09.7.19

Technické aspekty dřepu a mrtvého tahu – startovní pozice a začátek pohybu

V tomto videu jsou proto rozebrány základní povely, kterými lze dosáhnout optimálního zpevnění před započetím pohybu a také povely, kterými se může sportovec řídit během započetí dřepu a mrtvého tahu. Dodržování těchto povelů vám může pomoci získat větší stabilitu středu těla a zajistí optimální přenos generované síly na činku, společně redukcí možnosti vzniku zranění spodní části zad.

08.31.19

Jak na bolest loktů

Bolest loktů je většinou způsobena tím, co se děje nad nebo pod kloubem. V případě golfového lokte je bolest lokalizována na vnitřní straně lokte a je způsobena nadměrnou aktivitou svalů předloktí, která vzniká především behěm přítahových cviků (jako jsou shyby). Na druhou stranu tenisový loket je bolest lokalizovaná na vnější straně lokte a vzniká vlivem nedostatečné mobility v ramenním kloubu, širokém svalu zádovém nebo hrudní části páteře (projevuje se zejména při dřepu a bench pressu).

Ve videu naleznete 6 cviků, které mohou pomoci odstranit jak golfový, tak tenisový loket.

08.17.19

Jak na bolavá ramena

Ve videu naleznete tyto cviky:

1. Vnitřní rotace Pails/Rails
2. Vnější rotace Pails/Rails
3. Flexe ramene Pails/Rails
4. Extenze hrudní páteře Pails/Rails
5. Rotace hrudní páteře v leže na boku
6. Rolování na gymnastickém míči
7. Deprese a retrakce lopatek shora
8. Deprese a retrakce lopatek horizontálně

08.10.19

Brániční dýchaní – cviky

Mimo to je také skvělým pomocníkem při zklidnění organizmu po silovém tréninku. Proto je vhodné věnovat se nácviku bráničního dýchání minimálně 2-3 x denně v rozsahu 3-5 minut.

Cviky, které k tomuto účelu můžete používat naleznete ve videu.

08.3.19

Jak odstranit bolest kolen

Odstranění boelsti kolen poté probíhá pomocí posílení šlach. Pro tyto účely máme tři druhy režimu kontrakce:

1. Izometrická
2. Negativní (důraz na negativní fázi cviku)
3. Dynamickí (rychlá pozitivní fáze cviku)

Na těchto režimech kontrakce následně fungují 4 rehabilitační cviky

1. Zakopávání s odporovou gumou
2. Banded terminal knee extensions
3. Izometrcká výdrž ve dřepu nebo split dřepu
4. Výpady v chůzi nebo výpady vzad

08.3.19

Trénink do selhání a tréninkové zkušenosti

V  tomto videu je rozebrán trénink do selhání.

Dozvíte se, zdali je pro tvorbu svalové hmoty a síly nutné cvičit až do selhání, popřípadě až za svalové selhání s využitím intenzifikačních technik. Kdy intenzifikační techniky využívat a jak se chovat při jejich využití. Co to jsou stimulující opakování a kolik jich je možné v sérii udělat. S jakou vahou cvičit a mnoho dalšího.

 

07.15.19

Westside Template

Když zavzpomínám na své posilovací začátky a na dobu strávenou v komerčních posilovnách, hned mě napadne jedna věc, kterou jsem měl společnou se všemi ostatními cvičenci. Tou věcí je, že nikdo jsme nevěděli jak vlastně vhodně trénovat. Většina lidí zkoušela tréninky z různých kulturistických časopisů, já jsem kopíroval tréninky Rockyho atd.

Jsem si jistý, že tato situace se nezměnila. Určitě stále existuje mnoho mladých zapálených kluků a holek, kteří chtějí začít se silovým tréninkem a nabrat sílu a svalovou hmotu. Nicméně stejně jako já v jejich letech, také oni hledají ten optimální tréninkový program. Proto jsem se rozhodl, že se pokusím předat své zkušenosti, které jsem nasbíral za léta závodění a trénování různých sportovců a vytvořím ukázkový tréninkový program, který snad pomůže začátečníkům a lehce pokročilým sportovcům s hledáním jejich optimálního tréninkového programu.

Tento tréninkový program je inspirován metodami Westside Barbell a vychází z něj. Udělal jsem v něm však pár úprav, tak aby byl dle mého názoru co nejoptimálnější nejen pro získání svalové hmoty a síly, ale také aby sportovci jeho absolvováním získali atletické schopnosti, jako je koordinace, mobilita, stabilita a rychlost.

Na začátek snad ještě uvedu, že tento program není určen pro zisk maximální síly na závodech v silovém trojboji. Tento program je určen pro kondiční sportovce, kteří chtějí získat svalovou hmotu, sílu a být atletičtější.

Teď už k samotnému programu…

Sobota – Spodní část těla těžce („Max Effort Lower Body Day“)
1. Varianta dřepu – 1 série x3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • High bar dřep
  • Low bar dřep
  • Přední dřep
  • High bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
  • Low bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
  • Safety squat bar dřep
  • Box dřep (pod parallel)

2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Klasický mrtvý tah
  • Sumo mrtvý tah
  • Klasický mrtvý tah z deficitu
  • Sumo mrtvý tah z deficitu
  • Klasický mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
  • Sumo mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
  • Trap bar deadlift
  • Mrtvý tah trhovým úchopem
  • Rack or block pulls (z různých výšek)

3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Bulharské dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Split dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Výpady vzad s osou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Výstupy na lavičku s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Výpady v chůzi s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Split dřepy s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Výpady vzad s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar

4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Good mornings s nohama na široko/na úzko, s rovnýma nohama/s pokrčenýma nohama, s osou/SSB
  • Good mornigs v sedě
  • Glute ham raises
  • Pull throughs
  • Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama, osou
  • 45° hyperextenze se zátěží
  • Klasické hyperextenze se zátěží
  • Glutes bridges s osou, jednoručkou, odporovýma gumama
  • Hip thrusts s osou, odporovýma gumama
  • Dimmel deadlift

5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Zakopávání na stroji v sedě, ve stoje, v leže
  • Zakopávání s odporovou gumou v leže, ve stoje, ve stoje

6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Výpony ve stoje na stroji s osou
  • Výpony ve stoje jednou nohou
  • Výpony v sedě
  • Výpony na legpressu

7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení

• Vyber dva cviky z následujících:
  • Stir the pot
  • Side bends
  • Hanging leg raises – tůzníé variace
  • Russian twists
  • Planky různé variace

*před prvním cvikem lze přidat skoky na bednu – 3-6 sérií x 2-3 opakování

Pondělí – Horní část těla těžce („Max Effort Upper Body Day“)

1. Varianta bench pressu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Klasický bench press různými úchopy
  • Floor press
  • Bench press na desky
  • Slingshot bench press
  • Bench press s mírným negativním sklonem
  • Bench press na mírně šikmé lavici
  • Dotlaky ze záchranných tyčí
  • Foam roller bench press

2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Tlaky s jednoručkama na rovné/šikmé lavici/negativní lavici
  • Kliky se zátěží
  • Kliky na bradlech
  • Tlaky na ramena s jednoručkama ve stoje/v sedě
  • Tlaky na ramena s osou ve stoje před hlavou/za hlavou
  • Bench press na široko (o 2 prsty-pěst širší úchop než u klasického bench pressu)

3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Francouzské tlaky s EZ osou, rovnou osou na šikmé/rovné lavici
  • JM press
  • Rolling dumbell extensions na šikmé/rovné lavici
  • Francouzské tlaky s jednoručkama na šikmé/rovné lavici
  • Barbell rolling extensions
  • Francouzský tlak s jednoručkou za hlavou

4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Přítahy v předklonu nadhmatem/podhmatem a různými úchopy
  • Pendlay rows
  • Přítahy jednoručky v předklonu s oporou kolene o lavici/ve stoje s oporou o stojan
  • Přítahy s oporou hrudníku s osou, jednoručkama
  • Meadows rows
  • Veslování v sedě na stroji

5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Shyby libovolnými úchopy
  • Stahování kladky libovolnými úchopy

6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Rozpažování v předklonu s jednoručkama, spodní kladkou
  • Face pulls s libovolným držákem
  • Rozpažování s jednoručkama a oporou hrudníku

7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Upažování s jednoručkama ve stoje/v sedě
  • Upažování se spodní kladkou
  • Upažování jednoruč s jednoručkou, spodní kladkou

8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Bicepsové zdvihy s osou, EZ osou, jednoručkama
  • Kladivové bicepsové zdvihy
  • Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí
  • Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkama
  • Bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách

9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Farmářská chůze s jednoručkama
  • Farmářská chůze s jednoručkou u krku
  • Farmářská chůze s Trap bar
  • Farmářská chůze s činkou v pozici pro Zercher dřep
  • Farmářská chůze se zátěžovým pytlem před tělem
  • Farmářská chůze se Safety squat bar

*před prvním cvikem lze přidat odhody medicimbalu nebo plyometrické kliky – 3-6 sérií x 5-8 opakování

Středa – Spodní část těla objemově („Repetition Lower Body“)

1. Varianta dřepu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

• Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v sobotu):
  • High bar dřep
  • Low bar dřep
  • Přední dřep
  • High bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
  • Low bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
  • Safety squat bar dřep
  • Box dřep (pod parallel)

2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

• Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v sobotu):
  • Klasický mrtvý tah
  • Sumo mrtvý tah
  • Klasický mrtvý tah z deficitu
  • Sumo mrtvý tah z deficitu
  • Klasický mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
  • Sumo mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
  • Trap bar deadlift
  • Mrtvý tah trhovým úchopem
  • Rack or block pulls (z různých výšek)

3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Bulharské dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Split dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Výpady vzad s osou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Výstupy na lavičku s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Výpady v chůzi s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Split dřepy s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
  • Výpady vzad s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar

4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Good mornings s nohama na široko/na úzko, s rovnýma nohama/s pokrčenýma nohama, s osou/SSB
  • Good mornigs v sedě
  • Glute ham raises
  • Pull throughs
  • Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama, osou
  • 45° hyperextenze se zátěží
  • Klasické hyperextenze se zátěží
  • Glutes bridges s osou, jednoručkou, odporovýma gumama
  • Hip thrusts s osou, odporovýma gumama
  • Dimmel deadlift

5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Zakopávání na stroji v sedě, ve stoje, v leže
  • Zakopávání s odporovou gumou v leže, ve stoje, ve stoje

6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Výpony ve stoje na stroji s osou
  • Výpony ve stoje jednou nohou
  • Výpony v sedě
  • Výpony na legpressu

7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení

• Vyber dva cviky z následujících:
  • Stir the pot
  • Side bends
  • Hanging leg raises – tůzníé variace
  • Russian twists
  • Planky různé variace

*před prvním cvikem lze přidat skoky do dálky – 3-6 sérií x 2-3 opakování

Pátek – Horní část těla objemově („Repetition Upper Body“)

1. Varianta bench pressu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 +shazované série –  2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

• Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v pondělí):
  • Klasický bench press různými úchopy
  • Floor press
  • Bench press na desky
  • Slingshot bench press
  • Bench press s mírným negativním sklonem
  • Bench press na mírně šikmé lavici
  • Dotlaky ze záchranných tyčí
  • Foam roller bench press

