zisk maximální síly na závodech v silovém trojboji. Tento program je určen pro kondiční sportovce, kteří chtějí získat svalovou hmotu, sílu a být atletičtější.

Teď už k samotnému programu…

Sobota – Spodní část těla těžce („Max Effort Lower Body Day“)
1. Varianta dřepu – 1 série x3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování

4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování

5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování

6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování

7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení

*před prvním cvikem lze přidat skoky na bednu – 3-6 sérií x 2-3 opakování

Pondělí – Horní část těla těžce („Max Effort Upper Body Day“)

1. Varianta bench pressu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování

3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování

4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování

5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování

6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování

7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování

8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování

9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s

*před prvním cvikem lze přidat odhody medicimbalu nebo plyometrické kliky – 3-6 sérií x 5-8 opakování

Středa – Spodní část těla objemově („Repetition Lower Body“)

1. Varianta dřepu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování

4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování

5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování

6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování

7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení

*před prvním cvikem lze přidat skoky do dálky – 3-6 sérií x 2-3 opakování

Pátek – Horní část těla objemově („Repetition Upper Body“)

1. Varianta bench pressu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 +shazované série –  2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování

3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování

4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování

5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování

6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování

7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování

8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování

9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s

*před prvním cvikem lze přidat odhody medicimbalu nebo plyometrické kliky – 3-6 sérií x 5-8 opakování

Vysvětlivky

První jeden-dva cviky v „Max Effort“ dnech (varianta dřepu, varianta bench pressu a mrtvého tahu) jsou hlavní cviky. Vyberte si jednu variantu každého cviku, u které zůstanete 2-3 týdny, po 2-3 týdnech variantu vyměňte za jinou. Tato změna je proto, aby nedošlo k přepálení nervového systému. Obvykle se v těžkém dni absolvují 1-3 opakování. V tomto programu jsem posunul tuto hranici na 3-5 opakování. Jednak proto, že jelikož není tento program určen primárně pro silové trojbojaře, není důvod absolvovat váhy v rozsahu 1-3 opakování, které mohu být nebezpečné, pokud se jedná o začátečníky a lehce pokročilé, ale také proto, že v rozsahu 3-5 opakování dochází k většímu času pod napětím a tím pádem k většímu rozvoji svalové hmoty. Nebojte se však, že byste nezískali sílu, 3-5 opakování je dostatečná zátěž k tomu, aby došlo také k zisku síly.

Ve stejném duchu se nesou cviky v „Repetition“ dnech. Vyberte si stejnou variantu cviku, jakou jste absolvovali v „Max Effort“ dnech. Vydržte u těchto variant taktéž 2-3 týdny. Varianty změňte společně se změnou variant v „Max Effor“ dnech.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ve volném překladu znamená úroveň namáhavosti série od 1 do 10. V podstatě se jedná o subjektivní hodnocení namáhavosti série. 1 je nejlehčí a 10 nejtěžší. V našem případě nám postačí čísla 8-10.

10 – série je maximální, nejsme schopni s danou vahou provést více opakování

9 – série je skoro maximální, s danou vahou jsme schopni absolvovat ještě jedno opakování navíc

8 – série je těžká ale dobře zvladatelná, s danou vahou můžeme provést ještě 2 opakování

První série pro varianty dřepu, bench pressu a mrtvého tahu v ME a RE dnech jsou top série. V těchto sériích se řiďte RPE. Osobně doporučuji rotovat cviky každé tři týdny a absolvovat program následovně. První týden udělejte například 5 opakování @ RPE 8 (100 kg), druhý týden 5 opakování @ RPE 9 (105 kg) a třetí týden 5 opakování @ RPE 10 – nový osobní rekord (110 kg). Potom zvolte další cvik a pokračujte stejně buď se stejným, nebo jiným počtem opakování. Pokud budete rotovat cviky po dvou týdnech, pokuste se o nový rekord druhý týden. První týden ve variantě rotace po 2 týdnech tedy začínejte @ RPE 9 a druhý týden je RPE 10 – nový rekord.

Shazované série slouží k zisku dalšího tréninkového objemu. Jejich počet závisí na vaší trénovanosti, na tom kolik máte času, kolik potřebujete svalového objemu, jak potřebujete zdokonalit techniku atd. Pokud chcete získat více hmoty a zdokonalit techniku, držte se u vyššího počtu shazovaných sérií, pokud nechcete více hmoty a vaše technika je na dobré úrovni, můžete se držet nižší hranice. Postup u těchto sérií je následující. V top sériích jsme zvedli nějakou váhu (100 kg), z této váhy vypočítáme například 90 % (90 kg), toto bude naše pracovní váha pro následující shazované série. Procentuální rozsah bude záležet na vás. Ženy, začátečníci a sportovci s vyšším počtem pomalých svalových vláken se mohou držet u vyššího procenta (94-96 %), pokročilí a sportovci s vyšším počtem rychlých svalových vláken se mohu držet nižších procent (90-94 %).

Unilaterální cviky jsem zvolil jako doplňkové cviky ve spodní části těla proto, že většina lidí trpí svalovými dysbalancemi a cviky jednou nohou jsou dobrým pomocníkem v jejich nápravě. Navíc zaměstnávají koordinaci, stabilitu, zvyšují stabilizaci kolene, posilují kvadricepsy, které jsou důležité pro dřep a zvyšují rychlost běhu.

