01.3.21

Q&A – trénink 3x týdně, fyzická práce a silový trénink, zápěstí u tlakování, dieta a zvýšení síly

Q&A – trénink 3x týdně, fyzická práce a silový trénink, zápěstí u tlakování, dieta a zvýšení síly

1. Trénink 3 dny v týdnu
2. Poloha zápěstí během tlakových cviků
3. Silový trénink při fyzicky náročné práci
4. Růst síly během diety

12.27.20

Jak nahradit základní cviky v tréninku?

Jak nahradit základní cviky v tréninku?

• Základní cviky určeny pro rozvoj silových schopností
• Tradiční základní cviky – SQ, BP, MT, OHP, vzpěračské cviky
• Otázka nezbytnosti zařazení těchto cviků do tréninku
  • silové sporty (PWL, strongman, vzpírání, crossfit)
  • nesilové sporty/kondiční sportovci
• Nesiloví a kondiční sportovci
  • cílem je za pomoci základních cviků maximalizovat rozvoj silových schopností (maximální síla, síla-rychlost, rychlá síla)
  • výběr cviků pro nejefektivnější a největší produkci síly bez omezení
  • klasické základní cviky jsou v pořádku, pokud je sportovec zvládá technicky, po stránce mobility a bez limitace zraněním
  • pokud tradiční základní cviky sportovec nezvládá, lze je nahradit v rámci stejného pohybového vzoru (dřep, tah, tlak horizontální, tlak vertikální, vzpěračské cviky)
• Dřep
  • přední dřep, zercher dřep, safety bar dřep (všechnyy varianty lze také na box)
• Bench press
  • tlaky s jednoručkama, swiss/football bar bench press, floor press
• Mrtvý tah
  • trap bar mrtvý tah, tah z bloků, opačná varianta MT
• Tlak nad hlavu
  • tkaky s JČ, landmine press, tlaky s kettlebelly, tlaky se swiss bar
• Vzpěračské cviky
  • high pulls, trap bar výskoky, výskoky s osou, trhy s jednoručkou, landmine cviky

12.19.20

Výběr cviků do tréninku pro silové a nesilové sportovce

Výběr cviků do tréninku pro silové a nesilové sportovce

Výběr cviků je závislý na soutěžním pohybu daného sportu

• Powerlifting – SQ, BP, MT (pohybově nejméně náročný)
• Strongman – Tlak, chůze, tah,… (pohybově náročnější)
• Tenis – Skok, změny směru, sprint, rotace,… (pohybově nejnáročnější)

Dělení cviků

• Hlavní – samotná soutěžní disciplína (vyjma neislových sportů, kde je hlavní disciplína samotný sport, v tom případě jsou jako hlavní cviky brány ty, které mají největší vliv na rozvoj důležitých fyzických schopností sportovce)
• Pomocné – podobný pohybový vzor jako hlavní cviky
• Doplňkové – zaměření dle svalové partie (PWL, Strongman) nebo pohybového vzoru (nesilové sporty, strongman)
• Obecné – mobility a stabilita

Hlavní a pomocné cviky jsou určeny pro rozvoj výkonu nebo důležitých fyzických schopností pro daný sport.

Doplňkové a obecné cviky cviky slouží především jako transferové mezi hlavními cviky a soutěžní disciplínou u nesilových sportů a také jako prostředek pro zlepšení slabých stránek a prevence zranění (u všech sportů)

Příklady

• Powerlifting
  • Hlavní cvik – zadní dřep
  • Pomocný cvik – přední dřep
  • Doplňkové cviky – legpress, hyperextenze
• Strongman
  • Hlavní cvik – log lift
  • Pomocný cvik – viper press
  • Doplňkové cviky – arnoldovy tlaky, shyby
• Tenis
  • Důležité fyzické schopnosti (hlavní cviky) – maximální síla/síla rychlost, rychlá síla, explozivní síla, reaktivní síla, rychlost
    • cviky – základní silové cviky a vzpěračské cviky (maximální síla/síla rychlost), přemístění/základní silové cviky s proměnlivou zátěží/trap bar výskoky/výskoky s osou na zádech/landmine cviky (rychlá síla), varianty skoků/hodů/plyo kliků (explozivní a reaktivní síla), varianty sprintů a tréninků změn směru (rychlost)
  • Strukturální rozvoj a transfer (doplňkové cviky)
    • cviky – založené na pohybových vzorech relevantních pro daný sport a případně doplněny o důraz na potřebné svalové partie (bird dog rows, landmine rotační tlak, zakopávání na foam rolleru,…)

