Prosedávání mrtvoly, trénink pro armwrestling, bolest zad po dřepu – IG otázky a odpovědi
V tomto videu zazněly odpovědi na následující témata:
1. Jak se vypořádat se ztuhlostí zad po tréninku spodní části těla.
2. Jak lze efektivně čerpat informace o tréninku.
3. Jak se připravit na maximální pokusy
4. Použití čpavku během tréninku/soutěže
5. Prosedávání mrtvého tahu
6. Jak se připravit na soutěž v armwrestlingu
Variace v rámci tréninkových období
Variace ve výběru cviků, počtu a provedení opakování je specifická pro každé tréninkové období sportovce.
Pokud je délka tréninkového makrocyklu 24 týdnů, potom lze makrocyklus rozdělit na tři tréninková období.
Odpočinkové/úvodní obodobí – 4 týdny – cílem je zvětšení svalové hmoty a vybudování pracovní kapacity
Přípravné období – 8 týdnů – cílem je zvýšení obecné síly a zvětšení svalové hmoty společně s udržením nebo zlepšením pracovní kapacity
Soutěžní období – 12 týdnů – zvětšení maximální síly a efektivity nervovového systému
Metody silového tréninku
Metoda maximálního úsilí (MÚ) – 1-3 opakování, 90-100 % maxima
Metoda opakovacího úsilí (OÚ) – 4-8 opakování, 70-89 % maxima
Metoda dynamického úsilí (DÚ) – 2-5 opakování, 60-85 % maxima
Tempo a pauzované opakování
Opakovací schémata
Top série – v rámci tří pracovních sérií propracování na nejtěžší hmotnost
Top + drop série – po top sérii jsou absolvovány dalšé série se stejnou vahou
Konstatní zatížení – stejná váha pro všechny série
Vlnovité zatížení – vlny 3/2/1/3/2/1 opakování – váha je přidávána na každou sérii, s tím, že druhá vlna by měla být vyšší než ta první
Pyramida – váha se zvyšuje se snižujícím se počtem opakování – 8×100 kg, 7×110 kg, 6×120 kg
Klastrové série – konstatní váha na všechny sety, využita je krátká pauza mezi sériemi – 12×2 (s vahou pro 4 opakování a pauzou 30-45 s mezi sériemi)
Prostředky
Redukce/zvýšení rozsahu pohybu – pin press, deficit MT, box dřep
Speciální osy – safety bar, trap bar
Řetězy
Odporové gumy
Odpočinkové období
BP na úzko – 6×6 opakování
Larsen press na úzko – 5×8
Tlak nad hlavu ve stoje – 4×10
Tlak nad hlavu v sedě – 4×10
Přípravné období
Blok 1 (4 týdny)
Tempo bench press – 2x vlna 3/2/1
Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 6×5 (45-90 s pauza)
Floor press na úzko – pyramida – 4×6-8
BP na šikmé lavici na úzko – 4×6-8
Blok 2 (4 týdny)
Pauza bench press – 2x vlna 3/2/1
Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 10×3 (30-45 s pauza)
BP na úzko – pyramida – 4×6-8
Larsen press na úzko – 4×6-8
Soutěžní období
Blok 1 (4 týdny)
Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 3 + Drop 5
Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×6
Floor press na úzko – pyramida – 4×3-5
Bench press na šikmé lavici na úzko – 4×3-5
Blok2 (4 týdny)
Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 2 + Drop 4
Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×5
Bench press na úzko – pyramida – 4×3-5
Larsen press na úzko – pyramida – 4×3-5
Blok 3 (4 týdny)
Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 1 + Drop 3
Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×4
Spoto bench press – konstatní série – 3-5×2
Pin press – konstatní série – 3-5×3
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Stabilita kotníků a kyčlí, aktivace hýždí
Tento problém lze odstranit zaměřením na sílu chodidel, stabilitu kotníků a kyčlí a také aktivací hýžďových svalů.