Skoky, plyometrické kliky a odhody medicimbalu jsou volitelnou součástí programu. Jsou zde pro zisk expolozivity a dynamiky. Jejich zařazení se hodí, pokud chcete, aby byl trénink více atletický nebo pokud jste sportovec a potřebujete získat dynamiku a explozivitu.

Vybavení můžete používat na hlavní cviky a některé doplňkové cviky. Vybavením mám na mysli pásek, návleky na kolena a trhačky. Pásek společně s návleky na kolena lze použít během dřepu. Trhačky a pásek můžete použít během mrtvého tahu. Pokud chcete trénovat úchop nebo jste siloví trojbojař, doporučuji trhačky na mrtvý tah nepoužívat. Pokud jste kondiční sportovec nebo vám jde především o zisk síly zadního řetězce svalů, lze trhačky použít. Trhačky lze také použít na doplňkové cviky na záda. Úchop většinou selže dříve než svalstvo zad. Proto může být absolvování cviků na záda s trhačkami optimálnější, pokud vám jde čistě o rozvoj svalstva zad.

Závěr

To je vše k tomuto programu. Doufám, že vám tento program pomůže posunout se dále ve vašich výkonech. Pokud budete mít jakýkoliv dotaz, neváhejte se na mě obrátit.

Autor: Radomil Vašík

 

 

Tags: , , , , , , , , , ,
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
07.15.19

Max_effort

Aby byl tréninkový program optimální, je třeba se v tréninku držet principu specificity, který obsahuje několik bodů:

1. Typ svalové kontrakce
2. Pohybový vzor
3. Region pohybu
4. Rychlost pohybu
5. Síla svalové kontrakce
6. Zapojení svalových vláken
7. Metabolismus
8. Biochemické adaptace
9. Flexibilita
10. Únava

(Já bych do těchto bodů zahrnul ještě psychické zatížení plynoucí z daného pohybového úkolu)(Supertraining, 235)

Pří pohledu na výše uvedené body a pohybovou aktivitu vyžadovanou pro silový trojboj (1 opakovací maximum – dřep, bench, mrtvola), se jeví jako optimální varianta tréninku zvedání zátěže, která je v blízkém okruhu 1 opakovacího maxima pro daný cvik.

V knize Supertraining (str. 261) se píše, že pokud je ve sportu vyžadováno předvedení maximální síly (silový trojboj), metoda maximálního úsilí je tréninkovou prioritou.
V praxi to znamená zvedání zátěží v rozsahu 1-3 opakování a 85-100 % maxima. Výhodou této metody je, že zvyšuje maximální sílu bez příbytku hmotnosti (pokud je cílem setrvání v určité váhové kategorii, ale zároveň je vyžadováno zvýšení výkonu), zvyšuje schopnost akcelerace těžké zátěže, zvyšuje speciální pracovní kapacitu, což je v případě silového trojboje krátké koncentrované úsilí s maximální produkcí síly (závody a 3 pokusy 90+%). (Supertraining, 261)

Ze současného výzkumu toto tvrzní potvrzuje například studie provedená Schoenfeldem a Contrerasem (Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measure of Strength and Hyperthrophy in Resistance-Trained Men, 2016), v níž trénink se zátěžemi pro 2-4 opakování (základem bylo 3 OM – v podstatě cokoliv od 83 do 93 % v závislosti na daném jedinci) způsobil větší přírůstek síly než trénink se zátěžemi v rozsahu 8-12 opakování (základem bylo 10 OM – zhruba 65-75 % v závislosti na jedinci). Dále ve studii provedené Zourdosem a Dolanem (Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case serie, 2016), bylo dokázáno, že denní trénink do maxima s následnými shazovanými sériemi v rozsahu 2-3 opakování, může zvednout maximum na dřepu od 3,3 % do 10,8 % za 37 dní tréninku.

Z této teorie a studií, vyplývá, že trénink s maximálními nebo skoro maximálními zátěžemi je tou nejoptimálnější metodou tréninku pro silový trojboj…

Nicméně ačkoliv já jsem zastáncem tréninku s maximálním nebo skoro maximálními zátěžemi, je nutné zvážit také ostatní faktory a určit pro a proti pro sestavení optimálního tréninkového programu.
Podle mého názoru, je nezbytné trénovat metodou maximálního úsilí v tréninku silového trojbojaře. Důvody jsou ty, že opakování v intenzitě od 90-100 % 1 OM připraví silového trojbojaře na soutěžní zátěž nejlépe, co se týká psychického zatížení (stres u pokusu o nové opakovací maximum) a fyzického zatížení (koordinace pohybu, pocit z váhy na zádech, zpevnění,…). Zátěže v rozsahu 70-89 % nebudou nikdy stejné jako zátěže 90-95 % a 95-100 %. Dále testování v podobě AMRAP sérií a dalších testů, které jsou ze submaximální vahou, nemohou spolehlivě určit 1 OM. Je to z toho důvodu, že každý máme jiné složení svalových vláken. Osoba, která má více pomalých svalových vláken dokáže udělat mnohem více opakování s 85 % než osoba, která má více rychlých svalových vláken. Může tedy nastat situace (je častá a stala se i mně), že sportovec zvládne 10 opakování s 210 kg, ale jen 1 opakování s 227,5 kg (můj případ), ale také je situace, kdy člověk zvládne 4 opakování se 190 kg a jedno s 240 kg (nevím přesně kdo to byl, ale tuším, že nějaký britský lifter). Kromě toho, s rostoucími tréninkovými zkušenostmi roste také nervová efektivita a schopnost produkce síly na jedno opakování. Proto může zkušený lifter udělat třeba jen 2 opakování s 85 %, ale méně zkušený klidně 10 opakování. Proto je důležité trénovat (případně testovat) se skoro maximálními nebo maximálními zátěžemi v tréninku, aby došlo k optimálnímu tréninku (testu) vlastností nutných pro závody v silovém trojboji…