2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Tlaky s jednoručkama na rovné/šikmé lavici/negativní lavici
  • Kliky se zátěží
  • Kliky na bradlech
  • Tlaky na ramena s jednoručkama ve stoje/v sedě
  • Tlaky na ramena s osou ve stoje před hlavou/za hlavou
  • Bench press na široko (o 2 prsty-pěst širší úchop než u klasického bench pressu)

3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Francouzské tlaky s EZ osou, rovnou osou na šikmé/rovné lavici
  • JM press
  • Rolling dumbell extensions na šikmé/rovné lavici
  • Francouzské tlaky s jednoručkama na šikmé/rovné lavici
  • Barbell rolling extensions
  • Francouzský tlak s jednoručkou za hlavou

4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Přítahy v předklonu nadhmatem/podhmatem a různými úchopy
  • Pendlay rows
  • Přítahy jednoručky v předklonu s oporou kolene o lavici/ve stoje s oporou o stojan
  • Přítahy s oporou hrudníku s osou, jednoručkama
  • Meadows rows
  • Veslování v sedě na stroji

5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Shyby libovolnými úchopy
  • Stahování kladky libovolnými úchopy

6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Rozpažování v předklonu s jednoručkama, spodní kladkou
  • Face pulls s libovolným držákem
  • Rozpažování s jednoručkama a oporou hrudníku

7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Upažování s jednoručkama ve stoje/v sedě
  • Upažování se spodní kladkou
  • Upažování jednoruč s jednoručkou, spodní kladkou

8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Bicepsové zdvihy s osou, EZ osou, jednoručkama
  • Kladivové bicepsové zdvihy
  • Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí
  • Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkama
  • Bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách

9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s

• Vyber jeden z následujících cviků:
  • Farmářská chůze s jednoručkama
  • Farmářská chůze s jednoručkou u krku
  • Farmářská chůze s Trap bar
  • Farmářská chůze s činkou v pozici pro Zercher dřep
  • Farmářská chůze se zátěžovým pytlem před tělem
  • Farmářská chůze se Safety squat bar

*před prvním cvikem lze přidat odhody medicimbalu nebo plyometrické kliky – 3-6 sérií x 5-8 opakování

Vysvětlivky

První jeden-dva cviky v „Max Effort“ dnech (varianta dřepu, varianta bench pressu a mrtvého tahu) jsou hlavní cviky. Vyberte si jednu variantu každého cviku, u které zůstanete 2-3 týdny, po 2-3 týdnech variantu vyměňte za jinou. Tato změna je proto, aby nedošlo k přepálení nervového systému. Obvykle se v těžkém dni absolvují 1-3 opakování. V tomto programu jsem posunul tuto hranici na 3-5 opakování. Jednak proto, že jelikož není tento program určen primárně pro silové trojbojaře, není důvod absolvovat váhy v rozsahu 1-3 opakování, které mohu být nebezpečné, pokud se jedná o začátečníky a lehce pokročilé, ale také proto, že v rozsahu 3-5 opakování dochází k většímu času pod napětím a tím pádem k většímu rozvoji svalové hmoty. Nebojte se však, že byste nezískali sílu, 3-5 opakování je dostatečná zátěž k tomu, aby došlo také k zisku síly.

Ve stejném duchu se nesou cviky v „Repetition“ dnech. Vyberte si stejnou variantu cviku, jakou jste absolvovali v „Max Effort“ dnech. Vydržte u těchto variant taktéž 2-3 týdny. Varianty změňte společně se změnou variant v „Max Effor“ dnech.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ve volném překladu znamená úroveň namáhavosti série od 1 do 10. V podstatě se jedná o subjektivní hodnocení namáhavosti série. 1 je nejlehčí a 10 nejtěžší. V našem případě nám postačí čísla 8-10.

10 – série je maximální, nejsme schopni s danou vahou provést více opakování

9 – série je skoro maximální, s danou vahou jsme schopni absolvovat ještě jedno opakování navíc

8 – série je těžká ale dobře zvladatelná, s danou vahou můžeme provést ještě 2 opakování

První série pro varianty dřepu, bench pressu a mrtvého tahu v ME a RE dnech jsou top série. V těchto sériích se řiďte RPE. Osobně doporučuji rotovat cviky každé tři týdny a absolvovat program následovně. První týden udělejte například 5 opakování @ RPE 8 (100 kg), druhý týden 5 opakování @ RPE 9 (105 kg) a třetí týden 5 opakování @ RPE 10 – nový osobní rekord (110 kg). Potom zvolte další cvik a pokračujte stejně buď se stejným, nebo jiným počtem opakování. Pokud budete rotovat cviky po dvou týdnech, pokuste se o nový rekord druhý týden. První týden ve variantě rotace po 2 týdnech tedy začínejte @ RPE 9 a druhý týden je RPE 10 – nový rekord.

Shazované série slouží k zisku dalšího tréninkového objemu. Jejich počet závisí na vaší trénovanosti, na tom kolik máte času, kolik potřebujete svalového objemu, jak potřebujete zdokonalit techniku atd. Pokud chcete získat více hmoty a zdokonalit techniku, držte se u vyššího počtu shazovaných sérií, pokud nechcete více hmoty a vaše technika je na dobré úrovni, můžete se držet nižší hranice. Postup u těchto sérií je následující. V top sériích jsme zvedli nějakou váhu (100 kg), z této váhy vypočítáme například 90 % (90 kg), toto bude naše pracovní váha pro následující shazované série. Procentuální rozsah bude záležet na vás. Ženy, začátečníci a sportovci s vyšším počtem pomalých svalových vláken se mohou držet u vyššího procenta (94-96 %), pokročilí a sportovci s vyšším počtem rychlých svalových vláken se mohu držet nižších procent (90-94 %).

