07.18.25

Pohybová příprava pro rozvoj rychlosti

Chodidlo/chilovka/lýtko

• Single leg wall calf iso push – 30-45 s každá strana @ 80-90 % max úsilí
• Ankle rocker to calf raise – 10-15 opk každá strana
• Overhead plate hops – 15-20 s každá strana

Kyčle

• Split squat deadlift iso hold – 20-30 s každá strana
• Bosch plate step up – 3-5 opk každá strana

Hrudní páteř

• Rotace páteře v kleku – 10 opk každá strana
• Overhead triple leg switch – 5 opk každá strana

 

07.11.25

Vysokofrekvenční powerlifting

• Trénink 4-6 dní v týdnu.
• Specificita pohybového vzoru.
• Každý den variace dřepu, bench pressu a mrtvého tahu.
• Příprava na soutěž.
• Minimální množství doplňkových cviků.
• 70-80 % tréninkového objemu @ 6-8 RPE, 75-85 % z maxima, 2-5 opk (6 opk 70-75 % a 1 opk 85-95 % méně často).
• 20-30 % @ 5 nebo 9 RPE (1 + 1 trénink v týdnu).
• 2-6 sérií na cvik, vyšší RPE nižší objem a naopak.
• 2-4x soutěžní provedení + kontrakční módy.
• 2-4x pomocné nebo doplňkové variace.

6x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, Bradla, TDL
Den 4 – High bar dřep, BP kontrakční mód, Good morning
Den 5 – LSQ, Board press na úzko
Den 6 – Unilaterální dřep nebo stroj, BP, DL kontrakční mód

5x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, TDL
Den 4 – High bar dřep, Board press na úzko, Good morning
Den 5 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

4x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
‚Den 2 – Přední dřep, TBP, TDL
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, Good morning
Den 4 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

07.4.25

4 cviky pro silnější dřep

 

Zadní dřep

• 1-5 opk @ 7-9 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je rozvoj nervosvalové koordinace a maximální síly ve specifickém provedení dřepu.

Zadní dřep s dvojitou pauzou

• Délka pauz 1-3 s v polovině negativní fáze a ve spodní pozici.
• 1-4 opk @ 6-8 RPE x 3-6 sérií.
• Cílem je trénink zpevnění trupu, držení a zvyk na klíčové pozice dřepu a rozvoj síly ve specifických pozicích.

High bar nebo přední dřep na nízkou bednu

• Výška bedny tak, aby byl lifter/ka při dosedu hlouběji pod parallelem, pauza na bedně 1-2 s.
• 3-6 opk @ 6-8 RPE x 2-5 sérií.
• Cílem je rozvoj silové vytrvalosti/obecné síly přední strany stehen, adduktorů a hýždí, svalů trupu a hrudních vzpřimovačů páteře.

Bulharské dřepy s osou

• 6-10 opk @ 7-9 RPE x 2-4 série.
• Cílem je rozvoj svalové hmoty nohou a hýždí, rozvoj stability v oblasti kyčlí a vyrovnání síly mezi končetinami.

Počet tréninkových jednotek 2-3x týdně.

V případě 2 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep nebo Zadní dřep s dvojitou pauzou.
2. High bar nebo přední dřep na nízkou bednu + Bulharské dřepy.

V případě 3 tréninků týdně je vhodná tato organizace:

1. Zadní dřep.
2. Bulharský dřep.
3. Zadní dřep s dvojitou pauzou nebo High bar/Přední dřep na nízkou bednu.

06.6.25

Jak si sestavit jídelníček

05.30.25

Kardio pro liftery

 

Kardio pro liftery

• Cílem je zlepšení aerobního systému, podpora zotavení, kontrola krevního tlaku, větší míra kapilarizace svalů.
• Pro liftery je cílem dosáhnout uvedených pozitiv a minimalizovat případný negativní efekt na silový a svalový rozvoj.
• Je vhodné vyhnout se příliš intenzivním nebo naopak příliš objemovým aktivitám, které mohou způsobit svalovou bolest a negativně ovlivnit činnost nervového systému.
• Zásady kardiovaskulárního tréninku pro liftery:
  • 120-150 minut aerobní aktivity týdně ->25-45 min tréninky, 3-5 jednotek týdně (lze také další variace).
  • Intenzita – zóna 2/70-80 % MTF/130-145 tepů min/konverzační tempo/dýchání pouze nosem.
  • Aktivity, které nezpůsobují velkou míru svalového poškození.
  • Cyklické aktivity – kolo, veslo, airbike, eliptical, skierg, plavání, schody, chůze do kopce s vestou.
  • Acyklické aktivity – odhody medicinbalu, lana, mobilizační a stabilizační cviky, cviky s vlastní vahou, saně, expandery (podstatné je vyhýbat se svalovému selhání a trénovat bez přerušení).

