04.18.20

Posílení chodidla a rehabilitace achilovek

Toto video se věnuje tématu posílení chodidel a případně také rehabilitaci achilovek.

Cviky ve videu:

1. Masáž lacrossovým míčkem 1×60 s každá noha

2. Izometrický split dřep – 2×60 s každá noha

3. B-stance dřep do výstupu na stěnu – 2×10 každá noha

4. Laterální výstupy na lavici – 2×10 každá noha a oba cviky

5. Split dřepy s přední nohou mezi kotouči – 2×10 každá noha

6. Split dřepy se zvednutou patou – 2×10 každá noha

7. Skoky po stěně jednou nohou – 2×30 s každá noha

8. Skoky přes švihadlo – 2×60 s

04.11.20

Trénink kondice pro powerlifting a silové sporty

1) Anaerobní kondice

Absolvování více sérií s velkou produkcí síly a s menší ztrátou síly ze série na sérii

2) Aerobní kondice

Lepší (rychlejší) regenerace mezi tréninky, sériemi, více energie v průběhu tréninku

3) Explozivní síla + rychlost

Vše se provádí za pomoci silových cviků.

AD 1) Anaerobní kondice – dvě varianty

1) Fosfagenový systém (ATP+CP)

⇒ 5-10 s. zatížení (max. úsilí), 15-30 s. pauza

⇒ simuluje podmínky pro trénink o nižším počtu opakování

2) Glykolytický systém

⇒ 15-30 s. zatížení ( 85-95% max. úsilí), 30-40 s. pauza

⇒ simuluje podmínky pro trénink o vyšším počtu opakování

Pro obě varianty platí: po 80-90% max. zotavení, popř. dokud tepová frekvence neklesne pod 120t./min.

AD 2) Aerobní kondice

– doba zatížení 15-30 minut

– kontinuální zatížení v nízké intenzitě

AD 3) Explozivní síla/rychlost

-doba zatížení 5-10 s., což odpovídá 10-60 m. sprintu, popř. 3-5 opakování explozivních cviků

-maximální úsilí

-maximální nebo úplné zotavení

Ukázky tréninků

1.  

push press

výskoky s JČ

pendlay rows

odhody MC do země

⇓

4-6 setů

10 s. zatížení + 30 s. pauza

+ 120-180 s. pauza po kole

2.

kliky na bradlech

výpady v chůzi

přítahy JČ

nadhoz JČ

⇓

3-5 setů

20 s. zatížení + 40 s. pauza

bez pauzy mezi koly

3.

pull throughs – 15 opak

goblet SQ – 15 opak

kliky – 10 opak

shyby – 8 opak

⇓

20 minut

kontinuálně

4.

sprinty do kopce

10×20 metrů

úplné zotavení

---

V rámci přípravného období lze využít tréninku aerobního a glykolytického systému. V předsoutěžním období je možné využít glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním období se pak dá využít trénink explozivity, rychlosti a fosfagenový systém.

Druhou možností je využítí explozivity, rychlosti a fosfagenového systému v přípravném období. Předsoutěžní období zůstává stejné, tedy glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním je poté využíván aerobní a glykolytický systém.

Poslední, tedy třetí variantou je libovolné střídání v rámci týdne dle potřeb sportovce.

https://open.spotify.com/episode/32kmSgBehgo6YwyYTNBBVH

 

04.4.20

Využití 1RM v silovém tréninku, moje strava, RPE a procenta – otázky a odpovědi

Toto video navazuje na předchozí otázky a odpovědi….

