http://vikingstrongman.com/matt-wenning–so-you-think-you-can-deadlift/“>http://vikingstrongman.com/matt-wenning–so-you-think-you-can-deadlift/

Fyzika a biomechanika
Po fyzikální a biomechanické stránce je mrtvý tah velmi podobný dřepu. Také zde působí přímo dolů váha činky a zrychlení, jejichž vynásobením vzniká výsledná síla uváděna v Newtonech (lineární síla). A také zde existuje moment síly (točivá síla), který je dán vzdáleností činky od daného kloubu (rameno síly) a jehož výslednou hodnotu, uváděnou v Newton metrech, lze získat vynásobením výsledné lineární síly a ramene síly.

Následkem těchto silových působení vznikají dva jevy, základní pro mrtvý tah:
1. Vnější flexorový moment páteře – velikost tohoto momentu závisí na zvedané zátěži a na vzdálenosti činky od jakéhokoliv meziobratlového kloubu.
2. Vnější flexorový moment v bocích – velikost tohoto momentu závisí na zvedané zátěži a na vzdálenosti boků od činky.

Pro úspěšné dokončení mrtvého tahu bude proto nutné zvládnout extenzi v bocích a extenzi páteře. Nicméně, pro efektivní a bezpečné provedení mrtvého tahu, je důležité také udržet extenzi v ramenních kloubech (držení rukou s činkou co nejblíže tělu) a udržet lopatky v depresi (tažení lopatek směrem dolů).(1,3,4,5)
Zvládnutí těchto základních jevů je základem pro bezpečnou a efektivní techniku mrtvého tahu.

https://bachperformance.com/three-strategies-to-overcome-the-sticking-point-in-any-lift/

Dýchání a zpevnění středu těla
Zpevnění těla u mrtvého tahu je přirozenější a snáze proveditelné, než zpevnění těla u dřepu. Pravděpodobně je toto způsobeno tím, že člověk již odmala zvedá břemena ze země, a musel se tak pro tyto účely naučit efektivně zpevnit, kdežto dřepování s těžkou zátěží na zádech nepatří ke každodenním lidským činnostem. Zpevnění těla je proto také, společně se silou hrudních vzpřimovačů (o tom více později), důvod, proč většina lidí dokáže na mrtvý tah zvednout více než na dřep.

Nicméně, i přes tyto skutečnosti je velmi důležité pracovat na zásadách bráničního dýchání a nacvičovat efektivní zpevnění těla, neboť právě tyto vlastnosti jsou velmi důležité pro bezpečné provedení mrtvého tahu.

Příklady pro nácvik bráničního dýchání jsou v těchto videích.
https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk
https://www.youtube.com/watch?v=VcY3YSW9vX4

Samotné zpevnění středu těla (šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře, společně s bránicí a pánevním dnem) velmi úzce souvisí s povely a technikou provedení mrtvého tahu. Nicméně pro posílení svalů středu těla lze využít různé variace planků, cviků s odporovou gumou a rolování kolečka. Jinými slovy lze využít všech cviků, které jsou založeny na antirotaci, antiflexi a antiextenzi, neboť funkce středu těla je stabilizovat a chránit páteř během práce končetin (toto spojením jsem se naučil od Joe Defranca).(1,3,4,5)

Mobilita, flexibilita a aktivace svalů
Zejména pro sumo mrtvý tah je nezbytné získat moblitu a flexibilitu v oblasti kyčlí a aktivovat abduktory, adduktory a hýžďové svaly.

Pro zlepšení mobility lze využít foam rollingu a lacrossového míčku, ať už během rozcvičení na samotném cviku, nebo kdykoliv v průběhu dne (více dopodrobna jsem toto téma rozebral v článku zaměřeném na dřep). Zároveň může být efektivní zařazení dynamického stretchingu, společně se silovými cviky prováděnými přes větší rozsah pohybu, jako například deficitní mrtvé tahy, dřepy na box v postavení na mrtvý tah, mrtvé tahy s nataženýma nohama, atd.

Základní cviky na flexibilitu by měly být zaměřeny na protažení flexorů kyčlí, adduktorů, abduktorů a třísel (a to zejména pro sumo mrtvý tah). Ideální variantou může být statické protažení těchto svalových skupin následované dynamickým stretchingem. Statický stretchnig umožní provést cviky dynamického protažení efektivněji a tím pádem může mít rozcvičení lepší účinky.
Aktivace hýžďových svalů, adduktorů a abduktorů je velmi důležitá pro jakoukoliv variantu mrtvého tahu. Jejich aktivace umožní správné provedení mrtvého tahu, uleví spodní části zad a udělá tak mrtvý tah efektivnější a bezpečnější. Existuje mnoho cviků na aktivaci těchto svalových skupin.