Unilaterální cviky jsem zvolil jako doplňkové cviky ve spodní části těla proto, že většina lidí trpí svalovými dysbalancemi a cviky jednou nohou jsou dobrým pomocníkem v jejich nápravě. Navíc zaměstnávají koordinaci, stabilitu, zvyšují stabilizaci kolene, posilují kvadricepsy, které jsou důležité pro dřep a zvyšují rychlost běhu.

Skoky, plyometrické kliky a odhody medicimbalu jsou volitelnou součástí programu. Jsou zde pro zisk expolozivity a dynamiky. Jejich zařazení se hodí, pokud chcete, aby byl trénink více atletický nebo pokud jste sportovec a potřebujete získat dynamiku a explozivitu.

Vybavení můžete používat na hlavní cviky a některé doplňkové cviky. Vybavením mám na mysli pásek, návleky na kolena a trhačky. Pásek společně s návleky na kolena lze použít během dřepu. Trhačky a pásek můžete použít během mrtvého tahu. Pokud chcete trénovat úchop nebo jste siloví trojbojař, doporučuji trhačky na mrtvý tah nepoužívat. Pokud jste kondiční sportovec nebo vám jde především o zisk síly zadního řetězce svalů, lze trhačky použít. Trhačky lze také použít na doplňkové cviky na záda. Úchop většinou selže dříve než svalstvo zad. Proto může být absolvování cviků na záda s trhačkami optimálnější, pokud vám jde čistě o rozvoj svalstva zad.

Závěr

To je vše k tomuto programu. Doufám, že vám tento program pomůže posunout se dále ve vašich výkonech. Pokud budete mít jakýkoliv dotaz, neváhejte se na mě obrátit.

Autor: Radomil Vašík

 

 

07.15.19

Max_effort

Aby byl tréninkový program optimální, je třeba se v tréninku držet principu specificity, který obsahuje několik bodů:

1. Typ svalové kontrakce
2. Pohybový vzor
3. Region pohybu
4. Rychlost pohybu
5. Síla svalové kontrakce
6. Zapojení svalových vláken
7. Metabolismus
8. Biochemické adaptace
9. Flexibilita
10. Únava

(Já bych do těchto bodů zahrnul ještě psychické zatížení plynoucí z daného pohybového úkolu)(Supertraining, 235)

Pří pohledu na výše uvedené body a pohybovou aktivitu vyžadovanou pro silový trojboj (1 opakovací maximum – dřep, bench, mrtvola), se jeví jako optimální varianta tréninku zvedání zátěže, která je v blízkém okruhu 1 opakovacího maxima pro daný cvik.

V knize Supertraining (str. 261) se píše, že pokud je ve sportu vyžadováno předvedení maximální síly (silový trojboj), metoda maximálního úsilí je tréninkovou prioritou.
V praxi to znamená zvedání zátěží v rozsahu 1-3 opakování a 85-100 % maxima. Výhodou této metody je, že zvyšuje maximální sílu bez příbytku hmotnosti (pokud je cílem setrvání v určité váhové kategorii, ale zároveň je vyžadováno zvýšení výkonu), zvyšuje schopnost akcelerace těžké zátěže, zvyšuje speciální pracovní kapacitu, což je v případě silového trojboje krátké koncentrované úsilí s maximální produkcí síly (závody a 3 pokusy 90+%). (Supertraining, 261)

Ze současného výzkumu toto tvrzní potvrzuje například studie provedená Schoenfeldem a Contrerasem (Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measure of Strength and Hyperthrophy in Resistance-Trained Men, 2016), v níž trénink se zátěžemi pro 2-4 opakování (základem bylo 3 OM – v podstatě cokoliv od 83 do 93 % v závislosti na daném jedinci) způsobil větší přírůstek síly než trénink se zátěžemi v rozsahu 8-12 opakování (základem bylo 10 OM – zhruba 65-75 % v závislosti na jedinci). Dále ve studii provedené Zourdosem a Dolanem (Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case serie, 2016), bylo dokázáno, že denní trénink do maxima s následnými shazovanými sériemi v rozsahu 2-3 opakování, může zvednout maximum na dřepu od 3,3 % do 10,8 % za 37 dní tréninku.

Z této teorie a studií, vyplývá, že trénink s maximálními nebo skoro maximálními zátěžemi je tou nejoptimálnější metodou tréninku pro silový trojboj…

Nicméně ačkoliv já jsem zastáncem tréninku s maximálním nebo skoro maximálními zátěžemi, je nutné zvážit také ostatní faktory a určit pro a proti pro sestavení optimálního tréninkového programu.
Podle mého názoru, je nezbytné trénovat metodou maximálního úsilí v tréninku silového trojbojaře. Důvody jsou ty, že opakování v intenzitě od 90-100 % 1 OM připraví silového trojbojaře na soutěžní zátěž nejlépe, co se týká psychického zatížení (stres u pokusu o nové opakovací maximum) a fyzického zatížení (koordinace pohybu, pocit z váhy na zádech, zpevnění,…). Zátěže v rozsahu 70-89 % nebudou nikdy stejné jako zátěže 90-95 % a 95-100 %. Dále testování v podobě AMRAP sérií a dalších testů, které jsou ze submaximální vahou, nemohou spolehlivě určit 1 OM. Je to z toho důvodu, že každý máme jiné složení svalových vláken. Osoba, která má více pomalých svalových vláken dokáže udělat mnohem více opakování s 85 % než osoba, která má více rychlých svalových vláken. Může tedy nastat situace (je častá a stala se i mně), že sportovec zvládne 10 opakování s 210 kg, ale jen 1 opakování s 227,5 kg (můj případ), ale také je situace, kdy člověk zvládne 4 opakování se 190 kg a jedno s 240 kg (nevím přesně kdo to byl, ale tuším, že nějaký britský lifter). Kromě toho, s rostoucími tréninkovými zkušenostmi roste také nervová efektivita a schopnost produkce síly na jedno opakování. Proto může zkušený lifter udělat třeba jen 2 opakování s 85 %, ale méně zkušený klidně 10 opakování. Proto je důležité trénovat (případně testovat) se skoro maximálními nebo maximálními zátěžemi v tréninku, aby došlo k optimálnímu tréninku (testu) vlastností nutných pro závody v silovém trojboji…

