05.2.20

Split pro strongmana, využití landmine cviků, spodní fáze dřepu – otázky a odpovědi

Toto video je opět zaměřeno na vaše dotazy.

1. Spodní fáze dřepu a cviky na zlepšení?

2. Specializace nebo vícesportovní zaměření u mladých sportovců?

3. Efektivnost šikmého BP v silovém tréninku?

4. Postup pří návratu do posilovny při zlomenině nártní kosti?

5. Vhodný tréninkový split pro strongmana?

6. Využití landmine cviků v tréninku?

04.25.20

Návrat k silovému tréninku po pauze

V tomto videu je pozornost upřena na návrat do tréninkovoého režimu v posilovně po delší odmlce

• Po návratu je vyšší riziko svalové bolesti po tréninku, je nutná adaptace nervové soustavy na silové cviky a je třeba opětovně zažít pohybové vzory jednotlivých cviků
• Cílem tréninku po návratu do posilovny tedy je postupné zatěžování svalových skupin CNS a znovuzažití techninky
• U tréninků je vhodné zvýšit frekvenci procvičení daného pohybum snížit objem na tréninkovou jednotku a postupně zvyšovat intenzitu
• Sportovec jde do posilovny ze tří možných stupňů přípravy v pauze:
  1. Bez přípravy
  2. Polopříprava
  3. Plná příprava

Všechny tři stupně přípravy počítají s tréninkem před vynucenou pauzou 4x týdně stylem vršek/spodek nebo SQ/BP/MT/BP

Bez přípravy

• 4x týdně fullbody trénink
  • cviky v tréninku – SQ, BP, MT, varianta přítahu, varianta tlaku, břicho/střed těla
• 3-5 sérií (počty sérií lze zvyšovat s přibývajícími týdny)
• 3-5 + 6-10 opakování (počty opakování lze s snižovat s přibývajícímu týdny)
• 1-3 týdny tréninku, poté přechod do klasického splitu

Plná příprava

• Klasický split
• Je třeba podseknout váhy o 5-10 % oproti normálnímu tréninku (o tyto procenta snížit hmotnosti které by byly normálně používány v prvním týdnu tréninkového bloku)
• postupně přidávat 1-2 týdny, poté normální split a zatížení

Polopříprava

• Kombinace výše uvedených potupů
• například 1 týden fullbody tréninků a poté 2 týdny klasického splitu s postupným přidáváním intenzity a objemu

04.18.20

Posílení chodidla a rehabilitace achilovek

Toto video se věnuje tématu posílení chodidel a případně také rehabilitaci achilovek.

Cviky ve videu:

1. Masáž lacrossovým míčkem 1×60 s každá noha

2. Izometrický split dřep – 2×60 s každá noha

3. B-stance dřep do výstupu na stěnu – 2×10 každá noha

4. Laterální výstupy na lavici – 2×10 každá noha a oba cviky

5. Split dřepy s přední nohou mezi kotouči – 2×10 každá noha

6. Split dřepy se zvednutou patou – 2×10 každá noha

7. Skoky po stěně jednou nohou – 2×30 s každá noha

8. Skoky přes švihadlo – 2×60 s

04.11.20

Trénink kondice pro powerlifting a silové sporty

1) Anaerobní kondice

Absolvování více sérií s velkou produkcí síly a s menší ztrátou síly ze série na sérii

2) Aerobní kondice

Lepší (rychlejší) regenerace mezi tréninky, sériemi, více energie v průběhu tréninku

3) Explozivní síla + rychlost

Vše se provádí za pomoci silových cviků.

AD 1) Anaerobní kondice – dvě varianty

1) Fosfagenový systém (ATP+CP)

⇒ 5-10 s. zatížení (max. úsilí), 15-30 s. pauza

⇒ simuluje podmínky pro trénink o nižším počtu opakování

2) Glykolytický systém

⇒ 15-30 s. zatížení ( 85-95% max. úsilí), 30-40 s. pauza

⇒ simuluje podmínky pro trénink o vyšším počtu opakování

Pro obě varianty platí: po 80-90% max. zotavení, popř. dokud tepová frekvence neklesne pod 120t./min.

AD 2) Aerobní kondice

– doba zatížení 15-30 minut

– kontinuální zatížení v nízké intenzitě

AD 3) Explozivní síla/rychlost

-doba zatížení 5-10 s., což odpovídá 10-60 m. sprintu, popř. 3-5 opakování explozivních cviků

-maximální úsilí

-maximální nebo úplné zotavení

Ukázky tréninků

1.  

push press

výskoky s JČ

pendlay rows

odhody MC do země

⇓

4-6 setů

10 s. zatížení + 30 s. pauza

+ 120-180 s. pauza po kole

2.

kliky na bradlech

výpady v chůzi

přítahy JČ

nadhoz JČ

⇓

3-5 setů

20 s. zatížení + 40 s. pauza

bez pauzy mezi koly

3.

pull throughs – 15 opak

goblet SQ – 15 opak

kliky – 10 opak

shyby – 8 opak

⇓

20 minut

kontinuálně

4.

sprinty do kopce

10×20 metrů

úplné zotavení

---

V rámci přípravného období lze využít tréninku aerobního a glykolytického systému. V předsoutěžním období je možné využít glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním období se pak dá využít trénink explozivity, rychlosti a fosfagenový systém.

Druhou možností je využítí explozivity, rychlosti a fosfagenového systému v přípravném období. Předsoutěžní období zůstává stejné, tedy glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním je poté využíván aerobní a glykolytický systém.

