05.2.21

Silový trénink s omezeným časem

Silový trénink s omezeným časem

Tréninkový split na 4 dny – 1 (60 minut trénink)

1. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, hrudník, břicho
2. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho
3. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, ramena, břicho
4. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho

• Hlavní cviky 15 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 10 minut, 2-3 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 4 dny – 2 (60 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, břicho
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
4. Bench press/tlak nad hlavu – hlavní, bench press/tlak nad hlavu – pomocný, ramena, záda, břicho

• Hlavní cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Pomocné cviky – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 15 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 1 (90 minut trénink)

1. Dřep – těžký, bench press – lehký, mrtvý tah – lehký, nohy, ramena, záda
2. Dřep – lehký, bench press – těžký, mrtvý tah – střední, hamstringy/hýždě/spodní záda, hrudník, záda
3. Dřep – střední, bench press – střední, mrtvý tah – těžký, nohy, ramena, záda

• Těžký – 25 minut, 4-5 sérií
• Střední – 15 minut, 3-4 sérií
• Lehký – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 20 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 2 (90 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, záda, ramena
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, hamstringy
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, hýždě/spodní záda, ramena, záda

• Hlavní cviky – 25 minut, 4-6 sérií
• Pomocné cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Doplňkové cviky – 25 minut, 3-5 sérií
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

 

04.17.21

Přítahové cviky pro sílu, svalovou hmotu a sport

Přítahové cviky pro sílu, svalovou hmotu a sport

Síla

• Přítahy v předklonu, přítahy jednoručky k pasu s pauzou na zemi, shyby
• Explozivní pozitivní fáze
• 6-12 opakování

Svalová hmota

• Přítahy jednoruček s oporou hrudníku, přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, stahování horní kladky/odporové gumy jednou rukou
• kontrolované provedení
• 8-20 opakování

Sport („funkčnost“)

• Bird dog rows, přítahy jednoručky na 45° hyperextenzi jednou rukou, pullover
• Explozivní pozitivní fáze
• 8-12 opakování

04.10.21

Proč zařadit rotační cviky do tréninku

Proč zařadit rotační cviky do tréninku

Toto video je zaměřeno na téma zařazení rotačních cviků do tréninku. Rotační cviky mohou mít pozitivní efekt jak pro sportovce, tak pro běžnou populaci.

Všechny cviky lze provádět na začátku nebo na konci tréninku pro 2-4 série a 4-8 opakování na každou stranu, v kombinaci s dalším cvikem na břicho/střed těla.

Cviky na videu:

1. Landmine rotace
2. Rotace s kettlebellem/jednoručkou ve split postoji
3. Wind mill v polokleku s kettlebellem/jednoručkou
4. Swingy do boku s kettlebellem
5. Atlas swings

04.3.21

Rozložení tréninkového týdne

Rozložení tréninkového týdne

Vysoké tréninkové zatížení (VTZ)

• Náročné cviky – cviky spodní poloviny těla, vzpěračské a strongman cviky, sprinty a plyometrické cviky, anaerobní kondice
• Vysoká relativní intenzita (RPE 8-10)
• Vysoký objem práce

Nízké tréninkové zatížení (NTZ)

• Méně náročné cviky – cviky horní poloviny těla, izolované cviky, mobilita, stabilita, aerobní kondice
• Nízká relativní intenzita (do RPE 7,5)
• Nízký objem práce

Střední tréninkové zatížení (STZ)

• Mezi vysokým a nízkým TZ

V rámci tréninkového splitu je důležitá alternace VTZ, STZ a NTZ, současně platí, že by neměly následovat 3 VTZ za sebou.

Postupy

High/Low systém

• Spodní/Horní polovina těla/Izolované cviky nebo volno
• Celé tělo + sprinty a plyometrické cviky nebo anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

High/Medium/Low systém

• Celé tělo hlavní cviky/Celé tělo pomocné cviky/Izolované cviky nebo volno
• Sprinty a plyometrická cvičení nebo anaerobní kondice/Celé tělo silově/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

High/High/Low systém

• SQ + press/DL + press/Izolované cviky nebo volno
• Explozivní cviky se zátěží + sprinty a plyometrická cvčení/Celé tělo silově a anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

03.28.21

Organizace silového tréninku – ukázka webináře

Organizace silového tréninku – ukázka webináře

V tomto videu je ukázka z webináře „Organizace silového tréninku“. Celý, zhruba 4hodinový, webinář bude zanedlouho k dispozici i s prezentací k zakoupení na eshopu.