Mezi ně mohou patřit Glutes Bridges, Goblet dřepy, Abdukce s odporovou gumou, Shin Box Getup (cvik od Chrise Duffina), atd. Vhodná čas pro zařazení těchto cviků může být v rámci dynamického rozcvičení nebo jednoduše kdykoliv během dne, a to zejména, pokud je den zaměřen více na sedavou práci.
https://www.youtube.com/watch?v=Mk9-P2uYJx4

Technika

1. Pozice hlavy a očí
Stejně jako u dřepu, i zde je vhodné zafixovat pohled na jeden bod a snažit se jej tam udržet víceméně přes celou dráhu pohybu. Pozice hlavy by měla být tak, aby byla páteř v neutrální poloze. Pro klasický mrtvý tah proto může být pohled upřen více dolů a pro sumo mrtvý tah více na horizont. Je to proto, že sumo mrtvý tah umožní tahat více ve vzpřímené poloze trupu, kdežto u klasické mrtvého tahu se objevuje větší předklon.(4)

Obecná poučka tedy zní hlava v neutrální poloze a pohled upřený na jeden bod. Nicméně, často je k vidění také záklon hlavy společně s tím, jak jde činka nahoru (technika, kterou mimojiné využíval Ed Coan a nyní Bryce Lewis). Konec zdvihu tedy může vypadat tak, že hlava je v mírném záklonu a pohled směřuje více ke stropu. Nevím, zdali má tato technika nějaký velký účinek, nicméně když jsem ji vyzkoušel, zdálo se mi, že je díky ní menší riziko zpětného pohybu osy. Osobně se mi již několikrát stalo, že mi činka poklesla dolů během mrtvého tahu, což mě následně stálo celý pokus.

Avšak, s touto technikou jsem cítil, že je mnohem snazší udržet stabilitu, nepřestávat tahat nahoru a také, že mám vyšší sílu v horní části zad. Chci proto začít s touto technikou trochu experimentovat a vy můžete také.
https://www.youtube.com/watch?v=Yce_gas-VF8 – zmíněná technika v podání Bryce Lewise

2. Pozice lopatek a paží
Lopatky by měly být během provedení mrtvého tahu v depresi a ramena by se měla držet v extenzi. Deprese znamená tlačení lopatek dolů a extenze držení osy a rukou co nejblíže k tělu. Aby těchto jevů bylo dosaženo, může být použito povelů „lámání osy přes holeně“ nebo „tlačení lopatek do kapsy u kalhot“. Tlačením lopatek do deprese a extenzí ramen se dosáhne zpevnění horní části zad a zvýšení napětí v širokém svalu zádovém, což pomáhá udržet záda v bezpečné a silné pozici přes celý zdvih. Nezbytné je, se vyvarovat tahání mrtvého tahu s příliš kulatými zády, což jednak dělá mrtvý tah mnohem náročnější na provedení, ale hlavně mnohem nebezpečnější pro meziobratlové ploténky.(1,2,3,4)

3. Úchop
U úchopu lze řešit šířku a variantu uchopení osy. Co se týká šířky úchopu, tak platí, že čím dále od sebe ruce budou, tím více zátěže je kladeno na horní část zad. U klasického mrtvého tahu jsou ruce z vnější strany stehen a většinou jsou hned vedle nohou. Nicméně šířka úchopu bude závislá na jednotlivci, jeho slabých a silných stránkách a stavbě těla. Pro sumo mrtvý tah jsou ruce uvnitř nohou a většinou se osa chytá co nejblíže středu. Jednak se takto sníží nároky kladené na horní část zad, ale také se o malinko zkrátí dráha pohybu a docílí se o něco vyššího prohnutí osy. Avšak stejně jako u klasické varianty, je stejně tak možno chytit osu trošku širším úchopem a zapojit do pohybu více horní část zad. Volba je opět závislá na daném jedinci.

Existují v podstatě tři varianty úchopu. Úchop nadhmatem oběma rukama, úchop střídavě (jedna ruka nadhmat a druhá ruka podhmat) a zámkový úchop.

https://www.nerdfitness.com/blog/2014/10/07/strength-training-101-the-deadlift/

Úchop nadhmatem je nejslabší ze všech tří, a tudíž není nejlepší variantou pro závodní účely nebo pro účely maximálního výkonu. Nicméně je vhodnou variantou pro trénink úchopu, což může mít poté pozitivní přínos ke zbývajícím dvěma úchopům. Není proto od věci provádět přítahové cviky na záda nadhmatovým úchopem a čas od času si vyzkoušet také série mrtvého tahu nadhmatem.

Střídavý úchop je pravděpodobně nejčastější variantou úchopu na závodech v powerliftingu. Je silný a vhodný pro zvedání maximálních zátěží. Jeho nevýhodou může být nerovnoměrné zatížení zad a rotace těla, která je nevyhnutelná při každém opakování, právě kvůli tomu, že jedna ruka drží osu podhmatem a druhá nadhmatem. Nicméně, lidské tělo se dokáže velmi dobře adaptovat na pohybové stereotypy a tím pádem i na střídavý úchop a po čase používání není riziko zranění nijak vyšší než u nadhmatového nebo zámkového úchopu (za předpokladu, že člověk netrpí nějakými vážnými zraněními páteře). Avšak stále je dobré zařadit do tréninku série absolvované úchopem, kdy drží obě ruce činku stejně a udržet tak alespoň částečně symetrii těla.

