10.16.21

Francouzský kontrast

Francouzský kontrast

• Forma komplexního/kontrastního tréninku
• Kombinace cviků na maxixmální sílu (85-100 %), sílu-rychlost (60-85 %), rychlou-sílu (30-60 %), explozivní/reaktivní sílu (váha těla-30 %)
• Založen na principu post aktivační potenciace
• Účelem francouzského kontrastu je přenos síly vybudované hlavními cviky do atletických pohybů
• Kombinovat lze libovolné silové a explozivní cviky, případně samotnoé sportovní pohyby
  • výběr cviků tak, aby byly přenositelné do rozvoje požadované kvality
  • provedení základních cviků pro potenciaci, nikoliv pro testování maximální síly
• Zásady francouzského kontrastu
  • 4 cviky v gigantické supersérii – maximální síla/síla-rychlost, explozivní/reaktivní síla, rychlá-síla, explozivní/reaktivní síla asistovaně
  • 30 s pauza mezi cviky, 2-5 minut mezi sériemi
  • 3-5 sérií
  • 2-5 opakování na cvik

Akcelerace

1. Mrtvý tah trhovým úchopem/izometrický tah proti zarážkám trhovým úchopem – 2 opak. @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Tlačení prowleru/odhody medicinbalu do vzduchu podhmatem – 10 m @ 50 % snížení maximálí rychlosti použitou vahou/3 @ 4-15 kg
3. Přemístění ze země/výskoky z kleku s osou/jednoručkama – 2 @ 60%/2
4. Sprint na 10-20 m (pokud možno s asistencí)/skoky do dálky – 10-20 m @ maximální rychlost/5

Vertikální výskok

1. Půl/čtvrt dřep ze zarážek/izometrický dřep – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Depth jump ze 20-40 cm do výskoku do vzduchu- 3
3. Výskoky s trap barem/půl nebo čtvrt dřep na box proti gumám – 3 @ 20 %/3 @ 30 % + odporové gumy
4. Výskoky do vzduchu s asistencí – 3

Změny směru

1. Sumo MT/izometrický sumo MT – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Výskok z kleku do dopadu na jednu nohu a skoku do boku – 2/2 @ vlastní váha
3. Trhy s dvěma kettlebelly/swingy s kettlebellem s odporovou gumou – 3/5
4. Start do strany se změnou směru zpět – 5 m

Horní polovina těla

1. Bench press/izometrický tlak proti zarážkám – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Plyo kliky na bedny/plyo kliky – 3 @ vlastní váha/5 @ vlastní váha
3. Landmine rotační nadhoz a tlak – 2 každá strana
4. Rotační odhody medicinbalu od pasu/ramene – 3 každá strana @ 4-15 kg

 

10.9.21

Jak se vypořádat s bolestí zad po tréninku

Jak se vypořádat s bolestí zad po tréninku

1. Technika – flexe a extenze v kyčlích
2. Aktivace a síla – svalstvo trupu, hýždí, hamstringů

Cviky

1. Cat cammel – 8 opakování
2. Greatest stretch – 6/6 opakování
3. Bir dog do strany – 6/6 opakování
4. Dead bug – 6/6 opakování
5. Adductor plank – 30/30 s
6. RKC plank – 30 s (5 s intervaly)
7. Hip thrust izometrie – 30 s (nebo 30 a 30 s)
8. QL walk – 30 s
9. Dýchání s nohama nahoře/ve visu – 3 minuty celkově

Všechny cviky provádět pro jednu sérii

• do 3-4 dnů po zranění 2-3x denně
• 5-7 dní od zranění 1-2x denně
• 8+ dní od zranění – 1x ob den

09.25.21

Kombinace silového a vytrvalostního tréninku

Kombinace silového a vytrvalostního tréninku

• Konkurovaný trénink – rozvoj dvou protichůdných schopností současně
• Cílem je rozvoj síly a vytrvalosti (zóna 5,6,4 – rozsah tepové frekvence 60-85 % z maxima)

Zásady konkurovaného tréninku

• Oddělení silového a vytrvalostního tréninku (jiné dny nebo alespoň 6+ hodin mezi tréninky)
• Oddělení silových cviků na spodní část těla a celé tělo (dřep, mrtvý tah, přemístění) od vytrvalostních tréninků
  • zařazení v jiných dnech nebo v trénincích horní poloviny těla, případně „kulturiticky“ laděných doplňkových cviků (výjimkou může být trénink aerobní kompenzace, který lze zařadit také během tréninku spsodní části nebo celého těla silovými cviky)

Hlavní cíl – rozvoj síly

• Spodek/Vršek/Vytrvalost/Spodek/Vršek/Vytrvalost/Volno
• Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky/Vytrvalost/Volno

*Pořadí jednotlivých dní lze přehodit dle požadavků sportovce

Hlavní cíl – rozvoj vytrvalosti

• Spodek/Vršek + vytrvalost/Vytrvalost/Spodek/Vršek + vytrvalost/Vytrvalost/Volno
• Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky + vytrvalost/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky + vytrvalost/Vytrvalost/Volno
• Vytrvalost/Celé tělo – síla/Vytrvalost/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Vytrvalost/Volno

*Pořadí jednotlivých dní lze přehodit dle požadavků sportovce

Univerzální split

• Celé tělo/Vytrvalost/Celé tělo/Vytrvalos/Ctelé tělo/Vytrvalost/Volno

*U tréninků celého těla lze libovolně střídat silové tréninky a tréninky doplňkové

08.14.21

Jak šetřit klouby během silového tréninku?

Jak šetřit klouby během silového tréninku?

