cardio Archivy - Iron Warriors

02.27.26

Jak individualizovat tréninkový program

https://youtu.be/gnHx95ITCrw?si=WWEE5df4nDiipo28

– Trenéři se zkušenostmi – klasifikace charakteru sportovců (Poliquin, Thibaudeau,…).

– Klasifikace dává smysl:

-> vzpírání, strongman, kulturistika, powerlifting.

-> Sprint, střední tratě, vytrvalostní vzdálenosti.

– Odlišné sporty vyžadují dominance odlišných biomotorických schopností (síla, výbušnost, rychlá-síla, rychlost, kontrola v únavě, vytrvalost,…).

– Klasifikace je tak založena na tom, jaké biomotorické schopnosti jsou u sportovce dominantní.

– Trénink je pak reflexí dominantních schopností s potřebným důrazem na ty nedominantní.

– Proto lze najít mnoho programů, které fungují, protože každý má svého zástupce.

3 styly tréninku:

– Vzpírání/sprint.

– Strongman (crossfit)/střední tratě.

– Kulturistika/vytrvalost

– Powerlifting = vše, jelikož maximální síla je přítomna pro každý sport.

– Styly se pohybují na spektru.

– Vzpíraní + sprint – nízký objem, nízký počet cviku, vysoká intenzita.

Př. – Skok, vzpěračský cvik, silový cvik, lýtka.

Př. – Extenzivní plyo, Intenzivní plyo, 4×40 m.

– Strongman + střední tratě – střední objem, kombinace vysoce intenzivních a nízkointenzivních prvků, střední objem.

Př. – Výskok, Log lift, Front SQ, Yoke + Sand bag carry.

Př. – 1,2 km + 6 strides @ 20 s, 4×600 m (4 min rest) @ míle + 1,2 km.

– Kulturistika + vytrvalost – vysoký objem nízkointenzivní a střední intenzity, nízký počet vysokointenzivního úsilí, vysoký objem.

Př. – Zakopávání, předkopávání, Back SQ, RDL, výpady, addukce + abdukce + lýtka.

Př. – 3 km @ zóna 2, 4×10 min @ VT2, 5 km @ zóna 2.

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, power, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

02.6.26

Rozložení tréninku do týdne/Trénink a zranění

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

01.30.26

Trénink pro rozvoj vytrvalostních schopností

Zóna 2-3/65-80 % max. tepové frekvence/3-5 RPE.
1-3x týdně.
15-30 min
Cviky
- Cyklická aktivita – 90 s/Airbike.
- Klik/Grappler push ups – 5-8/5-8.
- Výpad/Step through lunge – 5-8/5-8.
- Sit through (out)/Forward jump through to extension – 4-6/4-6.
- Cyklická aktivita – 90 s/Airbike.
- Klik/Coiling push ups – 5-8/5-8.
- Dřep/Bunny hops – 20-30 m/20-30 s.
- Lezení/Dynamic bear crawl – 20-30/20-30 s.

Opakuj dokola po stanovenou dobu.

Tags: cardio, conditioning, mobility, running, sport, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, workout
| Posted in Vytrvalost | Komentáře nejsou povolené

01.16.26

Jak na silový trénink a běh

https://youtu.be/wYqLfhdtkg4

3-4 tréninkové jednotky pro obě aktivity týdně.
Silový trénink – celé tělo nebo spodní/horní polovina.
Běh
- Extenzivní/intenzivní vytrvalost – 3-6 RPE; 65-85 % max tepové frekvence.
- Tempo – 7 RPE; 85-90 % max tepové frekvence.
- VO2 max – 8 RPE; 90%+ max tepové frekvence.
- Rychlost – sprinty, rychlostní vytrvalost, extenzivní a intenzivní tempo, kopce.
Skladba silového tréninku
- Celé tělo – výbušný cvik, dřep, tlak, přítah, flexe/extenze kyčlí.
- Spodní/horní polovina – hlavní cvik, pomocný cvik, 1-2 doplňkové cviky.
Trénink každé aktivity 3x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno/.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/VO2 max nebo tempo/Celé tělo/Ext. nebo int. vytrv./Volno.
Trénink každé aktivity 4x týdně
- Celé tělo/Rychlost/Celé tělo/Int. nebo ext. vytrv./Celé tělo/VO2 max/Celé tělo + Ext nebo int. vytrv./.
- Spodní polovina/Rychlost/Horní polovina/Int. nebo ext. vytrv./Spodní polovina/VO2 max/Horní polovina + Ext. nebo int. vytrv/.

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, deadlift, fitness, gymlife, health, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, stronger, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

01.2.26

Rozvoj vytrvalosti pro sportovce

Extenzivní vytrvalost (EV) – 4 RPE/70-75 % max tepové frekvence (MTF).

Anaerobní práh (ANP) – 7 RPE/80(85)-90 % MTF.

Anaerobní kapacita (AK) – 9 RPE/90 % max úsilí pro danou vzdálenost/čas.