Dotazy v dnešním videu:

1. Jak minimalizovat růst svalové hmoty a co nejvíce rozvíjet dymaniku?

2. Dlouhodobé vystavení jedničkám v silovém tréninku?

3. Jaká je moje strava?

4. Jak kombinovat RPE a procenta v silovém tréninku pro určení zátěže na čince?

 

03.28.20

Nelineární periodizace, trénink powerliftera bez posilovny, chyby při plyometrii – otázky a odpovědi

Toto video se zabývalo několika vašimi dotazy:

1. Trénink powerliftera v karanténě

2. Nelineární periodizace

3. Westside template a tréninkové dny – https://ironwarriors.cz/westside-template/

4. Chyby při plyometrickém tréninku

5. Relativní a absolutní síla pro powerlifting

6. Léčba nataženého hamstringu

7. Zpevnění středu těla

 

03.22.20

Trénink mobility a „Neuro Charge Workout“ – celý trénink

V dnešním videu je ukázka celé regenerační tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu a stabilitu společně s několika explozivními cviky a sprinty určenými pro lehkou stimulaci nervové soustavy.

První část tréninku je složena z několika mobilizačních a stabilizačních cviků na celé tělo + celkový foam rolling.

Druhá část obsahuje 4 cviky explozivního charakteru – bilaterální varianta výskoku, varianta plyo kliků, varianta unilaterálních skoků, varianta push pressu.

Třetí a závěrečná část obsahuje 5 sprintů do kopce zhruba na 20 m se startem z různých pozici.

Celý trénink včetně závěrečného statického strečinku a dýchání je absolvován zhruba za hodinu a 20 minut. Tento trénink je absolvován ráno po probuzení a hydrataci.

 

03.7.20

Mobilita hrudní části páteře

Toto video se věnuje mobilitě hrudní části páteře a odstranění kyfózy.

Kyfóza se projevuje předsunem ramen vpřed, zakulacením horní části zad, zkrácením prsních svalů a nesprávnou funkcí předního svalu pilovitého.

Pro nápravu kyfózy a zlepšení mobility hrudní části páteře je proto vhodné se zaměřit na cviky, které protáhnou široký sval zádový, prsní svaly a naopak aktivují svalstvo horní části zad společně s předním svalem pilovitým.

Cviky

1. Foam rolling širokého svalu zádového – 30 s každá strana

2. Vis na hrazdě – 60 s

3. Extenze hrudní části páteře přes foam roller – 30 s

4. Protažení prsních svalů – 30 s

5. Rotace hrudní části páteře – 10 opakování každá strana u každého cviku

6. Izometrické výdrže na záda s odporovou gumou – 30 s každý cvik

7. Rolování kolečka – 10 opakování

Cviky je vhodné provádět ve 1-2 sériích 1-2x denně.

02.23.20

Trénink rychlosti pro „fightery“, hook grip, split pro svalovou hmotu – otázky a odpovědi

Toto video se věnuje odpovědím na vaše dotazy.

0:55 – Dotaz č. 1  – Jak trénovat starší lidi (70+)?

3:55 – Sestavení tréninkového programu pro staršího člověka – ve zkratce.

4:58 – Dotaz č. 2 – Sestavení tréninku na rychlost rukou a nohou pro „fightery“

6:33 – Zaměření se na silově-rychlostní křivku (příklady cviků a počtů sérií/opakování)

10:36 – Dotaz č. 3 – Rady pro Hook grip – jak často trénovat / s jakou zátěží?

11:20  – Výhody využívání Hook gripu / Jak Hook grip natrénovat

16:19 – Dotaz č. 4 – Split push/pull/legs  – zkušenosti s tímto stylem tréninku

16:58 – Co si lze představit pod pojmem push/pull/legs (varianty cviků)

19:03 – Další možnosti úpravy splitu push/pull/legs

20:10 – Dotaz č. 5 – Podcast s Jonášem Petříkem

21:16 – Dotaz č. 6 –  Rady/cviky na odstranění kyfózy

24:00 – Dotaz č. 7 – Je dostačující trénink 1x týdně fullbody?

25:52  – Dotaz č. 8 – Důležitost provádění statického strečinku?

27:30 – V jakých případech a jak je vhodné využít statický strečink?

