02.16.24

Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu

Úvodní informace

• Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
• Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
• Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
• Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace

Trénink 5 dní v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Lýtka
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Pohyb
• Medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
• Krk, úchop

Den 4

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 5

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 4 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• 2 „power cviky“
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Krk, úchop
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie – kombinace
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 4

• Pohyb, Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 3 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb
• Medicinbaly
• Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
• Krk, úchop, lýtka
• Biceps, triceps, zadní ramena

Den 3

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + lýtka
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

Trénink 2 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb, medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + krk a úchop
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

12.1.23

Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost

Supersérie = kombinace 2 a více cviků za účelem:

• Zvýšení hustoty tréninku a zkrácení času
• Rozvoje svalové hmoty
• Rozvoje rychlosti

Hustota tréninku a zkrácení času

• Vhodné pro silový a silově-kondiční trénink
• Cviky bez vzájemného negativního efektu nebo antagonistické svalové partie
• Přestávky mezi cviky
  • Pozitivní efekt na použitou hmotnost
  • Změna pohybových úloh
• Vhodné pro fullbody tréninky a tréninky antagonistických svalových skupin
• Příklady:
  • Horizontální přítah + horizontální tlak
  • Vertikální přítah + dřep
  • Biceps + triceps
  • Flexe/extenze v kyčlích + vertikální tlak

Rozvoj svalové hmoty

• Vhodné pro splitový trénink
• Cviky na stejné svalové skupiny
• Kombinace cviků s vnitřní a vnější stabilizací
• Přestávky po supersérii
• Primárně zaměření na mechanizmus akumulace metabolitů a napumpování
• RIR 0-4
• Příklady:
  • Závěr tréninku – Pec deck s kontrakcí + rozpažování na šikmé lavici ze spodní pozice (10-12 + 10-12 opakování)
  • Střed tréninku – Seal rows nadhmatem + stahování kladky podhmatem (6-8 + 12-15 opakování)
  • Začátek tréninku – Přední dřep v multipressu + zadní dřep v multipressu (4-6 + 4-6 opakování)

Rozvoj rychlosti

• Kontrastní a komplexní metoda
• Přestávky mezi cviky 30-90 s a po dokončení supersérie 90-180 s
• Příklady kontrastní metody:
  • Zadní dřep – 3×80 % + Výskoky ze dřepu s osou – 5×30 %
  • Tlačení saní + sprint
• Příklady komplexní metody:
  • Bulharské dřepy (síla-rychlost) + výskoky na bednu jednou nohou (explozivní síla) – 4/4 + 4/4 opakování
  • Landmine nadhoz a tlak (rychlost-síla) + odhody medicinbalu od ramene (explozivní síla) – 3/3 + 3/3 opakování
  • Hang power clean (rychlost-síla) + skoky do dálky (reaktivní síla) – 5 + 5 opakování
  • Sumo mrtvý tah (maximální síla) + skater jumps (reaktivní síla) – 3 + 5/5 opakování