Běžec

EV – Běh – 60 min.

ANP – Běh -15 min (3 min pauza), 10 min (2 min), 5 min.

AK – Běh – 8×200 m (2 min).

Firefit

EV – 30 min/kliky (15 opk), v-up (15 opk), rotace s expanderem (8/8 opk), good morning s expanderem (15 opk), výpady (8/8 opk), skierg (1 min).

ANP – 4×5 min (1 min pauzy)/výpady vzad do tlaku (4/4 opk), swingy s kettlebellem (10 opk), landmine rotace (6/6 opk), renegade push up rows (4/4 opk), airbike (1 min).

AK – 4 kola (2-3 min pauzy)/sand bag na rameno (2/2 opk), viper press a logem (6 opk), saně (20 m).

Kondiční sportovec

EV – 10+10+10+10 min/saně, airbike, pás, veslo.

ANP – 15 min, co nejvíce kol/devil press (6 opk), airbike (15 KCAL), reverse hammer curl lunge (6/6 opk), veslo (15 KCAL).

AK – 4×2 min (20 s cvičení x 10 s pauza) s přestávkou 2 min po kole/airbike, sand bag na rameno, split squat jumps, skierg.

Sporty

EV – fotbal/rugby.

ANP – bojový sport.

AK/VO2 max – hokej.

Mix – tenis.

Tags: cardio, conditioning, fitness, health, running, sport, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené

11.21.25

Proč je konjugovaný systém nejlepší způsob organizace tréninku

Westside Barbell a Louie Simmons
Flexibilita
„Nekonečný systém“
Připravenost
„Fáze“
Spodní polovina/horní polovina/celé tělo

Můj pohled na systém

Cíle
- Síla – dřep, bench press, MT
- Rychlost – 100 m sprint
- Vytrvalost – 800 m-5 km běh

Metody

Max úsilí (ME) – 1-5 opk, různá opakovací schémata, blokově/1x/T každý hlavní cvik
Opakovací úsilí (RE) – 3-10 opk, pomocné cviky (cviky s osou), různá opakovací schémata, blokově/2x/T každý hlavní cvik
Technické/dynamické úsilí (DE) – 1-4 opk, kontrakční módy, různá opakovací schémata, blokově/1xT každý hlavní cvik
Doplňky – konkrétní svalové skupiny/2xT každá partie
Rychlá síla/výbušnost – vzpěračské cviky a skoky/odhody/výbušné kliky/2x/T každý cvik
Plyometrie – extenzivní a intenzivní, 2 extenzivní + 1 střední + 1 intenzivní cvik na jednotku/2xT
Sprinty – start a zrychlení, max rychlost, rychlostní vytrvalost/1xT start a zrychlení, ob týden střídat max rychlost a rych. vytrvalost
Vytrvalost – VO2 max (1x/T), úseky/tempo běhy (1x/T), anaerobní práh (2x/T), int/ext vytrvalost (1x/T)

Split

Celé tělo + plyo + sprinty
Spodní polovina + Úseky
Horní polovina + ANP
Spodní polovina + VO2 max
Horní polovina + ANP
Celé tělo + plyo + sprinty
Int/ext vytrv

Tags: cardio, conditioning, czechfitness, deadlift, gym, health, power, powerlifting, running, Síla, speed, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink, Sport | Komentáře nejsou povolené

11.7.25

Úsilí intervalového tréninku|Objem x intenzita pro silový trénink|Denní kroky

Proč je celkový počet kroků asociován s pozitivním vlivem na zdraví a jeho náhrady.
- 00:50
Úsilí v intervalovém tréninku.
- 04:12
Je třeba cvičit hodinu denně nebo mohu méně?
- 12:24
Objem nebo intenzita pro růst svalové hmoty?
- 17:38

Tags: bodybuilding, cardio, conditioning, czechfitness, fitness, gym, health, muscle, powerbuilding, powerlifting, running, Síla, sport, strength, strengthandconditioning, strongman, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Podcast | Komentáře nejsou povolené

10.17.25

Trénink pro zdraví a aktivní životní styl

Pohyb jako součást běžného života.

Rozvoj pohybového a kardiovaskulárního zdraví.

Silový trénink

2x týdně,
Cíle – síla, svalová hmota, výbušnost.

Sprinty

1x týdně,
Cíle – rychlost, reaktivní síla, koordinace.

Vytrvalost

3-4x týdně,
1x VO2 max/Anaerobní práh/Anaerobní kapacita,
1x zóna 3, 2x zóna 2.

Mobilita a stabilita

Denně 5-10 min

Split

PO – Silový trénink 1 + mobilita
ÚT – Zóna 3 + mobilita
ST – Sprinty + mobilita
ČT – Zóna 2 + mobilita
PÁ – Silový trénink 2 + mobilita
SO – Intervaly + mobilita
NE – Zóna 2 + mobilita

Silový trénink

Výbušnost + břicho, dřep + přítah, flexe a extenze kyčlí + tlak, 2 doplňky (lýtka, horní část zad, paže).