Zámkový úchop je používán u vzpěračů a v poslední době si razí cestu také do světa powerliftingu. Jeho výhoda je, že je snad ještě pevnější než střídavý úchop, avšak toto je limitováno délkou prstů, kdy je nutné zamknout palec alespoň dvěma prsty okolo osy. Dále je také bolestivější než střídavý a nadhmatový úchop. Nicméně pokud sportovec vlastní dlouhé prsty a má vyšší práh bolesti, je střídavý úchop pravděpodobně nejlepší a nejjistější volbou.

4. Postoj
Postavení nohou určuje, zdali je mrtvý tah považován za klasický nebo za sumo (ano, existuje také semi-sumo mrtvý tah, který je něco mezi sumem a klasikou, ale to je téma pro jiný článek).

U klasického mrtvého tahu je obecné doporučení postavit nohy tak, jakoby měli provést skok do výšky. Tato pozice je pravděpodobně nejlepší pro vytvoření maximální síly a dynamiky. Nicméně samozřejmě je možné nohy postavit trošku více do šířky a zapojit tak více hýžďové svaly nebo více na úzko a zapojit tak více hamstringy. Varianta postavení nohou bude opět záležet na daném jedinci. Obecně lze napsat, že klasický mrtvý tah je vhodnější pro sportovce se silnějšími zády (později bude rozebrána svalová aktivace u klasické a sumo mrtvoly) a vyšší tělesnou hmotností, protože nevyžaduje tolik flexibility a mobility, jako sumo mrtvý tah.(1,2,3,4,5)

U sumo mrtvého tahu bude šířka postoje závislá na výšce a délce nohou daného sportovce. Větší sportovci s delšími končetinami mohou mít nohy téměř u kotoučů, kdežto menší sportovci s kratšími končetinami zhruba někde okolo prstenů na čince. Příliš široký postoj potom ubírá na rychlosti zdvihu od země, kdežto příliš úzký postoj zase může vést pouze k tomu, že bude sumo vypadat, jako klasický mrtvý tah s nohama na široko. Obecně je sumo mrtvý tah vhodný pro sportovce se silnější spodní částí těla, dobrou mobilitou a flexibilitou a dlouhýma nohama.(1,2,3,4,5)

Pozved
Před a během samotného zdvihu je dobré řídit se pár povely, které pomohu dosáhnout optimální pozice během celého mrtvého tahu. Tyto povely jsou víceméně stejné pro oba dva styly mrtvého tahu s malým rozdílem pro nohy (rozdíl bude ve způsobu tlačení do země nohama).

Základem všeho je postavení nohou. Ať už u klasiky nebo u suma, důležité je, začínat tah s víceméně vertikálním postavením holení, osou co nejblíže holení a tlakem ve střední části chodidla. U klasického mrtvého tahu si lze představit „uchopení“ podlahy mezi palec, malíček a vnější část paty a snažit se takto vytočit paty k sobě a zároveň s tím tlačit nohama do podlahy stejně jako u legpressu. U sumo mrtvého tahu platí „uchopení“ podlahy ve stejných bodech na chodidle (ukradeno od Chrise Duffina), ale za současného „roztahování“ podlahy nohama do strany.

Pro paže a dlaně může být použit povel „lámání“ osy přes holeně za sebe a maximální stisknutí osy malíčkem. Oboje by v kombinaci mělo zajistit postavení lopatek do ideální polohy (deprese) a zajistit maximální napětí v širokém svalu zádovém a horní části zad. Zároveň s tím je důležité provést hluboký brániční nádech a za pomoci Valsavova manévru zpevnit střed těla.
Hlava by měla být v neutrální poloze a pohled směřovat na jedno místo, nebo mohou oboje „cestovat“ společně se zdvihem do mírného záklonu, jak bylo popsáno výše.

Při zahájení samotného zdvihu je potom vhodné si představit zeď, která padá na záda a snažit se tuto zeď odtlačit. Ramena by tedy měly být to první, co „vstává“ od startu mrtvého tahu. Důležité je se snažit vyvarovat vystřelení zadku jako první, neboť to způsobí příliš velké zatížení na spodní část zad a hamstringy, udělá zdvih neefektivní a nebezpečný. Během pohybu vzhůru je potom dobré snažit se tlačit boky neustále vpřed a „prohazovat“ je osou za současného tažení osy na tělo. Zakončení zdvihu je potom dokonáno maximálním zatnutím zadku, nikoliv prohnutím ve spodní části zad.

Svalová aktivace
Aktivace různých svalových skupin se liší v závislosti na stylu mrtvého tahu.

Klasický mrtvý tah zapojuje více vzpřimovače páteře a záda celkově. Klasický mrtvý tah proto může být vhodnější variantou pro sportovce s větší hmotou na zádech a s velkou silou vzpřimovačů (většinou sportovci z vyšších váhových kategorií).