Doplňkové cviky mohou být realizovány s důrazem na svalovou partii nebo s důrazem na pohybový vzor

Svalové partie – záda, nohy (přední a zadní strana stehen), hýždě a spodní část zad, hrudník, ramena, triceps, biceps, lýtka, břicho a střed těla

Pohybové vzory – dřep-uni/bilaterální cvik, horizontální a vertikální přítah, horizontální a vertikální tlak, extenze v kyčlích, chůze se zátěží

Podle sportu lze vybírat doplňkové cviky založené primárně na svalových partiích (powerlifting), kombinaci obou postupů (strongman) nebo na pohybových vzorech (tenis, lze doplnit také o důležité svalové partie jako jsou hamstringy)

12.6.20

Jak často zkoušet maximálky, silový trénink po 40. roce

Jak často zkoušet maximálky, silový trénink po 40. roce

Jak často zkoušet maximálky

• Každých 12-24 týdnů (2-4x ročně)
• Po absolvování tří tréninkových fází
  • Objemová
  • Přípravná
  • Silová

Silový trénink po 40. roce

• Trénink s vyšší frekvencí tréninkových jednotek a menším objemem na jednotku
• Cílem je rozvoj všech fyzických schopností (síla, svalová hmota, rychlost, kondice, mobilita a stabilita)
• Tréninkové splity
  • Spodní/horní polovina těla
  • Tlak/tah
  • Fullbody
  • Kombinace těchto splitů
• 4 tréninkové dny v posilovně zaměřené na rozvoj síly, svalové hmoty, explozivity a rychlosti
• 3 tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu/stbilitu a kondici

11.28.20

Jak trénovat s omezeným časem na trénink?

Jak trénovat s omezeným časem na trénink?

• 30-60 minut na tréninkovou jednotku
• Zakoupení expanderů/Jednoruček/Kettlebellů – může být vhodné pro domácí tréninky
• Tréninkový program pro kondiční účely – rozvoj všech fyzický zdatností
  • Maximální síla
  • Svalová hmota
  • Explozivní síla
  • Rychlost
  • Mobilita/Stabilita/Dýchání
  • Kondice
• Tréninkový split rozdělen do 7 dní

Dny – 1,3,5 – 60 min

• Mobilita/Stabilita – 10 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
• Explozivní síla – 10 minut (trh s jednoručkou + skoky do dálky)
• Maximální síla – 20 minut (mrtvý tah)
• Obecná síla + střed těla – 15 minut (rumunský MT + rolování kolečka)
• Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)

Dny – 2,4 – 45 min

• Mobilita/Stabilita – 10 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
• Svalová hmota – 30 minut (SQ + horizontální tlak, hinge + vertikální přítah, vertikální tlak + horizontální přítah, hamstringy + zadní ramena, biceps + triceps, břicho + střed těla)
• Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)

Dny 6,7 – 35 minut

• Mobilita/Stabilita – 5 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
• Kondice – 15 minut (swingy s KB + farmářská chůze – 2×21,15,9 + 2×45 s, 30 s, 15 s – bez pauzy mezi cviky)
• Sprinty – 10 minut (10×10 m)
• Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)

10.24.20

Silový progres v dietě, trénink dynamiky a explozivity mimo sezónu – IG Q&A

Silový progres v dietě, trénink dynamiky a explozivity mimo sezónu – IG Q&A

1. Dynamické a explozivní tréninky mimo sezónu – 1:06
2. Lze progresovat na hlavních cvicích v dietě – 8:37
3. Jak postupovat při horší mobilitě jedné strany – 13:17
4. Zdraví zápěstí u tlakování – 16:06
5. Přetížení těla – 18:02
6. Dynamika pro zlepšení hodů a vrhů – 23:05