Jenomže…
Nelze brát trénink v rozsahu maximálních nebo skoro maximálních zátěží, jako jedinou tréninkovou variantu. Metoda maximálního úsilí je sice pravděpodobně nejlepší variantou pro rozvoj síly, nicméně to už nemusí platit pro rozvoj techniky cviku a svalové hmoty, což jsou také velmi důležité faktory v maximalizaci silového potenciálu. Zároveň je zde také psychologický blok, který se většinou dostaví, pokud se opakuje metoda maximálního úsilí neustále na jednom a tom samém cviku.

Proto je nezbytné zařadit do programu také tréninky, kde se pracuje v rozsahu 70-85 % 1 OM. V tomto tréninkové rozsahu lze zlepšit techniku cviků, přibrat svalovou hmotu a také zlepšit rychlost vytvoření síly, což má poté pozitivní transfer na výkon v 1 OM, jak ukázal Olivier ve své studii (v podstatě se jedná o metodu dynamického úsilí s vahou mezi 75-85 % a mezi sériovými přestávkami – Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hyperthropic training, 2013).

Takže, jak spojit vše do praxe?

V praxi lze v případě metody maximálního úsilí využívat různé, velmi blízké, varianty soutěžních cviků nebo přímo samotnou soutěžní variantu. Typ cviku a počet opakování (1-3 – 90-100% 1 OM) bude záviset na období přípravy, cíli, zkušenosti, pohlaví sportovce, věku, atd. Trénink se submaximálními zátěžemi 70-89 % 1 OM lze realizovat jako shazované série po metodě maximálního úsilí nebo jako samostatné tréninkové jednotky. Lze využívat soutěžní cvik nebo jakékoliv jeho blízké varianty, nicméně, stejně jako u metody maximálního úsilí je třeba zvážit tréninkovou frekvenci, slabé stránky, období přípravy, zkušenosti, atd…

Závěr
Jak lze vidět má tréninková filozofie je založena především na metodách maximálního, dynamického a opakovacího úsilí. Tedy v podstatě principy Westside Barbell a konjugované periodizace. Nicméně je důležité pochopit slovo především. Filozofie je založena tak, aby byla schopna přijmout veškeré další principy, které se objevují v jiných stylech periodizací. Proto se v mé filozofii objevuje hodně tréninkové práce v rozsahu 70-85 % 1 OM na soutěžních cvicích (v podstatě to tvoří 60-80 % tréninku), ale zároveň se tam objevují také série maximálního úsilí a střídání cviků. Zařazení jednotlivých proměnných je dáno faktory, které jsou odlišné pro každého jedince (počet tréninků, věk, délka tréninku, vybavení,atd.).

Existuje mnoho efektivních postupů a metod, naším úkolem je pochopit, proč jsou tyto metody napsány a snažit přijít nato, co z daného postupu nebo metody může prospět našemu osobnímu tréninkovému snažení. Nelze proto říci, že jedna metoda je špatně a druhá dobře, ale lze říci, že každá metoda má svůj důvod a každá metoda může být využita ve prospěch zlepšení.

Tags: , , , , , , , , , , ,
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
07.15.19

Děvět týdnů k silnějšímu bench pressu

Úvod
Tento devítitýdenní tréninkový program je vytvořen speciálně pro zlepšení výkonu v bench pressu. Jeho výhodou je, že může být součástí jakéhokoliv současného tréninkového programu a nevyžaduje žádné speciální tréninkové vybavení.

Rozdělení
Jádro tohoto programu tvoří trénink bench pressu, ve variantě v které se chcete zlepšit, 2x týdně a pomocné varianty 1x týdně. Samotný tréninkový program je poté organizován za pomoci konjugované a lineární periodizace na makrocyklus (9 týdnů), mezocykly (3×3 týdny) a mikrocykly (1 týden).
Zaměření makrocyklu je zlepšení výkonu ve zvolené variantě bench pressu.
Zaměření jednotlivých mezocyklů je rozdílné podle jejich vzdálenosti od testu maximálního výkonu (první den 10. týdne).

Zaměření prvního mezocyklu je na vybudování obecné síly, svalové hmoty a zlepšení kontroly samotného pohybu. Počet opakování v tomto mezocyklu bude 3-4 pro metodu maximálního úsilí, 4 pro tempo variantu bench pressu a 6 pro pomocnou variantu bench pressu. Metoda maximálního úsilí má za cíl rozvíjet především obecnou sílu, tempo varianta je určena pro zlepšení kontroly pohybu a pomocná varianta slouží pro rozvoj svalové hmoty.