Sumo mrtvý tah naproti tomu zapojuje více přední stranu stehen. Proto je tato varianta obecně vhodnější pro ženy (ženy mají více svalové hmoty na spodní části těla) a pro sportovce se silnější spodní částí těla (většinou nižší váhové kategorie).

Aktivace ostatních svalových skupin jako hamstringů, hýždí a adduktorů, jsou víceméně stejné pro oba dva typy mrtvého tahu.(1)

https://buffalobarbell.wordpress.com/2014/05/20/sumo-vs-conventional-deadlift-picking-the-style-for-peak-performance/

Problémové části pohybu

Odlepení činky od země
1. Váha je příliš velká – Pokud se činka neodlepí ani kousek od země, je poměrně jasné, že váha je příliš velká a je potřeba prostě zesílit.

2. Špatná startovní pozice – Pokud je začátek zdvihu proveden ze špatné pozice, ovlivní to nejen samotný začátek, ale ve většině případů celý zdvih. Proto je špatná startovní pozice dle mého názoru zodpovědná za valnou většinu technicky nezvládnutých pokusů, a to ať ve spodní nebo horní části. Řešením problému může být zařazení pauzovaných nebo lehkých variant soutěžních cviků zaměřených na techniku.

3. Slabost horní části zad – Nedostatečně silná mohou způsobit to, že činka bude cestovat od těla, což markantně zvýší nároky kladené na provedení zdvihu. Pokud tedy slabá záda nedovolují provedení správné techniky, je třeba je posílit pomocí shybů, přítahů, Pendlay rows, předních dřepů, atd.

4. Slabost přední části stehen a hýždí – Přední část stehen je důležitá především pro sumo mrtvý tah. Hýždě potom pro obě varianty mrtvých tahů. Nicméně nedostatečná síla těchto partiií vede k vystřelení zadku jako prvního při začátku zdvihu, což přenese zátěž na spodní část zad a hamstringy a dělá tak zdvih neefektivní a těžký na provedení. Pro vyřešení tohoto problému je dobré zařadit, přední dřepy, předklony, dřepy v kleku, bulharské dřepy, výpady vzad, atd.

Střední část pohybu
1. Špatná startovní pozice – Jak bylo zmíněno výše, špatná startovní pozice ovlivňuje celý zdvih a řešením tohoto problému je technická práce.

2. Odlepení činky od těla – Činka může cestovat od těla také zhruba někde ve výšce okolo kolen. To dělá zdvih velmi náročný na dokončení. Odlepení může být způsobeno jak technickým problém tak zase nedostatečným silovým rozvojem zad. U technické stránky věci je důležité táhnout osu neustále na sebe a boky tlačit skrze osu vpřed. Posílení zad bude potom stejné jako v bodě tři u problému ve spodní části zdvihu.

3. Slabost hýždí – Slabé hýžďové svaly nedovolí dokončit zdvih tlačením boků skrze osu. Posílení hýždí pomocí předklonů, dřepů v kleku, rumunských mrtvých tahů, atd…, je vhodnou variantou, jak tento problém odstranit.

Horní část pohybu
1. Špatná startovní pozice – Opět špatná startovní pozice může ovlivnit i horní část zdvihu. Je nutné soustředit se na správné zpevnění.

2. Špatné dotažení – Zdvih je nutné dokončit tlačením boků skrze osu pomocí hýždí, nikoliv záklonem ve spodní části zad. Dokončování záklonem prodlouží dráhu pohybu, nebezpečnější a méně efektivní.

3. Slabost hýždí – Souvisí s druhým bodem. Slabí hýždě nejsou schopné protlačit boky skrze osu. Řešení je v bodu tři u problémů se střední části pohybu.

4. Slabost horní části zad – Záda nejsou schopny udržet osu u těla. Jejich silový rozvoj je proto nezbytný.

Závěr
V tomto článku byl rozebrán mrtvý tah a jeho varianty, klasický a sumo mrtvý tah. Klasický mrtvý tah je o něco více „silový“, kdežto sumo mrtvý tah je více „technický“. Obě dvě varianty mohou být vhodnější pro určitý typ postavy a obě dvě mají lehce odlišné zapojení svalových skupin. Nicméně zásady správné techniky jsou obdobné pro obě varianty, pouze s malinkými rozdíly. Nejčastější problémy u obou varianty poté spadají k nezvládnuté technice nebo k problémům s rozvojem určitých svalových skupin. Doufám, že tento článek pomůže s odstraněním některých problémů s mrtvým tahem, pomůže zlepšit techniku a pomůže překonat nové osobní rekordy.

Autor: Radomil Vašík

Zdroje
1. BEARDSLEY, Chris. Deadlift. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/
2. NUCKOLS, Greg. The Importance of the Lats in the Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/
3. NUCKOLS, Greg. How to Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
4. NUCKOLS, Greg. Should you Deadlift Conventional or Sumo? Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/
5. NUCKOLS, Greg. Everything You Think is Wrong with Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/
6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/
7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/
8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/
9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/
10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.
11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.
12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.

Bench press

Bench press lze považovat za krále cviků horní poloviny těla. Nicméně je dobré zdůraznit, že pro vyvinutí maximální síly na bench pressu je důležité do provedení zapojit celé tělo, což z bench pressu nedělá jen silový cvik pro horní polovinu těla, ale také „funkční“ cvik, který může mít pozitivní efekt na jiné sportovní aktivity. Principy provedení bench pressu jsou totožné s principy provedení dřepu a mrtvého tahu, kdy i u bench pressu jde o řádné zpevnění středu těla a stabilizaci kloubů, aby bylo možné efektivně přenést vygenerovanou sílu na činku. Proto je stejně jako u dřepu a mrtvého tahu nezbytné ovládat principy bráničního dýchání, stability, mobility, flexibility a správné techniky společně se svalovým a silovým rozvojem důležitých svalových partií.

http://thestrengthathlete.com/pl-meet/

Fyzika a biomechanika
Stejně jako u dřepu a mrtvého tahu i u bench pressu působí přímo dolů lineární síla, která je získaná celkovou vahou činky a zrychlením. Společně s touto lineární silou však působí ještě síla točivá, za kterou je zodpovědný moment síly. Moment síly je v podstatě pravoúhlá vzdálenost momentového bodu od osy otáčení. Osa otáčení je jakýkoliv kloub, momentový bod je poté činka, a vzdálenost mezi těmito body je rameno síly. Jednoduše řečeno, čím delší je rameno síly, tím větší jsou nároky na dokončení pohybu. To je také jeden z důvodů, proč mají sportovci s delšími končetinami problémy s bench pressem. Mezi další důvody se mohou zařadit upnutí svalů ke kloubům, špatná technika nebo nedostatečná síla určité svalové partie.

Výsledné síly, které při bench pressu působí, mají poté za následek následující jevy. Za prvé způsobují vnější extenzorový moment v ramenním kloubu, vnější horizontální extenzorový moment v ramenním kloubu a vnější flexorový/extenzorový moment (podle šířky úchopu) v lokti.

• Vnější extenzorový moment v ramenním kloubu je závislý na váze činky a na místě, kde se činka dotýká hrudníku.
• Vnější horizontální extenzorový moment je závislý na váze činky a na šířce úchopu, kdy širší úchop způsobuje vyšší horizontální extenzorový moment.
• Vnější flexorový/extenzorový moment v lokti je závislý váze činky a na šířce úchopu, kdy úzký úchop způsobuje vnější flexorový a široký úchop vnější extenzorový moment v lokti.
  Z toho vyplývá, že aby bylo možné následně zdárně dokončit bench press, je nutné dokončit flexi a horizontální flexi v ramenním kloubu a extenzi v lokti.Tato jednoduchá fakta jsou důležitá pro další vysvětlení efektivní techniky bench pressu a také jak lze pomocí variant úchopu a vhodné dráhy pohybu zacílit více na jednotlivé svalové partie během bench pressu.(1,5)
  
  https://thecolourofinsanity.wordpress.com/2014/08/24/bench-press-some-further-analysis/

  Dýchání a zpevnění těla
  Během bench pressu jde o to vytvořit maximálně zpevněné tělo, které je připravené přenést všechnu vytvořenou sílu na zvedanou činku. Aby bylo možné vytvořit efektivní zpevnění, je důležité ovládnout brániční dýchání, které pomůže v kombinaci s povely vytvořit maximálně pevný trup s efektivně stabilizovanými klouby a také zajistí bezpečnost celého zdvihu.
  Pro nácvik bráničního dýchání lze využít mnoho technik v lehu nebo ve stoje. Názorná ukázka je na přiloženém videu.
  Po ovládnutí bráničního dýchání je nezbytné zaměřit se na zpevnění středu těla. Střed těla jsou v podstatě svaly trupu (jmenovitě šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře) společně pánevním dnem a bránicí. Funkce středu těla je poté stabilizovat a chránit páteř během pohybu končetin.
  Ideální cviky pro trénink středu těla, které mají největší přínos k bench pressu, jsou takové, které vyžadují současnou práci nohou i rukou (ano, jako u benche, kde jsou nohy pevně na zemi a paže provádějí pohyb). Proto se mezi takové cviky řadí „dead bug“ nebo těžší varianta planku, kdy jsou natažené ruce před hlavou na dlaních a nohy jsou v pozici pro kliky, v podstatě se jedná o plank ve vzpažení.(1,5)
  https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk
  https://www.youtube.com/watch?v=FLgzhRPA3U4
  https://www.youtube.com/watch?v=NupwipUpu8E
  https://www.youtube.com/watch?v=HJ6sM4AUViA – zde jen místo položení nohou na zem, doporučuji je střídat

  Mobilita, flexibilita a aktivace
  Pro bench press je důležitá mobilita v oblasti ramen. Nedostatečná schopnost vnější rotace paže, může způsobit bolesti v loktech, utržení prsních svalů nebo neefektivní provedení bench pressu. Nelze však opomínat také mobilitu a flexibilitu spodní části těla, jelikož uvolněné kyčelní flexory mohou pomoci s dosažením lepšího mostu během benche a vyšší dorzální flexe umožní výhodnější postavení chodidel, což také může vést k dosažení lepšího mostu.