Jenomže…
Nelze brát trénink v rozsahu maximálních nebo skoro maximálních zátěží, jako jedinou tréninkovou variantu. Metoda maximálního úsilí je sice pravděpodobně nejlepší variantou pro rozvoj síly, nicméně to už nemusí platit pro rozvoj techniky cviku a svalové hmoty, což jsou také velmi důležité faktory v maximalizaci silového potenciálu. Zároveň je zde také psychologický blok, který se většinou dostaví, pokud se opakuje metoda maximálního úsilí neustále na jednom a tom samém cviku.

Proto je nezbytné zařadit do programu také tréninky, kde se pracuje v rozsahu 70-85 % 1 OM. V tomto tréninkové rozsahu lze zlepšit techniku cviků, přibrat svalovou hmotu a také zlepšit rychlost vytvoření síly, což má poté pozitivní transfer na výkon v 1 OM, jak ukázal Olivier ve své studii (v podstatě se jedná o metodu dynamického úsilí s vahou mezi 75-85 % a mezi sériovými přestávkami – Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hyperthropic training, 2013).

Takže, jak spojit vše do praxe?

V praxi lze v případě metody maximálního úsilí využívat různé, velmi blízké, varianty soutěžních cviků nebo přímo samotnou soutěžní variantu. Typ cviku a počet opakování (1-3 – 90-100% 1 OM) bude záviset na období přípravy, cíli, zkušenosti, pohlaví sportovce, věku, atd. Trénink se submaximálními zátěžemi 70-89 % 1 OM lze realizovat jako shazované série po metodě maximálního úsilí nebo jako samostatné tréninkové jednotky. Lze využívat soutěžní cvik nebo jakékoliv jeho blízké varianty, nicméně, stejně jako u metody maximálního úsilí je třeba zvážit tréninkovou frekvenci, slabé stránky, období přípravy, zkušenosti, atd…

Závěr
Jak lze vidět má tréninková filozofie je založena především na metodách maximálního, dynamického a opakovacího úsilí. Tedy v podstatě principy Westside Barbell a konjugované periodizace. Nicméně je důležité pochopit slovo především. Filozofie je založena tak, aby byla schopna přijmout veškeré další principy, které se objevují v jiných stylech periodizací. Proto se v mé filozofii objevuje hodně tréninkové práce v rozsahu 70-85 % 1 OM na soutěžních cvicích (v podstatě to tvoří 60-80 % tréninku), ale zároveň se tam objevují také série maximálního úsilí a střídání cviků. Zařazení jednotlivých proměnných je dáno faktory, které jsou odlišné pro každého jedince (počet tréninků, věk, délka tréninku, vybavení,atd.).

Existuje mnoho efektivních postupů a metod, naším úkolem je pochopit, proč jsou tyto metody napsány a snažit přijít nato, co z daného postupu nebo metody může prospět našemu osobnímu tréninkovému snažení. Nelze proto říci, že jedna metoda je špatně a druhá dobře, ale lze říci, že každá metoda má svůj důvod a každá metoda může být využita ve prospěch zlepšení.

07.15.19

Bench press

Bench press lze považovat za krále cviků horní poloviny těla. Nicméně je dobré zdůraznit, že pro vyvinutí maximální síly na bench pressu je důležité do provedení zapojit celé tělo, což z bench pressu nedělá jen silový cvik pro horní polovinu těla, ale také „funkční“ cvik, který může mít pozitivní efekt na jiné sportovní aktivity. Principy provedení bench pressu jsou totožné s principy provedení dřepu a mrtvého tahu, kdy i u bench pressu jde o řádné zpevnění středu těla a stabilizaci kloubů, aby bylo možné efektivně přenést vygenerovanou sílu na činku. Proto je stejně jako u dřepu a mrtvého tahu nezbytné ovládat principy bráničního dýchání, stability, mobility, flexibility a správné techniky společně se svalovým a silovým rozvojem důležitých svalových partií.

http://thestrengthathlete.com/pl-meet/

Fyzika a biomechanika
Stejně jako u dřepu a mrtvého tahu i u bench pressu působí přímo dolů lineární síla, která je získaná celkovou vahou činky a zrychlením. Společně s touto lineární silou však působí ještě síla točivá, za kterou je zodpovědný moment síly. Moment síly je v podstatě pravoúhlá vzdálenost momentového bodu od osy otáčení. Osa otáčení je jakýkoliv kloub, momentový bod je poté činka, a vzdálenost mezi těmito body je rameno síly. Jednoduše řečeno, čím delší je rameno síly, tím větší jsou nároky na dokončení pohybu. To je také jeden z důvodů, proč mají sportovci s delšími končetinami problémy s bench pressem. Mezi další důvody se mohou zařadit upnutí svalů ke kloubům, špatná technika nebo nedostatečná síla určité svalové partie.

Výsledné síly, které při bench pressu působí, mají poté za následek následující jevy. Za prvé způsobují vnější extenzorový moment v ramenním kloubu, vnější horizontální extenzorový moment v ramenním kloubu a vnější flexorový/extenzorový moment (podle šířky úchopu) v lokti.