30:52 – Dotaz č. 9 – Jak na problémy se svalovou vytrvalostí?

35:12 – Dotaz č. 10 – Vliv diety (deficitu) na produkci hormonů

https://open.spotify.com/episode/76PEdfV9MP3WYmxoWmkR5b

 

02.8.20

Tréninkový program pro vojáky/obecný silově kondiční program

– Jak trénovat v posilovně a přitom se soustředit na rozvoj rychlosti, obratnosti, relativní síly a vytrvalosti?

– Konkurenční trénink – využití konjugované periodizace – organizace tréninkových jednotek takovým způsobem, aby došlo k současnému rozvoji všech požadovaných kvalit bez rizika přetrénování.

– Trénink 6x týdně, 1x denně

– 2x týdně silový trénink v posilovně – zaměření na maximální sílu, obecnou sílu, strukturální rozvoj

– 2x týdně trénink kalisteniky – rozvoj relativní síly, gymnastiky, silové vytrvalosti

– 1x týdně trénink rychlosti, obratnosti, rychlostní vytrvalosti – rozvoj anaerobního systému pomocí sprintů

– 1x týdně trénink vytrvalosti – rozvoj aerobního systému

Organizace pomocí High/Low systému

– Trénink 1/5 – High – Posilovna – Dřep/tah, tlak, záda, hamstringy, hýždě/spodní záda/unilaterální varianta dřepu, břicho, lýtka

– Trénink 2/4 – Low – Kalistenika a gymnastika – Shyby, kliky/kliky na bradlech, gymnastické prvky, kruhový trénink s vlastní vahou/odporovýma gumama/kettlebelly/jednoručky

– Trénink 3 – High – Sprinty, překážková dráha, změny směru – Sprinty 10-400 m, změny směru, překážková dráha – důraz na plné zotavení mezi běhy

– Trénink 6 – Low – Vytrvalost – tempo běhy 100-400 m, dlouhé běhy 800 m-10 km, výšlapy 20-30 km – střední tempo, neúplné zotavení

 

 

01.29.20

Využití řetězů v silovém tréninku

Využití řetězů v silovém tréninku má pozitivní vliv na silovou křivku cviku. Díky řetězům činka v horní fázi cviků nezpomaluje a lze tak produkovat sílu po celou dráhu pohybu. To je výhodné především pro nesilové sportovce, jejichž cílem je rozvoj rychlosti a explozivity a samozřejmě také pro silové sportovce, kteří mají technické problémy v horních fázích pohybů.

Optimální váha řetězů se pohybuje v rozsahu 15-25 % z používané váhy činky, případně mezi 15-20 % z maxima pro jednotlivé cviky.

 

 

01.18.20

Regenerační pohybový trénink

Zařazení lehkého pohybového/mobilizačního tréninku může mít velký pozitivní vliv na schopnost sportovce regenerovat z tréninku na trénink. Díky lepší regeneraci si poté může dovolit vyšší tréninkovou frekvenci společně s kvalitnějšími a objemnějšími tréninkovými jednotkami.

V rámci krátkého pohybového tréninku je vhodné se zaměřit na několik oblastí:

• mobilita hrudní části páteře
• mobilita kyčlí
• stabilita středu těla
• aktivace důležitých svalových skupin (hýždě, adduktory, hamstringy, horní část zad)

Cviky které k tomuto účelu lze použít mohou být následující:

1.  Cat cammel – 10 opakování
2. Scapular push ups – 10 opakování
3. Rotace hrudní části páteře ve split postoji u stěny – 5/5 opakování
4. 90/90 hip shift get up – 3/3 opakování
5. Side bird dog – 6/6 opakování
6. Dead bug – 6/6 opakování
7. Copenhagen plank – 6/6 opakování
8. Single leg supine hold – 15-30/15-30 s
9. Výpady vzad s přitažením kolene k hrudníku – 6/6 opakování