Příčiny

• Technika
• Mobilita
• Zátěž (objem, intenzita, frekvence)
• Výběr cviků a organizace tréninku

Řešení

1. Technika
   • optimalizace techniky
   • snížení hmotnosti na čince
2. Mobilita
   • pravidelné tréninky mobility a pohybu
   • každý volný den nebo 10-20 minut denně
3. Zátěž
   • střídání lehký, středních a těžkých dní
   • zařazení periodizace tréninkového programu, deloady a tréninkové volno
   • zjištění optimální tréninkové frekvence
4. Výběr cviků a organizace tréninkového programu
   • Variace v provedení cviků (více způsobů dosažení progresivního přetížení)
   • Výběr cviků do tréninku
   • Předúnava v podobě „izolovaných“ cviků před komplexními

07.24.21

Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“

Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“

1. 0:44 – Lze využívat CBD každý den?
2. 2:20 – Názor a tipy pro Korte trénink
3. 7:56 – Náprava techniky MT ve spodní pozici
4. 15:50 – Nádech a zpevnění u základních cviků

 

06.19.21

Crossfit jako trénink pro sportovce?

Crossfit jako trénink pro sportovce?

• skvělý pro rozvoj většiny fyzických schopností – síla, vytrvalost, koordinace, relativní síla, atd…
• vhodný pro kondiční účely – nutí do intenzivního tréninku (za předpokladu optimální techniky)
• pro potřeby sportovního tréninku jsou nutné úpravy
  • objem tréninku – sportovně specifické tréninkové požadavky daného sportu
  • rozvoj explozivní síly – ne pod únavou
  • rozvoj sportovně specifické kondice – délka odpočinku, intenzita, odpočinek, náplň
• crossfit je sám o sobě vhodný do počátečních fází sportovní přípravy s cílem rozvoje obecné fyzické připravennosti
• v rámci sportovních tréninkových programů lze využívat části crossfitového tréninku
  • základní CF cviky – trh, nadhoz, přemístění, mrtvý tah, tlak nad hlavu, dřep, atd…
  • cviky s vlastní vahou – shyby, dipy, lano, gymnastika, atd…
  • metcon – pro rozvoj kondice s úpravami
• k těmto částem je vhodné přidat
  • sprinty
  • explozivní cviky
  • speciální doplňkové cviky

05.29.21

Trénink dynamiky pro kondiční účely

Trénink dynamiky pro kondiční účely

Explozivní cviky

• skoky, hody, plyo kliky, landmine variace, sprinty
• pomáhají rozvíjet rychost, explozivní sílu, koordinaci, obratnost a elastické vlastnosti

Extenzivní variace

• nižší intenzita
• větší počet opakování
• posilují šlachy a rozvíjí elastické schopnosti, připravují na intezivnější variace
• švihadlo, poskoky, rytmické odhody lehčích medicinbalů
• tendence k zařazení do venkovních tréninků a do rozcvičení

Intenzivní variace

• vyšší intenzita
• nižší počet opakování
• rozvoj explozivní a reaktivní síly
• výskoky na bednu, skoky přes překážky, skoky do dálky, landmine variace, plyo kliky, depth jumps)
• zařazení k silovým tréninkům

Zařazení

• extenzivní variace  – 2-4x týdně v rámci rozcvičení
• intenzivní variace – 1-2x týdně
  • jako hlavní cviky samostatně
  • v kruhových trénincích (neuro charge training)
  • kombinace do kontrastních  sérií

Možnoti tréninků

• samostatný kruhový trénink – bilaterální skoky, landmine variace, unilaterální skoky, plyo kliky
• trénink lineárních sprintů – extenzivní skoky, sprinty
• kontrastní trénink – zadní dřep + výskoky na bednu (nebo francouzský kontrast)
• trénink vícesměrových sprintů – extenzivní vícesměrové skoky, vícesměrové sprinty

05.22.21

Klasický a sumo MT, silový trénink a parkour – „Q&A“

Klasický a sumo MT, silový trénink a parkour – „Q&A“

1. Základní cviky a hyperlordóza – 0:40
2. Silový trénink a parkour – 9:44
3. Kombinace klasického a sumo MT v tréninku – 15:35

05.16.21

Dvoufázový trénink pro powerlifting, silový trénink a kalistenika – „Q&A“

Dvoufázový trénink pro powerlifting, silový trénink a kalistenika – „Q&A“

1. Bolest zad po MT, dřep při problémech s mobilitou kotníku, bolest zápěstí při tlakových cvicích – 0:30
2. Dvoufázový trénink pro powerlifting – 16:15
3. Klasitenika a silový trénink – 22:00

05.8.21

Rozvoj síly úchopu

Rozvoj síly úchopu

Obecná síla úchopu – nesiloví a kondiční sportovci

Specifická síla úchopu – silové sporty (powerlifting, strongman) a jejich specifické implementy (kufry, osa na MT)

Specifická síla úchopu

• Trénink s implementy, které se vyskytují na soutěži (kufry, axle, osa na MT o soutěžním průměru)
• Soutěžní cviky prováděné bez trhaček
• Síla úchopu pro mrtvý tah:
  • Co největší počet pracovních sérií bez trhaček (alespoň 50-75 % celkového objemu počtu sérií)
  • Držení posledního opakování po dobu 5-10 s v každé pracovní sérii
  • Držení osy ve stojanu – 30 s – 5 s (2x týdně frekvence tréninku)

Obecná síla úchopu

• Může být zařazena do tréninku všech sportovců
• Trénink doplňkových cviků bez trhaček (lze kombinovat)
• Různé variace úchopů (tlustý/tenký, kulatý, hranatý, ručník, lano, vis z hrazdy, atd…)
• Extenze prstů jako prevence

Speciální cviky na úchop

1. Suitcase deadlift
2. Pinch grip plate hold
3. Towel pull up
4. Kettlebell inverted rows