• Vnější extenzorový moment v ramenním kloubu je závislý na váze činky a na místě, kde se činka dotýká hrudníku.
• Vnější horizontální extenzorový moment je závislý na váze činky a na šířce úchopu, kdy širší úchop způsobuje vyšší horizontální extenzorový moment.
• Vnější flexorový/extenzorový moment v lokti je závislý váze činky a na šířce úchopu, kdy úzký úchop způsobuje vnější flexorový a široký úchop vnější extenzorový moment v lokti.
  Z toho vyplývá, že aby bylo možné následně zdárně dokončit bench press, je nutné dokončit flexi a horizontální flexi v ramenním kloubu a extenzi v lokti.Tato jednoduchá fakta jsou důležitá pro další vysvětlení efektivní techniky bench pressu a také jak lze pomocí variant úchopu a vhodné dráhy pohybu zacílit více na jednotlivé svalové partie během bench pressu.(1,5)
  
  https://thecolourofinsanity.wordpress.com/2014/08/24/bench-press-some-further-analysis/

  Dýchání a zpevnění těla
  Během bench pressu jde o to vytvořit maximálně zpevněné tělo, které je připravené přenést všechnu vytvořenou sílu na zvedanou činku. Aby bylo možné vytvořit efektivní zpevnění, je důležité ovládnout brániční dýchání, které pomůže v kombinaci s povely vytvořit maximálně pevný trup s efektivně stabilizovanými klouby a také zajistí bezpečnost celého zdvihu.
  Pro nácvik bráničního dýchání lze využít mnoho technik v lehu nebo ve stoje. Názorná ukázka je na přiloženém videu.
  Po ovládnutí bráničního dýchání je nezbytné zaměřit se na zpevnění středu těla. Střed těla jsou v podstatě svaly trupu (jmenovitě šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře) společně pánevním dnem a bránicí. Funkce středu těla je poté stabilizovat a chránit páteř během pohybu končetin.
  Ideální cviky pro trénink středu těla, které mají největší přínos k bench pressu, jsou takové, které vyžadují současnou práci nohou i rukou (ano, jako u benche, kde jsou nohy pevně na zemi a paže provádějí pohyb). Proto se mezi takové cviky řadí „dead bug“ nebo těžší varianta planku, kdy jsou natažené ruce před hlavou na dlaních a nohy jsou v pozici pro kliky, v podstatě se jedná o plank ve vzpažení.(1,5)
  https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk
  https://www.youtube.com/watch?v=FLgzhRPA3U4
  https://www.youtube.com/watch?v=NupwipUpu8E
  https://www.youtube.com/watch?v=HJ6sM4AUViA – zde jen místo položení nohou na zem, doporučuji je střídat

  Mobilita, flexibilita a aktivace
  Pro bench press je důležitá mobilita v oblasti ramen. Nedostatečná schopnost vnější rotace paže, může způsobit bolesti v loktech, utržení prsních svalů nebo neefektivní provedení bench pressu. Nelze však opomínat také mobilitu a flexibilitu spodní části těla, jelikož uvolněné kyčelní flexory mohou pomoci s dosažením lepšího mostu během benche a vyšší dorzální flexe umožní výhodnější postavení chodidel, což také může vést k dosažení lepšího mostu.

  Co se týká aktivace a posílení svalových partiií, tak číslem jedna by měla být horní část zad. Správné držení horní části zad umožní dosažení efektivnější a bezpečnější techniky bench pressu (ano, sedavé zaměstnání a předsun ramen v před nejsou ideální pro bench press). Zároveň je vhodné také pracovat na aktivaci hýždí, což přispěje, k protažení kyčelních flexorů a pomůže s efektivním zpevněním těla.
  Pro aktivaci a mobilizaci horní části zad (zahrnující vnější rotatory paže) budou vhodným řešením cviky s odporovými gumami nebo pouze s vlastním tělem. Cviky jako Defranco Blackburns, YWT, Band Pull Aparts a vnější rotace s odporovou gumou jsou skvělé pro zvýšení mobility a vybudování stabilizačních svalů horní části zad. Kyčelní flexory lze protáhnout pomocí Couch stretche a aktivovat hýždě pomocí glutes bridges.

  Závěrečným top cvikem mohou být ShouldeRok swings od Chrise Duffina, kdy ramena pracují plném rozsahu pohybu, ale zároveň s tím jsou kladeny velké nároky na stabilizaci středu těla a celé horní části zad. Pokud ShouldeRok není dostupný lze využít kombinaci Turkish get up a Kettlebel bottom up. Nicméně všechny vyjmenované cviky jsou těžké na provedení a správné povely jsou nutné, aby došlo ideálnímu zlepšení.

  https://www.youtube.com/watch?v=QPC5mMbBT1U
  https://www.youtube.com/watch?v=_obxAwJQTHI
  https://www.youtube.com/watch?v=Mk9-P2uYJx4

  Technika

  1. Umístění očí a hlavy
  Při umístění očí a hlavy je důležité brát ohled nato, zdali je osa ze stojanu vydělávána sportovcem nebo sportovcem a podavačem. Pokud si sportovec podává osu sám, jeho oči budou muset být kousek za osou a na úrovni osy bude nos nebo brada. Pokud je činka vydělávána ze stojanů s asistencí, oči mohou být přímo pod osou. Přes celou dráhu pohybu by hlava měla zůstat na lavičce, což je pravidlem u některých federací a může také tlačit temenem do lavičky, což může pomoci zvýšit zpevnění horní části zad.