Možnosti tréninku:

1. Libovolná cyklická aktivity nebo jejich střídání po dobu 25-45 min.
2. Acyklické aktivity (opakuj dokola po dobu 25-45 min):
   1. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Saně (tlačení, tažení, horní polovina tlak, horní polovina přítah) – 4 cviky
   4. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
3. Kombinace cyklické a acyklické aktivity:
   1. Kolo 3 min
   2. Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
   3. Kolo 3 min
   4. Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
   5. Kolo 3 min
   6. Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky

05.23.25

Jak se vypořádat s bolestí loktů

 

Jak se vypořádat s bolestí loktů?

• Provází silové sportovce.
• Nadměrné množství tlakových a přítahových cviků.
• Možné příčiny:
  • Nadměrný tréninkový objem -> je třeba upravit programming (např. low bar dřep a bench press, shyby podhmatem x nadhmatem).
  • Technika provedení -> např. zalomení zápěstí u BP, flexe předloktí u přítahových cviků.
  • Mobilita hrudní páteře (dřep, BP), nerovnováha mezi flexory a extenzory předloktí, posílení šlach okolo loktů.
• Cviky:
  • Kubánský tlak s osou – 1-2×10 opk
  • Rotace hrudní páteře v lehu na boku do oblouku – 1-2×8/8 opk
  • Pullover s dvěma JČ – 1-2×10 opk
  • Flexe + extenze + rotace předloktí – 1-2×10-15 opk každý cvik obě strany
  • Stahování expanderu + bicepsové zdvihy s expanderem – 1×100 opk každý cvik v rychlém tempu s lehkými expandery.

05.9.25

Stroje nebo volné váhy? Jak stanovit maximální tepovou frekvenci?

Stroje nebo volné váhy?

• Zaměření tréninku
  • Svalový rozvoj – kulturistika.
  • Silový a sportovní rozvoj.
• Svalový rozvoj pro kulturistiku
  • Výběr cviku – stabilní, bez bolesti kloubů, zasahující požadovanou svalovou skupinu, bezpečný při svalovém selhání – výhoda strojů (př. multipress).
  • Stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s menším nárokem na koordinaci ostatních svalový skupin a zpevnění -> menší zátěž pro nervový systém, rychlejší regenerace a tím pádem častější procvičení svalové skupiny.
  • Častější trénink blíže ke svalovému selhání s menším nárokem na regeneraci.
  • Variabilita úhlů – např. triceps na kladce.
• Silový a sportovní rozvoj
  • Stroje mohou být optimální v určitých fázích tréninku – viz. objemová fáze + doplňková cvičení.
  • V objemové fázi, stejně jako u kulturistů stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s vyšší mírou objemu a menšími nároky na nervový systém. Avšak potenciálně mohou ovlivnit práci těla jako celku, pokud by byl prováděn pouze silový trénink -> udržovat silové cviky, popřípadě sportovní aktivity.
  • Doplňková cvičení – zdůraznění práce potřebných svalových skupin, např. pro sprintera práce na lýtkových svalech a zadní straně stehen, pro powerliftera aktivace a posílení tricepsů na kladce, pro vzpěrače se slabší přední stranou stehen hacken dřep pro eliminaci zad.
  • V tomto případě tak platí, že stroje mohou být v objemové části programu více zastoupeny společně s technickou prací na hlavních liftech a následně plní roli potřebného doplňkového cvičení.

Stanovení maximální tepové frekvence

• Je odlišná v závislosti na aktivitě.
• Mění se s věkem.
• Aktualizovat 1x ročně.
• MTF – 10 min @ 7-8 + 1 min @ 9 + 30 s @ 10.
• MPF – 30 min co nejrychleji, MPF pak odpovídá 95 % průměrného tepu bez úvodních 10 min aktivity. Př. posledních 20 min průměr 160 BPM x 0,95 = 152 tepů/min.