  Co se týká aktivace a posílení svalových partiií, tak číslem jedna by měla být horní část zad. Správné držení horní části zad umožní dosažení efektivnější a bezpečnější techniky bench pressu (ano, sedavé zaměstnání a předsun ramen v před nejsou ideální pro bench press). Zároveň je vhodné také pracovat na aktivaci hýždí, což přispěje, k protažení kyčelních flexorů a pomůže s efektivním zpevněním těla.
  Pro aktivaci a mobilizaci horní části zad (zahrnující vnější rotatory paže) budou vhodným řešením cviky s odporovými gumami nebo pouze s vlastním tělem. Cviky jako Defranco Blackburns, YWT, Band Pull Aparts a vnější rotace s odporovou gumou jsou skvělé pro zvýšení mobility a vybudování stabilizačních svalů horní části zad. Kyčelní flexory lze protáhnout pomocí Couch stretche a aktivovat hýždě pomocí glutes bridges.

  Závěrečným top cvikem mohou být ShouldeRok swings od Chrise Duffina, kdy ramena pracují plném rozsahu pohybu, ale zároveň s tím jsou kladeny velké nároky na stabilizaci středu těla a celé horní části zad. Pokud ShouldeRok není dostupný lze využít kombinaci Turkish get up a Kettlebel bottom up. Nicméně všechny vyjmenované cviky jsou těžké na provedení a správné povely jsou nutné, aby došlo ideálnímu zlepšení.

  https://www.youtube.com/watch?v=QPC5mMbBT1U
  https://www.youtube.com/watch?v=_obxAwJQTHI
  https://www.youtube.com/watch?v=Mk9-P2uYJx4

  Technika

  1. Umístění očí a hlavy
  Při umístění očí a hlavy je důležité brát ohled nato, zdali je osa ze stojanu vydělávána sportovcem nebo sportovcem a podavačem. Pokud si sportovec podává osu sám, jeho oči budou muset být kousek za osou a na úrovni osy bude nos nebo brada. Pokud je činka vydělávána ze stojanů s asistencí, oči mohou být přímo pod osou. Přes celou dráhu pohybu by hlava měla zůstat na lavičce, což je pravidlem u některých federací a může také tlačit temenem do lavičky, což může pomoci zvýšit zpevnění horní části zad.

  2. Úchop
  Úchop je věc, kdy se věci začínají trochu komplikovat. Obecně lze říci, že úchop na 1,5-2 násobek šířky ramen je nejúčinější pro většinu sportovců. Nicméně každý by si měl najít ten svůj úchop, který je pro něj nejkomfortnější a dovolí mu zvednout co nejvyšší zátěž.
  Pokud si sportovec vybere úzký úchop, tak se zvyšuje zatížení na ramena a tricepsy. Je to proto, že u užšího úchopu se osa dotýká hrudníku níže a že lokty musí urazit delší vzdálenost. Rostou tak nároky na flexi ramene a extenzi v lokti, kvůli delším ramenům síly pro tyto klouby. Naproti tomu nároky na horizontální flexi a tím pádem na prsní svaly, jsou u užšího úchopu nižší.
  U širšího úchopu roste zatížení na prsní svaly. Čím širší je úchop, tím větší horizontální flexe v ramenním kloubu je nutná. Naproti tomu se snižují nároky na flexi ramene, protože osa se dotýká hrudníku výše než u úzkého úchop a také se trochu snižují nároky na extenzi lokte, kvůli kratší dráze pohybu.
  
  https://bretcontreras.com/how-to-increase-your-bench-press/

  Je ještě jedna věc, kterou je nutno zmínit u bench pressu. Touto věcí je aplikace laterální (boční) síly na činku během bench pressu, která zvyšuje zapojení tricepsu a snižuje nároky kladené na prsní svaly. Je to také důvod, proč je možno na bench press zvednout více než na tlaky s jednoručkami. U bench pressu je síla aplikována přímo nahoru a laterálním tlakem do strany. Proti tomu působí váha činky, tíhové zrychlení a laterální síla opačného směru (třetí Newtonův pohybový zákon – „Každá akce má svou reakci“). Spojí-li se tyto síly, vyjde výsledný vektor, který tvoří rameno síly, které je mnohem kratší, než to, které by působilo, jen v případě tlaku přímo nahoru, přesně tak, jak je tomu u jednoruček. Jednoduše lze tedy říci, že laterální síla umožňuje zapojit do pohybu triceps, což umožňuje zvednutí vyšších zátěží a dělá z benche cvik posilující více svalových partií zaráz. Naproti tomu tlaky s jednoručkami postrádají aplikaci laterální síly, čímž dělají tento pohyb dominantní na prsní svaly.(1,5)

  
  http://strengtheory.com/how-to-bench/

  3. Pozice lopatek
  Pozice lopatek je nesmírně důležitá pro bezpečné provedení bench pressu. V podstatě jde o to, tlačit lopatky k sobě tak, aby byl hrudník nejvyšší bod na těla (nikoliv ramena). Takto se ramenou dostanou do bezpečné polohy, která snižuje riziko zranění.
  Jednoduché povely, jak tohoto dosáhnout mohou obsahovat svírání pomyslné tužky mezi lopatkami, lámání osy a její přitahování k hrudníku, roztahování osy nebo zasouvání lopatek do zadní kapsy u kalhot.

  4. Pozice nohou
  Je mnoho variant umístění nohou během bench pressu. Důležité je využívat takové, které umožní co nejlepší zapření do země a následné zpevnění. První variantou může být umístění nohou celou plochou před lavicí, čímž se poté může lehce dosáhnout pomoci nohou při začátku tlaku („leg drive“), nicméně zároveň není tato varianta vhodná pro vytvoření velkého mostu (prohnutí v zádech, které zkrátí dráhu pohybu). Druhou variantou je umístění nohou celou plochou na zemi s úmyslem tlačit nohy co nejvíce pod tělo a vedle lavice, které povede jak, k vytvoření pomoci od nohou, tak k většímu mostu. Třetí variantou je postavení chodidel na špičkách a tlačením nohou vzad se současným dotykem lavičky, což je asi nejlepší způsob pro dosažení mostu a také pomoci od nohou. Nicméně, třetí varianta není povolena na závodech federace IPF, kde musejí chodidla zůstat celou plochou na zemi.
  Důležité je vytvoření kontaktu mezi podlahou a chodidly, které povede ke zpevnění těla. Proto existují určité povely. Pro první a druhou variantu postavení chodidel to může být úmyslné tlačení chodidel vpřed s maximálním tlakem do země. U druhé varianty, pokud jsou nohy hodně do široka lze využít také variantu roztahování podlahy, stejně jako u dřepu. U třetí varianty jde o to jakoby „prošlapovat“ patu dolů do země, což ihned vytvoří maximální zpevnění celé spodní části těla.(1)

  Negativní fáze pohybu
  Během negativní fáze pohybu je vhodné snižovat činku kontrolovaně dolů, až k bodu, kde se činka setká s hrudníkem. Během tohoto pohybu je důležité, aby lokty byly v rovině s osou, což rozloží zatížení rovnoměrně přes ramena, hrudník a triceps. Kdyby byly lokty příliš před osou, došlo by k velkému zatížení tricepsu. Na druhou stranu, kdyby byly lokty příliš za osou, vzrostl by nárok na ramena. Současně je nezbytné tlačit lopatky k sobě a snažit se vystrčit hrudník nahoru, aby se co nejvíce zkrátila dráha pohybu. Během pohybu dolů lze využívat povelů roztažení osy do strany nebo zlomení osy, což by mělo zajistit zpevnění v oblasti horní části těla. Pro spodní část těla poté platí tlačení nohou vpřed, do stran nebo prošlapávání paty, podle druhu postavení nohou.(1,2,3,4,5)

  Zastavení na hrudníku
  Zastavení na hrudníku je nezbytné pro všechny, kdo mají zájem o závodění v powerliftingu. Obecně stačí krátká vteřinová pauza, což je také zhruba délka zastavení na závodech. Trénink bench pressu bez zastavení je poté možný pro všechny ostatní sportovce. Ať už bez zastavení nebo se zastavením, důležité je mít činku neustále pod kontrolou a neztrácet napětí těla. Pro techniku se zastavením existují v podstatě dvě varianty. První je úplné zastavení činky na hrudníku, bez zanoření, jakoby činka narazila na železo. Druhá varianta je zanoření činky do hrudníku a její následné vytláčení zpět pomocí extenze v hrudní páteři a tlaku ostatních svalových skupin. Nicméně druhá technika je nebezpečnější, těžší na technické provedení a méně využívaná. U bench pressu bez zastavení je vhodné neodrážet zběsile činku od hrudníku, ale raději ji kontrolovaně spustit dolů, provést lehké dotknutí a tlačit zpět.(1,2,3,4,5)

  Pozitivní fáze pohybu
  Pro započetí pozitivní fáze je důležitá pomoc nohou. Nohy by podle postavení měly tlačit tak, jakoby mělo dojít k tlačení těla po podložce vzad (tím, že činka je v rukou, tělo se z místa nehne), tak se dosáhne požadované pomoci od nohou. Začáteční tlak by měl směřovat směrem k hlavě, nikoliv přímo nahoru, se současným vytáčením loktů směrem ke kotoučům. Tak se maximálně sníží nároky na flexi v ramenním kloubu a pohyb se stane dominantní pro tricepsy a prsní svaly. Zhruba v půlce dráhy pohybu poté již bude tlak směřovat přímo nahoru k dokončení zdvihu.(1,2,3,4,5)
  
  https://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies

  Problémové části pohybu

  Odlepení činky od hrudníku
  Pokud je problémová část bench pressu, při odlepení činky od hrudníku, jsou pravděpodobné tyto scénáře.
  1. Váha na čince je příliš těžká – zde je jednoduše důležité, nechat ego stranou a naložit na činku, co je možné zvednout a zároveň zapracovat na tom být silnější.