  2. Úchop
  Úchop je věc, kdy se věci začínají trochu komplikovat. Obecně lze říci, že úchop na 1,5-2 násobek šířky ramen je nejúčinější pro většinu sportovců. Nicméně každý by si měl najít ten svůj úchop, který je pro něj nejkomfortnější a dovolí mu zvednout co nejvyšší zátěž.
  Pokud si sportovec vybere úzký úchop, tak se zvyšuje zatížení na ramena a tricepsy. Je to proto, že u užšího úchopu se osa dotýká hrudníku níže a že lokty musí urazit delší vzdálenost. Rostou tak nároky na flexi ramene a extenzi v lokti, kvůli delším ramenům síly pro tyto klouby. Naproti tomu nároky na horizontální flexi a tím pádem na prsní svaly, jsou u užšího úchopu nižší.
  U širšího úchopu roste zatížení na prsní svaly. Čím širší je úchop, tím větší horizontální flexe v ramenním kloubu je nutná. Naproti tomu se snižují nároky na flexi ramene, protože osa se dotýká hrudníku výše než u úzkého úchop a také se trochu snižují nároky na extenzi lokte, kvůli kratší dráze pohybu.
  
  https://bretcontreras.com/how-to-increase-your-bench-press/

  Je ještě jedna věc, kterou je nutno zmínit u bench pressu. Touto věcí je aplikace laterální (boční) síly na činku během bench pressu, která zvyšuje zapojení tricepsu a snižuje nároky kladené na prsní svaly. Je to také důvod, proč je možno na bench press zvednout více než na tlaky s jednoručkami. U bench pressu je síla aplikována přímo nahoru a laterálním tlakem do strany. Proti tomu působí váha činky, tíhové zrychlení a laterální síla opačného směru (třetí Newtonův pohybový zákon – „Každá akce má svou reakci“). Spojí-li se tyto síly, vyjde výsledný vektor, který tvoří rameno síly, které je mnohem kratší, než to, které by působilo, jen v případě tlaku přímo nahoru, přesně tak, jak je tomu u jednoruček. Jednoduše lze tedy říci, že laterální síla umožňuje zapojit do pohybu triceps, což umožňuje zvednutí vyšších zátěží a dělá z benche cvik posilující více svalových partií zaráz. Naproti tomu tlaky s jednoručkami postrádají aplikaci laterální síly, čímž dělají tento pohyb dominantní na prsní svaly.(1,5)

  
  http://strengtheory.com/how-to-bench/

  3. Pozice lopatek
  Pozice lopatek je nesmírně důležitá pro bezpečné provedení bench pressu. V podstatě jde o to, tlačit lopatky k sobě tak, aby byl hrudník nejvyšší bod na těla (nikoliv ramena). Takto se ramenou dostanou do bezpečné polohy, která snižuje riziko zranění.
  Jednoduché povely, jak tohoto dosáhnout mohou obsahovat svírání pomyslné tužky mezi lopatkami, lámání osy a její přitahování k hrudníku, roztahování osy nebo zasouvání lopatek do zadní kapsy u kalhot.

  4. Pozice nohou
  Je mnoho variant umístění nohou během bench pressu. Důležité je využívat takové, které umožní co nejlepší zapření do země a následné zpevnění. První variantou může být umístění nohou celou plochou před lavicí, čímž se poté může lehce dosáhnout pomoci nohou při začátku tlaku („leg drive“), nicméně zároveň není tato varianta vhodná pro vytvoření velkého mostu (prohnutí v zádech, které zkrátí dráhu pohybu). Druhou variantou je umístění nohou celou plochou na zemi s úmyslem tlačit nohy co nejvíce pod tělo a vedle lavice, které povede jak, k vytvoření pomoci od nohou, tak k většímu mostu. Třetí variantou je postavení chodidel na špičkách a tlačením nohou vzad se současným dotykem lavičky, což je asi nejlepší způsob pro dosažení mostu a také pomoci od nohou. Nicméně, třetí varianta není povolena na závodech federace IPF, kde musejí chodidla zůstat celou plochou na zemi.
  Důležité je vytvoření kontaktu mezi podlahou a chodidly, které povede ke zpevnění těla. Proto existují určité povely. Pro první a druhou variantu postavení chodidel to může být úmyslné tlačení chodidel vpřed s maximálním tlakem do země. U druhé varianty, pokud jsou nohy hodně do široka lze využít také variantu roztahování podlahy, stejně jako u dřepu. U třetí varianty jde o to jakoby „prošlapovat“ patu dolů do země, což ihned vytvoří maximální zpevnění celé spodní části těla.(1)

  Negativní fáze pohybu
  Během negativní fáze pohybu je vhodné snižovat činku kontrolovaně dolů, až k bodu, kde se činka setká s hrudníkem. Během tohoto pohybu je důležité, aby lokty byly v rovině s osou, což rozloží zatížení rovnoměrně přes ramena, hrudník a triceps. Kdyby byly lokty příliš před osou, došlo by k velkému zatížení tricepsu. Na druhou stranu, kdyby byly lokty příliš za osou, vzrostl by nárok na ramena. Současně je nezbytné tlačit lopatky k sobě a snažit se vystrčit hrudník nahoru, aby se co nejvíce zkrátila dráha pohybu. Během pohybu dolů lze využívat povelů roztažení osy do strany nebo zlomení osy, což by mělo zajistit zpevnění v oblasti horní části těla. Pro spodní část těla poté platí tlačení nohou vpřed, do stran nebo prošlapávání paty, podle druhu postavení nohou.(1,2,3,4,5)

  Zastavení na hrudníku
  Zastavení na hrudníku je nezbytné pro všechny, kdo mají zájem o závodění v powerliftingu. Obecně stačí krátká vteřinová pauza, což je také zhruba délka zastavení na závodech. Trénink bench pressu bez zastavení je poté možný pro všechny ostatní sportovce. Ať už bez zastavení nebo se zastavením, důležité je mít činku neustále pod kontrolou a neztrácet napětí těla. Pro techniku se zastavením existují v podstatě dvě varianty. První je úplné zastavení činky na hrudníku, bez zanoření, jakoby činka narazila na železo. Druhá varianta je zanoření činky do hrudníku a její následné vytláčení zpět pomocí extenze v hrudní páteři a tlaku ostatních svalových skupin. Nicméně druhá technika je nebezpečnější, těžší na technické provedení a méně využívaná. U bench pressu bez zastavení je vhodné neodrážet zběsile činku od hrudníku, ale raději ji kontrolovaně spustit dolů, provést lehké dotknutí a tlačit zpět.(1,2,3,4,5)

