12.23.22

Možnosti realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

Možnosti realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

• Progresivní přetížení je základem pro rozvoj síly, svalové hmoty a techniky
• Vztah mezi relativní intenzitou (RPE, RIR) a progresivním přetížením

Možnosti

1. Technika
2. Váha na čince
3. Počet opakování
4. Kratší přestávka
5. Kontrakční mód
6. Proměnlivá zátěž
7. Tréninkový objem

12.16.22

Kardio pro powerlifting a cviky obecné fyzické připravenosti v silovém tréninku

Kardio pro powerlifting a cviky obecné fyzické připravenosti v silovém tréninku

12.9.22

Organizace doplňkových cviků v silovém tréninku

Organizace doplňkových cviků v silovém tréninku

Komplexní doplňkové cviky

• předklony, kliky na bradlech, přítahy v předklonu, shyby, split dřepy

Jednoduché doplňkové cviky

Cviky s vnější stabilizací (stroje, opora) nebo jednokloubové cviky

legpress, tlaky na stroji, veslování na spodní kladce, přítahy s jednoruček s oporou hrudníku, pull throughs, tricepsové extenze s jednoručkou křížem přes tělo, koncentrované bicepsové zdvihy

Tréninkové období            Důraz na hl. a pomoc. cviky     Variace a organizace doplň. cviků (variace – 1, 2, 3, 4)

Odpočinkové                                        nižší                            J    K    K+J   Dle potřeby

Objemové                                             nižší                            J    K    K+J    Dle potřeby

Přípravné                                             vyšší                            K    J    K+J    Dle potřeby

Silové                                                     vyšší                           K    J    K+J    Dle potřeby

 

11.25.22

Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice

Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice

• EMOM (Every Minute on the Minute) styl
• 3 cviky
  • Trh s jednoručkou do výpadu vzad – 2/2 opakování
  • Push press s jednoručkou – 3/3 opakování
  • Goblet dřep – 6 opakování
• 1-3×5 minut
• Mezi sériemi 2-2,5 min přestávka
• 20-30 % tělesné hmotnosti váha jednoručky
• 1-2x týdně

11.11.22

Maximální síla vs silová vytrvalost, zařazení atlasů a yoku do tréninkového programu – Q&A

Maximální síla vs silová vytrvalost, zařazení atlasů a yoku do tréninkového programu – Q&A

11.4.22

Mimosezónní tréninkový program pro strongmany

Mimosezónní tréninkový program pro strongmany

09.30.22

Náprava stáčení kolen dovnitř během dřepu

Náprava stáčení kolen dovnitř během dřepu

1. Stabilita trupu a mobilita kyčlí
   • Stabilita – Stabilizační cviky na střed těla – YouTube
   • Mobilita – Mobilita kyčlí – YouTube
2. Stabilita chodidel a kyčlí
   • Chodidla – Goblet dřep do sedu – 8/8 opakování
   • Hýždě – Rumunský mrtvý tah jednou nohou do kříže – 8/8 opakování
   • Adduktory – Copenhagen plank raises – 8/8 opakování; Cossack squat – 8/8 opakování
   • Hamstringy – Zakopávání na balonu oběma/jednou nohou – 12 nebo 8/8 opakování
3. Síla
   • Tempo + pauza zadní dřep (3-5 s negativní fáze + 2-3 s pauza ve spodní pozici) – 2-5 opakování
   • Zadní dřep do sedu na bednu (cílová výška bedny na nebo lehce pod parallel) – 5-8 opakování
   • Split dřepy + Glute ham raises – 6-10 opakování

09.23.22

Rozcvičení kyčlí pro dřep a mrtvý tah

Rozcvičení kyčlí pro dřep a mrtvý tah

1. PAILs/RAILs – 1×1 min + 3×15/15 s
2. Shin box get up s přesunem – 1×6/6
3. Hip airplane s expanderem okolo kolen – 1×8/8
4. Adductor plank – 1×30/30 s
5. Bulharské dřepy – 1×8/8
6. Good morning v sedě – 1×10

09.16.22

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Metody

Maximální úsilí (ME) 

• 85-100 % 1OM
• RPE 8-10
• 1-3 opakování
• 1-4 série

Opakovací úsilí (RE)

• 60-85 %
• RPE 6-8
• 4-10 opakování
• 2-6 sérií

Dynamické úsilí (DE)

• 30-85 %
• RPE 5-7 (platí pro kontrakční módy)
• 2-5 opakování
• 3-6 sérií pro kontrakční módy, 6-12 sérií pro klastrové série

Počáteční váhy pro klastrové série

• 5 – 60-70 %
• 4 – 65-75 %
• 3 – 70-80 %
• 2 – 75-85 %

Prostředky (cviky)

ME – hlavní cviky

RE – hlavní cviky a pomocné cviky

DE – hlavní cviky, kontrakční módy hlavních cviků, proměnlivá zátěž u hlavních cviků

Fáze

1. RE + DE
2. RE + DE
3. ME/RE + DE + RE
4. ME + DE + RE

• Lineární progres mezi jednotlivými fázemi
• 3-5 týdenní délka fáze

Příklad

Fáze 1

1. High bar SQ – 3×8 @ RPE 6-8
2. Low bar tempo dřep – 6×5,5,5,3,3,3 @ RPE 5-7
3. Přední dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 2

1. High bar SQ – 4×6 @ RPE 6-8
2. Low bar dřep s pauzou – 6×4,4,4,2,2,2 @ RPE 5-7
3. Zercher dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 3

1. Low bar SQ – 4×5,4,3 @ RPE 7-9
2. Low bar dřep s expandery – 8×3 (60 s pauza) @ 65-70 % + expandery
3. Safety bar dřep na bednu – 3×5 @ RPE 6-8

Fáze 4

1. Low bar SQ – 1×1 @ 8-10 + 3×2 @ 7-9
2. Low bar dřep – 8×2 (45 s pauza) @ 75-80 %
3. Safety bar dřep s pauzou – 3×4 @ RPE 6-8

08.12.22

Zámkový úchop – „Hook grip“

Zámkový úchop – „Hook grip“

Trénink

• Rozcvičovací série
• Pracovní série pro nižší počty opakování – klastrové série (1-3 opakování)
• Pracovní série – klasické rozložení (1-3 opakování)
• Pracovní série pro vyšší počty opakování (4-10 opakování)

Provedení sérií

• Rozcvičovací série – hook
• Rozcvičovací + úvodní pracovní hook + další pracovní trhačky
• Rozcvičovací nadhmat/trhačky + pracovní hook
• Vše hook

Další možnosti

• Držení na konci série
• Trénink hooku po tréninku
• Další doplňkové cviky