04.4.25

Jak trénovat vytrvalost

• Cyklické aktivity – běh, plavání, kolo, veslování – >rozvoj energetických systémů.
• Acyklické aktivity – silová vytrvalost, svalová vytrvalost (lokální a komplexní), explozivní/rychlostní vytrvalost -> rozvoj energetických systémů.
• Specifický výběr aktivit do programu dle tréninkových cílů sportovce.
• Trénink dle 7 zón:
  1. Zóna 1 – 1-2 RPE do 70 % MTF.
  2. Zóna 2 – 3-4 RPE 71-80 % MTF (aerobní práh/laktátový práh 1).
  3. Zóna 3 – 5-6 RPE do 81-85 % MTF.
  4. Zóna 4 – 7 RPE 86-92 % MTF (anaerobní práh/laktátový práh 2).
  5. Zóna 5 – 8 RPE 93-100 % MTF (VO2 max).
  6. Anaerobní laktátový systém – 80-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
  7. Anaerobní fosfagenový systém – 90-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
• Příklad
  • Vytrvalostní běžec – cyklická aktivita – hlavně běh s možnou alternativou pro zónu 2 a 5.
  • Rugbysta – cyklická aktivita (běh) + silová a svalová vytrvalost.
  • MMA zápasník – převážně svalová vytrvalost doplněná o cyklické aktivity dle potřeby (např. zóna 2 nebo V02 max a anaerobní intervaly na airbiku).
• Cyklická aktivita (běh) – 90 min @ 70-75 % MTF; 45 min @ 80-85 %; 2×15 min @ 85-90 % s přestávkami 3 min pasivně; 4×4 min @ 91-95 % s přestávkami 3 min klusem; 4×400 m @ 90 % max úsilí s přestávkami 400 m klusem/chůzí; 3x(4×60 m @ 100 % max úsilí s pauzami na návrat chůzí zpět) s přestávkami 3 min po kole.
• Silová vytrvalost (základní silové cviky, vzpírání a strongman) – 10×1 opk @ 85-90 % – EMOM; MT 3 opk + saně 20 m; Klastrová série 3+2+1 opk.
• Svalová vytrvalost (kombinované cviky s různými pomůckami) – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 opk pro 3 fullbody cviky a dokončení co nejrychleji; EMOM po dobu 10-15 min – hang power clean 3x + tlačení saní 20 m; 3x kliky do maxima s přestávkami 30 s – cílem je co nejmenší ztráta výkonnosti.
• Explozivní/rychlostní vytrvalost – Každých 30 s další série – med ball slam, výskoky na bednu, split jerk s jednoručkama, sprint se saněmi 10-20 m.

03.21.25

Výběr cviků do tréninkového programu

Výběr cviků naplňuje cíle tréninkového programu.

Podstatou je vybrat vhodný cvik pro danou složku síly.

Složky síly

1. Maximální síla a silová vytrvalost nebo síla-rychlost
   • Maximální produkce síly, stabilní cviky.
   • Základní silové cviky – dřep, bench press, mrtvý tah, military press, push press,…
2. Rychlá síla
   • Vysoká produkce síly a rychlosti, vysoká míra silového impulzu.
   • Vzpěračské cviky, landmine cviky, základní cviky s proměnlivou zátěží.
3. Explozivní síla
   • Vysoká produkce rychlosti, menší produkce síly.
   • Variace výskoků, odhodů a vrhů, vzpěračských cviků, landmine cviků.
4. Reaktivní síla
   • Maximální produkce rychlosti, malá produkce síly, založena na rychlosti cyklu prodloužení a zkrácení svalů a na schopnosti šlach rychle uložit elastickou energii a následně ji uvolnit.
   • Variace plyometrických cviků a sprintů.
5. Svalová vytrvalost a rozvoj energetických systémů
   • Lokální x komplexní svalová vytrvalost, vyšší počet opakování nebo práce v nekompletním odpočinku a zadýchání.
   • Lokální – kliky, shyby.
   • Komplexní – devil press, barbell thruster, trhy s kettlebellem.
6. Strukturální rozvoj
   • Posílení konkrétních svalových skupin, šlach a rozvoj svalové hmoty.
   • Rumunský mrtvý tah jednou nohou, pistol squat, vnější rotace s jednoručkou, face pulls, tlaky s jednoručkama na hrudník v plném rozsahu pohybu.

Variace v rámci složky síly pro zdůraznění rozvoje určité kvality, na kterou se následně navazuje ve stejné fázi zaměření.

Variace složek sil z fáze na fázi dle cíle sportovce.

Výběr vhodného cviku pro daný účel.

 

03.14.25

Základní principy silového tréninku

Toto video je část záznamu ze semináře s názvem – Konkurovaný trénink – jak rozvíjet sílu, svalovou hmotu a vytrvalost současně.

Jedná se o úvodní část prezentace zaměřené na rozvoj síly základních pohybových vzorů.