Poslední, tedy třetí variantou je libovolné střídání v rámci týdne dle potřeb sportovce.

https://open.spotify.com/episode/32kmSgBehgo6YwyYTNBBVH

 

03.28.20

Nelineární periodizace, trénink powerliftera bez posilovny, chyby při plyometrii – otázky a odpovědi

Toto video se zabývalo několika vašimi dotazy:

1. Trénink powerliftera v karanténě

2. Nelineární periodizace

3. Westside template a tréninkové dny – https://ironwarriors.cz/westside-template/

4. Chyby při plyometrickém tréninku

5. Relativní a absolutní síla pro powerlifting

6. Léčba nataženého hamstringu

7. Zpevnění středu těla

 

03.22.20

Trénink mobility a „Neuro Charge Workout“ – celý trénink

V dnešním videu je ukázka celé regenerační tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu a stabilitu společně s několika explozivními cviky a sprinty určenými pro lehkou stimulaci nervové soustavy.

První část tréninku je složena z několika mobilizačních a stabilizačních cviků na celé tělo + celkový foam rolling.

Druhá část obsahuje 4 cviky explozivního charakteru – bilaterální varianta výskoku, varianta plyo kliků, varianta unilaterálních skoků, varianta push pressu.

Třetí a závěrečná část obsahuje 5 sprintů do kopce zhruba na 20 m se startem z různých pozici.

Celý trénink včetně závěrečného statického strečinku a dýchání je absolvován zhruba za hodinu a 20 minut. Tento trénink je absolvován ráno po probuzení a hydrataci.

 

03.14.20

Silový trénink s vlastní vahou

K tréninku lze využít – vlastní váhu, expandery, lehké jednoručky/kettlebelly, TRX

Silový trénink

• organizován pomocí trifázické periodizace – v jednotlivých dnech důraz na negativní fázi, izometrické pauzy, pozitivní fázi
• jsou vhodné tréninky celého těla – základ tvoří varianta dřepu, tlak (kliku), extenze v kyčli, přítahu
• trénovat tak lze 3-6 dní v týdnu

Důraz na negativní fázi

• 3-15 s negativní fáze + explozivní pozitivní fáze
• Quasi izometrie – 45 s negativní fáze + 15 s pozitivní fáze

Důraz na izometrii

• 3-15 s výdrže v negativní nebo pozitivní fázi
• 3-6 s výdrže v různých pozicích v pozitivní nebo negativní fázi
• Dlouhé izometrie –  1-5 minut v pozici
• Maximální izometrie – 1-6 s s vyvinutím maximálního úsilí

Negativní fáze + izometrie

• 4-8 s negativní fáze + 3-6 s výdrže v různýh pozicích v negativní nebo pozitivní fázi
• 5-10 s negativní fáze + 5-10 s výdrž v pozici v pozitivní nebo negativní fázi

Pozitivní fáze

• Vysoký počet opakování dynamicky na klasických cvicích (15-50 opak)
• Nižší počet opakování (3-10) na explozivní varianty cviků (skoky, hody medicinbalu)

Kondiční část

• Rychlost – sprinty (10-100 m)
• Anaerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements
• Aerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements, dlouhé procházky
• Mobilita/stabilita – FRC, stabilizační cviky, Foam rolling, statický strečink

Kondiční tréninky lze zařadit jako druhou fázi k silovému tréninku nebo ve volných dnech od silového tréninku.

• Trénink rychlosti ve dnech důrazu na pozitivní fázi
• Trénink anaerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na izometrii
• Trénink aerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na negativní fázi

01.18.20

Regenerační pohybový trénink

Zařazení lehkého pohybového/mobilizačního tréninku může mít velký pozitivní vliv na schopnost sportovce regenerovat z tréninku na trénink. Díky lepší regeneraci si poté může dovolit vyšší tréninkovou frekvenci společně s kvalitnějšími a objemnějšími tréninkovými jednotkami.

V rámci krátkého pohybového tréninku je vhodné se zaměřit na několik oblastí:

• mobilita hrudní části páteře
• mobilita kyčlí
• stabilita středu těla
• aktivace důležitých svalových skupin (hýždě, adduktory, hamstringy, horní část zad)

Cviky které k tomuto účelu lze použít mohou být následující:

1.  Cat cammel – 10 opakování
2. Scapular push ups – 10 opakování
3. Rotace hrudní části páteře ve split postoji u stěny – 5/5 opakování
4. 90/90 hip shift get up – 3/3 opakování
5. Side bird dog – 6/6 opakování
6. Dead bug – 6/6 opakování
7. Copenhagen plank – 6/6 opakování
8. Single leg supine hold – 15-30/15-30 s
9. Výpady vzad s přitažením kolene k hrudníku – 6/6 opakování

08.17.19

Jak na bolavá ramena

Ve videu naleznete tyto cviky:

1. Vnitřní rotace Pails/Rails
2. Vnější rotace Pails/Rails
3. Flexe ramene Pails/Rails
4. Extenze hrudní páteře Pails/Rails
5. Rotace hrudní páteře v leže na boku
6. Rolování na gymnastickém míči
7. Deprese a retrakce lopatek shora
8. Deprese a retrakce lopatek horizontálně

08.10.19

Brániční dýchaní – cviky

Mimo to je také skvělým pomocníkem při zklidnění organizmu po silovém tréninku. Proto je vhodné věnovat se nácviku bráničního dýchání minimálně 2-3 x denně v rozsahu 3-5 minut.

Cviky, které k tomuto účelu můžete používat naleznete ve videu.