Sprinty

Plyometrie, drilly, sprinty (tempo, měkký povrch, kopce, 10-30 m).

Intervaly

Rovinky, VO2 max (3-5 min intervaly pro celkovou dobu 15-25 min v intervalech, přestávky 1:1, 3-5 km tempo nebo pro 8-12 min), AN práh (6-15 intervaly pro celkovou dobu 20-30 min v intervalech, přestávky 1-3 min, 8-10 km tempo nebo 40-60 min), AN kapacita (20 s-2 min intervaly nebo 200-600 m, přestávky 1:2-4, 800-1600 m tempo nebo 3-7 min).

Zóna 3

75-85 % max tepové frekvence po dobu 20-40 min.

Zóna 2

60-75 % max tepové frekvence pro 30+ min

Iron Warriors Hybrid Training Team – Iron Warriors Hybrid Training Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors Powerlifting Team – Iron Warriors Powerlifting Team: Training by Radomil Vašík in TrainHeroic

Iron Warriors vzdělávání – Radomil Vašík/Iron Warriors – Vzdělávání | Herohero

Tags: cardio, conditioning, muscle, running, strength, strengthandconditioning, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

10.2.25

Jak zkombinovat kardio a silový trénink

Kardiovaskulární x silový trénink – konkurovaná metodika programmingu (současný rozvoj dvou protichůdných činností).
Lze preferovat jednu z činností – 60-70 % : 30-40 %.
Preference kardiovaskulárního tréninku – 4-7 kardio tr/týden a 1-3 ST/týden.
Preference silového tréninku – 3-5 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.
Rovnoměrné rozdělení – 2-4 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.

Zóny kardiovaskulárního tréninku (procenta z maximální tepové frekvence – https://youtu.be/LIvB7BgNC_U?si=q-pvpiyerphRPDCs)

Zóna 1 – do 65 %/1-2 RPE
Zóna 2 – 66-74 %/3-4 RPE
Zóna 3 – 75-84 %/5-6 RPE
Zóna 4 – 85-90(93) %/7 RPE
Zóna 5 – 91+ %/8 RPE
Úseky – 200 m-1 km @ 80-90 % max úsilí (9 RPE)
Rychlost – do 400 m @90-100 % max úsilí (10 RPE)
Tempo běhy – 100-200 m @ 70-80 % max úsilí (8 RPE)

Silový trénink

Fullbody (4 hlavní cviky na trénink) – dřep, tlak, flexe a extenze kyčlí, přítah.
Fullbody (2 hlavní cviky na trénink) – dřep + tlak/flexe a extenze kyčlí + přítah/tlak
Spodní/horní polovina těla -(2 hlavní cviky na trénink) – dřep + flexe a extenze kyčlí, tlak + přítah.

Tréninkové splity

Trénink 1x denně – silový trénink (= ST)/Rychlost + Zóna 5 nebo úseky/ST/Zóna 3 nebo 4/ST/Tempo běhy nebo zóna 2/Volno.
Trénink 2x denně – ST + rychlost a zóna 5 nebo úseky/ST + zóna 3 nebo 2/Tempo běhy/ST + rychlost a zóna 4/ST + zóna 3 nebo 2, Zóna 2/Volno.

Tags: cardio, conditioning, fitness, power, powerlifting, Síla, sport, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené

09.21.25

Jak si sestavit tréninkový program při práci na směny/služby

„Nekonečný“ tréninkový split.
Identifikace klíčových modalit.
Efektivní rozdělení do tréninkového splitu (2-4 dny, tři jsou zpravidla optimální).
Příklad členové zásahové jednotky nebo hasiči (3 tréninkové dny + 1 den volna).

Den 1

Výskok/odhod.
Vzpěračský cvik.
Silový cvik spodní poloviny těla.
Silový tlakový cvik horní poloviny těla + silový přítahový cvik horní poloviny těla.
2-3 doplňkové cviky.

Den 2

Dynamické rozcvičení.
Rovinky.
Intervaly (zóna 4-5) nebo intenzivní vytrvalost (zóna 3, 5-6 RPE).
Volitelně trénink s vlastní vahou.

Den 3

Fáze 1

Dynamické rozcvičení.
Sprinterské drilly.
Sprinty.

Fáze 2

Plyometrie.
Unilaterální variace dřepu.
Hamstringy.
Tlak horní poloviny těla.
Přítah horní poloviny těla.
Rotace.
2-3 doplňkové cviky.

Den 4

Volno nebo:

Dynamické rozcvičení.
30-90 min běh (zóna 2-3, 3-5 RPE).
„Rucking“ nebo turistika.

Tags: cardio, conditioning, fitness, gym, health, powerlifting, Síla, sport, stability, strength, strengthandconditioning, training, Vytrvalost, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené