12.30.22

6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu

6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu

1. Tempo + pauza sumo mrtvý tah – 2-5 opakování (1-2 s pauza + 3-5 s tempo) – soutěžní cvik s variací v kontrakčním módu.
2. Sumo mrtvý tah z deficitu (2-3 cm) – 1-6 opakování – pomocný cvik kategorie 1
3. 1 a půl klasický mrtvý tah – 1-5 opakování – pomocný cvik kategorie 2
4. Přítahy v předklonu nadhmatem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj svalstva zad
5. Dřepy na bednu širokým postojem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj adduktorů a abduktorů
6. Glute ham raises – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj hamstringů, hýždí a lýtek

08.19.22

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

10.3.20

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

1. Varianta MT – Stiff leg deadlift – 3-5 sérieí x 3-8 opakování
2. Varianta dřepu – Přední dřep s pauzou (3 s) – 3-5 sérií x 2-5 opakování
3. Good morning – 2-4 série x 6-10 opakování

Možnosti splitu

1.

Den 1 – MT, MT stiff leg, good morning
Den 2 – MT, SQ, Doplňky (1)

2.

Den 1 – MT, MT pomocný
Den 2 – SQ, Doplňky (1)
Den 3 – MT, good morning

3.

Den 1 – MT, MT pomocný, SQ, good morningy, doplňky (1)

09.5.20

Dlouhodobá příprava pro powerlifting a silové sporty

Dlouhodobá příprava pro powerlifting a silové sporty

Metody vytvoření svalového napětí

• Maximální úsilí (ME) – 1-3 – 85 % +
• Opakovací úsilí (RE) – 4-8 – 70-85 %
• Dynamické úsilí (DE) – 1-5 – 60-85 %

Dělení cviků

• Soutěžní – DL + tempa/pauzy
• Pomocné 1 – DL z bloků, DL z deficitu, DL proti gumám, opačná varianta DL
• Pomocné 2 – Stiff leg DL, Snatch grip DL, RDL, Trap bar DL
• Doplňkové – Záda, gluteály/spodní záda, hamstringy, přední  strana stehen, střed těla
• GPP – Mobilita/stabilita kyčlí, střed těla, explozivita, sporty, atd…

Fáze přípravy

• Odpočinková/objemová – 2-6 týdnů
• Přípravná – 3-9 týdnů
• Soutěžní – 6-12 týdnů

Rozdělení

• Odpočinková/objemová – Pomocné 1/RE, doplňkové↑, GPP↑
• Přípravná – Pomocné 1/ME, soutěžní/DE, pomocné 2/RE↓, doplňkové↓, GPP↓
• Soutěžní – Soutěžní/ME, soutěžní/DE, Pomocné 1/2/RE↓, doplňkové↓, GPP↓

08.15.20

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

• Trénink 5-6 dní v týdnu (frekvence procvičení pohybu 2-6x týdně v závislosti na splitu)
• Čím vyšší frekvence tréninku, tím opatrnější je třeba být s objemem a intezitou tréninkových jednotek
• Pro vysokou frekvenci je vhodnější nižší-střední tréninkový objem na jednotku a manipulace s intenzitou
• 12-20 pracovních sérií za jednotku a 4-6 cviků za jednotku (+ břicho)

Příklady pro trénink 6 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Celé/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 6 dní v týdnu
• SQ + BP/DL + BP/Celé/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/MT/SQ/BP/MT

Příklady pro trénink 5 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Volno/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 5x v týdnu s volnem po druhém dnu tréninku
• SQ + BP/DL + BP/Volno/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/Volno/DL/BP/Celé

08.1.20

Jak na low bar dřep

Jak na low bar dřep

• Výhody – menší páka, zapojení zadního řetězce svalů, větší síla
• Nevýhody
  • vyšší nároky na mobilitu ramen a hrudní části páteře
  • potenciál pro bolest ramen, loktů a zápěstí
  • potenciálně negativní ovlivnění BP a MT
  • je třeba manipulace s tréninkovým programem a seřazením dní

Mobilita

• široký sval zádový – foam rolling
• hrudník – lacrossový míček, stretch přes osu
• hrudní páteř – extenze přes foam roller, rotace u stěny s odporovou gumou
• vnější rotace – tyč
• zápěstí – protažení

Jak začít s low bar dřepem

• postupné snižování osy v průběhu týdnů až na zadní delty a současné rozšiřování úchopu
• technika s palcovým vs bezpalcovým úchopem

07.25.20

Jak zlepšit maximálku na mrtvý tah

Jak zlepšit maximálku na mrtvý tah?

• Problémy se zátěží 92,5% – 100%
• Dobré výkony do 90% maxima ⇒ obecná síla / provedení MT

Problémy:

• Technika MT ve startovní pozici
• Maximální síla
• Síla zad, hýždí, hamstringů, břicha

Rešení:

• Těžní zátěže 90% – 100%, 1-2x týdně
  • Flat load pro 1-3 opakování – 5×2 @90%
  • Klastry – 3-5 x 1 x 3 @95% / pauza 15-30 sekund
  • Vlny – 6×3,2,1,3,2,1 @90%-100%
• Sekundární trénink
  • Technika – 1-3 opakování @75% – 85% , 12×1 @85%, 10×2 @80%, 8×3 @75%
• Oba tréninky doplnit o pomocné a doplňkové cviky.
  • Pomocné – 4-8 – Stiff leg, Deficit, Snatch grip deadlift, Front Squat, Zercher Squat, Safety bar Squat
  • Doplňkové – GM, Shyby, Přítahy v předklonu, GHR, Břicho

06.20.20

Silový trénink pro začátečníky, split pro mrtvý tah, HIIT

V tomto videu jsou zodpovězeny dotazy na tato témata:

1. Jak pokračovat v tréninkovém programu po nemoci

2. Zařazení HIITu během diety

3. Lineární periodizace pro mrtvý tah

4. Test maximálek

5. Maximum na BP vs na šikmý BP

6. Trénink pro začátečníka

7. Kdy zařadit v tréninku mrtvý tah

 

 

https://open.spotify.com/episode/7AiDegQrKHXhhI3u15jvvy

06.13.20

Jak zařadit doplňkové cviky do tréninku

• Co jsou doplňkové cviky a k čemu slouží
• Kategorie doplňkových cviků

Dřep-uni/bilaterální cvik
Hýždě/spodní záda/horní část hamstringů
Horizontální přítahy
Vertikální přítahy
Hrudník
Ramena
Hamstringy spodní část
Zadní ramena
Triceps
Biceps
Břicho/střed těla
Lýtka

• Selekce důležitých doplňků
• Trénink 1-2x týdně
• 2-4 doplňkové cviky za trénink + 1-2 cviky na břicho/střed těla
• Progres + rotace cviků po 2-4 týdnech
• Zařazení supersetů

V dluhodobém programu lze zařadit několik variant periodizace

• Souhlasná periodizace
• Opačná periodizace
• Těžko-lehká organizace v rámci týdne
• Dle pocitu

06.6.20

Využití RPE v silovém tréninku

• RPE (Rate of Perceived Exertion) – pocitová námaha ze série
• Stupnice 1-10
• Využívá se především 5-10, RPE 5-7 = lehké zatížení, RPE 7-8,5 = střední zatížení, RPE 8,5-10 = těžké zatížení
• RPE určuje relativní intenzitu
• Relativní intenzita = namáhavost dané série
• Absolutní intenzita = váha na čince