03.6.21

Silový trénink a crossfit, explozivní trénink v domácích podmínkách, mrtvý tah z deficitu – Q&A

Silový trénink a crossfit, explozivní trénink v domácích podmínkách, mrtvý tah z deficitu – Q&A

Video se věnuje odpovědím na tyto dotazy:

1. Jak progresovat tlaky nad hlavu pokud lze přidávat jen 10 kg? (1:16)
2. Jak rozvíjet explozivní sílu v domácích podmínkách? (10:52)
3. Názor a tipy na mrtvý tah z deficitu? (17:17)
4. Jak kombinovat silový trénink a crossfit? (22:46)

02.27.21

Rozvičení

Rozvičení

V tomto videu je ukázka rocvičení, které lze využít před silovou tréninkovou jednotkou celého těla. Rozcvičení by mělo zabrat zhruba 4-7 minut. Cviky v rozcvičení se vykonávají v rychlém sledu za sebou bez přestávky pro 1-2 kola.

Aktivace trupu

1. Cat cammel – 8 opak.
2. Rolling plank – 6/6 opak.
3. Bird dog z kliku – 4/4 opak.
4. Koleno k ruce v kliku – 5/5 opak.
5. Koleno k hrudníku v adductor planku – 8/8 opak.

Aktivace svalů horní poloviny těla

1. Blackburns – 5 opak.
2. Přítahy k pasu s rotací – 6/6 opak.
3. Škorpion do extenze – 3/3 opak.
4. Single arm pike to spider push up – 4/4 opak.

Aktivace svalů spodní poloviny těla

1. B-stance rumunský MT – 5/5 opak.
2. Low pivots – 3/3 opak.
3. Split dřepy s rotací – 5/5 opak.
4. Sumo dřep – 6 opak.

01.31.21

Provedení opakování a variace tempa základních cviků

Provedení opakování a variace tempa základních cviků

Opakovací schémata

Top série

• maximální váhy, vysoká relativní intezita, nízký objem práce
• Vyspělí sportovci

Top + drop série

• kombinace objemu a intenzity
• střední objem a relativní intenzita
• lze využít pro širokou škálu sportovců

Flat loading (konstatní série)

• submaximální zátěže, nižší relativní intenzita, vyšší objem
• všechny kategorie sportovců (velmi vhodné pro začátečníky)

Využití v rámci tréninkového období

• objem – 6×5, 6×4 @ RPE 6,5-7,5
• příprava – Top 4 @ RPE 8-9 + 2×5 @ RPE 7-8, Top 3 + 2×4
• síla – Top 2 @ RPE 9-10, Top 1

Kontrakční módy

Důraz na různé fáze pohybu

• negativní fáze – tempo (příprava šlach, svalů, technika, absorpce váhy)
• izometrická kontrakce – přechodová fáze mezi negativní a pozitivní fází cviku (zlepšení techniky a produkce síl v dané fázi pohybu)
• kombinace – důraz na pomalejší tempo a pauzy společně s klasickým provedením cviku (snaha o přenos zlepšené techniky do klasického pohybu v rámci jedné série)

Princip trifázické periodizace

• 3 týdny – tempo – 5 s negativní fáze
• 3 týdny – izometrická kontrakce – 3 s pauza
• 3 týdny – kombinace – 3 s negativní fáze, 2 s pauza, klasické provedení

V rámci tréninkového týdne lze seřadit trénink se zaměřením na negativní fázi, izometrickou kontrakci, klasické provedení (pozitivní fázi)

Pomocné cviky

V rámci silového období lze zařazovat variace v kontrakčních módech (do pomocné varianty cviku) pro odstranění problémů v základním cviku

• Problém s dřepem okolo parallelu – 2 s (negativní fáze) + 2 s (pozitivní fáze) pauza
• Problém s technikou běheme negativní fáze BP – 3 s negativní fáze
• Problém při odlepení činky během MT – 2 s pauza těsně po odlepení

 

01.17.21

Výpady – variace na rozcvičení, explozivní sílu, maximální sílu, svalovou hmotu, kondici, prevenci

Výpady – variace na rozcvičení, explozivní sílu, maximální sílu, svalovou hmotu, kondici, prevenci

V tomto videu jsou ukázány různé varianty výpadů pro rozvoj odlišných fyzických schopností (rozcvičení, explozivita, síla, svalová hmota, kondice, prevence).

1. Teorie – 0:10
2. Variace výpadů pro rozcvičení – 9:50
3. Variace výpadů pro rozvoj explozivní síly – 11:38
4. Variace výpadů pro rozvoj maximální síly – 13:49
5. Variace výpadů pro rozvoj svalové hmoty – 16:21
6. Variace výpadů pro rozvoj kondice – 19:01
7. Variace výpadů pro prevenci – 20:33

01.9.21

Q&A – GVT trénink, fullbody trénink, explozivní síla pro dřep a MT, trénink logliftu

Q&A – GVT trénink, fullbody trénink, explozivní síla pro dřep a MT, trénink logliftu

 

1. Zkušenosti s GVT tréninkem a jaký typ tréninku následně zařadit – 01:20
2. Názor a tipy pro fullbody trénink – 10:55
3. Trénink hook gripu a explozivní síly pro dřep a mrtvý tah – 22:30
4. Zařazení logliftu do tréninkové jednotky, série a opakování, frekvence procvičení – 30:42