V tomto videu lze najít 6 cviků, které se věnují výše uvedeným aspektům:
1. Standing leg raises iso hold
2. RDL reachout into hip hurdler
3. Reverse lunge into RDL reachout into hip airplane
4. Banded standing glute kick
5. Contreras hip lift
6. Banded side abduction
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Technické aspekty dřepu a mrtvého tahu – startovní pozice a začátek pohybu
V tomto videu jsou proto rozebrány základní povely, kterými lze dosáhnout optimálního zpevnění před započetím pohybu a také povely, kterými se může sportovec řídit během započetí dřepu a mrtvého tahu. Dodržování těchto povelů vám může pomoci získat větší stabilitu středu těla a zajistí optimální přenos generované síly na činku, společně redukcí možnosti vzniku zranění spodní části zad.
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Jak na bolest loktů
Bolest loktů je většinou způsobena tím, co se děje nad nebo pod kloubem. V případě golfového lokte je bolest lokalizována na vnitřní straně lokte a je způsobena nadměrnou aktivitou svalů předloktí, která vzniká především behěm přítahových cviků (jako jsou shyby). Na druhou stranu tenisový loket je bolest lokalizovaná na vnější straně lokte a vzniká vlivem nedostatečné mobility v ramenním kloubu, širokém svalu zádovém nebo hrudní části páteře (projevuje se zejména při dřepu a bench pressu).
Ve videu naleznete 6 cviků, které mohou pomoci odstranit jak golfový, tak tenisový loket.
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Jak na bolavá ramena
Ve videu naleznete tyto cviky:
1. Vnitřní rotace Pails/Rails
2. Vnější rotace Pails/Rails
3. Flexe ramene Pails/Rails
4. Extenze hrudní páteře Pails/Rails
5. Rotace hrudní páteře v leže na boku
6. Rolování na gymnastickém míči
7. Deprese a retrakce lopatek shora
8. Deprese a retrakce lopatek horizontálně
| Posted in Sport | No Comments »
Brániční dýchaní – cviky
Mimo to je také skvělým pomocníkem při zklidnění organizmu po silovém tréninku. Proto je vhodné věnovat se nácviku bráničního dýchání minimálně 2-3 x denně v rozsahu 3-5 minut.
Cviky, které k tomuto účelu můžete používat naleznete ve videu.
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Trénink do selhání a tréninkové zkušenosti
V tomto videu je rozebrán trénink do selhání.
Dozvíte se, zdali je pro tvorbu svalové hmoty a síly nutné cvičit až do selhání, popřípadě až za svalové selhání s využitím intenzifikačních technik. Kdy intenzifikační techniky využívat a jak se chovat při jejich využití. Co to jsou stimulující opakování a kolik jich je možné v sérii udělat. S jakou vahou cvičit a mnoho dalšího.
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
Westside Template
Když zavzpomínám na své posilovací začátky a na dobu strávenou v komerčních posilovnách, hned mě napadne jedna věc, kterou jsem měl společnou se všemi ostatními cvičenci. Tou věcí je, že nikdo jsme nevěděli jak vlastně vhodně trénovat. Většina lidí zkoušela tréninky z různých kulturistických časopisů, já jsem kopíroval tréninky Rockyho atd.
Jsem si jistý, že tato situace se nezměnila. Určitě stále existuje mnoho mladých zapálených kluků a holek, kteří chtějí začít se silovým tréninkem a nabrat sílu a svalovou hmotu. Nicméně stejně jako já v jejich letech, také oni hledají ten optimální tréninkový program. Proto jsem se rozhodl, že se pokusím předat své zkušenosti, které jsem nasbíral za léta závodění a trénování různých sportovců a vytvořím ukázkový tréninkový program, který snad pomůže začátečníkům a lehce pokročilým sportovcům s hledáním jejich optimálního tréninkového programu.
Tento tréninkový program je inspirován metodami Westside Barbell a vychází z něj. Udělal jsem v něm však pár úprav, tak aby byl dle mého názoru co nejoptimálnější nejen pro získání svalové hmoty a síly, ale také aby sportovci jeho absolvováním získali atletické schopnosti, jako je koordinace, mobilita, stabilita a rychlost.
Na začátek snad ještě uvedu, že tento program není určen pro zisk maximální síly na závodech v silovém trojboji. Tento program je určen pro kondiční sportovce, kteří chtějí získat svalovou hmotu, sílu a být atletičtější.
Teď už k samotnému programu…
Sobota – Spodní část těla těžce („Max Effort Lower Body Day“)
1. Varianta dřepu – 1 série x3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série
- Vyber jeden z následujících cviků:
- High bar dřep
- Low bar dřep
- Přední dřep
- High bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
- Low bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
- Safety squat bar dřep
- Box dřep (pod parallel)
2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Klasický mrtvý tah
- Sumo mrtvý tah
- Klasický mrtvý tah z deficitu
- Sumo mrtvý tah z deficitu
- Klasický mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
- Sumo mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
- Trap bar deadlift
- Mrtvý tah trhovým úchopem
- Rack or block pulls (z různých výšek)
3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Bulharské dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Split dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Výpady vzad s osou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Výstupy na lavičku s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Výpady v chůzi s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Split dřepy s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Výpady vzad s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Good mornings s nohama na široko/na úzko, s rovnýma nohama/s pokrčenýma nohama, s osou/SSB
- Good mornigs v sedě
- Glute ham raises
- Pull throughs
- Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama, osou
- 45° hyperextenze se zátěží
- Klasické hyperextenze se zátěží
- Glutes bridges s osou, jednoručkou, odporovýma gumama
- Hip thrusts s osou, odporovýma gumama
- Dimmel deadlift
5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Zakopávání na stroji v sedě, ve stoje, v leže
- Zakopávání s odporovou gumou v leže, ve stoje, ve stoje
6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Výpony ve stoje na stroji s osou
- Výpony ve stoje jednou nohou
- Výpony v sedě
- Výpony na legpressu
7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení
- Vyber dva cviky z následujících:
- Stir the pot
- Side bends
- Hanging leg raises – tůzníé variace
- Russian twists
- Planky různé variace
*před prvním cvikem lze přidat skoky na bednu – 3-6 sérií x 2-3 opakování
Pondělí – Horní část těla těžce („Max Effort Upper Body Day“)
1. Varianta bench pressu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Klasický bench press různými úchopy
- Floor press
- Bench press na desky
- Slingshot bench press
- Bench press s mírným negativním sklonem
- Bench press na mírně šikmé lavici
- Dotlaky ze záchranných tyčí
- Foam roller bench press
2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Tlaky s jednoručkama na rovné/šikmé lavici/negativní lavici
- Kliky se zátěží
- Kliky na bradlech
- Tlaky na ramena s jednoručkama ve stoje/v sedě
- Tlaky na ramena s osou ve stoje před hlavou/za hlavou
- Bench press na široko (o 2 prsty-pěst širší úchop než u klasického bench pressu)
3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Francouzské tlaky s EZ osou, rovnou osou na šikmé/rovné lavici
- JM press
- Rolling dumbell extensions na šikmé/rovné lavici
- Francouzské tlaky s jednoručkama na šikmé/rovné lavici
- Barbell rolling extensions
- Francouzský tlak s jednoručkou za hlavou
4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Přítahy v předklonu nadhmatem/podhmatem a různými úchopy
- Pendlay rows
- Přítahy jednoručky v předklonu s oporou kolene o lavici/ve stoje s oporou o stojan
- Přítahy s oporou hrudníku s osou, jednoručkama
- Meadows rows
- Veslování v sedě na stroji
5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Shyby libovolnými úchopy
- Stahování kladky libovolnými úchopy
6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Rozpažování v předklonu s jednoručkama, spodní kladkou
- Face pulls s libovolným držákem
- Rozpažování s jednoručkama a oporou hrudníku
7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Upažování s jednoručkama ve stoje/v sedě
- Upažování se spodní kladkou
- Upažování jednoruč s jednoručkou, spodní kladkou
8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Bicepsové zdvihy s osou, EZ osou, jednoručkama
- Kladivové bicepsové zdvihy
- Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí
- Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkama
- Bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách
9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Farmářská chůze s jednoručkama
- Farmářská chůze s jednoručkou u krku
- Farmářská chůze s Trap bar
- Farmářská chůze s činkou v pozici pro Zercher dřep
- Farmářská chůze se zátěžovým pytlem před tělem
- Farmářská chůze se Safety squat bar
*před prvním cvikem lze přidat odhody medicimbalu nebo plyometrické kliky – 3-6 sérií x 5-8 opakování
Středa – Spodní část těla objemově („Repetition Lower Body“)
1. Varianta dřepu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série
- Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v sobotu):
- High bar dřep
- Low bar dřep
- Přední dřep
- High bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
- Low bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
- Safety squat bar dřep
- Box dřep (pod parallel)
2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série
- Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v sobotu):
- Klasický mrtvý tah
- Sumo mrtvý tah
- Klasický mrtvý tah z deficitu
- Sumo mrtvý tah z deficitu
- Klasický mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
- Sumo mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
- Trap bar deadlift
- Mrtvý tah trhovým úchopem
- Rack or block pulls (z různých výšek)
3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Bulharské dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Split dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Výpady vzad s osou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Výstupy na lavičku s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Výpady v chůzi s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Split dřepy s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
- Výpady vzad s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Good mornings s nohama na široko/na úzko, s rovnýma nohama/s pokrčenýma nohama, s osou/SSB
- Good mornigs v sedě
- Glute ham raises
- Pull throughs
- Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama, osou
- 45° hyperextenze se zátěží
- Klasické hyperextenze se zátěží
- Glutes bridges s osou, jednoručkou, odporovýma gumama
- Hip thrusts s osou, odporovýma gumama
- Dimmel deadlift
5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Zakopávání na stroji v sedě, ve stoje, v leže
- Zakopávání s odporovou gumou v leže, ve stoje, ve stoje
6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Výpony ve stoje na stroji s osou
- Výpony ve stoje jednou nohou
- Výpony v sedě
- Výpony na legpressu
7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení
- Vyber dva cviky z následujících:
- Stir the pot
- Side bends
- Hanging leg raises – tůzníé variace
- Russian twists
- Planky různé variace
*před prvním cvikem lze přidat skoky do dálky – 3-6 sérií x 2-3 opakování
Pátek – Horní část těla objemově („Repetition Upper Body“)
1. Varianta bench pressu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 +shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série
- Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v pondělí):
- Klasický bench press různými úchopy
- Floor press
- Bench press na desky
- Slingshot bench press
- Bench press s mírným negativním sklonem
- Bench press na mírně šikmé lavici
- Dotlaky ze záchranných tyčí
- Foam roller bench press
2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Tlaky s jednoručkama na rovné/šikmé lavici/negativní lavici
- Kliky se zátěží
- Kliky na bradlech
- Tlaky na ramena s jednoručkama ve stoje/v sedě
- Tlaky na ramena s osou ve stoje před hlavou/za hlavou
- Bench press na široko (o 2 prsty-pěst širší úchop než u klasického bench pressu)
3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Francouzské tlaky s EZ osou, rovnou osou na šikmé/rovné lavici
- JM press
- Rolling dumbell extensions na šikmé/rovné lavici
- Francouzské tlaky s jednoručkama na šikmé/rovné lavici
- Barbell rolling extensions
- Francouzský tlak s jednoručkou za hlavou
4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Přítahy v předklonu nadhmatem/podhmatem a různými úchopy
- Pendlay rows
- Přítahy jednoručky v předklonu s oporou kolene o lavici/ve stoje s oporou o stojan
- Přítahy s oporou hrudníku s osou, jednoručkama
- Meadows rows
- Veslování v sedě na stroji
5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Shyby libovolnými úchopy
- Stahování kladky libovolnými úchopy
6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Rozpažování v předklonu s jednoručkama, spodní kladkou
- Face pulls s libovolným držákem
- Rozpažování s jednoručkama a oporou hrudníku
7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Upažování s jednoručkama ve stoje/v sedě
- Upažování se spodní kladkou
- Upažování jednoruč s jednoručkou, spodní kladkou
8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Bicepsové zdvihy s osou, EZ osou, jednoručkama
- Kladivové bicepsové zdvihy
- Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí
- Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkama
- Bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách
9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s
- Vyber jeden z následujících cviků:
- Farmářská chůze s jednoručkama
- Farmářská chůze s jednoručkou u krku
- Farmářská chůze s Trap bar
- Farmářská chůze s činkou v pozici pro Zercher dřep
- Farmářská chůze se zátěžovým pytlem před tělem
- Farmářská chůze se Safety squat bar
*před prvním cvikem lze přidat odhody medicimbalu nebo plyometrické kliky – 3-6 sérií x 5-8 opakování
Vysvětlivky
První jeden-dva cviky v „Max Effort“ dnech (varianta dřepu, varianta bench pressu a mrtvého tahu) jsou hlavní cviky. Vyberte si jednu variantu každého cviku, u které zůstanete 2-3 týdny, po 2-3 týdnech variantu vyměňte za jinou. Tato změna je proto, aby nedošlo k přepálení nervového systému. Obvykle se v těžkém dni absolvují 1-3 opakování. V tomto programu jsem posunul tuto hranici na 3-5 opakování. Jednak proto, že jelikož není tento program určen primárně pro silové trojbojaře, není důvod absolvovat váhy v rozsahu 1-3 opakování, které mohu být nebezpečné, pokud se jedná o začátečníky a lehce pokročilé, ale také proto, že v rozsahu 3-5 opakování dochází k většímu času pod napětím a tím pádem k většímu rozvoji svalové hmoty. Nebojte se však, že byste nezískali sílu, 3-5 opakování je dostatečná zátěž k tomu, aby došlo také k zisku síly.