Zaměřením druhého mezocyklu je maximální síla a schopnost produkce síly a udržení pozice ve spodní fázi bench pressu. Počet opakování pro metodu maximálního úsilí je 2-3 a pro pauzovanou variantu 3. Metoda maximálního úsilí slouží pro rozvoj maximální síly, pomocná varianta pro rozvoj obecné síly a pauzovaná varianta pro zlepšení produkce síly a udržení techniky ve spodní fázi bench pressu.

Třetí mezocyklus je zaměřen na trénink vlastností specifických pro zlepšení maximálního výkonu. Metoda maximálního úsilí a pomocný cvik jsou proto zaměřeny na 1-3 opakování a metoda dynamického úsilí na 2 opakování. Cílem metody maximálního úsilí a pomocné varianty je zlepšení nervosvalové koordinace, schopnosti nervového systému vyrovnat se s maximální zátěží a zisk jistoty s těžkou vahou. Metoda dynamického úsilí je určena pro trénink techniky, úsilí a produkci síly během bench pressu.

Zaměření mikrocyklů je orientováno podle zaměření jednotlivých mezocyklů. V rámci jednotlivých mikrocyklů poté dochází ke snižování objemu a zvyšování intenzity v souladu s blížícím se koncem daného mezocyklu. V praxi to tedy znamená, že první mikrocykly daných mezocyklů obsahují nejvyšší objem a nejnižší intenzitu a naopak třetí mikrocykly daných mezocyklů obsahují nejvyšší intenzitu a nejnižší objem. Je to z toho důvodu, aby bylo zamezeno případnému nadměrnému přetížení sportovce.

Poznámky
Před začátkem samotného programu a každého mezocyklu je vhodné znát tréninkové maximum, z něhož mohou být následně vypočítány pracovní váhy.

Procenta pro jednotlivé tréninky se mohou pohybovat zhruba v rozsahu 5 % v závislosti na sportovci. To znamená, že pokud je určena top série pro 5 opakování na 87,5 %, může to být zhruba někde v rozsahu 85-90 %. Je proto nutné program trochu individualizovat.

Týden 1

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x3x80 %, 1x3x84 %, 1x3x87,5 %
Drop série – 4x4x80 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na šikmé lavici (sklon 20-25°) klasickým úchopem
Top série – 1x6xRPE 8
Drop série – 3x6x93,5 % z top série

Trénink 3 – Tempo trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 8x4x75 % (přestávka 60-90 s)
Tempo – 3 s negativní fáze 1 s pauza na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 2

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x3x82 %, 1x3x86 %, 1x3x90 %
Drop série – 3x4x83 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na šikmé lavici (sklon 20-25°) klasickým úchopem
Top série – 1x6xRPE 8
Drop série – 2x6x93,5 % z top série

Trénink 3 – Tempo trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 6x4x77,5 % (přestávka 60-90 s)
Tempo – 3 s negativní fáze, 1 s pauza na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 3

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x3x84 %, 1x3x89 %, 1x3x92,5 %
Drop série – 2x4x85,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na šikmé lavici (sklon 20-25°) klasickým úchopem
Top série – 1x6xRPE 10
Drop série – 1x6x93,5 % z top série

Trénink 3 – Tempo trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 4x4x80 % (přestávka 60-90 s)
Tempo – 3 s negativní fáze, 1 s pauza na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 4

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x2x82 %, 1x2x86 %, 1x2x90 %
Drop série – 4x3x83 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Floor press klasickým úchopem
Top série – 1x4xRPE 8
Drop série – 3x4x93,5 % z top série

Trénink 3 – Pauza trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 9x3x77,5 % (přestávka 50-70 s)
Pauza – 3 s na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 5

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x2x84 %, 1x2x89 %, 1x2x92,5 %
Drop série – 3x3x85,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Floor press klasickým úchopem
Top série – 1x4xRPE 9
Drop série – 2x4x93,5 % z top série

Trénink 3 – Pauza trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 7x3x80 % (přestávka 50-70 s)
Pauza – 3 s na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 6

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x2x86,5 %, 1x2x91 %, 1x2x95 %
Drop série – 2x3x87,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Floor press klasickým úchopem
Top série – 1x4xRPE 10
Drop série – 1x4x93,5 % z top série

Trénink 3 – Pauza trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 5x3x80 % (přestávka 50-70 s)
Pauza – 3 s na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 7

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x84 %, 1x1x89 %, 1x1x92,5 %
Drop série – 4x2x85,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na úzko (o pěst užší úchop než je klasický)
Top série – 1x3xRPE 8
Drop série – 3x3x93,5 % z top série

Trénink 3 – Dynamické úsilí
Cvik: Klasický bench press
Série – 10x2x80 % (přestávka 40-60 s)
Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

Týden 8

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x86,5 %, 1x1x91 %, 1x1x95 %
Drop série – 3x2x87,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na úzko (o pěst užší úchop než je klasický)
Top série – 1x3xRPE 9
Drop série – 2x3x93,5 % z top série

Trénink 3 – Dynamické úsilí
Cvik: Klasický bench press
Série – 8x2x82,5 % (přestávka 40-60 s)
Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

Týden 9

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x88,5 %, 1x1x93,5 %, 1x1x97,5 %
Drop série – 2x2x90 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na úzko (o pěst užší úchop než je klasický)
Top série – 1x3xRPE 10
Drop série – 1x3x93,5 % z top série