  Pozitivní fáze pohybu
  Pro započetí pozitivní fáze je důležitá pomoc nohou. Nohy by podle postavení měly tlačit tak, jakoby mělo dojít k tlačení těla po podložce vzad (tím, že činka je v rukou, tělo se z místa nehne), tak se dosáhne požadované pomoci od nohou. Začáteční tlak by měl směřovat směrem k hlavě, nikoliv přímo nahoru, se současným vytáčením loktů směrem ke kotoučům. Tak se maximálně sníží nároky na flexi v ramenním kloubu a pohyb se stane dominantní pro tricepsy a prsní svaly. Zhruba v půlce dráhy pohybu poté již bude tlak směřovat přímo nahoru k dokončení zdvihu.(1,2,3,4,5)
  
  https://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies

  Problémové části pohybu

  Odlepení činky od hrudníku
  Pokud je problémová část bench pressu, při odlepení činky od hrudníku, jsou pravděpodobné tyto scénáře.
  1. Váha na čince je příliš těžká – zde je jednoduše důležité, nechat ego stranou a naložit na činku, co je možné zvednout a zároveň zapracovat na tom být silnější.

  2. Špatné provedení negativní fáze (dotknutí na hrudníku příliš nízko nebo příliš vysoko) – pokud se činka dotýká příliš nízko, může jít jen o technický problém, který jde napravit jednoduchými povely, nebo může být problém způsoben slabostí prsních svalů, které by nezvládly zátěž, kdyby se činka dotýkala trochu výše. Při dotknutí činky příliš vysoko je potom nejpravděpodobnější technický problém, který lze opět napravit soustředěním a povely.

  3. Tlačení činky přímo nahoru, místo k hlavě – Pokud by počáteční tlak směřoval přímo nahoru, zbytečně roste zatížení ramen, což dělá zdvih méně efektivní a těžší. Počáteční tlak by měl směřovat zpět k začáteční pozici negativní fáze, společně s tlačením loktů ke kotoučům.

  4. Nedostatek pomoci od nohou – tohle je spíše technický problém, kdy je důležité zapracovat na zpevnění a technice práce nohou.

  5. Nedostatečná síla ramen – zde se hodí posílit ramena variantami šikmých tlaků s velkou činkou, military pressu, tlaků za hlavou, atd.

  6. Nedostatečná síla prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.

  7. Nedostatečná síla tricepsu – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd, se zde stávají denním chlebem.(1,2,3,5)

  Pokud je problém ve střední části zdvihu
  1. Špatná dráha pohybu, kdy začátek tlaku směřuje přímo nahoru, namísto směrem k hlavě, což dělá zdvih příliš náročný pro ramena – stejné jako o pár řádků výše. Pokud je pohyb neefektivní od začátku, bude se postupně stávat těžším. Je nezbytné zaměřit se na techniku.

  2. Nedostatečné vytočení loktů směrem ke kotoučům, kdy se stává pohyb příliš náročný pro flexi ramen.

  3. Slabost tricepsů – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd, se zde stávají denním chlebem.

  4. Slabost prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.(1,2,5)

  A problém při dotlaku
  1. Slabost tricepsů – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd…, se zde stávají denním chlebem.

  2. Slabost prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.

  3. Celkově chybí síla – pravděpodobně je potřeba zvýšit objem tréninku pro bench press, vybudovat svalovou hmotu a sílu.(1,2,5)

  Závěr
  Tento článek by měl pomoci se zvládnutím techniky bench pressu, případně pomoci s překonáním stagnace na tomto cviku. Nejprve byla probrány základní fyzikální a biomechanické jevy, během bench pressu a jaký mají vliv na techniku cviku. Třemi základními pohyby, které jsou nezbytné k dokončení bench pressu, jsou flexe v ramenním kloubu, horizontální flexe v ramenním kloubu a extenze lokte. Z toho důvodu jsou nejdůležitějšími svaly pro bench press ramena, prsa a tricepsy. Přenesení větší zátěže na určité svalové partie je možné za pomoci úchopu a efektivní pohyb je poté funkcí správné techniky. Nejvíce problémová část se vyskytuje ve střední části pohybu, kdy se lokty nacházejí okolo parallelu s podlahou, nicméně problémy se vyskytují také v počáteční fázi tlaku a při dotlaku. Pro každou problémovou část zdvihu poté existují různé možnosti, jak jednotlivou část zlepšit. Doufám, že tento článek pomůže překonat osobní rekordy.

  Autor: Radomil Vašík

  Zdroje
  1. NUCKOLS, Greg. How to Bench: The Definitive Guide. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/how-to-bench/
  2. NUCKOLS, Greg. Fix Your Bar Path for a Bigger Bench. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/
  3. NUCKOLS, Greg. Tucking the Elbows for Bench – You’re Probably Doing it Wrong. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/
  4. NUCKOLS, Greg. The Lats and the Bench Press – Much Ado About Very Little. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-bench-press-much-ado-little/
  5. BENTLEY, Adam a Chris BEARDSLEY. Bench press. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/
  6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/
  7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/
  8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/
  9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/
  10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.
  11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.
  12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.

07.10.19

Uvolnění zad

V tomto videu jsou předvedeny cviky na důležité klouby a svalové partie těla, které mohou mít pozitivní nebo negativní vliv na bolest zad.

Mezi důležité oblasti patří:

– chodidlo
– kotník
– kyčle
– střed těla
– hrudní část páteře
– bránice (za pomoci dýchání)

Na tyto oblasti jsou ve videu předvedeny vždy  dva cviky, které mohou pomoci zlepšit mobilitu dané oblasti.