Ve stejném duchu se nesou cviky v „Repetition“ dnech. Vyberte si stejnou variantu cviku, jakou jste absolvovali v „Max Effort“ dnech. Vydržte u těchto variant taktéž 2-3 týdny. Varianty změňte společně se změnou variant v „Max Effor“ dnech.
RPE (Rate of Perceived Exertion) ve volném překladu znamená úroveň namáhavosti série od 1 do 10. V podstatě se jedná o subjektivní hodnocení namáhavosti série. 1 je nejlehčí a 10 nejtěžší. V našem případě nám postačí čísla 8-10.
10 – série je maximální, nejsme schopni s danou vahou provést více opakování
9 – série je skoro maximální, s danou vahou jsme schopni absolvovat ještě jedno opakování navíc
8 – série je těžká ale dobře zvladatelná, s danou vahou můžeme provést ještě 2 opakování
První série pro varianty dřepu, bench pressu a mrtvého tahu v ME a RE dnech jsou top série. V těchto sériích se řiďte RPE. Osobně doporučuji rotovat cviky každé tři týdny a absolvovat program následovně. První týden udělejte například 5 opakování @ RPE 8 (100 kg), druhý týden 5 opakování @ RPE 9 (105 kg) a třetí týden 5 opakování @ RPE 10 – nový osobní rekord (110 kg). Potom zvolte další cvik a pokračujte stejně buď se stejným, nebo jiným počtem opakování. Pokud budete rotovat cviky po dvou týdnech, pokuste se o nový rekord druhý týden. První týden ve variantě rotace po 2 týdnech tedy začínejte @ RPE 9 a druhý týden je RPE 10 – nový rekord.
Shazované série slouží k zisku dalšího tréninkového objemu. Jejich počet závisí na vaší trénovanosti, na tom kolik máte času, kolik potřebujete svalového objemu, jak potřebujete zdokonalit techniku atd. Pokud chcete získat více hmoty a zdokonalit techniku, držte se u vyššího počtu shazovaných sérií, pokud nechcete více hmoty a vaše technika je na dobré úrovni, můžete se držet nižší hranice. Postup u těchto sérií je následující. V top sériích jsme zvedli nějakou váhu (100 kg), z této váhy vypočítáme například 90 % (90 kg), toto bude naše pracovní váha pro následující shazované série. Procentuální rozsah bude záležet na vás. Ženy, začátečníci a sportovci s vyšším počtem pomalých svalových vláken se mohou držet u vyššího procenta (94-96 %), pokročilí a sportovci s vyšším počtem rychlých svalových vláken se mohu držet nižších procent (90-94 %).
Unilaterální cviky jsem zvolil jako doplňkové cviky ve spodní části těla proto, že většina lidí trpí svalovými dysbalancemi a cviky jednou nohou jsou dobrým pomocníkem v jejich nápravě. Navíc zaměstnávají koordinaci, stabilitu, zvyšují stabilizaci kolene, posilují kvadricepsy, které jsou důležité pro dřep a zvyšují rychlost běhu.
Skoky, plyometrické kliky a odhody medicimbalu jsou volitelnou součástí programu. Jsou zde pro zisk expolozivity a dynamiky. Jejich zařazení se hodí, pokud chcete, aby byl trénink více atletický nebo pokud jste sportovec a potřebujete získat dynamiku a explozivitu.