Trénink 3 – Dynamické úsilí
Cvik: Klasický bench press
Série – 6x2x85 % (přestávka 40-60 s)
Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

Týden 10

Trénink 1 – Zkouška nového maxima
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x91 %, 1x1x96 %, 1x1x100 %

Tags: , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
07.15.19

Mrtvý tah

Mrtvý tah může být považován za krále tahových cviků. Zároveň může být mrtvý tah také považován za skutečné měřítko síly, jelikož jeho provedení nemá předcházející svalové napětí, jako je tomu u dřepu a bench pressu, a díky tomu nelze využít elastické energie, která by se nahromadila během negativní fáze a umožnila tak zapojení „stretch“ reflexu. Provedení mrtvého tahu má dvě základní varianty, které mohou být k vidění na závodech v powerliftingu, a to klasický mrtvý tah a sumo mrtvý tah. Každá z těchto variant má trošku vyšší aktivaci určitých svalových partií, každá vyžaduje jinou úroveň flexibility a každá je vhodná pro jiný druh postavy. Nicméně základní principy provedení obou variant jsou téměř totožné, s tím, že sumo mrtvý tah vyžaduje o trochu více technických dovedností a klasický mrtvý tah je „více silový“.


http://bonvecstrength.com/2014/03/05/are-you-making-these-3-deadlift-mistakes


http://vikingstrongman.com/matt-wenning–so-you-think-you-can-deadlift/“>http://vikingstrongman.com/matt-wenning–so-you-think-you-can-deadlift/

Fyzika a biomechanika
Po fyzikální a biomechanické stránce je mrtvý tah velmi podobný dřepu. Také zde působí přímo dolů váha činky a zrychlení, jejichž vynásobením vzniká výsledná síla uváděna v Newtonech (lineární síla). A také zde existuje moment síly (točivá síla), který je dán vzdáleností činky od daného kloubu (rameno síly) a jehož výslednou hodnotu, uváděnou v Newton metrech, lze získat vynásobením výsledné lineární síly a ramene síly.

Následkem těchto silových působení vznikají dva jevy, základní pro mrtvý tah:
1. Vnější flexorový moment páteře – velikost tohoto momentu závisí na zvedané zátěži a na vzdálenosti činky od jakéhokoliv meziobratlového kloubu.
2. Vnější flexorový moment v bocích – velikost tohoto momentu závisí na zvedané zátěži a na vzdálenosti boků od činky.

Pro úspěšné dokončení mrtvého tahu bude proto nutné zvládnout extenzi v bocích a extenzi páteře. Nicméně, pro efektivní a bezpečné provedení mrtvého tahu, je důležité také udržet extenzi v ramenních kloubech (držení rukou s činkou co nejblíže tělu) a udržet lopatky v depresi (tažení lopatek směrem dolů).(1,3,4,5)
Zvládnutí těchto základních jevů je základem pro bezpečnou a efektivní techniku mrtvého tahu.

https://bachperformance.com/three-strategies-to-overcome-the-sticking-point-in-any-lift/

Dýchání a zpevnění středu těla
Zpevnění těla u mrtvého tahu je přirozenější a snáze proveditelné, než zpevnění těla u dřepu. Pravděpodobně je toto způsobeno tím, že člověk již odmala zvedá břemena ze země, a musel se tak pro tyto účely naučit efektivně zpevnit, kdežto dřepování s těžkou zátěží na zádech nepatří ke každodenním lidským činnostem. Zpevnění těla je proto také, společně se silou hrudních vzpřimovačů (o tom více později), důvod, proč většina lidí dokáže na mrtvý tah zvednout více než na dřep.

Nicméně, i přes tyto skutečnosti je velmi důležité pracovat na zásadách bráničního dýchání a nacvičovat efektivní zpevnění těla, neboť právě tyto vlastnosti jsou velmi důležité pro bezpečné provedení mrtvého tahu.

Příklady pro nácvik bráničního dýchání jsou v těchto videích.
https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk
https://www.youtube.com/watch?v=VcY3YSW9vX4

Samotné zpevnění středu těla (šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře, společně s bránicí a pánevním dnem) velmi úzce souvisí s povely a technikou provedení mrtvého tahu. Nicméně pro posílení svalů středu těla lze využít různé variace planků, cviků s odporovou gumou a rolování kolečka. Jinými slovy lze využít všech cviků, které jsou založeny na antirotaci, antiflexi a antiextenzi, neboť funkce středu těla je stabilizovat a chránit páteř během práce končetin (toto spojením jsem se naučil od Joe Defranca).(1,3,4,5)

Mobilita, flexibilita a aktivace svalů
Zejména pro sumo mrtvý tah je nezbytné získat moblitu a flexibilitu v oblasti kyčlí a aktivovat abduktory, adduktory a hýžďové svaly.

Pro zlepšení mobility lze využít foam rollingu a lacrossového míčku, ať už během rozcvičení na samotném cviku, nebo kdykoliv v průběhu dne (více dopodrobna jsem toto téma rozebral v článku zaměřeném na dřep). Zároveň může být efektivní zařazení dynamického stretchingu, společně se silovými cviky prováděnými přes větší rozsah pohybu, jako například deficitní mrtvé tahy, dřepy na box v postavení na mrtvý tah, mrtvé tahy s nataženýma nohama, atd.

