• Kardiovaskulární x silový trénink – konkurovaná metodika programmingu (současný rozvoj dvou protichůdných činností).
• Lze preferovat jednu z činností – 60-70 % : 30-40 %.
• Preference kardiovaskulárního tréninku – 4-7 kardio tr/týden a 1-3 ST/týden.
• Preference silového tréninku – 3-5 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.
• Rovnoměrné rozdělení – 2-4 ST/týden a 2-4 kardio tr/týden.

Zóny kardiovaskulárního tréninku (procenta z maximální tepové frekvence – https://youtu.be/LIvB7BgNC_U?si=q-pvpiyerphRPDCs)

• Zóna 1 – do 65 %/1-2 RPE
• Zóna 2 – 66-74 %/3-4 RPE
• Zóna 3 – 75-84 %/5-6 RPE
• Zóna 4 – 85-90(93) %/7 RPE
• Zóna 5 – 91+ %/8 RPE
• Úseky – 200 m-1 km @ 80-90 % max úsilí (9 RPE)
• Rychlost – do 400 m @90-100 % max úsilí (10 RPE)
• Tempo běhy – 100-200 m @ 70-80 % max úsilí (8 RPE)

Silový trénink

• Fullbody (4 hlavní cviky na trénink) – dřep, tlak, flexe a extenze kyčlí, přítah.
• Fullbody (2 hlavní cviky na trénink) – dřep + tlak/flexe a extenze kyčlí + přítah/tlak
• Spodní/horní polovina těla -(2 hlavní cviky na trénink) – dřep + flexe a extenze kyčlí, tlak + přítah.

Tréninkové splity

• Trénink 1x denně – silový trénink (= ST)/Rychlost + Zóna 5 nebo úseky/ST/Zóna 3 nebo 4/ST/Tempo běhy nebo zóna 2/Volno.
• Trénink 2x denně – ST + rychlost a zóna 5 nebo úseky/ST + zóna 3 nebo 2/Tempo běhy/ST + rychlost a zóna 4/ST + zóna 3 nebo 2, Zóna 2/Volno.