Vybavení můžete používat na hlavní cviky a některé doplňkové cviky. Vybavením mám na mysli pásek, návleky na kolena a trhačky. Pásek společně s návleky na kolena lze použít během dřepu. Trhačky a pásek můžete použít během mrtvého tahu. Pokud chcete trénovat úchop nebo jste siloví trojbojař, doporučuji trhačky na mrtvý tah nepoužívat. Pokud jste kondiční sportovec nebo vám jde především o zisk síly zadního řetězce svalů, lze trhačky použít. Trhačky lze také použít na doplňkové cviky na záda. Úchop většinou selže dříve než svalstvo zad. Proto může být absolvování cviků na záda s trhačkami optimálnější, pokud vám jde čistě o rozvoj svalstva zad.
Závěr
To je vše k tomuto programu. Doufám, že vám tento program pomůže posunout se dále ve vašich výkonech. Pokud budete mít jakýkoliv dotaz, neváhejte se na mě obrátit.
Autor: Radomil Vašík
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
Max_effort
Aby byl tréninkový program optimální, je třeba se v tréninku držet principu specificity, který obsahuje několik bodů:
1. Typ svalové kontrakce
2. Pohybový vzor
3. Region pohybu
4. Rychlost pohybu
5. Síla svalové kontrakce
6. Zapojení svalových vláken
7. Metabolismus
8. Biochemické adaptace
9. Flexibilita
10. Únava
(Já bych do těchto bodů zahrnul ještě psychické zatížení plynoucí z daného pohybového úkolu)(Supertraining, 235)
Pří pohledu na výše uvedené body a pohybovou aktivitu vyžadovanou pro silový trojboj (1 opakovací maximum – dřep, bench, mrtvola), se jeví jako optimální varianta tréninku zvedání zátěže, která je v blízkém okruhu 1 opakovacího maxima pro daný cvik.
V knize Supertraining (str. 261) se píše, že pokud je ve sportu vyžadováno předvedení maximální síly (silový trojboj), metoda maximálního úsilí je tréninkovou prioritou.
V praxi to znamená zvedání zátěží v rozsahu 1-3 opakování a 85-100 % maxima. Výhodou této metody je, že zvyšuje maximální sílu bez příbytku hmotnosti (pokud je cílem setrvání v určité váhové kategorii, ale zároveň je vyžadováno zvýšení výkonu), zvyšuje schopnost akcelerace těžké zátěže, zvyšuje speciální pracovní kapacitu, což je v případě silového trojboje krátké koncentrované úsilí s maximální produkcí síly (závody a 3 pokusy 90+%). (Supertraining, 261)
Ze současného výzkumu toto tvrzní potvrzuje například studie provedená Schoenfeldem a Contrerasem (Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measure of Strength and Hyperthrophy in Resistance-Trained Men, 2016), v níž trénink se zátěžemi pro 2-4 opakování (základem bylo 3 OM – v podstatě cokoliv od 83 do 93 % v závislosti na daném jedinci) způsobil větší přírůstek síly než trénink se zátěžemi v rozsahu 8-12 opakování (základem bylo 10 OM – zhruba 65-75 % v závislosti na jedinci). Dále ve studii provedené Zourdosem a Dolanem (Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case serie, 2016), bylo dokázáno, že denní trénink do maxima s následnými shazovanými sériemi v rozsahu 2-3 opakování, může zvednout maximum na dřepu od 3,3 % do 10,8 % za 37 dní tréninku.
Z této teorie a studií, vyplývá, že trénink s maximálními nebo skoro maximálními zátěžemi je tou nejoptimálnější metodou tréninku pro silový trojboj…
Nicméně ačkoliv já jsem zastáncem tréninku s maximálním nebo skoro maximálními zátěžemi, je nutné zvážit také ostatní faktory a určit pro a proti pro sestavení optimálního tréninkového programu.