Základní cviky na flexibilitu by měly být zaměřeny na protažení flexorů kyčlí, adduktorů, abduktorů a třísel (a to zejména pro sumo mrtvý tah). Ideální variantou může být statické protažení těchto svalových skupin následované dynamickým stretchingem. Statický stretchnig umožní provést cviky dynamického protažení efektivněji a tím pádem může mít rozcvičení lepší účinky.
Aktivace hýžďových svalů, adduktorů a abduktorů je velmi důležitá pro jakoukoliv variantu mrtvého tahu. Jejich aktivace umožní správné provedení mrtvého tahu, uleví spodní části zad a udělá tak mrtvý tah efektivnější a bezpečnější. Existuje mnoho cviků na aktivaci těchto svalových skupin.

Mezi ně mohou patřit Glutes Bridges, Goblet dřepy, Abdukce s odporovou gumou, Shin Box Getup (cvik od Chrise Duffina), atd. Vhodná čas pro zařazení těchto cviků může být v rámci dynamického rozcvičení nebo jednoduše kdykoliv během dne, a to zejména, pokud je den zaměřen více na sedavou práci.
https://www.youtube.com/watch?v=Mk9-P2uYJx4

Technika

1. Pozice hlavy a očí
Stejně jako u dřepu, i zde je vhodné zafixovat pohled na jeden bod a snažit se jej tam udržet víceméně přes celou dráhu pohybu. Pozice hlavy by měla být tak, aby byla páteř v neutrální poloze. Pro klasický mrtvý tah proto může být pohled upřen více dolů a pro sumo mrtvý tah více na horizont. Je to proto, že sumo mrtvý tah umožní tahat více ve vzpřímené poloze trupu, kdežto u klasické mrtvého tahu se objevuje větší předklon.(4)

Obecná poučka tedy zní hlava v neutrální poloze a pohled upřený na jeden bod. Nicméně, často je k vidění také záklon hlavy společně s tím, jak jde činka nahoru (technika, kterou mimojiné využíval Ed Coan a nyní Bryce Lewis). Konec zdvihu tedy může vypadat tak, že hlava je v mírném záklonu a pohled směřuje více ke stropu. Nevím, zdali má tato technika nějaký velký účinek, nicméně když jsem ji vyzkoušel, zdálo se mi, že je díky ní menší riziko zpětného pohybu osy. Osobně se mi již několikrát stalo, že mi činka poklesla dolů během mrtvého tahu, což mě následně stálo celý pokus.

Avšak, s touto technikou jsem cítil, že je mnohem snazší udržet stabilitu, nepřestávat tahat nahoru a také, že mám vyšší sílu v horní části zad. Chci proto začít s touto technikou trochu experimentovat a vy můžete také.
https://www.youtube.com/watch?v=Yce_gas-VF8 – zmíněná technika v podání Bryce Lewise

2. Pozice lopatek a paží
Lopatky by měly být během provedení mrtvého tahu v depresi a ramena by se měla držet v extenzi. Deprese znamená tlačení lopatek dolů a extenze držení osy a rukou co nejblíže k tělu. Aby těchto jevů bylo dosaženo, může být použito povelů „lámání osy přes holeně“ nebo „tlačení lopatek do kapsy u kalhot“. Tlačením lopatek do deprese a extenzí ramen se dosáhne zpevnění horní části zad a zvýšení napětí v širokém svalu zádovém, což pomáhá udržet záda v bezpečné a silné pozici přes celý zdvih. Nezbytné je, se vyvarovat tahání mrtvého tahu s příliš kulatými zády, což jednak dělá mrtvý tah mnohem náročnější na provedení, ale hlavně mnohem nebezpečnější pro meziobratlové ploténky.(1,2,3,4)

3. Úchop
U úchopu lze řešit šířku a variantu uchopení osy. Co se týká šířky úchopu, tak platí, že čím dále od sebe ruce budou, tím více zátěže je kladeno na horní část zad. U klasického mrtvého tahu jsou ruce z vnější strany stehen a většinou jsou hned vedle nohou. Nicméně šířka úchopu bude závislá na jednotlivci, jeho slabých a silných stránkách a stavbě těla. Pro sumo mrtvý tah jsou ruce uvnitř nohou a většinou se osa chytá co nejblíže středu. Jednak se takto sníží nároky kladené na horní část zad, ale také se o malinko zkrátí dráha pohybu a docílí se o něco vyššího prohnutí osy. Avšak stejně jako u klasické varianty, je stejně tak možno chytit osu trošku širším úchopem a zapojit do pohybu více horní část zad. Volba je opět závislá na daném jedinci.

Existují v podstatě tři varianty úchopu. Úchop nadhmatem oběma rukama, úchop střídavě (jedna ruka nadhmat a druhá ruka podhmat) a zámkový úchop.

https://www.nerdfitness.com/blog/2014/10/07/strength-training-101-the-deadlift/

Úchop nadhmatem je nejslabší ze všech tří, a tudíž není nejlepší variantou pro závodní účely nebo pro účely maximálního výkonu. Nicméně je vhodnou variantou pro trénink úchopu, což může mít poté pozitivní přínos ke zbývajícím dvěma úchopům. Není proto od věci provádět přítahové cviky na záda nadhmatovým úchopem a čas od času si vyzkoušet také série mrtvého tahu nadhmatem.