  2. Špatné provedení negativní fáze (dotknutí na hrudníku příliš nízko nebo příliš vysoko) – pokud se činka dotýká příliš nízko, může jít jen o technický problém, který jde napravit jednoduchými povely, nebo může být problém způsoben slabostí prsních svalů, které by nezvládly zátěž, kdyby se činka dotýkala trochu výše. Při dotknutí činky příliš vysoko je potom nejpravděpodobnější technický problém, který lze opět napravit soustředěním a povely.

  3. Tlačení činky přímo nahoru, místo k hlavě – Pokud by počáteční tlak směřoval přímo nahoru, zbytečně roste zatížení ramen, což dělá zdvih méně efektivní a těžší. Počáteční tlak by měl směřovat zpět k začáteční pozici negativní fáze, společně s tlačením loktů ke kotoučům.

  4. Nedostatek pomoci od nohou – tohle je spíše technický problém, kdy je důležité zapracovat na zpevnění a technice práce nohou.

  5. Nedostatečná síla ramen – zde se hodí posílit ramena variantami šikmých tlaků s velkou činkou, military pressu, tlaků za hlavou, atd.

  6. Nedostatečná síla prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.

  7. Nedostatečná síla tricepsu – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd, se zde stávají denním chlebem.(1,2,3,5)

  Pokud je problém ve střední části zdvihu
  1. Špatná dráha pohybu, kdy začátek tlaku směřuje přímo nahoru, namísto směrem k hlavě, což dělá zdvih příliš náročný pro ramena – stejné jako o pár řádků výše. Pokud je pohyb neefektivní od začátku, bude se postupně stávat těžším. Je nezbytné zaměřit se na techniku.

  2. Nedostatečné vytočení loktů směrem ke kotoučům, kdy se stává pohyb příliš náročný pro flexi ramen.

  3. Slabost tricepsů – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd, se zde stávají denním chlebem.

  4. Slabost prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.(1,2,5)

  A problém při dotlaku
  1. Slabost tricepsů – tricepsové extenze, kliky na bradlech, JM press, atd…, se zde stávají denním chlebem.

  2. Slabost prsních svalů – tento problém pomohou vyřešit kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami, bench press na široko, atd.

  3. Celkově chybí síla – pravděpodobně je potřeba zvýšit objem tréninku pro bench press, vybudovat svalovou hmotu a sílu.(1,2,5)

  Závěr
  Tento článek by měl pomoci se zvládnutím techniky bench pressu, případně pomoci s překonáním stagnace na tomto cviku. Nejprve byla probrány základní fyzikální a biomechanické jevy, během bench pressu a jaký mají vliv na techniku cviku. Třemi základními pohyby, které jsou nezbytné k dokončení bench pressu, jsou flexe v ramenním kloubu, horizontální flexe v ramenním kloubu a extenze lokte. Z toho důvodu jsou nejdůležitějšími svaly pro bench press ramena, prsa a tricepsy. Přenesení větší zátěže na určité svalové partie je možné za pomoci úchopu a efektivní pohyb je poté funkcí správné techniky. Nejvíce problémová část se vyskytuje ve střední části pohybu, kdy se lokty nacházejí okolo parallelu s podlahou, nicméně problémy se vyskytují také v počáteční fázi tlaku a při dotlaku. Pro každou problémovou část zdvihu poté existují různé možnosti, jak jednotlivou část zlepšit. Doufám, že tento článek pomůže překonat osobní rekordy.

  Autor: Radomil Vašík

  Zdroje
  1. NUCKOLS, Greg. How to Bench: The Definitive Guide. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/how-to-bench/
  2. NUCKOLS, Greg. Fix Your Bar Path for a Bigger Bench. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/
  3. NUCKOLS, Greg. Tucking the Elbows for Bench – You’re Probably Doing it Wrong. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/
  4. NUCKOLS, Greg. The Lats and the Bench Press – Much Ado About Very Little. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-bench-press-much-ado-little/
  5. BENTLEY, Adam a Chris BEARDSLEY. Bench press. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/
  6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/
  7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/
  8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/
  9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/
  10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.
  11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.
  12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.

Uvolnění zad

V tomto videu jsou předvedeny cviky na důležité klouby a svalové partie těla, které mohou mít pozitivní nebo negativní vliv na bolest zad.

Mezi důležité oblasti patří:

– chodidlo
– kotník
– kyčle
– střed těla
– hrudní část páteře
– bránice (za pomoci dýchání)

Na tyto oblasti jsou ve videu předvedeny vždy  dva cviky, které mohou pomoci zlepšit mobilitu dané oblasti.