Podle mého názoru, je nezbytné trénovat metodou maximálního úsilí v tréninku silového trojbojaře. Důvody jsou ty, že opakování v intenzitě od 90-100 % 1 OM připraví silového trojbojaře na soutěžní zátěž nejlépe, co se týká psychického zatížení (stres u pokusu o nové opakovací maximum) a fyzického zatížení (koordinace pohybu, pocit z váhy na zádech, zpevnění,…). Zátěže v rozsahu 70-89 % nebudou nikdy stejné jako zátěže 90-95 % a 95-100 %. Dále testování v podobě AMRAP sérií a dalších testů, které jsou ze submaximální vahou, nemohou spolehlivě určit 1 OM. Je to z toho důvodu, že každý máme jiné složení svalových vláken. Osoba, která má více pomalých svalových vláken dokáže udělat mnohem více opakování s 85 % než osoba, která má více rychlých svalových vláken. Může tedy nastat situace (je častá a stala se i mně), že sportovec zvládne 10 opakování s 210 kg, ale jen 1 opakování s 227,5 kg (můj případ), ale také je situace, kdy člověk zvládne 4 opakování se 190 kg a jedno s 240 kg (nevím přesně kdo to byl, ale tuším, že nějaký britský lifter). Kromě toho, s rostoucími tréninkovými zkušenostmi roste také nervová efektivita a schopnost produkce síly na jedno opakování. Proto může zkušený lifter udělat třeba jen 2 opakování s 85 %, ale méně zkušený klidně 10 opakování. Proto je důležité trénovat (případně testovat) se skoro maximálními nebo maximálními zátěžemi v tréninku, aby došlo k optimálnímu tréninku (testu) vlastností nutných pro závody v silovém trojboji…
Jenomže…
Nelze brát trénink v rozsahu maximálních nebo skoro maximálních zátěží, jako jedinou tréninkovou variantu. Metoda maximálního úsilí je sice pravděpodobně nejlepší variantou pro rozvoj síly, nicméně to už nemusí platit pro rozvoj techniky cviku a svalové hmoty, což jsou také velmi důležité faktory v maximalizaci silového potenciálu. Zároveň je zde také psychologický blok, který se většinou dostaví, pokud se opakuje metoda maximálního úsilí neustále na jednom a tom samém cviku.
Proto je nezbytné zařadit do programu také tréninky, kde se pracuje v rozsahu 70-85 % 1 OM. V tomto tréninkové rozsahu lze zlepšit techniku cviků, přibrat svalovou hmotu a také zlepšit rychlost vytvoření síly, což má poté pozitivní transfer na výkon v 1 OM, jak ukázal Olivier ve své studii (v podstatě se jedná o metodu dynamického úsilí s vahou mezi 75-85 % a mezi sériovými přestávkami – Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hyperthropic training, 2013).
Takže, jak spojit vše do praxe?
V praxi lze v případě metody maximálního úsilí využívat různé, velmi blízké, varianty soutěžních cviků nebo přímo samotnou soutěžní variantu. Typ cviku a počet opakování (1-3 – 90-100% 1 OM) bude záviset na období přípravy, cíli, zkušenosti, pohlaví sportovce, věku, atd. Trénink se submaximálními zátěžemi 70-89 % 1 OM lze realizovat jako shazované série po metodě maximálního úsilí nebo jako samostatné tréninkové jednotky. Lze využívat soutěžní cvik nebo jakékoliv jeho blízké varianty, nicméně, stejně jako u metody maximálního úsilí je třeba zvážit tréninkovou frekvenci, slabé stránky, období přípravy, zkušenosti, atd…
Závěr
Jak lze vidět má tréninková filozofie je založena především na metodách maximálního, dynamického a opakovacího úsilí. Tedy v podstatě principy Westside Barbell a konjugované periodizace. Nicméně je důležité pochopit slovo především. Filozofie je založena tak, aby byla schopna přijmout veškeré další principy, které se objevují v jiných stylech periodizací. Proto se v mé filozofii objevuje hodně tréninkové práce v rozsahu 70-85 % 1 OM na soutěžních cvicích (v podstatě to tvoří 60-80 % tréninku), ale zároveň se tam objevují také série maximálního úsilí a střídání cviků. Zařazení jednotlivých proměnných je dáno faktory, které jsou odlišné pro každého jedince (počet tréninků, věk, délka tréninku, vybavení,atd.).
Existuje mnoho efektivních postupů a metod, naším úkolem je pochopit, proč jsou tyto metody napsány a snažit přijít nato, co z daného postupu nebo metody může prospět našemu osobnímu tréninkovému snažení. Nelze proto říci, že jedna metoda je špatně a druhá dobře, ale lze říci, že každá metoda má svůj důvod a každá metoda může být využita ve prospěch zlepšení.
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
| Posted in Powerlifting | No Comments »