Střídavý úchop je pravděpodobně nejčastější variantou úchopu na závodech v powerliftingu. Je silný a vhodný pro zvedání maximálních zátěží. Jeho nevýhodou může být nerovnoměrné zatížení zad a rotace těla, která je nevyhnutelná při každém opakování, právě kvůli tomu, že jedna ruka drží osu podhmatem a druhá nadhmatem. Nicméně, lidské tělo se dokáže velmi dobře adaptovat na pohybové stereotypy a tím pádem i na střídavý úchop a po čase používání není riziko zranění nijak vyšší než u nadhmatového nebo zámkového úchopu (za předpokladu, že člověk netrpí nějakými vážnými zraněními páteře). Avšak stále je dobré zařadit do tréninku série absolvované úchopem, kdy drží obě ruce činku stejně a udržet tak alespoň částečně symetrii těla.

Zámkový úchop je používán u vzpěračů a v poslední době si razí cestu také do světa powerliftingu. Jeho výhoda je, že je snad ještě pevnější než střídavý úchop, avšak toto je limitováno délkou prstů, kdy je nutné zamknout palec alespoň dvěma prsty okolo osy. Dále je také bolestivější než střídavý a nadhmatový úchop. Nicméně pokud sportovec vlastní dlouhé prsty a má vyšší práh bolesti, je střídavý úchop pravděpodobně nejlepší a nejjistější volbou.

4. Postoj
Postavení nohou určuje, zdali je mrtvý tah považován za klasický nebo za sumo (ano, existuje také semi-sumo mrtvý tah, který je něco mezi sumem a klasikou, ale to je téma pro jiný článek).

U klasického mrtvého tahu je obecné doporučení postavit nohy tak, jakoby měli provést skok do výšky. Tato pozice je pravděpodobně nejlepší pro vytvoření maximální síly a dynamiky. Nicméně samozřejmě je možné nohy postavit trošku více do šířky a zapojit tak více hýžďové svaly nebo více na úzko a zapojit tak více hamstringy. Varianta postavení nohou bude opět záležet na daném jedinci. Obecně lze napsat, že klasický mrtvý tah je vhodnější pro sportovce se silnějšími zády (později bude rozebrána svalová aktivace u klasické a sumo mrtvoly) a vyšší tělesnou hmotností, protože nevyžaduje tolik flexibility a mobility, jako sumo mrtvý tah.(1,2,3,4,5)

U sumo mrtvého tahu bude šířka postoje závislá na výšce a délce nohou daného sportovce. Větší sportovci s delšími končetinami mohou mít nohy téměř u kotoučů, kdežto menší sportovci s kratšími končetinami zhruba někde okolo prstenů na čince. Příliš široký postoj potom ubírá na rychlosti zdvihu od země, kdežto příliš úzký postoj zase může vést pouze k tomu, že bude sumo vypadat, jako klasický mrtvý tah s nohama na široko. Obecně je sumo mrtvý tah vhodný pro sportovce se silnější spodní částí těla, dobrou mobilitou a flexibilitou a dlouhýma nohama.(1,2,3,4,5)

Pozved
Před a během samotného zdvihu je dobré řídit se pár povely, které pomohu dosáhnout optimální pozice během celého mrtvého tahu. Tyto povely jsou víceméně stejné pro oba dva styly mrtvého tahu s malým rozdílem pro nohy (rozdíl bude ve způsobu tlačení do země nohama).

Základem všeho je postavení nohou. Ať už u klasiky nebo u suma, důležité je, začínat tah s víceméně vertikálním postavením holení, osou co nejblíže holení a tlakem ve střední části chodidla. U klasického mrtvého tahu si lze představit „uchopení“ podlahy mezi palec, malíček a vnější část paty a snažit se takto vytočit paty k sobě a zároveň s tím tlačit nohama do podlahy stejně jako u legpressu. U sumo mrtvého tahu platí „uchopení“ podlahy ve stejných bodech na chodidle (ukradeno od Chrise Duffina), ale za současného „roztahování“ podlahy nohama do strany.

Pro paže a dlaně může být použit povel „lámání“ osy přes holeně za sebe a maximální stisknutí osy malíčkem. Oboje by v kombinaci mělo zajistit postavení lopatek do ideální polohy (deprese) a zajistit maximální napětí v širokém svalu zádovém a horní části zad. Zároveň s tím je důležité provést hluboký brániční nádech a za pomoci Valsavova manévru zpevnit střed těla.
Hlava by měla být v neutrální poloze a pohled směřovat na jedno místo, nebo mohou oboje „cestovat“ společně se zdvihem do mírného záklonu, jak bylo popsáno výše.

Při zahájení samotného zdvihu je potom vhodné si představit zeď, která padá na záda a snažit se tuto zeď odtlačit. Ramena by tedy měly být to první, co „vstává“ od startu mrtvého tahu. Důležité je se snažit vyvarovat vystřelení zadku jako první, neboť to způsobí příliš velké zatížení na spodní část zad a hamstringy, udělá zdvih neefektivní a nebezpečný. Během pohybu vzhůru je potom dobré snažit se tlačit boky neustále vpřed a „prohazovat“ je osou za současného tažení osy na tělo. Zakončení zdvihu je potom dokonáno maximálním zatnutím zadku, nikoliv prohnutím ve spodní části zad.

Svalová aktivace
Aktivace různých svalových skupin se liší v závislosti na stylu mrtvého tahu.

Klasický mrtvý tah zapojuje více vzpřimovače páteře a záda celkově. Klasický mrtvý tah proto může být vhodnější variantou pro sportovce s větší hmotou na zádech a s velkou silou vzpřimovačů (většinou sportovci z vyšších váhových kategorií).

Sumo mrtvý tah naproti tomu zapojuje více přední stranu stehen. Proto je tato varianta obecně vhodnější pro ženy (ženy mají více svalové hmoty na spodní části těla) a pro sportovce se silnější spodní částí těla (většinou nižší váhové kategorie).

Aktivace ostatních svalových skupin jako hamstringů, hýždí a adduktorů, jsou víceméně stejné pro oba dva typy mrtvého tahu.(1)


https://buffalobarbell.wordpress.com/2014/05/20/sumo-vs-conventional-deadlift-picking-the-style-for-peak-performance/

Problémové části pohybu

Odlepení činky od země
1. Váha je příliš velká – Pokud se činka neodlepí ani kousek od země, je poměrně jasné, že váha je příliš velká a je potřeba prostě zesílit.

2. Špatná startovní pozice – Pokud je začátek zdvihu proveden ze špatné pozice, ovlivní to nejen samotný začátek, ale ve většině případů celý zdvih. Proto je špatná startovní pozice dle mého názoru zodpovědná za valnou většinu technicky nezvládnutých pokusů, a to ať ve spodní nebo horní části. Řešením problému může být zařazení pauzovaných nebo lehkých variant soutěžních cviků zaměřených na techniku.

3. Slabost horní části zad – Nedostatečně silná mohou způsobit to, že činka bude cestovat od těla, což markantně zvýší nároky kladené na provedení zdvihu. Pokud tedy slabá záda nedovolují provedení správné techniky, je třeba je posílit pomocí shybů, přítahů, Pendlay rows, předních dřepů, atd.

4. Slabost přední části stehen a hýždí – Přední část stehen je důležitá především pro sumo mrtvý tah. Hýždě potom pro obě varianty mrtvých tahů. Nicméně nedostatečná síla těchto partiií vede k vystřelení zadku jako prvního při začátku zdvihu, což přenese zátěž na spodní část zad a hamstringy a dělá tak zdvih neefektivní a těžký na provedení. Pro vyřešení tohoto problému je dobré zařadit, přední dřepy, předklony, dřepy v kleku, bulharské dřepy, výpady vzad, atd.

Střední část pohybu
1. Špatná startovní pozice – Jak bylo zmíněno výše, špatná startovní pozice ovlivňuje celý zdvih a řešením tohoto problému je technická práce.

2. Odlepení činky od těla – Činka může cestovat od těla také zhruba někde ve výšce okolo kolen. To dělá zdvih velmi náročný na dokončení. Odlepení může být způsobeno jak technickým problém tak zase nedostatečným silovým rozvojem zad. U technické stránky věci je důležité táhnout osu neustále na sebe a boky tlačit skrze osu vpřed. Posílení zad bude potom stejné jako v bodě tři u problému ve spodní části zdvihu.

3. Slabost hýždí – Slabé hýžďové svaly nedovolí dokončit zdvih tlačením boků skrze osu. Posílení hýždí pomocí předklonů, dřepů v kleku, rumunských mrtvých tahů, atd…, je vhodnou variantou, jak tento problém odstranit.

Horní část pohybu
1. Špatná startovní pozice – Opět špatná startovní pozice může ovlivnit i horní část zdvihu. Je nutné soustředit se na správné zpevnění.

2. Špatné dotažení – Zdvih je nutné dokončit tlačením boků skrze osu pomocí hýždí, nikoliv záklonem ve spodní části zad. Dokončování záklonem prodlouží dráhu pohybu, nebezpečnější a méně efektivní.

3. Slabost hýždí – Souvisí s druhým bodem. Slabí hýždě nejsou schopné protlačit boky skrze osu. Řešení je v bodu tři u problémů se střední části pohybu.

4. Slabost horní části zad – Záda nejsou schopny udržet osu u těla. Jejich silový rozvoj je proto nezbytný.

Závěr
V tomto článku byl rozebrán mrtvý tah a jeho varianty, klasický a sumo mrtvý tah. Klasický mrtvý tah je o něco více „silový“, kdežto sumo mrtvý tah je více „technický“. Obě dvě varianty mohou být vhodnější pro určitý typ postavy a obě dvě mají lehce odlišné zapojení svalových skupin. Nicméně zásady správné techniky jsou obdobné pro obě varianty, pouze s malinkými rozdíly. Nejčastější problémy u obou varianty poté spadají k nezvládnuté technice nebo k problémům s rozvojem určitých svalových skupin. Doufám, že tento článek pomůže s odstraněním některých problémů s mrtvým tahem, pomůže zlepšit techniku a pomůže překonat nové osobní rekordy.

Autor: Radomil Vašík

Zdroje
1. BEARDSLEY, Chris. Deadlift. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/
2. NUCKOLS, Greg. The Importance of the Lats in the Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/
3. NUCKOLS, Greg. How to Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
4. NUCKOLS, Greg. Should you Deadlift Conventional or Sumo? Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/
5. NUCKOLS, Greg. Everything You Think is Wrong with Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/
6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/
7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/
8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/
9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/
10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.
11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.
12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.

Tags: , , , , , , , , , , , , ,
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
« Older Entries
Newer Entries »